Kulturizmas.net diskusijų forumas

Staffordshire rašė:

Geriau 3d splitas tada

Ok. O jeigu rinktis tarp 3d split ir 4d split, efektyviau bus 4d augimui?

sveiki, gal galit pasiulyt programa peciu nugaros progresui ?

sunkiai ir daug  tai pvz kokia tavo butu ?

Susikurk loga imesk info apie save ir foto ir dar geriau video kaip darai ir gausi pastabu ir patarimu

k- pagal kokius principus jus statot programas ir treniruočių splitus? pirmi pratimai turi buti baziniai pratimai raumens augimui pramust, po jų izoliuoti istampyti, arba kartais 1 izoliuotas apsilimui.

a- taip, pradedi apsilimu->baze->pratampymu. taip pat gali atsizvelgti i nuosekluma nes grupes turi dar ir atskiras dalis kaip pvz nugara plotis ar apacia ar peciai priekis galas sonas.
splita dediesi pagal savo patoguma,bet yra bendri niuansai kaip atskirti nugara su kojom ar krutine su peciais

k- pirma daroma didesne raumens grupe, sekanti mazesne. nepatartina daryti dviejų dideliu raumenų grupiu per viena diena pvz kaip peciai\nugara.

a- taip, pradedi didesne grupe ir baigi pasismaukymais kaip pvz bico darymu. pora sunkiu baziniu pratimu galima daryti,bet tada butu atitinkama treniruote. nedarysi pilnai nugaros/peciu nes tada treniruote truktu 2 valandas ir butu apie 35+priejimai treniruotej.

k- del repsu tai mazdaug 1-6 jėgai, 6-10 masei, 10-16 ryškinimui ( buvo kazkur skaičiau cia smulkiau išskaidyti tai tiesiog šitaip surasiau), pagal ka renkat setu skaičių?

a- repsus renkiesi pagal poreikius, ar nori auginti jega ar mase o setus pagal savijauta. daznai pradinukai nejaucia kiek gali kelti tada imi standarta kaip pvz 4x10 ar 3x15 ar 6x low reps. nebus kasdien kad galesi kelti vienodai, kartais darie 1-2priejimais daugiau kartais maziau viska reikia ismokti jausti.

k- kazkur maciau, jog darant nugara antras raumuo dirbantis labiausiai bicas, darant krūtine tricas, todėl geriau jų kartu netreniruoti, nes padarius nugara/krūtine jau raumuo bus pavargęs ?treniruotėje kas daugiau?

a- taip, darant nugara dirba bicas ar krutine/tricas/peciai dirba kartu, del to kaip tik gerai juos jungti kartu nes gerokai maziau uztenka jiem kruvio. pvz siaip bicui daroma apie 9 priejimai bet po nugaros uztenka pakilnoti koki hanteli 4 priejimus ir viskas. taip pat kitom grupem,jei jungi kartu, tai gale uztenka gerokai maziau. taip ne tik geriau nudrozi raumeni bet ir sutaupai laiko.

k- cia labai grubiai taip surasiau kiek zinau, bet noriu daugiau sužinoti. gal yra kur info kokios? nes matau, kai kartais rasot prie sporto programu kritikavimo, bet nzn pagal ka remiates. jeigu kas netingi paaiškinkit PM  arba kad ir cia.

a- viskas yra broscience, darai kas tau tinka ir patinka nera niekas ikalta i akemni ir kas tinka petrui nereiskia kad tiks ir tau.

Viska 8-12

antras variantas

Sveiki, nelabai supratau pora pratimu gal galetu kas issamiau?
1.spaudimas apaciai (staklese arba su stanga) 8 8 6
2.plesimas lynais (peciu auksty) 10 10 8
3.skleidimas hanteliais i salis sedint 10 10 8 8
4. skleidimas hanteliais i salis pasilenkus sedint 10 10 8
5. stangos trauka pries save iki smakro 10 10 10
buciau dekingas

Staffordshire, cia is tavo programu pasiemiau bisky pakoregavau pora pratimu ir pakartojimu skaiciu, jei gali zvilgtelk ir jei pagal tave yra ka geriau pakeisti, pasakyk. Sveriu 75kg, riebalas tik ant pilvo, auginu mase. 

1 diena (krutine peciai)

1 hanteliu spaudimas kampu 10 10 8
2 stangos spaudimas 8 8 6 6
3 lygegretes 3 x max
4 hanteliu spaudimas i virsu 10 10 8 8
5 skleidimas hanteliais i salis sedint 10 10 8 8
6 skleidimas hanteliais i salis pasilenkus sedint 10 10 8
7 stangos trauka pries save iki smakro 10 10 10
8 blauzdos 4 x 15


2 diena (nugara tricas)

1 troso trauka prie pilvo 10 10 8
2 stangos trauka pasilenkus 10 10 8 8
3 hantelio trauka 1 ranka 10 10
4 prisitraukimai 4 x max
5 troso trauka is virsaus (placiai) 10 10
6 m trauka nugarai 8 6 6
7 spaudimas siaurai 10 8 8 6
8 prancuziskas 8 8 6 6
9 Trapecija
10 blauzdos 4 x 15

3 diena (kojos bicas)

1 koju lenkimas 12 10 10
2 leg press 12 12 10 10
3 pritupimai 10 10 8 8
4 koju tiesimas 10 10 10
5 M trauka kojoms 10 10
6 stangos lenkimas stovint 10 8 8 6
7 lari skot 8 6 6
8 hantelis nuo kelio 10 10
9 blauzdos 4 x 15



P.S. Siuo metu dirbu pagal ektomorfu programa:

1 diena. Dėmesys traukai

A Mirties trauka
B Prisitraukimai (delnais i save)
C Štangos trauka


2 diena. Dėmesys spaudimui

A Spaudimas nuo grindų
B Karinis spaudimas
C Hantelių spaudimas siaurai


3 diena. Dėmesys pritūpimams

A Box squat
B Split squat (iš galinės kojos)
C Trauka tiesiom kojom


Tad galvoju is sitos pereiti prie anos. Jei turi kokios kritikos sakyk

Staffordshire rašė:

nemazai klaidu ypac nugaros ir koju dienoje. uzmesk aki i jau sudarytus variantus

Cia tu apie pakartojimu skaiciu turbut? Ir mirties trauka kojoms, koju dienoje?   nes siaip cia pagrindas jau sudarytos programos, tik kelis pakoregavimus padariau.

Turetu atrodyti istikro mazdaug taip:

1 diena (krutine peciai)

1 hanteliu spaudimas kampu 10 10 8
2 stangos spaudimas 8 8 6 6
3 lygegretes 3 x max
4 hanteliu spaudimas i virsu 10 10 8 8
5 skleidimas hanteliais i salis sedint 10 10 8 8
6 skleidimas hanteliais i salis pasilenkus sedint 10 10 8
7 stangos trauka pries save iki smakro 10 10 10
8 blauzdos 4 x 15


2 diena (nugara tricas)

1 troso trauka prie pilvo 10 10 8
2 stangos trauka pasilenkus 10 8 8 6
3 hantelio trauka 1 ranka 10 10
4 prisitraukimai 4 x max
5 troso trauka is virsaus (placiai) 10 10
6 m trauka nugarai 10 10 10
7 spaudimas siaurai 10 8 8 6
8 prancuziskas 8 8 6 6
9 blauzdos 4 x 15


3 diena (kojos bicas)

1 koju lenkimas 12 10 10
2 leg press 12 12 10 10
3 pritupimai 10 10 8 8
4 koju tiesimas 10 10 10
5 stangos lenkimas stovint 10 8 8 6
6 lari skot 8 6 6
7 hantelis nuo kelio 10 10
8 blauzdos 4 x 15

Kaip ir sakiau, cia visas isdestymas tai is sudarytos programos. Pats neturiu sioje srityje tiek skills, kad galeciau suprasti ta nuosekluma ir kazka keisti apart vieno kito prijungto pratimo ir pakartojimu skaiciaus pakeitimo Na bent dabar mirties trauka darau viena savaite su 6 pakartojimais, kita su 8,o trecia su 5 pakartojimais. Tai kazkaip 10 10 10 nesiziuri

Dekuj! Tu cia su ta Mirties Trauka rimtai? 5x10? aisku nesididziuoju siuo metu darydamas kas trecia savaite 4x5, bet galvojau kaip tik stengtis ja kuo sunkiau daryti. Troso trauka is virsaus ismesiu nes nemegstu as troso, tad aciu kaip suprantu su 1 diena viskas ok. Beje jei gali savo asmenine numone tark, matei pagal kokio tipo programa dbr dirbu, kaip sakiau tesveriu 75kg ir reik dar man dax..ja mases, ar verta pereiti prie sios ? Ar per ziema pakalt dar ana, ir tada sita pradet pavasari? Ar cia vapse jokio skirtumo kuria darysiu?

Supratau, dekuj. Dabar tai kaitalioju svorius, viena sav 3x6 kita sav 4x5 darau.