Puslapiai: 1
Prisijungti arba Registruotis
- Pradžia
- » Treniruočių programų kritika
- » 4 Dienų programa
- Tex
- Atkaklus dalyvis
- Registravosi: 2013-02-03
- Žinutės: 172
- Įspėjimai: 2
- Atsiliepimai: 0
#1 2013-12-30 00:56
4 Dienų programa
Pagaliau prisiverčiau vieną kartą parašyt čia. Galit pasakyt, gal kas blogai programoj?
Esu 192cm. 81~ kg. Dirbu dabar ant masės.
1 Diena.
Krūtinė
Hantelių spaudimas žemyn galva 4x8
Štangos spaudimas horizontaliai 5x5
Plėšimas kampu 4x8
Bicepsas
Štangos lenkimas siauru paėmimu 4x8
Hantelių kelnojimas (maišau, kartais skoto suole darau, kartais i kelėną atrėmęs) 4x8
Štangos lenkimas skoto suole (dabar žadu daryt lynų traukimą iš apačios) 4x8
2 diena
Nugara
Prisitraukimai 4x max
Hantelio trauka 4x8
Lyno trauka prie krūtinės 4x8
Lyno trauka žemyn ištiestom rankom (plaukikai dažnai šitą daro, nežinau kaip jis vadinas) 4x8
Atsilenkimai nugarai 3x15
Tricepsas
Lygiagretės 4x8
Prancūziškas spaudimas 4x8
Lyno trauka žemyn 4x8
Dabar tricepsą biški pakeičiau, vietoj lygiagrečių idėjau spaudima siaurai, ir pirmą pratima padariau prancūziška spaudimą, nes jis man sunkus.
3 diena
Kojos
Pritūpimai 4x8
Kojų pasistiebimai 90 laipsnių 4x8
Kojų presas 4x8
Įtupstai 4x8
Kojų lenkimas
4 diena
Pečiai
Štangos spaudima (kartais su hanteliais darau) 4x8
Mostai į šonus pasilenkus (pečių galiniai daliai)
mostai į šonus ir į priekį. Kiekvienam mostui po 5 pakartojimus.
Gal turit patarimų kokių? Kas 3 savaites kokias stengiuos kažką vis pakeist
Neprisijungęs
- ATjr
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2011-10-02
- Žinutės: 7356
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 21
#2 2013-12-30 10:44
Re: 4 Dienų programa
Bent pora menesiu pabuk ant vienos programos ir valgyk daug bei tinkamai ir pasiimk sudaryta programa
Neprisijungęs
- ATjr
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2011-10-02
- Žinutės: 7356
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 21
#3 2013-12-30 10:49
Re: 4 Dienų programa
Del papu apacios nesijaudink, jeigu ten bus mesos, tai atsiras ir ta apacia, plius ryskumo reikia
Krutinei
Stangos spaudimas ant lygaus 4x6-10
Hanteliu spaudimas kampu 4x8-10
Plesimas kampu 3x10-15
Tricas
Stangos spaudimas siaurai 3x8
Prancuzas 3x8-12
Nugara
Prisitraukimai 4xmax
Stangos trauka 4x6-10
Vertikali trauka 3x12
Horiz trauka 3x12
Atsilenkimai atgal 3x15-20
Bicas
Lenkimas stanga 3x8
Lenkimas stanga kampu 3x8-10
Kojos
Pritupimai 4x8-15 (tupk iki zemes)
Legpresas 4x10-20
Tiesimas 3x8-12
Lenkimas 3x8-12
Blauzda kaip imagination leidzia daryk
Peciai
Stangos spaudimas is PRIEKIO STOVINT 4x6-10
Hanteliu kelimas i salis pasilenkus 3x8-10
Hanteliu kelimas i salis 3x8-10
Neprisijungęs
Prisijungti arba Registruotis
Puslapiai: 1
- Pradžia
- » Treniruočių programų kritika
- » 4 Dienų programa