Kulturizmas.net diskusijų forumas

emexas · 2007-09-24 16:41

Full-body pradedantiesiems

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo).
Būtinas geras apsilimas pries trenirute.

A
1) Pritupimai su stanga 2x8-10
2) Stangos spaudimas pekeltu kampu 2x8-10
3) Prisitraukimai 2x8-10
4) Hanteliu mostai i salis pasilenkus 2x8-10
5) Tricepsas - spaudimas siaurai 2x8-10
6) Bicepsas su stanga 2x8-10
7) Presas - susirietimai 2x10-12

B
1) Stangos trauka iki preso 2x8-10
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 2x8-10
3) Hanteliu mostai salis stovint / st. trauka link smakro 2x8-10
4) Koju lenkimas 2x8-10
5) Blauzdos - pasistiebimai 2x10-15
6) Peciu gusciojimas laikant stanga 2x8-10
7) Tricepsas - spaudimas staklese / hantelio kelimas virs galvos 2x8-10

C
1) Pritupimai su stanga 2x8-10
2) Atsispaudimai lygiagretese / st. spaudimas nuleistu kampu 2x8-10
3) Stangos spaudimas peciams 2x8-10
4) Hanteliu mostai salis stovint / st. trauka link smakro 2x8-10
5) Bicepsas su stanga atvirksciu paemimu 2x8-10
6) Presas - koju kelimas gulint 2x10-12
7) Nugara - atsilenkimai atgal 2x8-10

_____________________________________________________________________________________________

Full-body pažengusiems

Treniruotes sudaro trys etapai, kuriuos reikia atlikti paeiliui. Atlikus visus etapus, ciklas kartojamas is naujo.

Pirmas etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Būtinas geras apsilimas pries treniruote.

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 4x8-9
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 4x8-9
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 4x8-9
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 4x8-9
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 3x8-9

B
1) Pritūpimai 4x8-9
2) Štangos spaudimas kampu 4x8-9
3) Hantelių mostai į šalis 4x8-9
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 3x8-9
5) Blauzdos 4x12
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 4x10

C
1) Lygiagretės 4x8-9
2) Štangos spaudimas sedint arba stovint 4x8-9
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 4x8-9
4) Bicepsas su štanga stovint 3x8-9
5) Kojų lenkimas 4x8-9

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 4x8-9
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 4x8-9
3) Štangos trauka iki krūtines pasilenkus 4x8-9
4) Prisitraukimai siaurai 4x8-9
5) Bicepsas – plaktukas 3x8-9

B
1) Legpresas arba Pritūpimai 4x8-9
2) Hantelių spaudimas kampu 4x8-9
3) Štangos trauka iki smakro 4x8-9
4) Rankos tiesimas pasilenkus 3x8-9
5) Kojų lenkimas 4x8-9

C
1) Štangos spaudimas nuleistu kampu 4x8-9
2) Hantelių spaudimas sedint arba stovint 4x8-9
3) Štangos trauka iki preso 4x8-9
4) Rankos tiesimas virš galvos 3x8-9
5) Blauzdos 4x12
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 4x10
------------------------------------------------------------------------------

Antras etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Būtinas geras apsilimas pries treniruote.

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 3x12
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 3x12
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 3x12
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 3x12
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 2x12

B
1) Pritūpimai 3x12
2) Štangos spaudimas kampu 3x12
3) Hantelių mostai į šalis 3x12
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 2x12
5) Blauzdos 4x15
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 3x15

C
1) Lygiagretės 3x12
2) Štangos spaudimas sedint arba stovint 3x12
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 3x12
4) Bicepsas su štanga stovint 2x12
5) Kojų lenkimas 3x12

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 3x12
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 3x12
3) Štangos trauka iki krūtines pasilenkus 3x12
4) Prisitraukimai siaurai 3x12
5) Bicepsas – plaktukas 2x12

B
1) Legpresas arba Pritūpimai 3x12
2) Hantelių spaudimas kampu 3x12
3) Štangos trauka iki smakro 3x12
4) Rankos tiesimas pasilenkus 2x12
5) Kojų lenkimas 3x12

C
1) Štangos spaudimas nuleistu kampu 3x12
2) Hantelių spaudimas sedint arba stovint 3x12
3) Štangos trauka iki preso 3x12
4) Rankos tiesimas virš galvos 2x12
5) Blauzdos 4x15
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 3x15

Trečias etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Pries treniruote būtinas geras apsilimas.
Kiekvieno pratimo pirmoji serija būtinai daroma su lengvu svoriu, kad apsiltu raumuo ir sumazetu traumos tikimybe.

Trukmė - 6 savaites

A
1) Pritūpimai 5x5
2) Spaudimas pakeltu kampu 5x5
3) Stangos trauka iki smakro 5x5
4) Prisitraukimai 5x5

B
1) Mirties trauka 5x5
2) Lygiagretes / spaudimas nuleistu kampu 5x5
3) Spaudimas peciams 5x5
4) Bicepsas su stanga 5x5

C
1) Stangos spaudimas 5x5
2) Stangos trauka iki preso 5x5
3) Prancuziskas spaud. / lyno spaud. zemyn 5x5
4) Blauzdos - pasistiebimai 5x5

_____________________________________________________________________________________________

Jeigu iskilo klausimu del programu pritaikymo ar redagavimo, rasykite cia.

Paskutinį kartą taisė emexas (2007-11-27 21:40)

Qrmis · 2007-10-21 15:08

si programa netinka pradedantiems del intensyvumo ar kruvio? ar dar kokios priezastys?

As pradedantysis..

(A) PIRMADIENIS
1) Mirties trauka 3x10 (galima kuom pakeisti si pratima?)
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 3x8 (turi galvoje krutine?)
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 3x8-9 (galine dalis, peciai?)
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 3x8-9
5) Bicepsas ant platformos 3x8-9 (cia su hanteliais? kiekviena ranka atskirai?)

(B) TRECIADIENIS
1) Tūpukai 3x10 (pritupimai su stanga? smile
2) Štangos spaudimas kampu 3x8-9
3) Hantelių mostai į šalis 3x8-9 (peciai, rankos tiesios?)
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 3x8-9 (vertikalus lynas?)
5) Blauzdos 3x12-15 (tarkim stovint pasistiebimai staklese?)

(C) PENKTADIENIS
1) Lygiagretės 3x8-9
2) Štangos spaudimas sedint 3x8-9
3) Bloko trauka 3x8-9 (sedint, lynas horizontalus?)
4) Bicepsas su štanga stovint 3x8-9 (tiesi stanga?)
5) Kojų lenkimas 3x10 (gulint ant pilvo?)

galeciau bandyt daryt?

sorry uz juokingus klausimus, bet noriu but tikras.
Aciu.

Paskutinį kartą taisė Qrmis (2007-10-21 15:14)

Qrmis · 2007-10-21 15:13

pagalvojau.. gal kaip pradedanciajam, gali buti per daznais toks raumens treniravimas.. nevertetu tokia treniruote issideliot taip:

1. A
2.
3.
4. B
5.
6.
7. C
1.
2.
3. A
4.
5.
6. B
7.
1.
2. C
3.
4. ir t.t. ?

Paskutinį kartą taisė Qrmis (2007-10-21 15:14)

emexas · 2007-10-21 16:05

Qrmis rašė:
si programa netinka pradedantiems del intensyvumo ar kruvio? ar dar kokios priezastys? del intensyvumo, kruvio ir kai kuriu pratimus atlikimo technikos. bet kaip matau kruvi sumazinai, tai automatiskai mazeja intensyvumas.

As pradedantysis..

(A) PIRMADIENIS
1) Mirties trauka 3x10 (galima kuom pakeisti si pratima?) galima pakeisti i antsilenkimus atgal.
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 3x8 (turi galvoje krutine?) taip
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 3x8-9 (galine dalis, peciai?) taip
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 3x8-9
5) Bicepsas ant platformos 3x8-9 (cia su hanteliais? kiekviena ranka atskirai?) gali su hanteliai arba su stanga

(B) TRECIADIENIS
1) Tūpukai 3x10 (pritupimai su stanga? taip
2) Štangos spaudimas kampu 3x8-9
3) Hantelių mostai į šalis 3x8-9 (peciai, rankos tiesios?) http://www.exrx.net/WeightExercises/Del … Raise.html
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 3x8-9 (vertikalus lynas?) http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri … hdown.html
5) Blauzdos 3x12-15 (tarkim stovint pasistiebimai staklese?) taip, puikiai tiks

(C) PENKTADIENIS
1) Lygiagretės 3x8-9
2) Štangos spaudimas sedint 3x8-9
3) Bloko trauka 3x8-9 (sedint, lynas horizontalus?) sedint arba tupint. paemimas siauras.
4) Bicepsas su štanga stovint 3x8-9 (tiesi stanga?) tiesi arba lenkta. varijuok
5) Kojų lenkimas 3x10 (gulint ant pilvo?) kaip paciam patogiau, taip ir daryk

galeciau bandyt daryt? taip, jeigu moki gerai atlikti siuos pratimus.

sorry uz juokingus klausimus, bet noriu but tikras.
Aciu.

Paskutinį kartą taisė emexas (2007-10-21 16:07)

emexas · 2007-10-21 16:09

Qrmis rašė:
pagalvojau.. gal kaip pradedanciajam, gali buti per daznais toks raumens treniravimas.. nevertetu tokia treniruote issideliot taip:

1. A
2.
3.
4. B
5.
6.
7. C
1.
2.
3. A
4.
5.
6. B
7.
1.
2. C
3.
4. ir t.t. ?

o tu pastaruoju metu sportuoji, ar tik dabar pradesi sportuoti?

Qrmis · 2007-10-21 16:24

normaliai sportavau pries 2-3 metus...

dabar po ilgos pertraukos gristu prie gelezies..

dabar ~4 savaites jau esu saleje.. 3x i savaite nueinu..

2 savaites buvo bendras apsilimas.. 2savaites kaip pradejau sportuot 3x savaiteje. t.y. 1d. krutine, peciai, tricas; 3d. nugara, trapecija, bicas; 5d. kojos, blauzda, presas...

per ta laika skaitinejau, rinkau informacija.. ir kol dar nevisiskai isivaziavau, manau efektyviausia ir naudingiausia butu dirbt full-body sistema..

man neuzilgo 25metai.. ugis ~193-195cm, svoris ~84-85kg roll

mano manymu blogiausia kas pas mane, tai kojos ir rankos... bet gal pradzioj to akcentuot nereiketu...na nznau..

emexas · 2007-10-21 16:34

Qrmis rašė:
normaliai sportavau pries 2-3 metus...

dabar po ilgos pertraukos gristu prie gelezies..

dabar ~4 savaites jau esu saleje.. 3x i savaite nueinu..

2 savaites buvo bendras apsilimas.. 2savaites kaip pradejau sportuot 3x savaiteje. t.y. 1d. krutine, peciai, tricas; 3d. nugara, trapecija, bicas; 5d. kojos, blauzda, presas...

per ta laika skaitinejau, rinkau informacija.. ir kol dar nevisiskai isivaziavau, manau efektyviausia ir naudingiausia butu dirbt full-body sistema..

man neuzilgo 25metai.. ugis ~193-195cm, svoris ~84-85kg

mano manymu blogiausia kas pas mane, tai kojos ir rankos... bet gal pradzioj to akcentuot nereiketu...na nznau..

aisku. tai kaip suprantu jau esi pasiruoses prie normalaus kruvio, tai gali eiti 3x per sav. dabar tau bus pats tas tokia programa. jeigu matysi, kad greitai atsistatai ir kruvio reikia daugiau, tuomet po menesio galesi pereiti prie orginalios programos. dabar esi pirmame programos etape, po 3-ju sav. pereik prie antro. tokia variacija neleis sustoti tavo progresui.

Qrmis · 2007-10-21 16:45

taip, is principo, galiu dirbti su normaliais svoriais..

jei gerai supratau, tai nuo rytojaus jamu 1var. sumazinto intensyvumo.. treniruojuos 3 savaites, ir po to galiu imt 2var. tavo, su 4x priejimais?

taip pat noriu paklausti..cia skaiciau ivairiu variantu principu ABA, BAB treniruociu.. jei gerai suprantu tavo programoje nera jokiu pakeitimu, nes tai 3 atskiros dienos.
Taip pat jei gerai suprantu, nereikia daryt kruvio varijaciju? t.y. viena treniruote intensyvi, kita netokia intensyvi...

na...tikiuos nuo rytojaus kipt i rimta darba wink hanteliai

emexas · 2007-10-21 16:58

Qrmis rašė:
taip, is principo, galiu dirbti su normaliais svoriais..

jei gerai supratau, tai nuo rytojaus jamu 1var. sumazinto intensyvumo.. treniruojuos 3 savaites, ir po to galiu imt 2var. tavo, su 4x priejimais?

taip pat noriu paklausti..cia skaiciau ivairiu variantu principu ABA, BAB treniruociu.. jei gerai suprantu tavo programoje nera jokiu pakeitimu, nes tai 3 atskiros dienos.
Taip pat jei gerai suprantu, nereikia daryt kruvio varijaciju? t.y. viena treniruote intensyvi, kita netokia intensyvi...

na...tikiuos nuo rytojaus kipt i rimta darba

jei matysi, kad gerai atsistatineji ir kruvio truksta, galesi pereiti prie 4x
sitoje programoje nereikia daryti jokiu kruvio variacijo. kiekviena diena tu turi atiduoti visas savo jegas. kadangi tai F-B, tai tu nejusi tokio potreniruotinio skausmo, kaip po splitu (zinoma jei valgyt nepamirsi).
pakeitimus gali daryti pakartojimuose arba pratimu eiliskume. viskas priklauso nuo to, ka tu nori akcentuoti.
jei noresi daryti kitokius pakeitimus - rasyk cia, perzvelgsiu ar nera klaidu.

benQ · 2007-10-21 18:16

Emexai o ymanoma 4d. full-body? Man 3 kart per savaite gaila pingus ant sales svaistyt smile

Qrmis · 2007-10-21 18:26

Aciu labai alah

emexas · 2007-10-21 20:04

benQ rašė:
Emexai o ymanoma 4d. full-body? Man 3 kart per savaite gaila pingus ant sales svaistyt

imanoma, bet rezultatas gausis toks pat, kaip ir einant 3 kartus per sav.
beto tau tektu 2 trenkes viena po kitos daryt, o tai jau nera gerai.
bet galima daryti ir sitaip:
pirmadienis
treciadienis
penktadienis
sekmadienis
antradienis
ketvirtadienis
sestadienis
pirmadienis
gaunasi viena sav. 4 trenkes, kita sav 3 trenkes.

Paskutinį kartą taisė emexas (2007-10-21 20:06)

benQ · 2007-10-21 20:39

o 1,2 (3 poilsis) ir 4,5 (6,7 poilsi) neiseitu?

emexas · 2007-10-21 20:41

benQ rašė:
o 1,2 (3 poilsis) ir 4,5 (6,7 poilsi) neiseitu?

tai daryti negerai. raumenys nespes atsigauti.

Qrmis · 2007-10-22 09:03

as vakar dar galvojau galvoj... na jeigu raumuo auga tada kada ilsisi... o pas mane nera super suderinta mityba + siaip aktyvios dienos.. ciuju pabandysiu as vaiksciot taip, kad tarp treniruociu butu ~72h pertrauka smile

t.y. tokiu ciklu:

1. A
2.
3.
4. B
5.
6.
7. C
1.
2.
3. A
4.
5.
6. B
7.
1.
2. C
3.
4. ir t.t. ?

jei matysiu ka viskas ok, pereisiu prie 3x savaiteje..

emexas · 2007-10-22 15:34

Qrmis rašė:
as vakar dar galvojau galvoj... na jeigu raumuo auga tada kada ilsisi... o pas mane nera super suderinta mityba + siaip aktyvios dienos.. ciuju pabandysiu as vaiksciot taip, kad tarp treniruociu butu ~72h pertrauka

t.y. tokiu ciklu:

1. A
2.
3.
4. B
5.
6.
7. C
1.
2.
3. A
4.
5.
6. B
7.
1.
2. C
3.
4. ir t.t. ?

jei matysiu ka viskas ok, pereisiu prie 3x savaiteje..

na cia jau tau sprest. daryk kaip tau patogiau wink

benQ · 2007-10-23 19:25

emexas, o kaip tau rezultatai su sita programa?

emexas · 2007-10-23 19:38

benQ rašė:
emexas, o kaip tau rezultatai su sita programa?

sportavau su ja senai. bet siaip man nuo jos labai gerai raumenys augo smile

emexas · 2007-10-25 23:05

Sukuriau dar viena programa, kuri skirta pradedantiesiems. Programos patalpintos pirmajame poste.

Paskutinį kartą taisė emexas (2007-10-25 23:35)

Qrmis · 2007-11-03 15:17

aaaa.... smile

emaxas, as praejau 1-2-3 treniruotes pagal tavo "pazengusiems" programa smile sndiena bus vel 1-moji...

gal as nebesimetau ir toliau viska darau ? smile t.y. nemetu ir nejamu "pradedanciuju" ?

kruvis man ok, isipaisau i 1h laisvai...

tuo paciu, darau ne 1 dienos pertrauka tarp treniruociu dienu, o 2 dienu pertrauka...

viskas ok, varau toliau ? smile

emexas · 2007-11-03 16:09

Qrmis rašė:
aaaa....

emaxas, as praejau 1-2-3 treniruotes pagal tavo "pazengusiems" programa sndiena bus vel 1-moji...

gal as nebesimetau ir toliau viska darau ? t.y. nemetu ir nejamu "pradedanciuju" ?

kruvis man ok, isipaisau i 1h laisvai...

tuo paciu, darau ne 1 dienos pertrauka tarp treniruociu dienu, o 2 dienu pertrauka...

viskas ok, varau toliau ?

na jei tau gerai einasi, tai varyk toliau nykstys

powerlifting · 2007-11-03 22:54

Nekas nesportuoja 1 wal ~ priklauso 2wal , 30+ jei nori tada normalei apkrauni raumenis o ne maisa padarai i wiena wiska krutine bicas kojos tricas trapecija nugra peciai apsurdas

TZR · 2007-11-03 23:04

powerlifting rašė:
Nekas nesportuoja 1 wal ~ priklauso 2wal , 30+ jei nori tada normalei apkrauni raumenis o ne maisa padarai i wiena wiska krutine bicas kojos tricas trapecija nugra peciai apsurdas

acigauk... 2 valandas sportuoja steroidiniai berniukai... o vat full-body programos pritaikytos paprastiems mirtingiesiems masytės ir jėgos užsimetimui...

Qrmis · 2007-11-07 09:27

siaip... kai pirma kart perskaiciau cia ideta emax`o programa...pirma kilus mintis buvo: kodel jos niekas nekomentuoja? t.y. sedintys sporto vilkai anei jokio komentaro nenumete...

mol ji vos ne tobula, kad nera apie ja ka pasakyt? smile

lolardas · 2007-11-07 10:03

.

Paskutinį kartą taisė lolardas (2011-01-08 11:26)

Kulturizmas.net diskusijų forumas

#1 2007-09-24 16:41

Full-body (viso kūno) programos

#2 2007-10-21 15:08

Re: Full-body (viso kūno) programos

#3 2007-10-21 15:13

Re: Full-body (viso kūno) programos

#4 2007-10-21 16:05

Re: Full-body (viso kūno) programos

Qrmis rašė:

#5 2007-10-21 16:09

Re: Full-body (viso kūno) programos

Qrmis rašė:

#6 2007-10-21 16:24

Re: Full-body (viso kūno) programos

#7 2007-10-21 16:34

Re: Full-body (viso kūno) programos

Qrmis rašė:

#8 2007-10-21 16:45

Re: Full-body (viso kūno) programos

#9 2007-10-21 16:58

Re: Full-body (viso kūno) programos

Qrmis rašė:

#10 2007-10-21 18:16

Re: Full-body (viso kūno) programos

#11 2007-10-21 18:26

Re: Full-body (viso kūno) programos

#12 2007-10-21 20:04

Re: Full-body (viso kūno) programos

benQ rašė:

#13 2007-10-21 20:39

Re: Full-body (viso kūno) programos

#14 2007-10-21 20:41

Re: Full-body (viso kūno) programos

benQ rašė:

#15 2007-10-22 09:03

Re: Full-body (viso kūno) programos

#16 2007-10-22 15:34

Re: Full-body (viso kūno) programos

Qrmis rašė:

#17 2007-10-23 19:25

Re: Full-body (viso kūno) programos

#18 2007-10-23 19:38

Re: Full-body (viso kūno) programos

benQ rašė:

#19 2007-10-25 23:05

Re: Full-body (viso kūno) programos

#20 2007-11-03 15:17

Re: Full-body (viso kūno) programos

#21 2007-11-03 16:09

Re: Full-body (viso kūno) programos

Qrmis rašė:

#22 2007-11-03 22:54

Re: Full-body (viso kūno) programos

#23 2007-11-03 23:04

Re: Full-body (viso kūno) programos

powerlifting rašė:

#24 2007-11-07 09:27

Re: Full-body (viso kūno) programos

#25 2007-11-07 10:03

Re: Full-body (viso kūno) programos