Kulturizmas.net diskusijų forumas

Teslius · 2012-10-22 19:32

Sveiki.
Noreciau gaut patarimu, kritikos del programos, bet mitybos smile

Programa yra dvieju savaiciu.

I.Diena I.Diena

Spaudimas st. 2-8/12 Hant. lenkimas 2-12
Kariskas spaudimas 2-12 Plate twist 3-max
Skull crushers 2-15 Blauzda leg presse 2-20
Prisitraukimai 2-max Lenkimas (kojom) 2-12
St.Trauka prie pilvo 2-10 Pritupimai 1-8, 1-20

II.Diena II.Diena

Ez.St. Lenkimas 2-12 St.Spaudimas nuozulniai 2-8/12
Plaktukas 2-15 Hant.Spaudimas peciam 2-8
Pasistiebimai 2-20 St.Spaudimas siaurai 2-15
Mirties trauka tiesiom kojom 2-15 Prisitraukimai 2-max
Pritupimai hack 1-8, 1-20 T-Bar trauka 2-10

III.Diena III.Diena

Hant. spaudimas kampu 2-8/12 St.lenkimas lari skote 2-12
Hant. spaudimas peciam 2-12 Zottman curl 2-15
Lygiagretes 2-12 Pasistiebimai blauzda 2-20
Lyno trauka is virsaus (prie smakro) 2-10 Itupstai 2-15
Mirties trauka 2-12/15 Leg presas 1-20

Laisvom dienom cardio ~45min. leto intensyvumo (begimas,dviratis,plaukimas)

Taip pat mityba:

1.Aviziniai blyneliai
60g avizu
liesos varskes pakelis 180g
3kiausiniai

2.Tunas 130g
Ryziai 75g
Darzoves

3.Vistienos krutinele 100g
75g ryziu
Darzoves

4.Tunas 130g/vistienos krutinele 100g
Trapuciai/juoda rupi duona 70g

5.Juros lydeka 200g
Kelios darzoves

6.Pries miega liesos varskes pokas 180g

Produktus kartais keiciu, bet stengiuos viska surinkt taip pat.

Vitaminai,mineralai,semenu aliejaus siek tiek.
Kcal: ~2200, Balt:214, Angl.:206, Rieb: 47g

Ugis: 181, svoris 95kg, amzius 19m.
Tikslas 80kg, arba kol veidrodis pasakys, kad gana big_smile
Daug prirasiau, bet gal labai neuzknis skaityt
Aciu uz atsakymus smile

Mr. Dzoshas · 2012-10-22 22:56

Kadangi cia treniruociu programu skiltis tai apie programa galiu pakomentuot, kad ji tinkama nebent gryztanciam i sporta arba pirma karta pradedant sportuot (bet to lyg nepaminejai). Nes priesingu atveju, suprasti koks tikslas daryti po du o kai kur net ir viena pakartojima, tikrai nelengvas uzdavinys.

Teslius · 2012-10-23 06:27

O jeigu pakeist i 3-4serijas?Netiktu programa?Ar geriau pasiimt 4dienu splita tarkim virsus apacia ir nesukt galvos?
Beje sporte siais metais jau 4 savaite, bet ir anskciau yra teke sportuot (plaukimas,futbolas, siek tiek stangines)

Paskutinį kartą taisė Teslius (2012-10-23 06:29)

Mr. Dzoshas · 2012-10-23 08:04

~4 serijos ir turi buti, o jei kalbama apie ryskinimasi, plius dar ir mazos pertraukos tarp priejimu, superserijos, dropsetai, zodziu turi pluset kaip reikiant, kad riebalas degtu (aisku kaloriju deficitas ir taisyklinga mityba ir poilsio pakankamai yra butina).
Jei pratimus sudeliot reikiama tvarka (nuo didesnes raumenu grupes pradzioje ir baziniu pratimu, iki mazesniu raumenu grupiu pradirbimo izoliaciniais pratimais), pakoregavus pratimu atlikimu skaiciu, si ta pridejus, tai is principo galima ir pagal sita programa sportuot, tik tiek, kad tai kogero didesnis darbas butu, nei kad susideliot normalia ir iprasta split programa ar kieno nors sudaryta pasinaudot. Na ir orientuotis reiktu, kad saleje ~1h uztruktum, o dabartine, net ir ilgiau ilsintis (o intensyvumas butinas naikinant riebala) labai greitai prasportuot turetum, vadinasi cia kazkas link formos palaikymo, bet toli grazu ne prie jos koregavimo.

Teslius · 2012-10-23 13:28

Aisku.O tarkim tokia programa manyciau jau pats tas butu :

1diena

1. spaudimas 3x15 + trauka is virsaus 3x15 (superserija)
2. plesimas 3x15 + horizontali trauka 3x15
3. mirties trauka 3x15
4. spaudimas peciams 3x15 + hanteliai i salis 3x15
5. spaudimas sedint su hanteliais 3x15
6. gusciojimai 3x15
7. atsilenkimai ant kampo 3x20 + susirietimai 3x15

2.Diena

1. koju tiesimas 3x20 + koju lenkimas 3x20
2. pritupimai 3x15 + mirties trauka tiesiom kojom 3x15
3. itupstai 3x32 (keiti kojas po 16 kartu)
4. bicas su stanga 3x15 + tricas su stanga 3x15
5. blauzda stovint 3x20
6. koju kelimas gulint ant suolo 3x10

1diena,2diena tada poilsis ir vel 1diena, 2 diena.Programa ne mano kurta o paimta is bodybuilding.lt forumo.

Cia jau didesnis intensyvumas, supersetai.Pertaukos tarp pratimu ( ne super seriju) 30-60s.
Del mitybos tai virsui parasiau, jei sita tinka tada viskas okey smile .Ir dar klausimas, esu mates, kad ryskinimosi periodu tarp pratimu uzsiimineja kita veikla (dviracio minimas ir t,t) ar taip apsimoka daryt?Vistik visa laika ant veiksmo butum ir didesnis intensyvumas trefkes butu.Ar tai nesamone ir geriau ta 1min. pailset?

Paskutinį kartą taisė Teslius (2012-10-23 14:36)

Lydminas · 2012-10-23 19:25

turiu klausima-kam tau po tiek kartu daryt per priejima?po 15 po 20 yikes tu cia gal su 10kg dirbi ar kaip?
darai per priejima po 10-12 atlikimu ir nedaugiau.uzdegysi raumenis po tiek varant.geriau kg uzsimesk tai bent nauda bus.

Teslius · 2012-10-23 19:48

Okey pakeisiu i 10-12 pakartojimus big_smile

Kulturizmas.net diskusijų forumas

#1 2012-10-22 19:32

3 dienu svorio metimo programa

#2 2012-10-22 22:56

Re: 3 dienu svorio metimo programa

#3 2012-10-23 06:27

Re: 3 dienu svorio metimo programa

#4 2012-10-23 08:04

Re: 3 dienu svorio metimo programa

#5 2012-10-23 13:28

Re: 3 dienu svorio metimo programa

#6 2012-10-23 19:25

Re: 3 dienu svorio metimo programa

#7 2012-10-23 19:48

Re: 3 dienu svorio metimo programa