Puslapiai: 1
Prisijungti arba Registruotis
- Pradžia
- » Treniruočių programų kritika
- » 4 dienų programa ryškinimui
- zhemaitux
- Naujas dalyvis
- Registravosi: 2012-04-07
- Žinutės: 2
- Atsiliepimai: 0
#1 2012-04-07 23:45
4 dienų programa ryškinimui
Tikslas: ryškinimas, kadangi dirbu fizinį darbą kol kas apsistosiu ties ryškinimu, vėliau bus matyti.
Amžius: 25
Svoris: 84 kg
Ūgis:186 cm
Programa:
prieš treniruotę 10min cardio.
I.
Krutine:
1) Štangos spaudimas gulinti 4*10
2) Štangos spaudimas kampu 4*10
3) Lygiagretes 4*10
4) Hanteliu plešimas 4*10 / Spaudimas 4*10
Bicepsas:
1) Lari škotas su štanga 5*10 / Stovint su štanga 5*10
2)Plaktukas 5*10 / Stovint su hanteliais 5*10
II.
Peciai:
1) Štangos spaudimas už galvos 5*10 / Priekyje 5*10
2) Hanteliu kelimas i šalis 5*10 / Hanteliu kelimas i prieki 5*10
3) Hanteliu spaudimas peciams 5*10
4) Štangos trauka prie smakro 5*10
5) Gužciojimas 5*10
Presas
III.Kojos:
1) Koju spaudimas 5*12
2) Koju tiesimas sedint 5*12
3) Koju lenkimas gulint 5*12
4) Koju kelimas sedint 5*12
Presas
IV.
Nugara:
1) Prisitraukimai 4*10
2) Lyno trauka prie krutines 5*10
3) Lyno trauka prie kaklo 5*10 / T-Bar trauka 5*10
4) Nugaros tiesimas 4*10
Tricepsas:
1) Štangos spaudimas siaurai 5*10 / Lyno trauka žemyn 5*10
2) Prancuziškas spaudimas 5*10 / Hantelio kelimas pasilenkus 5*10
Presas
Laisvos dienos dažniausiai būna pirmadieniai, penktadieniai ir sekmadieniai.
Sportuoju dabar pagal šitą programą apie mėnesį, anksčiau pagal panašią programą pasportuodavau, bet ne per ilgiausiai, dabar noriu sugrįžt prie sporto rimčiau. Vartoju Max Protein iš SEI.
Turiu klausimų, tikiuos atsakys patyrę žmonės ir argumentuotai.
1. Dilbio nedarau, nes darant plaktukąjisai dirba neblogai, teisingai?
2. Pečių/trapecijos klausimas. Ar neperdaug du pratimai trapecijai palyginus tik trys pečiams, ar reiktų daryt atitinkamai 4 ir 2.
3. Kojų beveik niekad nesportuodavau, tai čia mažiausiai info turiu, laukiu patarimų apie pratimus ir ar jų pakanka ir panašiai.
Taip pat tikiuos ir kitų protingų patarimų.
Neprisijungęs
- Mr. Dzoshas
- Dažnas dalyvis
- Vietovė: Vilnius
- Registravosi: 2006-05-25
- Žinutės: 487
- Atsiliepimai: 2
#2 2012-04-08 00:25
Re: 4 dienų programa ryškinimui
Meginsiu pakomentuot siek tiek. 1.del dilbio nesuk galvos, nebent jis gerokai atsilieka nuo bendru ranku proporciju. 2. Trapecijai manau du pratimai, asmeniskai as jos jau seniai nedarau, pakankamai gsuna kruvio nuo kitu pratimu, ypac kai peciu galui pratimas atliekamas. Svarbu, kad butu ant ko pritupimus darant stanga pasidet, o ne persistengt, kad pecius uzgostu, mano manymu. 3. Kojoms nematau pritupimu (nauda ne tik kojoms, darant pritupimus), blauzdos nepamirsk. Prie pacios programos nelabai turiu prie ko prisikabint, iskyrus, ka isvardinau. 10 pakartojimu serijos nevisai ryskinimuisi, nevisus bet dauguma pratimu, atsizvelgdamas i raumens akcentavimo poreiki, didinciau iki 12-16. Dabar toks labiau tarpinis variantas tarp mases ir ryskinimosi, labiau palaikymas formos, ir jei mityba su poilsiu tvarkinga, tuomet gerinimas formos.
Neprisijungęs
- zhemaitux
- Naujas dalyvis
- Registravosi: 2012-04-07
- Žinutės: 2
- Atsiliepimai: 0
#3 2012-04-08 12:01
Re: 4 dienų programa ryškinimui
Taip čia toks tarpinis variantas,nes paskui tikiuos pereiti link masės/jėgos treniruočių. Aišku tada nepersistengsiu su ta trapecija. Pritupimų kol kas nedarau,pasitenkinu treniruokliais,nes kaip minėjau silpnos kojos pas mane.
Mitybą kiek įmanoma reguliuoju,poilsio mažai kol kas, todėl ir pasirinkęs esu kol kas tarpinį variantą.
Ai dar klausimas, pirtis iškarto po treniruotės porą kartų į sav tai nieko blogo jug?
Neprisijungęs
Prisijungti arba Registruotis
Puslapiai: 1
- Pradžia
- » Treniruočių programų kritika
- » 4 dienų programa ryškinimui