Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki , žinau , jog čia yra pakankamai protingų ir patyrusių žmonių , todėl nutariau , kad surašysiu savo programą susidarytą , norėčiau kritikos šiek tiek , nes reikia ją padaryt tobulą , kad siekti gerų rezultatų ačiū hebra iš anksto!

Duomenys : 21m 190cm 83kg

Tikslai : ryškus ir stiprus CORE ir jėga padidinti

1 Diena ( Presas / Krūtinė / Tricepsas)
   
   -Apšilimas / tempimo pratimai
   -Lower abs  3x20
   -Ab wheel from knees / Deadbug 3x20
   -Plank 3x 1min.
   -Bench press 5x5
   -Spaudimas kampu su štanga / hanteliai 5x-5-6
   -Atsispaudimai plačiai 3x max
   -Tricepsui spaudimas siaurai / prancūziškas 4x6
   -Lyno trauka 4x8

2 Diena ( Presas / Kojos / Pečiai )
  -Apšilimas dinaminis / tempimo pratimai
   - Dviratis presui 3x100.
   - Wood Chops 3x20
   - Side plank 3 x 1 min
   - Squat 5x5
   - Leg curl 4x8
   - Blauzda 3x20
   - Spaudimas pečiams už nugaros 5x5
   - Spaudimas prie smakro su štanga keliant iš alkūnių 4x8
   - Galinėm deltom 4x8
   - Tempimo pratimai 20min

3 Diena (Presas / Kojos / Nugara)

   -Apšilimas / tempimo pratimai
   -Lower abs  3x20
   -Ab wheel from knees / Deadbug 3x20
   -Plank 3x 1min.
   -Prisitraukimai 5x max
   -Vertikali lyno trauka prie krūtinės 4x8
   - Deadlift 5x5
   - Lunges 3x12
   -Blauzda 3x20
   - Tempimo pratimai 20min.

P.S lower abs - tai kojas sulenkiu darydamas ant kilimėlio , nes ištiestom labai per nugara kerta ir darau presą tol , kol atkyla apatinė nugara , kaip išsprest šita problemą? tik stiprinant presą su nugara?

P.P.S ab wheel darau iki tol kol jaučiu tempima nugarai , kai pajaučiu nebedarau , nes tada nugara traumuoju...

P.P.S ar galiu kažką dadėt kokių pratimų nugarai ir presui ? bandau po biški daryt leg raise ant turniko , bet dar per silpnas presas šitam... beje kaip dėl priekinių deltų daryt pečių ? kur jas įmest ? kada bazini daryt spaudima iš priekio ?

ką manote ?

Paskutinį kartą taisė Povilasx3 (2015-04-03 23:46)