El. parduotuvėPuslapiai: 1
- Darksides
- Replies: 11
Treniruočių programų kritika » 3 dienu programa masei » 2014-03-19 16:41
o vietoj prisitraukimu ka? nes neturiu galimybes ju daryt namuose
- Darksides
- Replies: 11
Treniruočių programų kritika » 3 dienu programa masei » 2014-03-19 16:07
na man jauciasi ir kojos ir nugara.reikes tada prie nugaros dienos ja daryti
- Darksides
- Replies: 11
Treniruočių programų kritika » 3 dienu programa masei » 2014-03-19 15:08
bicui ne 4, o 3 siaip. o mirties trauka i kuria diena patartum deti?
- Darksides
- Replies: 11
Treniruočių programų kritika » 3 dienu programa masei » 2014-03-19 13:25
Sveiki, noreciau kad perzvelgtumete tokią programą, kurią sudariau pats apie savaitę laiko lankydamasis forumuose ir domėdamasis internete. Gal būt kai kurioms raumenų grupėms per mažai pratimų, ar per daug. Būčiau dėkingas už pastabas:). Beja sportuodamas su ja priauguau jau ~4kg/per mėnesį. ūgis : 188 cm, svoris : 76 kg.
pirmadienis: (krūtinė, tricepsas)
1. mirties trauka 10-8-6
2. štangos spaudimas 10-8-6
3.puloveris 10-8-6
4. plėšimas į šonus 10-8-6
5. štangos spaudimas siaurai 10-8-6
6. prancūziškas spaudimas 10-8-6
7. tricepsas sėdint viena ranka atgal 10-8-6
trečiadienis: (nugara, bicepsas, dilbis)
1. štangos trauka pasilenkus 10-8-6
2. nugaros tiesimas 3x10
3. gūžčiojimas su štanga 10-8-6
4. pratimas labas rytas 3x10
5. stovint su štanga (bicepsui) 3 x 10
6. sėdint su hanteliais 3 x 10
7. plaktukas 3 x 10
8. štangos lenkimas 3 x 10
9. štangos tiesimas 3 x 10
penktadienis : (kojos, pečiai)
1. pritūpimai su štanga 10-8-6
2. kojų tiesimas 10-8-6
3. blauzda stovint 3 x 12
4. kojų lenkimas 3 x 10
5. įtūpstai su hanteliais 3 x 10
6. štangos spaudimas už nugaros 10-8-6
7. hantelių mostai į šalis pasilenkus 3 x 10
8. štangos trauka prie smakro 10-8-6
9. preso supersetas 4 x max
- Darksides
- Replies: 2784
Treniruotės » Masės auginimo programos » 2014-03-10 13:25
Sveiki. Esu naujokas, ugis 188 cm, svoris 75kg, noriu priaugti mases. Kaip pakoreguotumete sia programa? sportuoju apie menesi, pagal ja priaugau beveik 3kg, Treniruociu grafikas: treniruote, 2 laisvos, treniruote, dvi laisvos ir taip visa laika.
Pirma diena:
1.) štangos spaudimas 10-8-6 (štangos spaudimas kampu)
2.) mirties trauka 10-8-6
3.) puloveris 10-8-6
4.) plėšimas 10-8-6 (plėšimas kampu)
5.) štangos spaudimas siaurai 10-8-6 (prancūziškas spaudimas)
6.) atsispaudimai ant suoliuko 10-8-6 (tricepsas sėdint viena ranka)
Antra diena:
1.) štangos trauka pasilenkus 10-8-6
2.) nugaros tiesimas 10-8-6
3.) gūžčiojimas su štanga 10-8-6
4.) stovint su štanga (bicepsui) 10-8-6 (stovint su hanteliais)
5.) plaktukas 10-8-6 (lari škotas su štanga)
6.) štangos lenkimas 10-8-6 (štangos tiesimas)
Trečia diena:
1.) pritūpimai su štanga 10-8-6
2.) kojų tiesimas 10-8-6
3.) blauzda stovint 10-8-6
4.) kojų lenkimas 10-8-6
5.) štangos spaudimas pečiams 10-8-6 (spaudimas už galvos)
6.) štangos trauka pries smakro 10-8-6 (hantelių kėlimas į priekį)
7.) hantelių lenkimas į šalis atsistojus 10-8-6 (lenkimas į šalis pasilenkus)
Skliausteliuose surašyti pratimai yra B savaitės, pvz. A savaitė yra štangos spaudimas, o B savaitę jį pakeičiu štangos spaudimu kampu. Trečią savaitę vėl gryžtu prie A savaitės. Tikiuosi suprasit. Gal kokių pratimų trūksta šioje programoje, ar išvis verta toliau su ja treniruotis?aciu uz atsakymus
Puslapiai: 1