Kulturizmas.net diskusijų forumas

Arnoldas rašė:

MAndarin rašė:

Neatsisakyk riebalų. Yra nemažai publikuota staipsnių kurie pateikia aiškias rekomendacijas, kiek reikia valgyti riebalų, baltymų ir angliavandenių. Pavyzdžiui C. P. Lambert (2004) straipsnyje "Macronutrients considerations for the sport of bodybuilding" [1] pateiktos tokios:
Baltymai - ~25-30% nuo bendrai suvartojamų kcal per parą. 1g baltymų = ~4kcal
Riebalai - 15-20% nuo bendrai suvartojamų kcal per parą 1g riebalų = ~9kcal. 2510kcal 20% = 502kcal/9kcal=56g riebalų per parą tavo atveju
Angliavandeniai - ~55-60%  nuo bendrai suvartojamų kcal per parą. 1g angliavandenių = ~4kcal

ACSM pateikia panašias rekomendacijas, nenoriu plėstis su pavyzdžiais todėl nepateiksiu.

Jeigu esi "naturalas" neatsisakyk ir sočiųjų riebalų.

Yra tyrimų rodančių, kad sumažinus suvartojamų riebalų kiekį ir didelę dalį pakeitus polinesočiaisiais riebalais gali sumažėti cirkuliuojančio testosterono lygis.
Pateikiamas pavyzdyz: sumažinus suvartojamų riebalų kiekį nuo 40% iki <25% nuo bendrai suvartojamų kcal per parą ir drąstiškai padidinus polinesočiųjų riebalų kiekį buvo pastebėtas 15% bendro testosterono lygio kritimas (buvo tirti sveiki vyrai) [2, 3].
Kitas pavyzdys: mažai riebalų teikianti dieta (18% nuo bendrai suvartojamų kcal per parą) ir didelis kiekis polinesočiųjų riebalų lėmė 13%  mažesnį testosterono lygį lyginant su dieta teikiančia didelį riebalų kiekį (41% nuo bendrai suvartojamų kcal per parą) ir mažą polinesočiųjų riebalų kiekį [4].

Čia tyrimo tikslais pateikti labai kraštutiniai variantai, bet mintis aiški. "Bijoti" riebalų labiau turėtų sportininkai vartojantis AAS, o tau kaip "naturalui" tai neturėtu būti taip baisu. Riebalai organizme yra plačiai naudojami. Nekalbant apie testosterono gamybą, tai svarbu ir ląstelėms (nes įeina į membranų sudėtį), riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimui (A, D, E) ir kt.

1. Lambert,  C. P.; Frank, L. L.; Evans, W. J. (2004). Macronutrients considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med 34(5): 317-327.
2. Hamalainen, E. K.; Adlercreutz, H.; Puska, P. ir kt. (1983). Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J. Steroid Biochem 18(3): 369-370.
3. Hamalainen, E. K.; Adlercreutz, H. Puska, P. ir kt.  (1984). Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem 20(1): 459-464
4. Dorgan, J. F.; Judd, J. T.; Longcope, C. ir kt. (1996). Effects of dietary fat and fibre in plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr 64(6): 850-855

straipsnius metai o su teksto suvokimu sunkokai ziuriu ... nwbent ir tu skaitai iki gramo testo i sav dar naturalus :d

Aš pateikiau atsakymą į konkretų klausimą. Nežinojau apie "iki gramo per savaitę". Iš sakinio formuluotės buvo matyti, kad keistokai užduotas klausimas, todėl pabrėžiau tekste "naturalas". Derėtu nepamiršti, kad dauguma žmonių ieško atsakymų į klausimus naudodami google paieškos langą. Tai reiškia, kad ne visi radę atsakymą forume bus susipažinę su kiekvienu forumo dalyvių. Mano atsakymas šiuo atvejų to nereikalauja.