Kulturizmas.net diskusijų forumas

Bandyk daryt Push/Pull/Legs/Push/Pull/Legs. Programa pritaikyta daryt kiekvieną savaitę, bet čia jau kažin ar rasi kažką sukurta būtent tokiam kaip tavo grafikui Jei jauti, kad po šitų 6 treniruočių turi dar jėgų, tai antroj treniruočių savaitės pusėj gali pakelt serijų ar pakartojimų skaičių pagal savo tikslus.

Kažką panašaus:

Push (Chest/Triceps/Shoulders):

Flat Barbell Bench Press: 3x5
Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3x5
Incline Barbell Bench Press: 3x5
Dumbbell Side Lateral Raise: 3x10-12
Rope Pushdowns (circuit machine): 3x10-12
Overhead Dumbbell Extension or similar triceps exercise: 3x10-12
Shrugs(circuit machine or dumbbells): 3x10-12

Pull (Back/Biceps):

Barbell Rows: 3x5
Lat Pulldowns with (Long Bar or V-bar) (circuit machine): 3x8-10
Seated Rows (circuit machine) - optional if already doing barbell rows: 3x8-10
Face-pulls: 3x-10-12
Barbell Bicep Curls (Alternate between close and normal grip): 4x-10-12
Choice of one other bicep exercise (typically Hammer Curls): 3x10-12

Legs (Quad/Ham/Calves):

Barbell Squats: 4x5-6
Leg Press (optional if already doing above squats): 3x8-10
Leg Extensions (circuit machine): 3x10-12
Hamstring Curls (circuit machine): 3x10-12
Standing Calf Raises (circuit machine): 5x10-12

Paskutinį kartą taisė Chizooka (2015-02-02 07:26)