Kulturizmas.net diskusijų forumas

kaip sita programa?

Pirmadienis: Krūtinė/Bicepsas
Krūtinė
1. Štangos spaudimas: 4 Priėjimai 10,8,6,5
2 Hantelių Spaudimas Kampu: 3x10
3. Spaudimas žemyn galva:  3x8
4. Hantelių Plėšimas kampu: 3x10 (arba ant lygegretciu krutinei 3x10)
Bicepsas:
5. Štangos kėlimas: 3x10
6. EZ štangos lenkimas atsisedus 3x10
7. Plaktukas atsisedus  2x10 ir nuo kampo 2x10 (arba kas antra savaite pratimas 21).

Antradienis:
Nugara:
1. Prisitraukimai plačiai, galima daryti už nugaros: (Apsilimui 5-10) ir 3 Priėjimai, po MAX (arba su svoriu)
2. Vertikali troso trauka 3x10
3. Štangos Trauka: 3x10
4. Traukimas atsisėdus siaurai: 3x10
5. Hantelio Traukimas Viena Ranka: 3x10
6. Atsilenkimai nugarai: 3x12
Trapecija:
7. SUPER SET Pečių Sutraukimai Su hanteliais ir štanga 3x10
Dilbis
8.Dilbis : Riešų lenkimas su štanga 5x 15-12-10-8-6 (30sek poilsio).

Ketvirtadienis:
Pečiai:
1. Karinis Spaudimas už kaklo: 4x 10,8,6,5
2. Hantelių Spaudimas: 3x10, +Apšilimas
3. Hantelių kėlimas į šalis: 3x10
4. Štangos trauka iki smakro: 3x10
Tricepsas:
Super set
5. Skull Crushers 3 Priėjimai po 10 iškarto štangos spaudimas siaurai
6. Troso Traukimas Žemyn ("V"): 3x8
7. Lygiagretes 4 Priėjimai po 10 su (SVORIU 15kg 20 kg 22.5kg 25kg).

Penktadienis: Kojos
Šlaunys     
1.Pritūpimai su štanga  3 Priėjimai , Apšilimas
2.Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje 3 Priėjimai
3.Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 3 Priėjimai
Dvigalvis šlaunies   
4.Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 3 Priėjimai
Blauzda     
5.Pasistiebimai svorio spaudimo kojomis 3 Priėjimai
treniruoklyje     
Pilvo presas     
6.Atsisedus ant suoliuko stačio 3 Priėjimai
7.Atsigulus koju kelimas kartu su rankom krzymai (pilvo apacia) 3 Priėjimai.