- Ernestas
- Dietologas
- Vietovė: Vilnius
- Registravosi: 2013-02-19
- Žinutės: 12998
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 37
#1 2016-03-29 10:28
nu ivertinkit
ivertinkit ir pasakykit ka jusu galva geriau pakeisti ka dadeti, ka atimti ? vistiek 50 akiu ir galvu geriau nei 2
push day - 3 pratimai krutinei, 2 peciams, 2 tricui
pull day - 3 pratimai nugarai, 2 bicui, 2 galinei deltai
kojos - 2 keturgalviui. 2 dvigalviui
trenkes vyksta kas 5-6 dienas einant ratuku.
didziausias klausimas ar ne per mazai nugarai? ir gal bicui sumazinti iki vieno pratimo ? ka manot ?
PULL A
DL 5x5
prisitraukimai siaurai 4x8
horizontali trauka 4x8
stangos lenkimas 3x8
hant lenkimas stovint 3x12
stangos trauka i krutine galinei deltai 3x12
facepull 3x12
PULL B
prisitraukimai 5x5
stangos trauka reset 5x5
hantelio trauka 4x10
plaktukai 3x8
ez lenkimas 3x12
mostai pasilenkus 3x12
facepull 3x12
PUSH A
BP 5x5
hant spaudimas kampu 4x8
karinis 3x8
plesimas hant 3x10
prancuzas sedint 3x10
s1) mostai i salis 3x12
s2) dips machine 3x12
PUSH B
BP kampu 4x8
hant ant lygaus 4x8
plesimas trosai 3x10
spaudimas peciams 3x10
dips 3x8
s1) stangos trauka placiai iki smakro 3x12
s2) trosas tricui 3x12
LEGS A
SQ 5x5
SLDL reset 4x6
s1) tiesimas 3x12
s2) lenkimas 3x12
blauzda
LEGS B
FSQ 3x8
SLDL 3x10
itupstai 3x24
blauzda
lenkimas gulint 3x12
Neprisijungęs
- lorenzo
- Moderatorius
- Registravosi: 2011-01-17
- Žinutės: 3730
- Atsiliepimai: 15
#2 2016-03-29 10:42
Re: nu ivertinkit
o P.H.U.L su minimalia modifikacija nezavi?
P.H.U.L
Neprisijungęs
- Ernestas
- Dietologas
- Vietovė: Vilnius
- Registravosi: 2013-02-19
- Žinutės: 12998
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 37
#3 2016-03-29 10:54
Re: nu ivertinkit
nu cia upper/lower. zavi ir netgi labai. loge esu rases net siandien kad blaskausi ir mastau ar likti prie pull/push/legs ar gryzti prie upper/.lower. esu susideliojes ir upper/lower programa.
upper strenght
lower strenght
off
upper hypertrophy
lower hypertrophy
realiai kur tu numetei labai viskas panasiai sudeliota kaip ir pas mane. utiutiu as ir taip blaskausi nezinau ka cia pasirinkus, o tu dar ir numetei tokia programa kuri kelia dar daugiau abejoniu nes upper/lower man atnese daug naudos, tik paskutiniu metu nutraukiau , nes kojos pradejo neatsistatineti visiskai, aisku maziau volume ir gal vel i trasa grysciau
Neprisijungęs
- lorenzo
- Moderatorius
- Registravosi: 2011-01-17
- Žinutės: 3730
- Atsiliepimai: 15
#4 2016-03-29 11:19
Re: nu ivertinkit
Ernestas rašė:
nu cia upper/lower. zavi ir netgi labai. loge esu rases net siandien kad blaskausi ir mastau ar likti prie pull/push/legs ar gryzti prie upper/.lower. esu susideliojes ir upper/lower programa.
upper strenght
lower strenght
off
upper hypertrophy
lower hypertrophy
realiai kur tu numetei labai viskas panasiai sudeliota kaip ir pas mane. blemba as ir taip blaskausi nezinau ka cia pasirinkus, o tu dar ir numetei tokia programa kuri kelia dar daugiau abejoniu nes upper/lower man atnese daug naudos, tik paskutiniu metu nutraukiau , nes kojos pradejo neatsistatineti visiskai, aisku maziau volume ir gal vel i trasa grysciau
cia labai daug ko nepribursi su upper/lower. Vistiek yra pagrindas kaip pratimai turi eit, pvz baze, tada compound ir t.t tai nebent pacius pratimus siek tiek pakaitaliot arba hipertrofijos dienoje su pakartojimu schemom pasizaist. 6x6, 8x8, rest pause ar HDL paivairinimui. Cia tau reik tik apsisprest ar upper/lower ar PPL. O kad kojos neatsistatydavo tai gal tikrai volume per didelis + dabar pavasaris, siluma, nuotaika kita, zinai, visai kitas reikalas
Neprisijungęs
- Ernestas
- Dietologas
- Vietovė: Vilnius
- Registravosi: 2013-02-19
- Žinutės: 12998
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 37
#5 2016-03-29 11:33
Re: nu ivertinkit
lorenzo rašė:
Ernestas rašė:
nu cia upper/lower. zavi ir netgi labai. loge esu rases net siandien kad blaskausi ir mastau ar likti prie pull/push/legs ar gryzti prie upper/.lower. esu susideliojes ir upper/lower programa.
upper strenght
lower strenght
off
upper hypertrophy
lower hypertrophy
realiai kur tu numetei labai viskas panasiai sudeliota kaip ir pas mane. utiutiu as ir taip blaskausi nezinau ka cia pasirinkus, o tu dar ir numetei tokia programa kuri kelia dar daugiau abejoniu nes upper/lower man atnese daug naudos, tik paskutiniu metu nutraukiau , nes kojos pradejo neatsistatineti visiskai, aisku maziau volume ir gal vel i trasa grysciaucia labai daug ko nepribursi su upper/lower. Vistiek yra pagrindas kaip pratimai turi eit, pvz baze, tada compound ir t.t tai nebent pacius pratimus siek tiek pakaitaliot arba hipertrofijos dienoje su pakartojimu schemom pasizaist. 6x6, 8x8, rest pause ar HDL paivairinimui. Cia tau reik tik apsisprest ar upper/lower ar PPL. O kad kojos neatsistatydavo tai gal tikrai volume per didelis + dabar pavasaris, siluma, nuotaika kita, zinai, visai kitas reikalas
ne manau,kad volume didelis buvo. drozdavau ten normaliai jas. vien paemus 1 diena lower jau baisu pagalvoti,kad po poros dienu vel kojos. budavo
SQ 5x5
SQ atg 4x5
SQ siaurai 3x12
SLDL 4x6
tai cia viskas aisku kad volume belenkoks . jau ta dalyka supratau. o del apsisprendimo tai vat negaliu apsipresti, lyg upper lower gerai ir reza nese ir darbiniai gerai kylo, bet baisu kad vel degsiu, bet lyg ir push pull legs neblogai nes atsistatymui dienu daugiau yra tarp grupiu ir pirmu pratimu gali jegai padirbeti 5x5 , tik biski nervina kad mazuju raumenu grupiu darbiniai svoriai biski krenta po didziuju raumenu grupiu darbo. pvz kokie dipsai ar bp siaurai po krutines kencia ir darbiniai smarkiai skiriasi nuo to ka darydavau per upper/lower diena. nu zodziu pasimetes belenkaip , vakar keleta forumu perskaiciau anglu kur buvo diskusijos kas geriau upper/lower ar p/p/l
Neprisijungęs
- lorenzo
- Moderatorius
- Registravosi: 2011-01-17
- Žinutės: 3730
- Atsiliepimai: 15
#6 2016-03-29 11:41
Re: nu ivertinkit
Ernestas rašė:
lorenzo rašė:
Ernestas rašė:
nu cia upper/lower. zavi ir netgi labai. loge esu rases net siandien kad blaskausi ir mastau ar likti prie pull/push/legs ar gryzti prie upper/.lower. esu susideliojes ir upper/lower programa.
upper strenght
lower strenght
off
upper hypertrophy
lower hypertrophy
realiai kur tu numetei labai viskas panasiai sudeliota kaip ir pas mane. blemba as ir taip blaskausi nezinau ka cia pasirinkus, o tu dar ir numetei tokia programa kuri kelia dar daugiau abejoniu nes upper/lower man atnese daug naudos, tik paskutiniu metu nutraukiau , nes kojos pradejo neatsistatineti visiskai, aisku maziau volume ir gal vel i trasa grysciaucia labai daug ko nepribursi su upper/lower. Vistiek yra pagrindas kaip pratimai turi eit, pvz baze, tada compound ir t.t tai nebent pacius pratimus siek tiek pakaitaliot arba hipertrofijos dienoje su pakartojimu schemom pasizaist. 6x6, 8x8, rest pause ar HDL paivairinimui. Cia tau reik tik apsisprest ar upper/lower ar PPL. O kad kojos neatsistatydavo tai gal tikrai volume per didelis + dabar pavasaris, siluma, nuotaika kita, zinai, visai kitas reikalas
ne manau,kad volume didelis buvo. drozdavau ten normaliai jas. vien paemus 1 diena lower jau baisu pagalvoti,kad po poros dienu vel kojos. budavo
SQ 5x5
SQ atg 4x5
SQ siaurai 3x12
SLDL 4x6
tai cia viskas aisku kad volume belenkoks . jau ta dalyka supratau. o del apsisprendimo tai vat negaliu apsipresti, lyg upper lower gerai ir reza nese ir darbiniai gerai kylo, bet baisu kad vel degsiu, bet lyg ir push pull legs neblogai nes atsistatymui dienu daugiau yra tarp grupiu ir pirmu pratimu gali jegai padirbeti 5x5 , tik biski nervina kad mazuju raumenu grupiu darbiniai svoriai biski krenta po didziuju raumenu grupiu darbo. pvz kokie dipsai ar bp siaurai po krutines kencia ir darbiniai smarkiai skiriasi nuo to ka darydavau per upper/lower diena. nu zodziu pasimetes belenkaip , vakar keleta forumu perskaiciau anglu kur buvo diskusijos kas geriau upper/lower ar p/p/l
nu koju programa tokia, kad kiti karta savaitei kojas darydami tiek nedaro :d
jei del mazesniu grupiu jaudinies tada P.H.A.T, tik salia kursiuka pasiimk
Neprisijungęs
- Ernestas
- Dietologas
- Vietovė: Vilnius
- Registravosi: 2013-02-19
- Žinutės: 12998
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 37
#7 2016-03-29 11:45
Re: nu ivertinkit
lorenzo rašė:
Ernestas rašė:
lorenzo rašė:
cia labai daug ko nepribursi su upper/lower. Vistiek yra pagrindas kaip pratimai turi eit, pvz baze, tada compound ir t.t tai nebent pacius pratimus siek tiek pakaitaliot arba hipertrofijos dienoje su pakartojimu schemom pasizaist. 6x6, 8x8, rest pause ar HDL paivairinimui. Cia tau reik tik apsisprest ar upper/lower ar PPL. O kad kojos neatsistatydavo tai gal tikrai volume per didelis + dabar pavasaris, siluma, nuotaika kita, zinai, visai kitas reikalasne manau,kad volume didelis buvo. drozdavau ten normaliai jas. vien paemus 1 diena lower jau baisu pagalvoti,kad po poros dienu vel kojos. budavo
SQ 5x5
SQ atg 4x5
SQ siaurai 3x12
SLDL 4x6
tai cia viskas aisku kad volume belenkoks . jau ta dalyka supratau. o del apsisprendimo tai vat negaliu apsipresti, lyg upper lower gerai ir reza nese ir darbiniai gerai kylo, bet baisu kad vel degsiu, bet lyg ir push pull legs neblogai nes atsistatymui dienu daugiau yra tarp grupiu ir pirmu pratimu gali jegai padirbeti 5x5 , tik biski nervina kad mazuju raumenu grupiu darbiniai svoriai biski krenta po didziuju raumenu grupiu darbo. pvz kokie dipsai ar bp siaurai po krutines kencia ir darbiniai smarkiai skiriasi nuo to ka darydavau per upper/lower diena. nu zodziu pasimetes belenkaip , vakar keleta forumu perskaiciau anglu kur buvo diskusijos kas geriau upper/lower ar p/p/lnu koju programa tokia, kad kiti karta savaitei kojas darydami tiek nedaro :d
jei del mazesniu grupiu jaudinies tada P.H.A.T, tik salia kursiuka pasiimk
jo pats kaltas kad kojos neatsistaydavo, nes 2 dienas svaitei drozdavai smagiai jas. nu zodziu nezinau ka cia reikes daryti, reikes pamastyti, nes upper/ lower gal netgi labiau traukia nei p/p/l
Neprisijungęs
- LinkolnLT
- Dažnas dalyvis
- Registravosi: 2014-10-09
- Žinutės: 439
- Atsiliepimai: 3
#8 2016-03-29 14:42
Re: nu ivertinkit
keliu dienu cia programa ?
Neprisijungęs
- Ernestas
- Dietologas
- Vietovė: Vilnius
- Registravosi: 2013-02-19
- Žinutės: 12998
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 37
#9 2016-03-29 14:44
Re: nu ivertinkit
LinkolnLT rašė:
keliu dienu cia programa ?
4 kartai eina i savaite
push A
pull A
-
legs A
-
push B
pull B
-
legs B
-
repeat
Neprisijungęs
- LinkolnLT
- Dažnas dalyvis
- Registravosi: 2014-10-09
- Žinutės: 439
- Atsiliepimai: 3
#10 2016-03-29 15:00
Re: nu ivertinkit
Ernestas rašė:
LinkolnLT rašė:
keliu dienu cia programa ?
4 kartai eina i savaite
push A
pull A
-
legs A
-
push B
pull B
-
legs B
-
repeat
Aj tai, kaip ir pas mane, kartais ispuola 5 kartais 4 kartus sportuot... Geras splitas, bet tik toks niuansas, kad turi viska protingai susideliot, su pull trenkem, kai pas mane abejose trenkese dl ejo viena sunkiai kita lengvai, tai core'as nebelai laike jau kojoms Bet dabar viena trenke virsus, kita apacia tai, kaip ir viskas ok su atsistatymu. O bytkei 2 pratimai pastoviai eina, vistiek greit atsistato, dar priedu i pora sav karta uzmusu
Paskutinį kartą taisė LinkolnLT (2016-03-29 15:01)
Neprisijungęs
- ATjr
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2011-10-02
- Žinutės: 7356
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 21
#11 2016-03-29 16:53
Re: nu ivertinkit
lorenzo rašė:
o P.H.U.L su minimalia modifikacija nezavi?
P.H.U.L
Kažkokia bačka šita programa, šypseną sukėlė
Neprisijungęs
- ATjr
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2011-10-02
- Žinutės: 7356
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 21
#12 2016-03-29 17:01
Re: nu ivertinkit
Jei tau up/low progrma nešė rezus, galvok kur problema,kad nespėji atsistatyti, gal dienos neatitinka ir pan...
Neprisijungęs
- ATjr
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2011-10-02
- Žinutės: 7356
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 21
#13 2016-03-29 17:05
Re: nu ivertinkit
Ir šiaip, mano nuomone, daugelį (iš tavo programos) esančių pratimų, kurie yra grynai kačiokiški, išmesčiau ir palikčiau tik būtinus
Gali apsiriboti kokiais 3-5 pratimais, per treniruotę, su low reps tarrkim 3-5 (bazėse) ir toliau, kituose 12-15 (toj pačioj treniruotėj) darant po 4-6 serijas.
Man nesuprantama, kodėl žmonės sėda tik ant low reps, o po to stebisi, kaip nusėda greitai
Neprisijungęs
- Ernestas
- Dietologas
- Vietovė: Vilnius
- Registravosi: 2013-02-19
- Žinutės: 12998
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 37
#14 2016-03-29 17:11
Re: nu ivertinkit
Atjr tiksliau ka ir kur pakeistum ?
Neprisijungęs
- ATjr
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2011-10-02
- Žinutės: 7356
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 21
#15 2016-03-29 17:19
Re: nu ivertinkit
Tarkim pull:
a, dl 5x3-5
b. prisitraukimai su svoriu 5x12
c. hant trauka 5x12
c. koks nors facepull 5x12
a. dl deficitas/nuo kaladžių/snatch grip/reverse grip 5x3-5
b. štangos trauka į krūtinę 5x10-15
c. prisitraukimai delnais į save +svoris 4x10-15
d. t-bar/trauka iki smakro ir pan... 4x12
DL variacijos ir pirmam planui taikytinos gali būti, tik kaip pvz įmečiau klasikinį dl
Neprisijungęs