Kulturizmas.net diskusijų forumas

unknwn · 2014-10-16 19:26

Sveiki, reiketų kritikos dėl šios programos
Tikslas: Masė
Amžius: 17
Svoris: 72 kg
Pirmadienis (bicepsas, tricepsas)

Bicespas su štanga (Klasikinis) 4×8
Bicespas su hanteliu ant nuolaidaus suoliuko 4×8
Lynas viena ranka 4×12
Siauras štangos stūmimas 4×8
Prancūziškas spaudimas 4×8
Atsispaudimai ant suoliuko tricepsui 4×10
Kojų kėlimas į kampą (Galimas papildomas svoris) 4×8

Antradienis (pečiai,blauzda)

Štangos spaudimas iš priekio 4×8
Sėdint hantelių suvedimas spaudžiant juos į viršų 4×8
Hantelių kėlimas į šalis 4×12
Štangos spaudimas už sprando 4×8
Pasistiebimai blauzdai stovint 4×12
Pasistiebimai blauzdai sėdint 4×12
Atsilenkimai su svoriu ant nuolaidaus suoliuko 4×8

Trečiadienis (krūtinė,kojos)

Štangos spaudimas ant lygaus suoliuko 4×8
Hantelių spaudimas ant lygaus suoliuko 4×10
Štangos spaudimas kampu 4×8
Plėšimas 4×12
Pritūpimai su štanga 5×12
Kojų lenkimas gulint 4×12
Kojų tiesimas sėdint 4×8
Mirties trauka tiesiomis kojomis 4×8

Ketvirtadienis (nugara,bicepsas)

Nugaros tiesimas 4×12
Prisitraukimai 4xMAX
Vertikalaus troso trauka už nugaros 4×8
Hantelio trauka nugarai 4×8
Plaktukas bicepsui 5×8
Bicepsas ant nuolaidaus suoliuko 4×8
Atsilenkimai ant nuolaidaus suoliuko (Galimas papildomas svoris) 4×14

Penktadienis (pečiai, tricepsas)

Štangos spaudimas už sprando 4×8
Hantelių kėlimas į šalis 4×10
Hantelių kėlimas priešais save 4×8
Tricespas sėdint su viena ranka už galvos 4×8
Prancūziškas spaudimas sėdint (Su blynu arba lenkta štanga) 4×8
Kojų kėlimas iki skersinio 4×8

Žilvinas. · 2014-10-16 19:38

iskart sakau pradedanciam nesamone 5 dienu

imk
nugara bicas galine delta
krutine tricas priekine delta
kojos vidurine delta

Paskutinį kartą taisė Žilvinas. (2014-10-16 19:39)

unknwn · 2014-10-16 19:39

Arba dėl šitos
1 diena (nugaros raumenys, trigalvio žąsto raumuo)
1. Prisitraukimai (3-4 x 9-10)
2. Štangos trauka (3x 8)
3. 1 hantelio trauka pasilenkus (3x 9-10)
4. Spaudimas siaurai / arba prancūziškas spaudiams (4x 8-9)
5. 1 hantelio lenkimas per alkūnę pasilenkus (3x 9-10)
2 diena (kojų raumenys, pečiai)
1. Pritūpimai (3-4x 10-12)
2. M- trauka (3x 8-10)
3. Blauzda stovint (3-2-3x 15-17)
4. Spaudimas iš priekio / arba už galvos (3x 8-10)
5. Mostai į šalis (3x 9-10)
6. Trapecija (2x 8-10)
3 diena (krūtinės raumenys, dvigalvio žąsto raumuo)
1. Spaudimas gulint (3x 8-9)
2. Spaudimas kampu / arba hantelių spaudimas kampu (3x 8-9)
3. Plėšimas / arba hantelių spaudimas (3x 8-10)
4. Štangos lenkimas per alkūnes (3x 8-10)
5. Hantelių kėlimas sėdint / arba stovint / arba kėlimas nuo kelio (2-3x 9-10)
6. Presas (arba dar kokį nors savo pratimą, jei reikia)

unknwn · 2014-10-16 19:41

Treniruojuosi apie puse metų, ir jau sustojau progresuoti manau reikėtų keisti programą man tik vat noriu pasiklausti kuri būtų geresnė masei ir pamiršau paminėti sportuoju namie.

Žilvinas. · 2014-10-16 19:51

kokia pries tai buvo?
tai jei namie sportuoji turbut nekazka su pratimais ypac mtrauka ir pritupimais?

unknwn · 2014-10-16 19:53

Prieš tai buvusi: dėl mtraukos viskas tvarkoje su pritupimais nežinau gal ir blogai darau bet aš leidžiuosi beveik iki pat galo
1 diena (krutine peciai)
1 stangos spaudimas 12 10 8 8
2 plesimas 10 10 8 8
3 puloveris 12 12
4 hanteliu spaudimas i virsu 10 10 10
5 hanteliu skleidimas i salis 10 10 10 8
6 hanteliu skleidimas i salis pasilenkus 10 10 10 8
7 guzciojimas su hanteliais 15 12 10

2 diena (kojos tricas)
1 tiesimas 12 12
2 pritupimai 12 10 10 8
3 koju lenkimas 12 12
4 blauzda 3 x 15-10
5 prancuziskas 12 10 10 8
6 hantelio lenkimas uz galvos 10 8 8

3 diena (nugara bicas)
1 prisitraukimai
2 stangos trauka pasilenkus 12 10 10 8
3 hantelio trauka 10 10
4 mirties trauka 12 12 10
5 stangos lenkimas stovint 10 10 8 8
6 hantelis nuo keleno 10 10

Žilvinas. · 2014-10-16 20:02

siulyciau tada palikt ta pacia programa, kojom dadet trauka tiesiom kojom, daugiau seriju tiesimo, lenkimo, is krutines mest utiutiu pulloveri.
keisk setu repsu skaiciu. siulyciau pavaryt baziniuose pratimuose 4x6 (tik su salyga kad moki technika, nes paskui susipisi ka nors)
o izoliaciniuose 8-10reps

unknwn · 2014-10-16 20:05

Gerai, pamėginsiu

Paskutinį kartą taisė unknwn (2014-10-16 20:06)

Žilvinas. · 2014-10-16 20:08

nu tai visada reikia daryt iki negalejimo, nesvarbu kiek reps tu darai, bet reik pasirinkt svori kuri tiek reps pakeltum.. siaip sakau, siulau tau pereit kolkas ant 6 reps bazej, nes nuo 12 reps iki 10 nuleist nebus skirtumo didelio. Cia esme kad keistum kruvi is esmes, o ne pratima pakeiti koki viena wink

unknwn · 2014-10-16 20:46

Hmm tai baziniai pratimai mazdaug su didesniu svoriu ir4x6 o jau kokie izoliuojantys 4x12 koki?

Žilvinas. · 2014-10-16 20:47

jo

Kulturizmas.net diskusijų forumas

#1 2014-10-16 19:26

5 dienu programa masei

#2 2014-10-16 19:38

Re: 5 dienu programa masei

#3 2014-10-16 19:39

Re: 5 dienu programa masei

#4 2014-10-16 19:41

Re: 5 dienu programa masei

#5 2014-10-16 19:51

Re: 5 dienu programa masei

#6 2014-10-16 19:53

Re: 5 dienu programa masei

#7 2014-10-16 20:02

Re: 5 dienu programa masei

#8 2014-10-16 20:05

Re: 5 dienu programa masei

#9 2014-10-16 20:08

Re: 5 dienu programa masei

#10 2014-10-16 20:46

Re: 5 dienu programa masei

#11 2014-10-16 20:47

Re: 5 dienu programa masei