Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveikuciai, noreciau pristatyti nauja kursine programa, laukiu kritikos bei patarimu.


I diena

1.Apšilimas 10-15 min.
2.Presas tiesti traukti kojas ant suolo 6x max.
3.Presas staklese 6x max.
4.Tiesti kojas sedint 5x20,15,12,10,8
5.Stumti svori gul || 3x15,15,12 \/ 4x20,15,12,12
6.Pritupimai su itv. štanga \/ 4x12
7.Lenkti kojas gulint 4x8
8.Mirties trauka su hant. 4x10


II diena

1.Apšilimas 10-15 min.
2.Presas tiesti traukti kojas ant suolo 6x max.
3.Presas staklese 6x max.
4.Spausti hant. kampu 5x12,10,8,6,6
5.Spausti štanga kampu 5x10,8,8,6,4
6.Spausti krutines st po 1 ranka 4x8
7.Suvedimai krutinei su trosais 4x8-6
8.Bic. su štanga siauriau 5x12-10
9.Bic. su hant. 1 išsukant, plaktuku 4x10

III diena

1.Apšilimas 10-15 min.
2.Presas tiesti traukti kojas ant suolo 6x max.
3.Presas staklese 6x max.
4.Prisitraukimai +svoris 5x5/1,5/10/12,5/15 kg.
5.Traukti štanga palinkus +rankenas 4x10
6.Traukti nugaros st po 1 rank. /4x10
7.Traukti štanga placiai palinkus (nuo atramos) 4x10
8.Nusilenkimai +sv 7,5 kg. 4x12
9.Blauzda gul. st /\ 4x15
10.Blauzda sed. \/ 3x12

IV diena

1.Apšilimas 10-15 min.
2.Presas tiesti traukti kojas ant suolo 6x max.
3.Presas staklese 6x max.
4.Moti hant. i šali gulint šonu 4x12
5.Spausti hant. peciams 4x10
6.Moti su štanga i prieki palinkus 4x8
7.Spausti štanga peciams už nugaros 4x15,12,10,8
8.Atsispaudimai lygiagretese +sv 5x15,12,10,8,6
9.Tric. su hant. sed. leisti iki ausies (trumpi) 4x10
10.Tric. su trosu 4x15,12,10,8


SU MAX SVORIU TARPAI TARP SERIJU 1.5min, Tarp preso max 15sec.


Taip pat rankas darau dazniau nei reiketu, nes siekt tiek atsilieka, trapecija bei dilbis irgi beveik kasdien.