Kulturizmas.net diskusijų forumas

Pradedančiam tokios nesiūlyčiau, imi viso kūno 3 dienų programą ir dirbi ant bazės, kai iš tokių programų viska išspausi eini prie prie splitų

npro rašė:

O jei esi nenaujas sporte, tiktais is istvermes sporto parejes? Mazdaug po kiek laiko reiketu pereiti ant splitu?

Nu čia tau tiksliai niekas nieko nepasakis ką daryt, reikia pačiam domėtis arba susirast treneri, tik noriu pasakyt, kad dabar svarbiausia tau bazė ir nėra prasmės daryt 5 dienų splito, imk viso kūno arba 2+1 splitą.

npro rašė:

studentas rašė:

npro rašė:

O jei esi nenaujas sporte, tiktais is istvermes sporto parejes? Mazdaug po kiek laiko reiketu pereiti ant splitu?

Nu čia tau tiksliai niekas nieko nepasakis ką daryt, reikia pačiam domėtis arba susirast treneri, tik noriu pasakyt, kad dabar svarbiausia tau bazė ir nėra prasmės daryt 5 dienų splito, imk viso kūno arba 2+1 splitą.

Vistiek noriu pabandyti ta 5 dienu splita. Kojoms ir presui jokio soko nebus, tik kad su rankom ir krutine gali jaustis sunkiai Ziuresiu, kaip jausiuos po 2 savaiciu , jei jau nepakeliamai sunkiai ir jei bus gerokai padidejes poilsio pulsas, tai pereisiu  prie 2+1

Čia ne tame esmė, sueis ir 5 dienų splitas tik ar bus progresas optimalus, visgi geriau pradėt treniruojant raumens grupę kelis kart per savaitę

npro rašė:

Gal galetumete pasakyti ko reiketu vengti per viena treniruote, t.y ko nedaryti per ta pacia?

Konkrečiau sakyk, nes dabar visai neaišku.

Spalis rašė:

Gal galit ivertint 5 dienu splita. Sportuoju 2 metus Svoris 79kg, ugis 180, 18m.

Pirmadienis / Krūtinė, Presas
1. Stanga Kampu 4x8
2. Stanga ant lygaus 4x6
3. Hanteliu plesimas ant lygaus 3x8
4. Pulloveris 4x8
5. Lynu suvedimai 3x10
6. Koju kelimas 3x(max) + susirietimai 3x(max) / Superserija

Antradienis / Nugara
1. Prisitraukimai 3xmax
2. Nugaros tiesimas (atsilenkimai nugaros apačiai) 3x12
3. Hantelio trauka viena ranka 4x8
4. Vertikali trauka treniruoklyje 4x6
5. Horizontali trauka 3x10

Trečiadienis / Kojos, Presas
1. Pritupimai smithe 4x8
2. Koju spaudimas 4x6
3. Koju tiesimas sedint 3x10
4. Koju lenkimas gulint 3x10
5. Blauzdos sedint 4x15
6. Koju kelimas 3x(max) + susirietimai 3x(max) / Superserija

Penktadienis / Pečiai
1. Military press 4x8
2. Kelimas i salis sedint 4x8
3. Peck Deck peciams 3x10
4. Trauka prie smakro 4x6
5. Lyno viena ranka 4x8
6. Guzciojimai 3x15

Šeštadienis / Rankos
1. Lenkimas bicepsui 4x8
2. Hanteliu lenkimas stovint 4x6
3. Lyno trauka bicui/scoto suole 3x10
4. Virve tricui 4x8
5. Spaudimas siaurai 4x8
6. Prancuziskas 3x10

Pilnai užtenka 4 pratimų vienai raumenų grupei dirbant pagal šį split'ą. Mažink serijų skaičių iki 2-3, o pakartojimų kelk nuo 6 iki mažiausiai 8. Į pratimus per daug nesigilinu, bet permetus akim iš esmės nebloga programa.

Tractor rašė:

Mano dabartinė 5 dienų:
1 - krūtinė/blauzdos
2 - nugara/bicepsas-tricepsas
3 - kojos keturgalvis / blauzdos
4 - pečiai / trapecija
5 - kojos dvigalvis/tricepsas/bicepsas
Man auga ir svoris ir apimtys bet negarantuoju kad ir tau augs...
Jei tik dvi savaites sportuoji paiimk kokia paprasta 3 dienų programą (pirm-trec-penkt) ir pavaryk keletą mėnesių, nekeisdamas treniruočių dienų saivaitėje (t.y. palikdamas visada 3) tik kartas nuo karto pakeisdamas ar tai pratimus, jų kiekį raumens grupei ar raumenų grupių komponavimą vienoje treniruotėje ar tai priėjimus/pakartojimus...

Tos mitybos tu veltui prašai, vistiek jos nesilaikysi, valgyk 5-6 kartus per dieną normalius valgius, kurių pagrindas košės,mėsos,kiaušiniai,pieno produktai, be to kai sveri tik 63 tau galima viskas ir cepelinai ir picos ir blynai...viskas kas turi kalorijų...

bica su tricu galima ar ir gerai yra jungti?

zemzalas rašė:

Tractor rašė:

Mano dabartinė 5 dienų:
1 - krūtinė/blauzdos
2 - nugara/bicepsas-tricepsas
3 - kojos keturgalvis / blauzdos
4 - pečiai / trapecija
5 - kojos dvigalvis/tricepsas/bicepsas
Man auga ir svoris ir apimtys bet negarantuoju kad ir tau augs...
Jei tik dvi savaites sportuoji paiimk kokia paprasta 3 dienų programą (pirm-trec-penkt) ir pavaryk keletą mėnesių, nekeisdamas treniruočių dienų saivaitėje (t.y. palikdamas visada 3) tik kartas nuo karto pakeisdamas ar tai pratimus, jų kiekį raumens grupei ar raumenų grupių komponavimą vienoje treniruotėje ar tai priėjimus/pakartojimus...

Tos mitybos tu veltui prašai, vistiek jos nesilaikysi, valgyk 5-6 kartus per dieną normalius valgius, kurių pagrindas košės,mėsos,kiaušiniai,pieno produktai, be to kai sveri tik 63 tau galima viskas ir cepelinai ir picos ir blynai...viskas kas turi kalorijų...

bica su tricu galima ar ir gerai yra jungti?

trica su bicu galima daryt.

Pirmadienis. Nugara
1.Prisitraukimai placiai 1x10 1x8 1x6 1x5 1x5
2.Pasilenkus traukti hanteli prie pilvo paeiliui 4x6/6
3.Sedint blokas traukti prie pilvo su rankena 4x8
4.Sedint blokas traukti uz galvos placia paemus 4x8
5.Prisitraukimai siaurai prie skersinio 3x12
6.Presas prisilenkimai ant lentos 3x10
7.Presas kelti kojas aukstyn treniruoklyje 3x25
Antradienis. Krutine
1. Spaudimas kampu su stanga 1x15 1x12 1x10 1x8 1x6 (did.svor.)
2. Lygiagretes su svoriu  4x6
3. Remas siaurai spausti  3x8
4. Plesimas (kampu) suoliuko su hanteliais  4x10
5. Nautilius suvedus 1 sek. palaikyti  4x10
6. Presas kelti kojas aukstyn kybant ant siensles  4xmax
7. Presas sedint staklese prisilenkimai  4x15
Treciadienis. Peciai,blauzda
1. Sedint spausti staklese rankena siaurai  4x6
2. Sedint moti rankas i salis [vidurine delta]  4x8
3. Stovint traukti stanga traukti stanga prie smakro  4x6
4. Sedint staklese moti rankenas i salis  4x10
5. Blauzda stovint pasistiebimai (su svoriu)  5x10
6. Presas kelti kojas aukstyn su posukiais  4x20
7. Presas sedint prie sieneles prisilenkimai [su posukiais]  4x25
Ketvirtadienis. Rankos
1. Triceps gulint spausti stanga nuo krutines 1x12 1x10 1x8 1x6 did.sv
2. Triceps blokas -------- tiesti rankena  4x10
3. Triceps sedint leisti stanga is uz galvos [siaurai paemus]  4x8
4. Tric pasilenkus tiesti hantelius  4x10
5. Biceps su stanga 1x12 1x10 1x8 1x6 did.sv
6. Biceps sedint (kampu staklese) kelti rankena siaurai  4x8
7. Biceps stovint kelti hantelius paeiliui uzsukant  4x8/8
8. Biceps traukti rankenas is sonu  4x10
9. Presas ant suoliuko kampu prisilenkimai su sv  4x15
Penktadienis. Kojos
1. Dviratis 15 min.
2. Platforma  4x6
3. Keturgalvis  4x12
4. Dvigalvis gulint  4x8
5. Stovint su hanteliais ytupstai  4x15/15
6. Presas kelti kojas aukstyn su posukiais  4x20
7. Nugaros stiprinimas atsilenkimai staklese 3x15
                                 
Va mano programa, ivertinkit

vErner rašė:

Pirmadienis. Nugara
1.Prisitraukimai placiai 1x10 1x8 1x6 1x5 1x5
2.Pasilenkus traukti hanteli prie pilvo paeiliui 4x6/6
3.Sedint blokas traukti prie pilvo su rankena 4x8
4.Sedint blokas traukti uz galvos placia paemus 4x8
5.Prisitraukimai siaurai prie skersinio 3x12
6.Presas prisilenkimai ant lentos 3x10
7.Presas kelti kojas aukstyn treniruoklyje 3x25
Antradienis. Krutine
1. Spaudimas kampu su stanga 1x15 1x12 1x10 1x8 1x6 (did.svor.)
2. Lygiagretes su svoriu  4x6
3. Remas siaurai spausti  3x8
4. Plesimas (kampu) suoliuko su hanteliais  4x10
5. Nautilius suvedus 1 sek. palaikyti  4x10
6. Presas kelti kojas aukstyn kybant ant siensles  4xmax
7. Presas sedint staklese prisilenkimai  4x15
Treciadienis. Peciai,blauzda
1. Sedint spausti staklese rankena siaurai  4x6
2. Sedint moti rankas i salis [vidurine delta]  4x8
3. Stovint traukti stanga traukti stanga prie smakro  4x6
4. Sedint staklese moti rankenas i salis  4x10
5. Blauzda stovint pasistiebimai (su svoriu)  5x10
6. Presas kelti kojas aukstyn su posukiais  4x20
7. Presas sedint prie sieneles prisilenkimai [su posukiais]  4x25
Ketvirtadienis. Rankos
1. Triceps gulint spausti stanga nuo krutines 1x12 1x10 1x8 1x6 did.sv
2. Triceps blokas -------- tiesti rankena  4x10
3. Triceps sedint leisti stanga is uz galvos [siaurai paemus]  4x8
4. Tric pasilenkus tiesti hantelius  4x10
5. Biceps su stanga 1x12 1x10 1x8 1x6 did.sv
6. Biceps sedint (kampu staklese) kelti rankena siaurai  4x8
7. Biceps stovint kelti hantelius paeiliui uzsukant  4x8/8
8. Biceps traukti rankenas is sonu  4x10
9. Presas ant suoliuko kampu prisilenkimai su sv  4x15
Penktadienis. Kojos
1. Dviratis 15 min.
2. Platforma  4x6
3. Keturgalvis  4x12
4. Dvigalvis gulint  4x8
5. Stovint su hanteliais ytupstai  4x15/15
6. Presas kelti kojas aukstyn su posukiais  4x20
7. Nugaros stiprinimas atsilenkimai staklese 3x15
                                 
Va mano programa, ivertinkit

Kaip visada kojom maziau nei bicui darbo Jei tikslas, mazint apimtis tai puiki programa

smiriusz rašė:

Sveiki, susidariau programą 5d., tikiuosi pataisysit kas blogai ir nesmerksite. Sportuoju beveik pusę metų, tikslas masės ir jėgos įgauti. Programą kūriau pats.

Pirmadienis (Krūtinė, Bicepsas)
1.Štangos spaudimas ant lygaus 4x8
2.Štangos spaudimas kampu  3x12
3.Žemyn galva su hanteliais 3x12
4.Štangos lenkimas atsisėdus 4x6
5.Stovint su hanteliais bicepsas 3x8
6.Atsirėmus į kelėną bicepsas 3x8
7.Kojų kėlimas 3x20
8.Atsilenkimai treniruoklyje 3xmax

Antradienis (Nugara)
1.Prisitraukimai plačiai 3xmax
2.Lyno trauka iki krūtinės 3x10
3.Trauka iki krūtinės nr.3 3x10
4.Trauka su hanteliu 3x10
5.Nusilenkimai nugarai 3x20
6.Kojų kėlimas 3x20
7.Atsilenkimai 3xmax

Trečiadienis (Tricepsas)
1.Lygiagretės 3x10
2.Tricepsas sėdint viena ranka 3x12-10
3.Prancūziškas spaudimas 3x8
4.Nr. 1 po vieną ranką 3x8
5.Kojų kėlimas 3x20
6.Atsilenkimai treniruoklyje 3xmax

Ketvirtadienis (Pečiai)
1.Štangos trauka prie smakro 3x8
2.Treniruoklis pečiams 3x10
3.Štangos spaudimas už nugaros 4x8
4.Hantelių trauka pečiams 3x10
5.Trapecija hanteliais 3x10
6.Kojų kėlimas 3x20
7.Atsilenkimai 3xmax

Penktadienis (Kojos)
1.Pritūpimai su štanga 3x12,10,10
2.Kojų spaudimas 3x12
3.Kojų lenkimas sėdint gulint 3x12
4.Pasistiebimai treniruoklyje 3x15-20
5.Blauzda spaudime, siaurai 3x10-12
6.Kojų kėlimas 3x20
7.Atsilenkimai treniruoklyje 3xmax

Pavarksi tu su tokia programa.

smiriusz rašė:

Ne gal nepavargsiu, dar sunkesnę mėnesį dariau, bet kažkaip ten ta kur dariau nelabai man buvo. Geriau pasakykit kas šioje blogai, ką pataisyt?

O tai kada tu ilsies ?

smiriusz rašė:

Sveiki, susidariau programą 5d., tikiuosi pataisysit kas blogai ir nesmerksite. Sportuoju beveik pusę metų, tikslas masės ir jėgos įgauti. Programą kūriau pats.

Pirmadienis (Krūtinė, Bicepsas)
1.Štangos spaudimas ant lygaus 4x8
2.Štangos spaudimas kampu  3x12
3.Žemyn galva su hanteliais 3x12
4.Štangos lenkimas atsisėdus 4x6
5.Stovint su hanteliais bicepsas 3x8
6.Atsirėmus į kelėną bicepsas 3x8
7.Kojų kėlimas 3x20
8.Atsilenkimai treniruoklyje 3xmax

Antradienis (Nugara)
1.Prisitraukimai plačiai 3xmax
2.Lyno trauka iki krūtinės 3x10
3.Trauka iki krūtinės nr.3 3x10
4.Trauka su hanteliu 3x10
5.Nusilenkimai nugarai 3x20
6.Kojų kėlimas 3x20
7.Atsilenkimai 3xmax

Trečiadienis (Tricepsas)
1.Lygiagretės 3x10
2.Tricepsas sėdint viena ranka 3x12-10
3.Prancūziškas spaudimas 3x8
4.Nr. 1 po vieną ranką 3x8
5.Kojų kėlimas 3x20
6.Atsilenkimai treniruoklyje 3xmax

Ketvirtadienis (Pečiai)
1.Štangos trauka prie smakro 3x8
2.Treniruoklis pečiams 3x10
3.Štangos spaudimas už nugaros 4x8
4.Hantelių trauka pečiams 3x10
5.Trapecija hanteliais 3x10
6.Kojų kėlimas 3x20
7.Atsilenkimai 3xmax

Penktadienis (Kojos)
1.Pritūpimai su štanga 3x12,10,10
2.Kojų spaudimas 3x12
3.Kojų lenkimas sėdint gulint 3x12
4.Pasistiebimai treniruoklyje 3x15-20
5.Blauzda spaudime, siaurai 3x10-12
6.Kojų kėlimas 3x20
7.Atsilenkimai treniruoklyje 3xmax

jei nori koju tai dadek seriju pritupkem ir spaudimam ir lenkimam. siaip matau klaida ,kad padarius tricepsa kita diena darai pecius .paciam tricui irgi trukdosi atsistatymo procesas o peciu bazinio spaudimo nepadarysi taip kokibiskai kaip kad galetum su pailsejusiu tricu. SUKEISK TRICO IR KOJU DIENAS VIETOM BUS GERIAU. kam presa darai kas dien. palik kas antra. arba pora kart isavaite.SIAIP SPLITAS KAIP SPLITAS. retai kas daro trica atskirai.dek prie jo bica is krutines trevkes paemes. krutinei sunkus baziniai spaudimai.bus trumpesne trevke daugiau energijos liks augimui.