Kulturizmas.net diskusijų forumas

AŠEN rašė:

NeuTraL rašė:

Sveiki. Man 15,3 metų; sveriu 68kg' ūgis 172 cm. Taip jau dirbu ant raumenų beveik 2 mėnesiai.

Treningo programa:

Presas ant specialaus treniruoklio, galva žemiau už kojas. 3 serijos po 25
Hantelių plėšimas į šalis ant suoliuko gulint. 3 serijos po 10 (2hanteliai po 5kg)
Pratimas bicepsui, hantelių lenkimas stovint. 3 serijos po 20 (2hanteliai po 5kg)
Pratimas tricepsui, sėdint lenkiu ranką iš viršaus už nugaros, žemiau galvos. 2 serijos po 15 (1 hantelis 5kg su viena ranka)
Hantelių spaudimas ant suoliuko. Pirma serija - 50, antra serija - 40, trečia serija - 30. (su abiem hanteliais gaunasi 10kg išviso)
Espanderis, plėšimas spyruoklių į šalis ties krūtine. 2 serijos po 10.

Taip sportuoju kasdien išskyrus sekmadienį.

Patarkite, ar ši programa tika man. Jei ne, duokite patarimų ar pratimų.

Laukiu atsakymų, ačiū.

O kur baziniai pratimai?
Stanga geriau pasimk..
PS. pasiskaitinek foruma, daugiau ka suprasi nes cia net nepanasu i programa

Sportuoju namų salygomis, ką turiu. Į butą visgi štangos tėvas nelabai leis vilktis. O kodėl čia nepanašu į programą?

Dj rašė:

NeuTraL rašė:

Sveiki. Man 15,3 metų; sveriu 68kg' ūgis 172 cm. Taip jau dirbu ant raumenų beveik 2 mėnesiai.

Treningo programa:

Presas ant specialaus treniruoklio, galva žemiau už kojas. 3 serijos po 25
Hantelių plėšimas į šalis ant suoliuko gulint. 3 serijos po 10 (2hanteliai po 5kg)
Pratimas bicepsui, hantelių lenkimas stovint. 3 serijos po 20 (2hanteliai po 5kg)
Pratimas tricepsui, sėdint lenkiu ranką iš viršaus už nugaros, žemiau galvos. 2 serijos po 15 (1 hantelis 5kg su viena ranka)
Hantelių spaudimas ant suoliuko. Pirma serija - 50, antra serija - 40, trečia serija - 30. (su abiem hanteliais gaunasi 10kg išviso)
Espanderis, plėšimas spyruoklių į šalis ties krūtine. 2 serijos po 10.



Laukiu atsakymų, ačiū.

Pabandyk prijungti dar prie savo tricepsui koki pratimuka, pvz Tricepsas gulint delnai zemyn 4x8-10 (Principas toks pats kaip bazino tik delnai zemyn atsukti, su 5kg turetu but pats tas daryti si pratima , nes jis tikrai nera lengvas )
gali idet puloveri isilgai suolo 4x12-15 . Siaip butu neblogai ir su kojom padirbti nors blauzda, pritupimus, bet su kuno svoriu pritupimus daryt per lengva, o namu salygomis taip greit nesugalvoju kaip butu galima.  O del preso cia jau kiekvieno valia pasirinkti kokio jis tikslo siekia ir kiek jam uztenka, bet vistiek jei 3 serijas daai bet kuriuo atveju daryk max kiekviena serija, + 10-15sekundziu tarpas tarp seriju.

Dėkui už info.

O ką turi omenyje gulint delnai žemyn? Nelabai supratau. Ir bėje, nelabai suvokiu, kas tie baziniai pratimai.
Šiaip ant pritupimų tai masės tikrai turiu, gal šiuo metu net 70kg siekiu.

NeuTraL rašė:

Dj rašė:

NeuTraL rašė:

Sveiki. Man 15,3 metų; sveriu 68kg' ūgis 172 cm. Taip jau dirbu ant raumenų beveik 2 mėnesiai.

Treningo programa:

Presas ant specialaus treniruoklio, galva žemiau už kojas. 3 serijos po 25
Hantelių plėšimas į šalis ant suoliuko gulint. 3 serijos po 10 (2hanteliai po 5kg)
Pratimas bicepsui, hantelių lenkimas stovint. 3 serijos po 20 (2hanteliai po 5kg)
Pratimas tricepsui, sėdint lenkiu ranką iš viršaus už nugaros, žemiau galvos. 2 serijos po 15 (1 hantelis 5kg su viena ranka)
Hantelių spaudimas ant suoliuko. Pirma serija - 50, antra serija - 40, trečia serija - 30. (su abiem hanteliais gaunasi 10kg išviso)
Espanderis, plėšimas spyruoklių į šalis ties krūtine. 2 serijos po 10.



Laukiu atsakymų, ačiū.

Pabandyk prijungti dar prie savo tricepsui koki pratimuka, pvz Tricepsas gulint delnai zemyn 4x8-10 (Principas toks pats kaip bazino tik delnai zemyn atsukti, su 5kg turetu but pats tas daryti si pratima , nes jis tikrai nera lengvas )
gali idet puloveri isilgai suolo 4x12-15 . Siaip butu neblogai ir su kojom padirbti nors blauzda, pritupimus, bet su kuno svoriu pritupimus daryt per lengva, o namu salygomis taip greit nesugalvoju kaip butu galima.  O del preso cia jau kiekvieno valia pasirinkti kokio jis tikslo siekia ir kiek jam uztenka, bet vistiek jei 3 serijas daai bet kuriuo atveju daryk max kiekviena serija, + 10-15sekundziu tarpas tarp seriju.

Dėkui už info.

O ką turi omenyje gulint delnai žemyn? Nelabai supratau. Ir bėje, nelabai suvokiu, kas tie baziniai pratimai.
Šiaip ant pritupimų tai masės tikrai turiu, gal šiuo metu net 70kg siekiu.

Baziniai pratimai leis tau kelti daugiau svorio ir kuo didesnį svorį kelsi tuo didesnis būsi. Kas yra baziniai pratimai ir kurie iš jų geriausi maksimaliam augimui. Baziniuose pratimuose dirba keli sanariai ir daugiau nei viena raumens grupė, geriausia trys ar daugiau.

Pavyzdžiui, štangos spaudimas yra bazinis pratimas, labiausiai yra apkraunami krutinės raumenys, bet pečiai ir tricepsas taip pat padeda keliant svorį. Spaudimas žemyn tricepsui yra izoliuotas arba vieno sąnario pratimas. Jis izoliuos tricepsą ir taip nestimuliuos augimo kaip baziniai pratimai. Yra daug bazinių pratimų, bet tu turėtum susikoncentruoti tik ties tais kurie stimuliuoja daugiausia raumenų ir leidžia iškelti didžiausius svorius.

Čia yra pagrindiniai baziniai pratimai kuriuos privalai įtraukti į savo programa jei tikiesi priaugti kuo daugiau raumenų per trumpiausią laiką.

1. Pritūpimai (kojos keturgalviai, kojos dvigalviai raumenys, blauzdos, taip pat daugelis viršutinės dalies raumenų)
2. Mirties trauka (kojos dvigalviai, kojos keturgalviai raumenys, trapecija, apatiniai nugaros raumenys)
3. Štangos spaudimas (krutinė, tricepsas, pečiai)
4. Spaudimas virš galvos (pečiai ir tricepsas)
5. Štangos trauka pasilenkus (nugara, bicepsas, „sparnai“)
6. Prisitraukimai (nugara, bicepsas, „sparnai“)
7. Atsispaudimai lygiagretėse (krutinė, tricepsas, pečiai)

Jeigu tavo programoje nėra šitų pratimų, nesitikėk priaugti daug raumenų, tuolabiau jei esi sunkiai augantis. Pabandyk atlikti savo programą su vienu iš šitų pratimų, bet šitas pratimas turėtų būti atliktas pirmiau nei kiti. Taip būsi tikras, kad visą savo energija skyriai pačiam svarbiausiam pratimui, kuris yra atsakingas už augimą. Pavyzdžiui, jei treniruoji pečius pirmiausia atlik štangos spaudimą virš galvos, o tik paskui hantelių išvedimus ar kitus izoliuotus pratimus.