Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki. sportuoju apie puse metu su ta pacia programa, progresa vis dar jauciu bet manau gal laikas butu kaska paivairint. Dar kolkas nelabai nusimanau kaip ir ka koreguoti, tad prasau pagalbos   Ugis 2m svoris 107kg 23m. Tikslas raumenu apimtys. Stazas puse metu. Programa buvo pirkta del iskilusiu bedu su nugara.
                              1diena
1. "Katino " poza stovint ant keturių išriešiam nugara viršuje.
2. "Saulės pasitykimas" smakru braukiam palei žemę ir išsiriečiam.
3. "Kudikio" poza antsisėdam ant kulnų, rankas ištiesiam prieš save ir gulamės, galva ant šono.
4. Sovint ant keturių , viena ranką ištiesiam kartu su priešinga koją ,ištiesiam kaklas ir laikome.
5. Atsigulam ant šono ir prisilaikydama ant alkūnės prisikeliam , kartoti į abi puses.
6. Gulim ant nugaros , viena koja pakelta ir tiesiamės siekdami su proešinga ranka.
7. Pečių galui mostai gulint ant suoliuko ,  15-30s.
    5x15+15
8. Pečių galui treniruoklyje ,  15-30s.
    5x15+15
9. Prisitraukimai rankos plačiai, jai reikia arba su pagalba ,  45-75s.
    4x8/6
10. Vertikalaus bloko trauka už galvos ,  45-75s.
    4x12/10
11. Nugaros treniruoklyje rankos siaurai, 45-75s.
    4x12/10
12. Bitcui gulint ant suoliuko kampu su 2 hanteliais,  30-60s.
    4x10/8
13. Bitcui su trosu dropsetas (mažinant svori) rankos žiūri nuo savęs ,  30-60s.
    4xMAX
14. Tempimo pratimai rankoms ir pečiams 5-10 min.
                        2diena
1. "Strėlė" išsitiesiam tiesiai rankos priešais save kojos ištemptos.
2. Dubens kėlimas gulint ant nugaros , keliam dubeni ir užlaikome viršuje.
3. Pakėlus kojas viršuje su priešinga alkune siekiam prišinga kelį.
4. Gulim ant nugaros keliais suglausti guldom  kelius į vieną pusę , patys tempiamės į priešinga.
5. Gulim ant pilvo kūnas prispaustas prie žemės bandom pakleti abi kojas .
6. "Plank" atsistojam ant alkūnių ir kojų pirštu ir laikomės kiek įmanoma ilgiau.
7. Įtupstai su savo svoriu vietoje, su kiekviena koja, pertraukos tarp priėjimų 45-75s.
   4x12/10
8. Kojos lenkimas gulint treniruoklyje labai lėtai ,  45-75s.
   4x15/12
9. Kojų tiesimas treniruoklyje labai lėtai, 45-75s.
   4x12/10
10. Blauzdos sėdint , 15-30s.
   5x20
11. Įtupam žengdami žingsnį į šona, 45-75s.
  4x12/10
12. Kojos kėlimas į viršu stovint ant keturių,  45-75s.
  4x15/12
13. Tempimo pratimai kojoms 5-10min.
                                 3diena
1. Gulint ant kamuolio pilvu tiesiam ranką ir priešingą koją.
2. Gulint ant nugaros suspaudžiam kamuolį su kojom ir pakėlę laikome, rankomis stengiamės pasiektikamuolį.
3. Gulint ant nugaros ridenam kamuolį link sėdmenų.
4.Gulim ant kamuolio ir plaukiam abi kojas majuojame .
5.Gulim ant kamuolio ir bandom pakleti abi kojas į viršų.
6. Rankos ištiestos ant kamuolio sėdamės ant kulnų .
7. Kojos ant kamuolio keliam sėdmenis ir dubenį į viršų.
8. Atsispaudimai lygiagrėtese (krūtinej, nusileisti kiek įmanoma žemiau ir pasvirus), jai reikia kabintis papildomo svorio,  45-75s.
   4x12/8
9. Hantelių spaudimas kampu ,  45-75s.
   4x10/8
10. Krūtinės treniruoklis rankos žiūri viena į kita ,  45-75s.
   4x12/10
11. Prancužiškas spaudimas gulint ant suoliuko rankos plačiai ,  30-45s.
   4x10/8
12. Troso trauka rankos žiūri į save, 30-45s.
  4x12/10
13. Staklėse spausti į viršu rankų padėtis plačiai + su hanteliais mostai į šalis, 15-30s.
  4x10+15
14. Tempimo pratimai rankoms ir pečiams 5-10min.

P.S Yra bedu su 3,4,5 slanksteliais. Dabar kaip ir gerai, pratimu nugaros stiprinimui kruvis liko ziaurei per mazas ir nezinau ar verta eit prie rimtesniu pratimu kad nepakenkt dar labiau.

Paskutinį kartą taisė konhonjo1 (2016-06-29 10:03)