Kulturizmas.net diskusijų forumas

Kaciox rašė:

Sveiki. Radau internete viena programele, ja padares truputi pakeiciau savo nuoziura ir gavosi stai kas



PIRMADIENIS
1)    Atsispaudimai. Eglutė 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Pertraukos tarp priėjimų po 3 sek.
2)    Atsilenkimai 50. Mažos amplitudės. Kojos laisvos, sulenktos. Riečiantis atkelti tik pečius ir galvą.
3)    Atsispaudimai. Kuo daugiau padaryti per 60/45/30 sek.
4)    Blauzdos 100. (Pasistiebimai ant knygos)
5)    Bicas su hanteliais stovint „Plaktukas“ 3x10.
6)    Atsilenkimai 3x20
7)    Bicas su hanteliais kartu 3x10.
8)    „Šonas“ gulint 3x10.
9)    Bicas su hanteliais atskirai 3x10.
10)    Presas (tiltelis). Išbūti maksimaliai ilgai.

ANTRADIENIS
1)    Pritūpimai 70.
2)    Atsispaudimai ant kėdės (kojos ant lovos, dirba tricas) 2x15.
3)    Tricas su hanteliu pasilenkus, kelenas ant kedes 3x10.
4)    Presas, koju kelimas i sonus gulint 3x20.
5)    Įtupstai su hanteliais 2x20.
6)    Tricas su hanteliu uz galvos abiem rankom 3x10.
7)    Atsilenkimai 3x20.
TREČIADIENIS
1)    Atsispaudimai 10x15. Per  1 min. reikia padaryti 15 atsispaudimų. Ir taip 10 minučių.
2)    Bicas „21“ x2.
3)    Bicas kartu 3x10.
4)    Presas, koju kelimas i virsu gulint 3x20.
5)    Atsispaudimai 30. Labai greitai padaryti.
6)    Bicas nuo kelio 3x10
7)    Atsilenkimai istrižai 4x20
KETVIRTADIENIS
1)    Kaklas 3 minutės (tiltelis). Mike Tyson pratimas. Atsigulti lovoje ant nugaros, į lovą remtis tik pėdomis ir galva. Lankstyti kaklą pirmyn-atgal. (Sito nebedarau )
2)    Atsilenkimai 30 pilnu, 50 mazos amplitudes.
3)    Tricas su hanteliu uz galvos abiem rankom 3x10.
4)    Atsilenkimai su svoriu, kojos ant lovos 3x20.
5)    Tricas su hanteliu pasilenkus, kelenas ant kedes 3x10.
6)    Koju kelimas i sonus gulint 2x20
PENKTADIENIS
1)    Presas (kojos) 20. Atsigulus ištiestas kojas kilnoti nuo 5° iki 30°.
2)    Atsispaudimai 30. Rankos pečių plotyje. Alkūnės eina kuo arčiau kūno.
3)    Presas (kojos) 40. Atsigulus ištiestas kojas kilnoti nuo 5° iki 30°.
4)    Atsispaudimai 40. Rankos normalioje padėtyje.
5)    Blauzdos 100.
6)    Atsispaudimai 40. Rankos labai plačiai.
7)    Hantelių kėlimas sėdint 3x10.
8)    Hantelio trauka 3x10.
9)    Pusiniai hantelio kelimai sėdint 3x10.
10)    Hantelio kėlimai į šonus stovint 3x10.
11)    Atsilenkimai istrižai 4x20.


ŠEŠTADIENIS
1)    Poilsis.

SEKMADIENIS
1)    Kojos prie sienos. Prie sienos prisiglausti nugara, kojas sulenkti 90°, išbūti 1 minutę.
2)    Hanteliu kelimas i viršų sėdint 3x10
3)    Kaklas. Atsigulti ant nugaros. Pakelti galvą ir sukti į vieną pusę, po to į kitą. Dirbti 2 minutes. (Irgi nebedarau )
4)    Hantelio trauka 3x10.
5)    Hantelių kėlimas į šalis 3x10.
6)    Šonai “gulint” (atsigulus pakelti hanteli ir sulenkti pakeltas kojas, hanteli leisti i viena puse, kojas i kita)  3x10.
7)    Presas kojų kelimas gulint 3x20.


Zinau, kad kazkas joje negerai todel ir idejau ja cia. Yra kokiu patarimu kaip paslifuoti? Tikslas paryskinti raumenis, numesti riebaliuka. Be sios programos gana daznai zaidziu krepsini ir futbola. Ugis 196 Svoris 89.

Cia gerai numirti po tokios programos  jovalas  kazkoks .

kaip atlikt ta bloko trauka viena ranka paemus?

as geriu ryte animal pak kartu su pusrytciai,valgau 4, 5 kartus per diena bet visko po biski,sportuoju vakare 5, 6 valanda,treniruote ustrunka valanda 15min,po jos isgeriu amino rugsiu,ir einu pavalgyt,kartais einant gult isgeriu,proteino kokteili,miego pakankamai,ustenka,darau bitca su kojom, krutine su nugara, petcius su tritsu, darau visus po 4x8.sportuoju penkes dienas,o dvi ilsiuos,ir ner tokio raumenu augimo,kas data blogai

filmas3 rašė:

kaip atlikt ta bloko trauka viena ranka paemus?

Kaip suprast pradedantiesiems A,B,C? Tipo A daryt pirmadienis, B treciadieniais, C penktadieniais?

Answer rašė:

Kaip suprast pradedantiesiems A,B,C? Tipo A daryt pirmadienis, B treciadieniais, C penktadieniais?

jo

Ir kiek laiko reikia daryti ta pradetantiesiams?

Ir kas tie susirietimai ir kaip juos daryt?

EDIT: Koju lenkimas - ji reikia daryti treniruoklyje? Jei taip, tokio treniruoklio neturiu, gal galima ji kokiu nors kitu pratimu pakeist?

Paskutinį kartą taisė Answer (2012-05-20 19:01)

Dzinas rašė:

Answer rašė:

Ir kas tie susirietimai ir kaip juos daryt?

EDIT: Koju lenkimas - ji reikia daryti treniruoklyje? Jei taip, tokio treniruoklio neturiu, gal galima ji kokiu nors kitu pratimu pakeist?

Taip,koju lenkima pakeisk mirties trauka tiesiom kojom

O del susirietimu? Cia paprasti atsilenkimai ar kaip?

Ir dar noriu paklaust, sita programa yra skirta masei, ar jegai?

Importinis rašė:

Ka patartumet vietoj pritupimu? Nes neglaiu daryt, del skausmo keliuose. Darau visdar pradedanciam programa.
Ir noreciau itraukti mirties trauka i programa

Pritupimus su labai lengvu svoriu arba isvis be svorio iki kol praeis skausmas gerinant technika. Ir tupti giliai, o ne iki paraleles (kai mazas svoris), veliau kai praeis skausmas ir didinsi svori tada galesi tupt iki kiek tau reikes. Gal skamba absurdiskai, bet as pats tokiu budu atsikraciau keliu skausmo, tiesiog dariau paprastus gilius pritupimus be svorio.

emexas rašė:

Full-body pažengusiems

Treniruotes sudaro trys etapai, kuriuos reikia atlikti paeiliui. Atlikus visus etapus, ciklas kartojamas is naujo.

Pirmas etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Būtinas geras apsilimas pries treniruote.

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 4x8-9
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 4x8-9
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 4x8-9
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 4x8-9
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 3x8-9

B
1) Pritūpimai 4x8-9
2) Štangos spaudimas kampu 4x8-9
3) Hantelių mostai į šalis 4x8-9
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 3x8-9
5) Blauzdos 4x12
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 4x10

C
1) Lygiagretės 4x8-9
2) Štangos spaudimas sedint arba stovint 4x8-9
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 4x8-9
4) Bicepsas su štanga stovint 3x8-9
5) Kojų lenkimas 4x8-9

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 4x8-9
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 4x8-9
3) Štangos trauka iki krūtines pasilenkus 4x8-9
4) Prisitraukimai siaurai 4x8-9
5) Bicepsas – plaktukas 3x8-9

B
1) Legpresas arba Pritūpimai 4x8-9
2) Hantelių spaudimas kampu 4x8-9
3) Štangos trauka iki smakro 4x8-9
4) Rankos tiesimas pasilenkus 3x8-9
5) Kojų lenkimas 4x8-9

C
1) Štangos spaudimas nuleistu kampu 4x8-9
2) Hantelių spaudimas sedint arba stovint 4x8-9
3) Štangos trauka iki preso 4x8-9
4) Rankos tiesimas virš galvos 3x8-9
5) Blauzdos 4x12
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 4x10
------------------------------------------------------------------------------

Antras etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Būtinas geras apsilimas pries treniruote.

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 3x12
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 3x12
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 3x12
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 3x12
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 2x12

B
1) Pritūpimai 3x12
2) Štangos spaudimas kampu 3x12
3) Hantelių mostai į šalis 3x12
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 2x12
5) Blauzdos 4x15
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 3x15

C
1) Lygiagretės 3x12
2) Štangos spaudimas sedint arba stovint 3x12
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 3x12
4) Bicepsas su štanga stovint 2x12
5) Kojų lenkimas 3x12

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 3x12
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 3x12
3) Štangos trauka iki krūtines pasilenkus 3x12
4) Prisitraukimai siaurai 3x12
5) Bicepsas – plaktukas 2x12

B
1) Legpresas arba Pritūpimai 3x12
2) Hantelių spaudimas kampu 3x12
3) Štangos trauka iki smakro 3x12
4) Rankos tiesimas pasilenkus 2x12
5) Kojų lenkimas 3x12

C
1) Štangos spaudimas nuleistu kampu 3x12
2) Hantelių spaudimas sedint arba stovint 3x12
3) Štangos trauka iki preso 3x12
4) Rankos tiesimas virš galvos 2x12
5) Blauzdos 4x15
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 3x15

Trečias etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Pries treniruote būtinas geras apsilimas.
Kiekvieno pratimo pirmoji serija būtinai daroma su lengvu svoriu, kad apsiltu raumuo ir sumazetu traumos tikimybe.

Trukmė - 6 savaites

A
1) Pritūpimai 5x5
2) Spaudimas pakeltu kampu 5x5
3) Stangos trauka iki smakro 5x5
4) Prisitraukimai 5x5

B
1) Mirties trauka 5x5
2) Lygiagretes / spaudimas nuleistu kampu 5x5
3) Spaudimas peciams 5x5
4) Bicepsas su stanga 5x5

C
1) Stangos spaudimas 5x5
2) Stangos trauka iki preso 5x5
3) Prancuziskas spaud. / lyno spaud. zemyn 5x5
4) Blauzdos - pasistiebimai 5x5

_____________________________________________________________________________________________

Jeigu iskilo klausimu del programu pritaikymo ar redagavimo, rasykite cia.

Pirmame ir antrame etape, kur lygiagretes, tai pasilenkus reiktu daryti, taip?
Kur III etapas, galvoju itraukti peciu galui mostus pasilenkus. Ar reiktu ju? I kuria diena geriau juos itraukti? Y treniruotes gala? Taip pat 5x5? Dar presa 1x sav galvoju itraukti, daugiau kaip ir viskas gerai, nieko netruksta?

Paskutinį kartą taisė allinone (2012-06-11 15:21)

Staffordshire rašė:

pas tave labai daug klausimu. gal paiskaitinek apie pratimus ir paziurek pavyzdziu ir suprasi pats viska apie programas

Skaites as daug ir mates Tiesiog pirma kart sportuosiu pagal tokio tipo programa, tai noriu apsisviesti. Ten tos lygiagretes, speju prie krutines priskirtos, nes kitoje c dalyje, spaudimas zemyn galva eina.
Kaip ten su kitais mano klausimas? (melyni paryskinti)

Paskutinį kartą taisė allinone (2012-06-11 16:59)