Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki, kol kas esu naujokas sporte. Stazas 9men.
Noreciau Jusu paklaust patarimo del programos raumenu mases auginimui, jos isdirbimui. Mano ugis 189cm, svoris 97kg. Noretusi dasimesti kelis lieso raumens kg, o paskui jau ryskintis ir deginti riebala.. Siuo metu geriu proteina, BCAA, kreatina. Ka manote apie sia treniruociu programa:

Pirma diena (Pečių treniruotė / Blauzda):
1. Apšilimas – slidės 15min.
2. Kojų kėlimas lygiagretėse 12/14/14
3. Atsilenkimai 15/20/30
4. Štangos spaudimas pečiams iš priekio (3x8 ; 1x6)
5. Hantelių spaudimas pečiams (4x7)
6. Hantelių kėlimas į šalis (3x8)
7. Hantelių kėlimas į priekį (3x10)
8. Blauzda sėdint (4x12) 
9. Blauzda stovint (4x12)
10. Nugaros laikymas atsirėmus alkūnėmis (2x60s.)

Antra diena ( Krūtinės treniruotė / Kojos):
1. Apšilimas – dviratis 15min.
2. Atsilenkimai 15/20/30
3. Kojų kėlimas gulint 15/15/20
4. Krūtinė spaudmas ant lygaus (2x8 ; 2x6)
5. Krūtinė spaudimas ant kampo (2x8 ; 2x6)
6. Pull over’is (3x10)
7. Plėšimas (4x8)
8. Atsilenkimai nugarai (3x12)
9. Pritūpimai su štanga (1x10 ; 2x8 ; 1x6)
10. Kojų lenkimas (4x10)
11. Kojų spaudimas (1x10; 2x8 ; 1x6)

Trečia diena (Nugaros treniruotė / Galinė delta):
1. Apšilimas – dviratis 15min.
2. Kojų kėlimas gulint 10/15/20
3. Atsilenkimai 15/20/30
4. Prisitraukimai (2x10 ; 2x8)
5. Pečiai - galinė delta treniruoklyje (4x8)
4. Lyno trauka iš priekio (4x8)
5. Hantelio trauka priklaupus ant suolo (3x8)
6. Lyno trauka iš galo (4x8)
7. Štangos trauka pasilenkus (4x6)
8. Šonų laikymas (2x60s.)

Ketvirta diena laisva

Penkta diena (Bicepsas / Tricepsas):
1. Apšilimas – slidės 15min.
2. Atsilenkimai 15/20/30
3. Kojų kėlimas lygiagretėse 12/14/14
4. Bicepsas su štanga stovint (siaurai/plačiai) (2x10 ; 2x8)
5. Bicepsas - plaktukas (4x8)
6. Bicepsas su lenkta štanga suoliuke (3x8)
7. Štangos spaudimas siaurai (2x8 ; 2x6)
8. Hantelio leidimas už galvos po vieną ranką (4x8)
9. Prancūziškas gulint (4x8)
10. Tricepsas su virve (4x10)

Na nezinau.. Vakar bandziau darytis krutines ir koju diena, siandien jauciu kad smagiai padirbejau, visai patiko

BeAR87 rašė:

Na nezinau.. Vakar bandziau darytis krutines ir koju diena, siandien jauciu kad smagiai padirbejau, visai patiko

tai ,kad kojas vos vos padarei,nesamone daryt krutine ir kojas viename,kojoms duok atskira ir normaliai daryk.

programu skilty susirask Staffordshire programa imesta kokia nors ir varyk.

Sveiki vyrai, Pirmadienis (Chest, Triceps), Treciadienis (Back, Shoulder), Penktadienis (Leg, Biceps), jei antradieni užsiiminėčiau aktyviu sportu krepšinis futbolas (žaidimas iki paskutiniūjų), tai turėtu didelės įtakos pirmadienio ar treciadienio treniruotėms masės prieaugio pagrindu ?

Užtenka Mirties traukos,štangos traukos iki pilvo,troso trauka iki kaklo ir hantelio trauka tiek pratimų,kad mėsos užsimečiau ant nugaros?
Ne per daug pratimų?gal pakeist kažkuriuos?

Paskutinį kartą taisė žvėriukas (2013-12-03 22:33)

dovydasass rašė:

Sveiki vyrai, Pirmadienis (Chest, Triceps), Treciadienis (Back, Shoulder), Penktadienis (Leg, Biceps), jei antradieni užsiiminėčiau aktyviu sportu krepšinis futbolas (žaidimas iki paskutiniūjų), tai turėtu didelės įtakos pirmadienio ar treciadienio treniruotėms masės prieaugio pagrindu ?

Tokie papildomi tavo užsiemimai geriausiai tiktų svorio metimui ("pasiryškinti"), jei nori masės, tada bus kiek sunkiau.

Vitamin_C rašė:

žvėriukas rašė:

Užtenka Mirties traukos,štangos traukos iki pilvo,troso trauka iki kaklo ir hantelio trauka tiek pratimų,kad mėsos užsimečiau ant nugaros?
Ne per daug pratimų?gal pakeist kažkuriuos?

Kai ką pakeisčiau. Dar vienas iš efektyvių pratimų nugaros pločiui būtų prisitraukimai su papildomu svoriu.

ka pakeistum? kokia tvarka darytai?ir kiek priejimu po kiek kartu darytai?

Sveiki, norėjau paprašyt pagalbos... ieškau programos masei, bet nerandu tinkamos. Nes nėra galimybių eit į sale tad teko su draugais susirpirkt visus pagrindinius įrankius tai yra: lenkta ir tiesi štanga, suoliukas (negalima reguliuot kampo) ir hanteliai. tai gal turit ar aš nepamačiau čia tokios programos? sportuoju puse metu street workout. atšalo oras reikai kraustytis i patalpas :s ir ant žiemos augint mases būčiau dėkingas jei ka nors patartumet

Sveiki, norėjau paklausti ,kas nusimanot kultūrizme ( daug laiko sportuojat ), ką manot apie tokią programą pradedančiąjam 17 m., ūgis 182, svoris 70kg.

Pirmadienis (Krūtinė, bicepsas)
1.Štangos spaudimas (3x8)
2.Štangos spaudimas kampu (3x8)
3.Pec Deck (peteliškė) (3x10)
4.Atsispaudimai lygiagretėse (3x8)
5.Stovint su štanga (3x10)
6.Stovint su hanteliais (3x10)
7.Atsirėmus į kelėną (3x10)

Trečiadienis (Pečiai, kojos)
1.Štangos spaudimas pečiams (3x8)
2.Štangos trauka prie smakro (3x8)
3.Rankos su lynu kėlimas į šalis (3x10)
4.Kojų spaudimas (3x10)
5.Kojų tiesimas sėdint (3x8)
6.Pasistiebimai sėdint (3x10)

Penktadienis (Nugara, tricepsas)
1.Prisitraukimai prie krūtinės plačiai paėmus (3x8)
2.Lyno trauka prie pilvo (3x8)
3.Hantelio trauka (3x8)
4.Štangos spaudimas siaurai (3x8)
5.Prancūziškas spaudimas (3x8)
6.Atsispaudimai ant suoliuko (3x8)

kaip toks variantas?
Pirma diena  – Krūtinė ir Bicepsai

Krūtinė        
Pratimas     Priėjimai      Pakartojimai
Štangos spaudimas horizontaliai      4      10
Hantelių spaudimas kampu      4      10
Hantelių plėšimas horizontaliai      3      12
Palinkus į priekį lygiagretėse      2      10-12
Bicepai    
Pratimas      Priėjimai      Pakartojimai
Bicepsai su lenkta štanga atsistojus      3      8-10
Bicepsai su hanteliais atsistojus      3      10
Bicepsai su štanga delnais nuo savęs      3      12

Antra diena – Pečiai ir trapecija
Pečiai,trapecija        
Pratimas      Priėjimai      Pakartojimai
Hantelių spaudimas pečiams atsisėdus      4      8-10
Hantelių skleidimas į šalis atsistojus      3      10
Hantelių skleidimas į šalis palinkus į priekį      3      10
Gūžčiojimai su hanteliais stovint      3      10-12

Trečia diena – Nugara ir Tricepsai
Nugara        
Pratimas      Priėjimai      Pakartojimai
Prisitraukimai plačiai      4      8-12
Strypo trauka treniruoklyje iki krūtinės      4      10
Vieno hantelio trauka užkėlus kelėną ant suolo      4      10
T formos štangos trauka arba vieno štangos galo trauka      4      10
       
Tricepsai        
Prancūziškas spaudimas tricepsams      3      10
Virvių trauka treniruoklyje arba strypo trauka treniruoklyje tricepsams      3      12
Hantelio lenkimas virš galvos tricepsui      3      12

Ketvirta diena – Kojos
Kojos        
Pratimas     Priėjimai      Pakartojimai
Pritūpimai      5      10
Spaudimas kojoms Leg press treniruoklyje      4      10-12
Mirties trauka      4      8-10
Pasistiebimai treniruoklyje arba su hanteliais      3      12-15

Sveiki visi, man 15 metu ugis 1,75cm sveriu 67kg, sportavau savo svooriu puse metu stengdamas priaugt mases bet rezultatai bergzdi. todel nusprendziau padirbet su svoriais. ieskojau programos bet vis nerandu tinkamos. neturiu as sporto klubo arti todel teko darytis savo kacelke tai vat turiu lygiagretes, skersini, suoliuka spaudimui, hantelius, lenkta stanga, stanga pritupimams. manau baziniams pratimams turi uztekt. tai prasau jusu gal turit kokia programa efektyvia tryju dienu. pats nemanau kad susidarysiu, per daug sudetinga. laukiu jusu atsakymo

tmaciau tuoj bazinius pratimus, bet kekviena diena visus daryt? ta prasme visam kunuii per viena diena. ir taip tris kartus i savaite. tinka sitaip?