Prisijungti arba Registruotis
- Pradžia
- » Treniruočių programų kritika
- » Treniruociu programu pavyzdziai
- ATjr
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2011-10-02
- Žinutės: 7356
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 21
#51 2012-07-05 11:30
Re: Treniruociu programu pavyzdziai
Sveikas, čia matau šiek tiek užsiimi su workoutais, tai norėčiau sužinoti tavo nuomonę apie tokį planiuką
Pirm. Krūtinė ir presas
Antr. Nugara ir blauzdos
Treč. Pečiai ir presas
Ketv. Rankos ir presas
Penkt. Kojos ir presas
Tik įdomu ar "nenumirs" visai presas
Neprisijungęs
- ishp3ra
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2008-09-24
- Žinutės: 1953
- Atsiliepimai: 7
#52 2012-07-05 12:44
Re: Treniruociu programu pavyzdziai
Ucme rašė:
Insane rašė:
"mase" tasi reiskia raumens? nes riebalu man ir taip pakanka.
raumens
Ar tikrai ?
Neprisijungęs
- Staffordshire
- Get big or die trying
- Registravosi: 2008-07-08
- Žinutės: 12001
- Atsiliepimai: 92
#53 2012-07-05 12:48
Re: Treniruociu programu pavyzdziai
ATjr rašė:
Sveikas, čia matau šiek tiek užsiimi su workoutais, tai norėčiau sužinoti tavo nuomonę apie tokį planiuką
Pirm. Krūtinė ir presas
Antr. Nugara ir blauzdos
Treč. Pečiai ir presas
Ketv. Rankos ir presas
Penkt. Kojos ir presas
Tik įdomu ar "nenumirs" visai presas
palik presui dvi dienas ir bus per akis. viena diena daryk daugiau virsu pvz o kita apacia. ka as zinau as nematau prasmes tiek jy drozti
Neprisijungęs
- Staffordshire
- Get big or die trying
- Registravosi: 2008-07-08
- Žinutės: 12001
- Atsiliepimai: 92
#54 2012-07-05 12:49
Re: Treniruociu programu pavyzdziai
ishp3ra rašė:
Ucme rašė:
Insane rašė:
"mase" tasi reiskia raumens? nes riebalu man ir taip pakanka.
raumens
Ar tikrai
?
jei kas daugiau tai cia nuo mitybos priklauso gal
Neprisijungęs
- olegaskimanas
- 1 gramas gyvuliniu baltymu...
- Registravosi: 2008-06-06
- Žinutės: 6087
- Atsiliepimai: 26
#55 2012-07-05 13:07
Re: Treniruociu programu pavyzdziai
Jei is tikro tai ir apyryskiui turetu augt raumuo, svarbu nebutu kaloriju minuso, tik klausimas kas yra tas minusas?
Neprisijungęs
- ishp3ra
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2008-09-24
- Žinutės: 1953
- Atsiliepimai: 7
#56 2012-07-05 13:19
Re: Treniruociu programu pavyzdziai
olegaskimanas rašė:
Jei is tikro tai ir apyryskiui turetu augt raumuo, svarbu nebutu kaloriju minuso, tik klausimas kas yra tas minusas?
Nu turbut svarbiausia tai suprast, kad skirtingos treniruotes skirtingas skaidulas veikia, bet mases "kokybe" riebalo atzvilgiu pagrinde lemia virtuve, o ne pakartojimu range'as ar pratimu skaicius.
Neprisijungęs
- Ciujunelabai
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2011-01-05
- Žinutės: 2546
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 2
#57 2012-07-08 21:47
Re: Treniruociu programu pavyzdziai
O ryskinimui programu nebus?
Neprisijungęs
- Staffordshire
- Get big or die trying
- Registravosi: 2008-07-08
- Žinutės: 12001
- Atsiliepimai: 92
#58 2012-07-08 22:29
Re: Treniruociu programu pavyzdziai
Ciujunelabai rašė:
O ryskinimui programu nebus?
bus tik reikia netingeti rasyti
Neprisijungęs
- Staffordshire
- Get big or die trying
- Registravosi: 2008-07-08
- Žinutės: 12001
- Atsiliepimai: 92
#59 2012-07-08 23:24
Re: Treniruociu programu pavyzdziai
imeciau viena programa peciam auginti ir pora reljefui
Neprisijungęs
- Ailan
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2012-02-26
- Žinutės: 1479
- Įspėjimai: 2
- Atsiliepimai: 5
#60 2012-07-18 22:45
Re: Treniruociu programu pavyzdziai
Kodėl moderatoriai miega? kodėl neprideda prie svarbių?
Neprisijungęs
- Dzinas
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2010-05-20
- Žinutės: 1753
- Atsiliepimai: 0
#61 2012-07-18 23:08
Re: Treniruociu programu pavyzdziai
Ailan rašė:
Kodėl moderatoriai miega? kodėl neprideda prie svarbių?
Nemano,kad svarbu
Neprisijungęs
- Staffordshire
- Get big or die trying
- Registravosi: 2008-07-08
- Žinutės: 12001
- Atsiliepimai: 92
#62 2012-07-19 00:15
Re: Treniruociu programu pavyzdziai
isvis moderatoriai galetu aptvarkyti svarbias temas nes yra kelios kur kartojasi arba nelabai svarbios
Neprisijungęs
- Ailan
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2012-02-26
- Žinutės: 1479
- Įspėjimai: 2
- Atsiliepimai: 5
#63 2012-07-19 00:20
Re: Treniruociu programu pavyzdziai
Pečių treniruotė
Pagrindinis pečių raumuo - deltinis raumuo - yra trikampio, išlinkusio pagal peties gaubtumą, formos. Išsiskiria trys vizualiai matomos dalys, kurios gali susitraukti nepriklausomai viena nuo kitos ir atlikti skirtingas funkcijas:
» priekinė dalis traukia žastikaulį į priekį ir suka jį j vidų;
» vidurinė dalis (didžiausia iš visų trijų) - kelia žastikaulį iki horizontalios linijos;
» užpakalinė dalis traukia žastikaulį atgal ir suka jį į išorę.
Kai visos trys deltinio raumens dalys susitraukia vienu metu, priekinė ir užpakalinė dalys padeda vidurinei daliai kelti ranką į šalį iki horizontalios linijos. Tolesnis rankų kėlimas vyksta trapecinio raumens susitraukimo dėka.
Pečių plotis priklauso nuo skeleto struktūros. Kiekvienas iš mūsų gimsta su platesniais ar šiauresniais pečiais. Atletų su labai plačia pečių lanko struktūra yra labai nedaug. Žymiai dažniau sutinkama kita įgimta pečių lanko forma, kuri charakterizuojama taip pat įgimtais plačiais pečiais, tačiau pečiai yra lyg nuleisti žemyn, jie tarsi kabo nusvirę. Ši pečių forma lyg siaurina pečius vizualiai, kada atletas stovi atsipalaidavęs. Kada jis stovi pasitempęs ar įtempęs nugaros raumenis, pečiai atrodo žymiai platesni.
Galima teigti, jog dauguma pradedančiųjų sportininkų turi įgimtą siaurą pečių lanko struktūrą, ir jiems tenka gerokai pavargti, norint, kad pečiai taptų platesni.
Pakeisti įgimtą pečių plotį, ypač jaunystėje, įmanoma. Tam rekomenduojama daryti prisitraukimus prie skersinio labai plačiai paėmus ir kitus pečių ištempimo pratimus kabant ant skersinio. Praktikoje tai naudojama retai. Manoma, kad lengviau praplatinti pečius deltinių raumenų sąskaita. Kuomet vidurinioji deltinio raumens dalis yra gerai išvystyta, jūs atrodysite plačiapetis, ypač, jeigu įtempsite šiuos raumenis. Idealus atvejis atletas turi plačią įgimtą pečių struktūrą ir gerai išvystytus viduriniosios dalies deltinius raumenis. Taip pat turėtume įsisąmoninti, jog tarp sąvokų platūs pečiai ir dideli deltai yra esminis skirtumas. Pečių plotį, priklausantį nuo genetinių faktorių, įmanoma nustatyti - matuojant atstumą tarp akromialinių ataugų. Kuo šis atstumas didesnis, tuo didesnė galimybė pasiekti norimą išvaizdą - platūs pečiai - siaura talija. Nustatant geriausių CSSR atletų genetinę struktūrą, atliekant minėtą matavimą, buvo nustatyta, jog geriausiųjų kultūristų šis rodiklis siekia 43 - 46 cm. Duomenų apie geriausių pasaulio kultūristų akromialinį plotį neturime, sutinkame ir plačiapečių (Steeve Reeves.Jim Haislop) ir siaurų pečių (Larry Scott, Frank Žane, Johnny Fuller) atletų.
Tačiau pečių plotis ir vidurinės deltinio raumens dalies išvystymas yra tik vienas iš aspektų. Reikalinga, kad visos trys dalys būtų išvystytos proporcingai. Aišku, kad įgimtas pečių plotis ir pečių raumenų išvystymas yra skirtingi dalykai - į tai reikia atsižvelgti sudarant ir treniruočių sistemas. Pavyzdžiui, Steve Reeves nepasižymėjo masyviais ir gerai išvystytais deltiniais raumenimis - jo pečiai buvo platūs jau nuo gimimo. Tuo tarpu Larry Scott, pirmasis Mr. Olympia nugalėtojas, iš prigimties buvo labai siaurų pečių, bet turėjo labai masyvius ir gerai išvystytus deltų raumenis. Daug atletų, turėdami įgimtus siaurus pečius visgi sugeba, išvystydami deltinius raumenis, pasiekti geras kūno proporcijas. Visi pasižymintys geru pečių išvystymu treniravosi labai įvairiai. Greg de Ferro, pavyzdžiui, turėjo masyvią ir gerai išvystytą užpakalinę deltinio raumens dalį ir pagrindinį dėmesį skyrė pečių raumenų proporcijų korekcijai - daugiau treniravo priekinę dalį. Franco Columbu nuo spaudimo veiksmų turėjo per daug išvystytą priekinę deltų dalį, todėl didesnį dėmesį skyrė vidurinei ir užpakalinei dalims.
Sudarant treniruočių programas pečiams, būtina atsiminti, jog priekinę ir užpakalinę deltinių raumenų dalį apkrauna ir vysto pratimai, skirti ir kitoms raumenų grupėms treniruoti. Priekinė dalis aktyviai dirba atliekant pratimus krūtinės raumenims treniruoti - štangos spaudimas nuo krūtines gulint, spaudimas kampu gulint ir kt. Užpakalinę deltų dalį vysto ir pratimai nugarai štangos kėlimas prie krūtinės pasilenkus, vieno hantelio kėlimas prie krūtinės pasilenkus ir kt. Taigi deltas galima pertreniruoti.
Didžiausią įtaką pečių pločiui turi viduriniosios deltinio raumens dalies išvystymas. Ši dalis yra sunkiausiai jaučiama atliekant pratimus, o todėl ir sunkiausiai vystoma. Didelę reikšmę turi dėmesio koncentracija, susikaupimas - tai padeda pajusti' treniruojamą raumens dalį. Koncentracija ir susikaupimas - būtini faktoriai ir treniruojant kitus raumenis, todėl reikia išmokti tinkamai treniruotis. Pratimai pečiams gali būti atliekami ir viena ranka - tai padidina dėmesio koncentraciją bei raumens pajutimą.
Pajausti vidurinę deltų dalį padeda toks metodas: treniruotė pradedama pratimu, kurį atlikdamas sportininkas daugiau ar mažiau jaučia vidurinę dalį. Įrankio svoris - nedidelis, kad būtų akcentuojama ši dalis. Po to daromas pratimas, kuris veikia vidurinę dalį netiesiogiai, įrankio svoris jau didesnis. Atliekant pastarąjį pratimą, reikia stengtis išlaikyti pirmojo pratimo pojūtį. Pavyzdžiui, pirmas pratimas - vieno hantelio kėlimas į šalis stovint, antras pratimas - štangos spaudimas už galvos sėdint.
Visus pratimus galima sugrupuoti pagal jų poveikį atskiroms deltinių raumenų dalims.
Priekinę deltinių raumenų dalį vystantys pratimai: štangos spaudimas už galvos, štangos spaudimas iš priekio, štangos kėlimas prieš save, svarmenų kėlimas prieš save, svarmenų spaudimas nuo pečių, štangos kėlimas prie smakro. Kaip jau minėta, šią raumens dalį vysto pratimai, kurie tiesiogiai vysto kitas kūno dalis: štangos ar svarmenų spaudimas gulint kampu arba ant horizontalaus suolelio, svarmenų leidimas į šalis gulint ant suolelio. Šie pratimai pagrinde skirti krūtinės raumenims vystyti.
Vidurinę dalį vystantys pratimai: svarmenų kėlimas į šalis atsistojus (atsisėdus), kėlimas su treniruokliu. Pratimų nėra daug, bet yra papildomų priemonių, padedančių vystyti šią dalį paimkite didelio svorio svarmenis, rankos ištiestos, svarmenys remiasi į šlaunų šonus. Atitolinkite rankas nuo šlaunų maždaug 25 cm į šalis ir laikykite kiek tik pajėgsite, bet ne trumpiau 30 sekundžių. Taip pat galite naudoti ir svorio mažinimo principą - t.y. atlikę viena pratimo seriją, tuoj pat imkit lengvesnį svorį ir vėl darykite pratimą, o kai jau nebegalėsite iškelti, padėkite svarmenis ir pasiimkite dar lengvesnį svorį - vėl tęskite. Tokia triserija skaičiuojama kaip viena serija.
Užpakalinę dalį vystantys pratimai: svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus, pratimas su treniruokliu pasilenkus. Štangos kėlimas laikant ją už nugaros. Šią deltinio raumens dalį vysto ir kai kurie pratimai nugarai - štangos kėlimas prie krūtinės pasilenkus, prisitraukimai prie smakro.
jeigu kam įdomu ir aktualu pečiai...
Neprisijungęs
- Staffordshire
- Get big or die trying
- Registravosi: 2008-07-08
- Žinutės: 12001
- Atsiliepimai: 92
#64 2012-07-19 01:13
Re: Treniruociu programu pavyzdziai
geras straipsnis. neskaiciau visko bet permeciau greitai. teisingai raso, su nugara sudirba galas su krutine priekis del to visa esme reikia duoti viduriui per peciu treniruote. pas daugeli priekis didelis ir jei priekis pradeda dominuoti tada jis is vidurio atima kruvi ir tada buna sunku uzvaryti virurine delta
Neprisijungęs
- Armandas404
- Naujas dalyvis
- Registravosi: 2012-01-21
- Žinutės: 14
- Atsiliepimai: 0
#65 2012-08-03 13:38
Re: Treniruociu programu pavyzdziai
Gal galetum padaryt programa vien tik jegai, pazengusiems koki 3d splita.
Neprisijungęs
- pampersas
- Baned
- Vietovė: too big for you
- Registravosi: 2010-03-17
- Žinutės: 3970
- Įspėjimai: 2
- Atsiliepimai: 7
#66 2012-08-03 14:25
Re: Treniruociu programu pavyzdziai
kaip daryt ta m trauka, isvis as koju nejauciu darant
Paskutinį kartą taisė pampersas (2012-08-03 14:25)
Neprisijungęs
- GirTa|ZaS
- Atkaklus dalyvis
- Vietovė: Kaunas
- Registravosi: 2011-11-23
- Žinutės: 108
- Atsiliepimai: 1
#67 2012-09-17 11:32
Re: Treniruociu programu pavyzdziai
Staffordshire rašė:
(F) 3d Programa namu salygom masei (vien su 2 hanteliais, suolu ir turniku)
1 diena (nugara bicas)
1 prisitraukimai 6x max (jei padarai 10+ tada kabini svori kad padarytum iki 6 kartu)
2 hanteliu trauka pasilenkus 10 8 8 6
3 hantelio trauka 1 ranka 10 10
4 deadlift su hanteliais 10 10 8 8
5 hanteliu lenkimas stovint 10 8 8 6
6 hantelis nuo kelio 10 10 8
kaip atliekamas sis pratimas ?
Neprisijungęs
- Staffordshire
- Get big or die trying
- Registravosi: 2008-07-08
- Žinutės: 12001
- Atsiliepimai: 92
#68 2012-09-17 11:49
Re: Treniruociu programu pavyzdziai
Neprisijungęs
- Pelesis
- Šaltibarštinis
- Registravosi: 2011-12-15
- Žinutės: 12895
- Atsiliepimai: 37
#69 2012-09-17 12:11
Neprisijungęs
- GirTa|ZaS
- Atkaklus dalyvis
- Vietovė: Kaunas
- Registravosi: 2011-11-23
- Žinutės: 108
- Atsiliepimai: 1
#70 2012-09-17 12:14
Re: Treniruociu programu pavyzdziai
1 hanteliu kelimas pries save iki smakro 10 10 -> dumbbell upright row
2 hanteliu skleidimas i salis pasilenkus 12 10 10 -> Dumbbell Rear Lateral Raise
3 hanteliu skleidimas i salis 12 10 10 8 -> Dumbbell Lateral Raise
4 hanteliu kelimas i virsu 12 10 8 8 -> Dumbbell Front Raise
teisingai ?
Neprisijungęs
- Staffordshire
- Get big or die trying
- Registravosi: 2008-07-08
- Žinutės: 12001
- Atsiliepimai: 92
#71 2012-09-17 12:23
Re: Treniruociu programu pavyzdziai
ne problema, svarbiausia uzsideti pink apranga ir kelti iki raudonumo
Neprisijungęs
- Staffordshire
- Get big or die trying
- Registravosi: 2008-07-08
- Žinutės: 12001
- Atsiliepimai: 92
#72 2012-09-17 12:26
Re: Treniruociu programu pavyzdziai
GirTa|ZaS rašė:
1 hanteliu kelimas pries save iki smakro 10 10 -> dumbbell upright row
2 hanteliu skleidimas i salis pasilenkus 12 10 10 -> Dumbbell Rear Lateral Raise
3 hanteliu skleidimas i salis 12 10 10 8 -> Dumbbell Lateral Raise
4 hanteliu kelimas i virsu 12 10 8 8 -> Dumbbell Front Raise
teisingai ?
teisingai bet 4 pratimas ne tiesimas i prieki o i virsu keli
Neprisijungęs
- GirTa|ZaS
- Atkaklus dalyvis
- Vietovė: Kaunas
- Registravosi: 2011-11-23
- Žinutės: 108
- Atsiliepimai: 1
#73 2012-09-17 12:31
Re: Treniruociu programu pavyzdziai
aciu
Neprisijungęs
- GirTa|ZaS
- Atkaklus dalyvis
- Vietovė: Kaunas
- Registravosi: 2011-11-23
- Žinutės: 108
- Atsiliepimai: 1
#74 2012-09-22 10:43
Re: Treniruociu programu pavyzdziai
Staffordshire rašė:
(F) 3d Programa namu salygom masei (vien su 2 hanteliais, suolu ir turniku)
1 diena (nugara bicas)
1 prisitraukimai 6x max (jei padarai 10+ tada kabini svori kad padarytum iki 6 kartu)
2 hanteliu trauka pasilenkus 10 8 8 6
3 hantelio trauka 1 ranka 10 10
4 deadlift su hanteliais 10 10 8 8
5 hanteliu lenkimas stovint 10 8 8 6
6 hantelis nuo kelio 10 10 8
2 diena (peciai krutine)
1 hanteliu kelimas pries save iki smakro 10 10
2 hanteliu skleidimas i salis pasilenkus 12 10 10
3 hanteliu skleidimas i salis 12 10 10 8
4 hanteliu kelimas i virsu 12 10 8 8
5 paudimas hanteliais 10 10 8 8 6
6 plesimas 10 10 8 8
7 puloveris 10 10
3 diena (kojos tricas)
1 pritupimai su hanteliais 15 12 12 10 10
2 deadlift tiesiom kojom 10 10 10
3 itupstai 10 10
4 pasistiebimai 1 koja 4x 10-15
5 hantelio lenkimas uz galvos 1 ranka 12 10 10
6 hantelio lenkimas pasilenkus ant suolo (kickbacks) 10 10 8
7 atsispaudimai nuo suolo (bench dips) 10 10
Ka butu galima papildomai damest krutinei, nes yra tik 2x19kg surenkami hanteliai.
Neprisijungęs
- Prabas
- Išmestas
- Registravosi: 2012-04-06
- Žinutės: 967
- Įspėjimai: 2
- Atsiliepimai: 0
#75 2012-10-11 22:14
Re: Treniruociu programu pavyzdziai
1 diena (krutine bicas)
1 stangos spaudimas 8;6;4;2
Stangos spaudimas/hant spaudimas 8;8;6;6-kita tren puloveris.
3 plesimas 10 10 8 8
4 hanteliu lenkimas stovint 8;8;6;6
5 hantelis nuo keleno 4x8
2 diena (kojos)
1 koju tiesimas 12 12 10
2 pritupimai 12 10 8 8
3 leg press 10 8 8
4 koju lenkimas 10 10
5 blauzda 4x 10-15
3 diena (peciai tricas)
1 hanteliu kelimas i virsu 4x8
2 hanteliu skleidimas i salis sedint 4x8
3 hanteliu skleidimas i salis sedint pasilenkus 4x8
4 guzciojimas su hanteliais 4x8
5 stangos spaudimas siaurai 10 10 10
6 prancuziskas 10 8 8/Tricas sedint viena ranka kita tren.
7. Tricas bloke 10 10
4 diena (nugara)
troso trauka is virsaus 4x8 2treniruotes trauka trecia prisitraukimai 4x poto vel 2tren troso,1tren prisitraukimai
3 hantelio trauka 12 10 10
4 m trauka 12 12 10 10
5 dilbis 3x
Pagal 4d programa pagal save regedavau su 4x8 sakei peciam reikia keisti.Todel pakeiciau.
Ir klausimas ar prancuzika kaip su stanga imanoma su hanteliu ar ne.?
Paskutinį kartą taisė Prabas (2012-10-13 10:04)
Neprisijungęs
Prisijungti arba Registruotis
- Pradžia
- » Treniruočių programų kritika
- » Treniruociu programu pavyzdziai