Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki, profesoriai kultūristai ir chaltūristai!
Pribrendo ir man reikalas pasikonsultuot su rimtais specialistais Kad būtų aiškiau: štangas kilnot pradėjau prieš gerus porą metų, iki ir po to (~1 metų pertrauką turėjau), aktyviai užsieminėjau kovinėm sporto šakom. Užsieminėju ir dabar, bet ne taip aktyviai. Taigi, prieš pusantro mėnesio grįžau prie štangų kilnojimo ir pasiryžau rimtai atsiduoti šiam sportui Per tą pusantro mėnesio naudojau trijų dienų programą (pirmą): http://www.kulturizmas.net/triju-dienu-programos/184/ . Manau, kad pakankamai sutvirtėjau ir galiu pereiti prie savo kurtos programos, kurios pagrindiniai tikslai būtų: krūtinės ir kojų raumenų masės didinimas, stengiantis palaikyti kitų grupių augimą. Pasirinkau 4 dienų programos modelį, nes noriu kojas ir krūtinę daryti atskirai nuo kitų grupių tam, kad kojų/krūtinės dienomis galėčiau maksimaliai susikoncentruoti ties šiomis grupėmis. Be to, mano naudota 3 dienų programa, pasitaikydavo, jog netilpdavo į mano norimas 40-45min treniruotės laiko, o dar likdavo presas, dilbiai... Kuriant naują 4 dienų programą iškilo tokie pagrindiniai klausimai:
1. Kuriuos pratimus reikėtų išmesti iš 3 dienų programos? Nes, praktiškai, visoms grupėms skiriami 4 pratimai, tiek didelėms, tiek ir mažoms... O kažką išmest sunkoka ir atrodo, jog išmetus, tarkim, vertikalią troso trauką nugarai, nukentės nugaros vystymas...
2. Pratimų eiliškumas ir priėjimų/pakartojimų skaičius.
Laukiu kritikos, patarimų ir nuomonės!
P.S. Sudarydamas rėmiausi Staffordshire sukurtomis programomis ir eiliškumu, bei bendrais Christian Thibaudeau principais. Tik gal ne visur suderint pavyko.


Pirminė 4 dienų programa (T,T,P,T,T,P,P):

1. Diena (Krūtinė/presas):
1) Štangos spaudimas horizontaliai 4x8-10;
2) Štangos spaudimas kampu 3x9;
3) Hantelių spaudimas kampu/horizontaliai 2x10-12;
4) Plėšimas/Pullover'is 3x9;
5) Atsilenkimai su svoriu 3xMax;
6) Kojų kėlimas 3xMax.

2. Diena (Nugara/bicas):
1) Prisitraukimai 3xMax;
2) Mirties trauka 4x8-10;
3) Vertikalaus troso trauka sėdint 3x9;
4) Štangos lenkimas stovint 4x8;
5) Skoto suoliukas/hantelių lenkimas sėdint (stovint) 3x8-10;
6) Hantelis nuo kelio 1xMax;
7) Dilbis: delnai į viršų, su hanteliais 3x10-12.

3. Diena (Kojos/presas):
1) Pritūpimai 4x10;
2) Leg Press 3x9;
3) Lenkimas 4x10;
4) Tiesimas 4x10;
5) Pasistiebimai stovint 3x10-12;
6) Pasistiebimai sėdint 3x10-12;
7) Atsilenkimai 3xMax.

4. Diena (Pečiai/tricas):
1) Štangos kėlimas į viršų sėdint (iš priekio/už galvos) 4x8-10;
2) Hantelių kėlimas į priekį 2x11;
3) Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus 3x10;
4) Atsistojus mostai į šalis su hanteliais 3x9;
5) Prancūziškas 3x10;
6) Troso trauka stovint 3x9;
7) Rankos tiesimas už galvos sėdint 3x12;
8) Lygiagretės 1xMax.

Bauskit!

Dėkoju kokie būtų pasiūlymai kojų pramušimui ir nugaros storiui? Ką išmest, ką pridėt...

Sveiki, noreciau jusu paklausti, ka manote apie mano programa? Susidejau man efektyviausius pratimus. Ka manote apie eiliskuma, ka reiktu keisti? Aciu!


Pirmadienis : krūtinė, tricepsas

1.    Štangos spaudimas 12 12 10 10 8
2.    Štangos spaudimas kampu 12 12 10 10 8
3.    Hantelių spaudimas kampu 12 12 10 10 8
4.    Plėšimas 12 12 10 10 8
5.    Lygiagretės 5 x max
6.    Spaudimas siaurai 12 12 10 10 8
7.    Vamzdžio lenkimas žemyn 12 12 10 10 8
8.    Presas

Antradienis : nugara

1.    Prisitraukimai 6 x max
2.    Troso trauka už nugaros 12 12 10 10 8
3.    Troso trauka prie krūtinės 12 12 10 10 8
4.    Štangos trauka prie krūtinės 12 12 12 10 8
5.    Hantelio trauka 12 12 12 10 10
6.    Dilbis
7.    Presas

Ketvirtadienis : pečiai, bicepsas

1.    Štangos spaudimas į viršų 12 12 10 10 8
2.    Hantelių skleidimas į šalis 12 12 12 10 10
3.    Hantelių skleidimas į šalis pasilenkus 12 12 10 10 10
4.    Hantelių tiesimas priešais save 12 12 10 10
5.    Gūžčiojimai su hanteliais 30 30 25 25 20
6.    Štangos lenkimas stovint 12 12 10 8 8
7.    Lari škotas 12 12 10 10 8
8.    Hantelis nuo kelėno 12 12 12 10 10
9.    Presas

Penktadienis : kojos

1.    Pritupimai 12 12 10 10 10
2.    Kojų spaudimas (Leg press‘as) 12 12 10 10 10
3.    Kojų tiesimas 12 12 10 10 8
4.    Blauzda 5 x 20 – 10
5.    Blauzda 5 x 20 – 10 (skirtinguose įrenginiuose)
6.    Presas

Paskutinį kartą taisė Strelec (2013-09-16 20:29)

Sveikas, man patiko ši programa, sportuoju jau puse metų, bet dar nelabai suprantu kiek laiko reikia skirti poilsiui? Nes sportuodamas darau mažas pertraukėles, nes greit atsigaunu, bet kadangi masei noriu daryt tad reikia visvien minute dvi atsipūsti turbūt? ir tarkim eilėtvarka kokia nurodyta pagal ja reikia ir daryt ar galima ir maišyti eilėtvarką?
(E) Pazengusiam 4 dienu programa mase/jega

1 diena (krutine bicas)
1 hanteliu spaudimas kampu 8 8 6 6
2 stangos spaudimas  6 6 4 4 2
3 spaudimas apaciai (stanga stakles) 8 6 6
4 plesimas lynais (peciu auksty arba auksciau) 8 8 6 6
4 stangos lenkimas stovint 8 8 6 6
5 hanteliu lenkimas sedint 8 6 6
5 hantelis nuo keleno 8 8

2 diena (kojos)
1 koju lenkimas 12 10 8
2 leg press 10 8 6 6 6
3 pritupimai stanga is priekio 10 8 6 6 4
4 koju tiesimas 10 8 8
5 itupstai 2x 10
5 blauzda 4x 10-15

3 diena (peciai tricas)
1 hanteliu tiesimas pries save 10 8 8
2 hanteliu kelimas i virsu 10 8 6 6 4
3 hanteliu skleidimas i salis sedint 10 8 8 6
4 hanteliu skleidimas i salis sedint pasilenkus 10 10 8
5 stangos trauka iki smakro 10 10
6 guzciojimas su hanteliais 12 10 10 10
5 virves lenkimas virs galvos 10 8 8
6 virver lenkimas zemyn 8 8 6 6 4
7 vamzdzio lenkimas zemyn (stakles) 10 8 8

4 diena (nugara)
1 prisitraukimai 5 x max
2 troso trauka is virsaus (delnai vienas pries kita) 8 6 6 4
3 stangos trauka pasilenkus 8 8 6 4 4
4 hantelio trauka 10 10 8
5 m trauka 10 10 8 6
6 dilbis 3x

tarkim sukeitus štangos spaudimą su hantelių spaudimų kampu? t.y. štangos spaudimą permest y pirmą vietą, nes atrodo sunkiausias pratimas yra štangos spaudimas

galima

decline bench press, paziurek google vaizdai

krutine daryk kampu smite o ant lygaus su hanteliais, del pritupimu nzn bet smite gaidys, nebent pritupimai is priekio visai nieko ten. del trico gali spaudima siaurai daryti smite. prisitrukimus visi daro ant smito isikimbi i ta auksciausia vieta ten (ne y stanga) ir bandai. jei smito vamzdzis apvalus virsuj. sunku cia ka psakyti, ziurek ka kiti daro gal ten imanoma pasidaryti ka reikia. speju eini i sale airijoj ar uk i viesbuti

nu smite ne kas pritupineti, gali bandyti ant to treniruoklio speju ten koks leg presas

Staffordshire rašė:

decline bench press, paziurek google vaizdai

Dėkui, šita pratimą ir ysivaizdavau tik norėjau pasitikrint ar tikrai šis
Ir dar keli klausimai, kaip atlikti šita pratima virves lenkimas virs galvos, gal yra koks pavyzdys? ir bica darant su štanga, daryt su lenkta ar su tiesia yra geriau?

Paskutinį kartą taisė t.arturas.t (2013-09-22 12:46)

Staffordshire rašė:

t.arturas.t rašė:

Staffordshire rašė:

decline bench press, paziurek google vaizdai

Dėkui, šita pratimą ir ysivaizdavau tik norėjau pasitikrint ar tikrai šis
Ir dar keli klausimai, kaip atlikti šita pratima virves lenkimas virs galvos, gal yra koks pavyzdys? ir bica darant su štanga, daryt su lenkta ar su tiesia yra geriau?

bica su tiesia.
cia virve

http://www.criticalbench.com/exercises/ … nsion2.jpg

Ok dėkui tau už pagalbą

vistiena, zuvis, jautiena, bulves..... vitaminai