Kulturizmas.net diskusijų forumas

Na ka, maniske programa. Tikslas - auginti liesa raumeni ir darbinius svorius. 175cm, ~68/69kg, stazas rimto sporto - virs metu, pries tai apie metai tik su hanteliais ir bw.

4 treniruotes per savaite, kas savaite vis kitos dvi raumenu grupes isdirbamos du kartus, likusios - viena. Pvz 1ma savaite A,B,C,A; antra savaite BCAB; trecia savaite CABC ir t.t.
Pakartojimu ir priejimu nerasau, darau tiek, kiek "pavezu", o tai priklauso nuo nuotaikos, nuovargio po darbo ir t.t.

A. Krutine/tricas:
Spaudimas stangos (dazniausiai piramide)
Spaudimas stangos siaurai (didinant svori)
Atsispaudimai lygiagretese (didinant svori)
Spaudimas hanteliu kampu/horizontaliai
Plesimas arba kas nors su trosais

B. Nugara/bicas
Prisitraukimai. Du/trys skirtingi variantai prisitraukimu vienai treniruotei.
Stangos trauka iki pilvo
Hantelio trauka
Stangos galo trauka
Lyno trauka iki pilvo
Kokie nors du pratimai bicui

C. Kojos/peciai
Blauzdos aparate
Pritupimai (piramide)
Leg pressas (didinant svori)
Pritupimai viena koja arba itupstai
Koju tiesimas ir lenkimas
Stangos spaudimas stovint virs galvos
Stangos trauka iki smakro/hanteliu kelimas i salis
Stangos spaudimas uz galvos
Guzciojimai

Atsilenkimai nugarai su papildomu svoriu kiekviena treniruote.
Koju kelimas/ atsilenkimai presui irgi kiekviena treniruote.
Po treniruotes dar kriause padauzau kartais.