Kulturizmas.net diskusijų forumas

Nusprendžiau sukurti tema ir pasidalinti savo patirtimi laikantis mitybos plano pagal knygą Lyle Mcdonald "Ultimate diet 2.0". Mitybos ir treniruočių programos laikiausi, 4sav.
Pirmąją savaitę nebuvo sunku vykdyti planą, tike treniruočių, tiek mitybos. Kadangi buvau išbandes keletą kitų programų riebalų deginimui, tai tikėjausi panašaus efekto. Laikiausi 8 dienų plano aprašyto knygoje. Pirmas keturias dienas buvo žymiai sumažintos kalorijos (aš vartojau ~1200kcal per dieną iš kurių angliavandeniai sudarė 50-100g.),  Treniruotės pirmas dvi dienas buvo su svoriais 6 priėjimai po 15 pakartojimų, viso 8 pratimai (paprastai, nei superset, nei drop set ir t.t). Trečia ketvirta dienos buvo cardio dienos, kuriose vaikščiodavau ant pakelto bėgtakio 40-60min. Mityba trečią ir ketvirtą dieną liko nepakitus. Penkta diena buvo treniruotės su svoriais diena ir vakare angliavandenių užkrova. Kiek angliavandenių man teko sunaudoti. Knygoje patariama sunaudoti 1000-1200g angliavandenių, kadangi organizmas po intensyvių treniruočių yra išnaudojęs savo angliavandenių atsargas raumenyse, kūnas yra angliavandenių priėmimo rėžimę, kitaip tariant vyksta angliavandenių superkompensacija, kada kūnas gali pasisavinti ir sukaupti didesnį kiekį nei įprastai. To pasekoje yra atsatoma raumeninė masė. Angliavandenių užkrovą mano atveju vyko 5-6 dienas, taiga per dvi dienas turėjau suvartoti 1000-1200g angliavandenių iš, kurių 300-400g. gaudavau iš paprastų angliavandenių visi like ryžiai, grikiai, vafliai, ir kiti komplesiniai angliavandeniai. 7 diena skirta jėgos treniruotei 2-3 priėjimai po 3-5 pakartojimus, 8 pratimai. 8 poilsio diena jei tikslas reibąlų deginimas galima daryti cardio, jei tikslas raumenų masės auginimas galima pasiilsėti. 7-8 dieną mitybos laikiausi, palaikyti esamą masę. Jei tikslas priaugti raumeninės masės reikėtų pridėti 100-200kcal prie palaikymo normos.
Mitybos ir sporto plano variacijos:
Pritaikykit šį planą savo tikslas, 7 dienų planas, tokiu atveju angliavandenių užkrovą rekomenduojamą po rytinės penktos dienos treniruotės raumenų augimui, ir tokiu atveju jūs turite mažiau laiko užkrautyi 1000-1200g angliavandenių. Nes jau nuėjus miegoti penktos dienos vakare, 6-7 dienos lieka svorio palaikymui arba ~100-200kcal virš normos, jei auginate raumeninę masę.

Mano padarytos klaidos:
Pirmąją savaitę užkrovos metu sunaudojau per didelį kiekį riebalų, svoris ataugo ir dar šiek tiek priaugau riebalinės masės. Kadangi organizmas išsekęs, ir yra papidėjęs jautrumas insulinui, tai maistinės medžiagos yra labia lengvai pernešamos ne tik į raumenis, bet ir į riebalų talpyklas. O suvartojant daug reibalų, padidėjus insulin lygiui, riebalai labia lengvai tieisiai keliauja į riebalų talpyklas. 2-3 savaitę tokių problemų nebeturėjau.

Svorio kitimo neparašysių, tik parašysių, kad pasiryškinau, bet jei reikėtų dar karta kartoti šią program aš elgčiausi kitaip. Dvi savaites laikyčiausi programos, trečią savaitę valgyčiau įprastai, tada vėl dvi savaitęs laikyčiausi programos.

Nuotraukų neturiu, kadangi aš stebiu save, tačiau niekada nesidalinu su kitais ir nesifotografuoju. Jei dar kada ateitį laikysiuos šios programos būtinai pasidalinsiu nuotraukas su visais.

Programas efektyvi, reikalaujanti daug valios pastangų. Ne kiekvienas galėtų tai padaryti, tačiau jei nuspresi laikytis šios programos rezultatais nenusivilsi. Tiek jėgos ,tiek masės priaugimas ir riebalų masės sumažėjimas garantuoti.

Treniruotės:
1-2 dienos:
Spaudimas kojomis 6X15
Kojų lenkimas 6X15
Spaudimas krūtinei 6X15
Horizontali trauka nugarai 6X15 (antrą dieną vertikali trauka)
Pečiams pratimas 6X15 (priekinei ar vidurinei deltoms)
Blauzdoms 6X15 (stovint ar su hantiliais, nepatarčiau atsisėdus)
Bicepsui 6X15
Tricepsui 6X15
(galima daryti 3 X 15 ir daryti du ratus) Ilsėtis 1-2 minutes tarp priėjimų

Cardio 20-60 minučių efektyvesniems rezultatams

3-4 dienos:
Cardio 20-60 minučių

5 diena:
Kojų spaudimas 2X8-12
Kojų lenkimas 2X8-12
Kojų tiesimas 2X8-12
Blauzdos 4X8-12
Spaudimas krūtinei ant lygaus suolo 2X8-12
Horizontali trauka 2X8-12
Spaudimas krūtinei pakeltu galvūgaliu 1X8-12
Vertikali trauka ar prisitraukimai 1X8-12
Pečiai 2X8-12
Bicepsas 2X8-12
Tricepsas 2X8-12

Jėgų nedaug tokiai treniruotei, todėl geriausia jos metu ilgiau ilsėtis tarp priėjimų.
Čia prasideda linksmoji dalis ir angliavandenių užkrova (po penktos dienos treniruotės iki šestos dienos vakaro)

7 dieno treniruotė:

Pritūpimai ar mirties trauka: 3X5
Blauzdos: 5X5
Spaudimas krūtinei ant lygaus suolo 3X5
Horizontali trauka: 3X5
Spaudimas krūtinei su pakeltu galvūgaliu: 3X5
Vertikali trauka ar prisitraukimai: 3X5
Spaudimas kojoms: 3X5
Pečiams mostai į šalis: 3X5
Pečiams mostai į šalis pasilenkus: 3X5
Bicepsuis: 2X5
Tricepsui: 2X5

8 diena:

Poilsis arba cardio 20-40 jei yra noro


Ačiū už dėmesį!