Kulturizmas.net diskusijų forumas

dumbbell deadlift
dumbbell curls
concentration curls

dumbbell bench press
dumbbel flyes
pullover

dumbbell squats
stiff-legged deadlift
lunges
calf rises
overhead dumbbell extension

1 diena (peciai tricas)
1 stangos tiesimas pries save 15 15
2 hanteliu kelimas i virsu 20 20 15 15
3 skleidimas i salis lynu (lynas uz nugaros) 15 15 12
4 skleidimas i salis lynu (lynas is priekio) 15 15 12
5 hanteliu skleidimas i salis sedint pasilenkus 20 15 15
6 stangos trauka iki smakro 15 15 12
6 guzciojimas su hanteliais 20 20
5 virves lenkimas virs galvos 20 15 12
6 virve zemyn 15 15
7 vamzdzio lenkimas zemyn (stakles) 15 15

Cia kur eina 6 ir toliau vel 6 tai supersetas?O toliau tricui 5 prie peciu 5 pratimo supersetas?Ir su  trico 6pratimu prie st. traukaos ir guzciojimu prijungtas? trisetas? Sorriuks, biski nesupratau tai ir klausiu

Marcass rašė:

Čia žiūriu yra dvi programos svorio metimui, vienoje spaudimas ant lygaus, o kitoje spaudimas kampu tik? Kaip čia suprasti kurį spaudimą geriau daryti? ar abu galima? Ir dar, ar pulloweris reikalingas? Nes iki tol dariau, spaudimas ant lygaus, kampu ir plešimą

Jaunam zmogui reikalingas plečia krutines lasta.

Staffordshire rašė:

Sveiki, kasdien naujokai cia vis sukuria po 5 ar daugiau temu su savo programom ir praso kad mes jas taisytume,tai as sakau palengvinsiu musu ir ju dalia ir parasysiu cia kelias programas kad turetumet kaip pavyzdi. Galesim veliau sy bei ta pokoreguoti, pratimu keisti vietom nereikes bet jei noresit ideti koki nors savo pratima tai galit pasiulyti ir kanors sugalvosim cia desiu programu splitus taigi kas pradeja eiti i sale geriau patarciau 2+ men padaryti pagal full body o tik po to imtis splitu. Taigi pradzioj kelios programos pradedantiesem:



(A) Pradedanciajam 3dienu programa masei

1 diena (krutine peciai)
1 stangos spaudimas 12 10 8 8
2 plesimas 10 10 8 8
3 puloveris 12 12
4 hanteliu spaudimas i virsu 10 10 10 10
5 hanteliu skleidimas i salis 10 10 10
6 hanteliu skleidimas i salis pasilenkus 10 10 10
7 guzciojimas su hanteliais 15 12 10

2 diena (kojos tricas)
1 tiesimas 12 12 10
2 pritupimai 12 10 10 8
3 leg press 10 10 10
4 koju lenkimas 12 12
5 blauzda 3 x 15-10
6 prancuziskas 12 10 10 8
7 hantelio lenkimas uz galvos 10 8 8

3 diena (nugara bicas)
1 troso trauka is virsaus 10 10 8 8 6
2 stangos trauka pasilenkus 12 10 10 8
3 hantelio trauka 10 10
4 mirties trauka 12 12 10
5 stangos lenkimas stovint 10 10 8 8
6 hantelis nuo keleno 10 10




(B) Pradedanciajam 4dienu programa masei

1 diena (krutine bicas)
1 stangos spaudimas 12 10 10 8
2 plesimas 10 10 8 8
3 puloveris 10 10 10
4 hanteliu lenkimas stovint 12 10 10 8
5 hantelis nuo keleno 12 10 8 8

2 diena (kojos)
1 koju tiesimas 12 12 10
2 pritupimai 12 10 8 8
3 leg press 10 8 8
4 koju lenkimas 10 10
5 blauzda 4x 10-15

3 diena (peciai tricas)
1 hanteliu kelimas i virsu 10 10 8 8
2 hanteliu skleidimas i salis sedint 10 10 8 8
3 hanteliu skleidimas i salis sedint pasilenkus 10 10 8 8
4 guzciojimas su hanteliais 12 10 10 8
5 stangos spaudimas siaurai 10 10 10
6 prancuziskas 10 8 8
7 vamzdzio lenkimas zemyn (stakles) 10 10

4 diena (nugara)
1 prisitraukimai 4 x max
2 stangos trauka pasilenkus 10 10 8 8
3 hantelio trauka 12 10 10
4 m trauka 12 12 10 10
5 dilbis 3x




(C) Pazengusiam 3 dienu programa masei

1 diena (krutine peciai)
1 hanteliu spaudimas kampu 10 10 8
2 stangos spaudimas 8 8 6 6
3 spaudimas apaciai (staklese arba su stanga) 8 8 6
4 plesimas lynais (peciu auksty) 10 10 8
5 hanteliu spaudimas i virsu 10 10 8 8
6 skleidimas hanteliais i salis sedint 10 10 8 8
7 skleidimas hanteliais i salis pasilenkus sedint 10 10 8
8 stangos trauka pries save iki smakro 10 10 10

2 diena (nugara tricas)
1 troso trauka prie pilvo 10 10 8
2 stangos trauka pasilenkus 10 8 8 6
3 hantelio trauka 1 ranka 10 10
4 prisitraukimai 4 x max
5 troso trauka is virsaus 10 10
6 m trauka 10 10 10
7 spaudimas siaurai 10 8 8 6
8 prancuziskas 8 8 6 6

3 diena (kojos bicas)
1 koju lenkimas 12 10 10
2 leg press 12 12 10 10
3 pritupimai 10 10 8 8
4 koju tiesimas 10 10 10
5 blauzda 4 x 10-15
6 stangos lenkimas stovint 10 8 8 6
7 lari skot 8 6 6
8 hantelis nuo kelio 10 10



(D) Pazengusiam 4 dienu programa masei

1 diena (peciai tricas)
1 stangos tiesimas pries save 10 10
2 hanteliu kelimas i virsu 10 8 8 6
3 skleidimas i salis lynu (lynas uz nugaros) 10 8 8
4 skleidimas i salis lynu (lynas is priekio) 8 8 6
5 hanteliu skleidimas i salis sedint pasilenkus 10 10 8
6 stangos trauka iki smakro 10 10
6 guzciojimas su hanteliais 12 10 10
5 virves lenkimas virs galvos 10 8 8
6 prancuziskas 8 8 6
7 vamzdzio lenkimas zemyn (stakles) 10 10

2 diena (kojos)
1 koju tiesimas 12 12 10
2 pritupimai 12 10 8 8
3 leg press 10 10 8 8
4 m trauka tiesiom kojom 10 10 10
5 blauzda 4x 10-15

3 diena (krutine bicas)
1 stangos spaudimas 10 10 8 8
2 spaudimas kampu 8 8 6
2 plesimas 10 10 8 8
3 puloveris 10 10
4 hanteliu lenkimas stovint 10 10 8
5 hantelis lari skot suole 1 ranka 10 8 8
5 hantelis nuo keleno 10 10 8

4 diena (nugara)
1 prisitraukimai 4 x max
2 troso trauka is virsaus (delnai vienas pries kita) 10 10 10
2 stangos trauka pasilenkus 10 10 8 8
3 hantelio trauka 12 10
4 m trauka 12 12 10
5 dilbis 3x



(E) Pazengusiam 4 dienu programa mase/jega

1 diena (krutine bicas)
1 hanteliu spaudimas kampu 8 8 6 6
2 stangos spaudimas  6 6 4 4 2
3 spaudimas apaciai (stanga stakles) 8 6 6
4 plesimas lynais (peciu auksty arba auksciau) 8 8 6 6
4 stangos lenkimas stovint 8 8 6 6
5 hanteliu lenkimas sedint 8 6 6
5 hantelis nuo keleno 8 8

2 diena (kojos)
1 koju lenkimas 12 10 10
2 leg press 10 8 6 6
3 pritupimai stanga is priekio 10 8 6 6
4 koju tiesimas 10 8 8
5 itupstai 2x 10
5 blauzda 4x 10-15

3 diena (peciai tricas)
1 hanteliu tiesimas pries save 10 8 8
2 hanteliu kelimas i virsu 10 8 6 6 4
3 hanteliu skleidimas i salis sedint 10 8 8 6
4 hanteliu skleidimas i salis sedint pasilenkus 10 10 8
5 stangos trauka iki smakro 10 10
6 guzciojimas su hanteliais 12 10 10 10
5 virves lenkimas virs galvos 10 8 8
6 virver lenkimas zemyn 8 8 6 6 4
7 vamzdzio lenkimas zemyn (stakles) 10 8 8

4 diena (nugara)
1 prisitraukimai 5 x max
2 troso trauka is virsaus (delnai vienas pries kita) 8 6 6 4
3 stangos trauka pasilenkus 8 8 6 4 4
4 hantelio trauka 10 10 8
5 m trauka 10 10 8 6
6 dilbis 3x

noriu paklaust kodėl pakartojimų skaičius mažėja? yra didinamas svoris ar kaip? dėkui

nemazai ka reikia taisyti tose programose as jas greit sumeciau tai per daug net netikrinau. bet kai neturesiu ka veikti sutvarkysiu ir jau turiu nauju ideju kaip pvz bica patreniruoti su nugara du kartus savaitej perfect for beach boys

nu tai reiks padaryti 3d bico krutines treniruote vien tik tom dviem grupem ir kitu isvis net nereikes judinti.

kam to trico taigi rankos turi buti isskiestos ir suvirtusios i prieki kaip gaidzio sparnai o jei biski paaugs tricas tai jau nebeatrodys kaip gaidzio sparnai

guzciojimai su hanteliais, pasemi ir kelnoji pecius i virsu
plesimas su hanteliais
daryk kojas, o paskui verksi kad atsilieka ir baisiai atrodo

nu o mityba cia jau priklauso nuo tikslo ryskini, augini, meti lasini...

3 spaudimas apaciai (staklese arba su stanga) 8 8 6

sita pratima kuom galima pakeisti ?

Peciai labai prastai
Ka prie trico plaktukas daro ?
Nugara isimk 5 pratima. 3 ir 4 sukeisk vietomis
krutine - 3,4 pratimus po 3 priejimus palik
kojos atrodo pakankamai. prytupimus daryk 4x12
blauzdos per daug atrodo

Staffordshire rašė:

10 programu po nosim bet vistiek reikia savaip daryti ir galu gale viskas pertaisoma ir gaunasi viena is jau cia parasytu programu.

jo visos jos vienodos galima sakyti. kai ypac nematai zmogaus, reikia kazkuriai grupiai daugiau/maziau
pataisai vienam programa, kitas imeta. pataisai ir galu gale vaizdas +- toks pats visu

zaliasss rašė:

Peciai labai prastai
Ka prie trico plaktukas daro ?
Nugara isimk 5 pratima. 3 ir 4 sukeisk vietomis
krutine - 3,4 pratimus po 3 priejimus palik
kojos atrodo pakankamai. prytupimus daryk 4x12
blauzdos per daug atrodo

Prie trico plaktukas, nes nu su ta pačia rankena, tik rankų tiesima žemyn, tai nežinojau kaip išsireikšt. Nugara pataisiau, krūtine pataisiau, kojas pataisiau, pecius padariau taip .
5. Spaudimas su hanteliais pečiams. 12 10 8 6
6. Mostai per šalis. 4x10
7. Galinės deltos treniruoklyje 4x8.

Ar peciams uzteka trijų pratimų ar damest dar kokia stangos trauka iki kaklo?

P.s Dėkui.

Paskutinį kartą taisė Mxv (2012-12-01 16:38)