Kulturizmas.net diskusijų forumas

Andreaz rašė:

Kaip jums žiūrisi tokia programa. Pagrindia noriu auginti masę ir gerinti štangos spaudimą. Patarkit ką reiktų keisti, kas jūsų nuomone blogai.
Ačiū.

Pirmadienis:
Krūtinė/Bicepsas

Štangos spaudimas     1x10, 8, 6 ,4*
Štangos spaudimas žemyn galva     3x8-10
Hantelių spaudimas kapu     2x8-10
Hantelių plėšimas kampu     2x8-10   
   
Štangos lenkimas atsistojus     1x10, 8, 6 ,4*
Plaktukas    3x8-10    
Bicepsas su lynu     2x8-10

Antradienis:
Kojos

Pritupimai su štanga        1x10, 8, 6 ,4*
Leg Press     3x8-10    
Mirties trauka tiesiom kojom      2x12-15
Kojų lenkimas atsigulus     2x8-10
   
Supersetai:
Pasistiebimai stovint    2x15-20
Blauzdos sėdint    2x15-20
Pasistiebimai legpreso staklėse 2x15-20

Ketvirtadienis:
Nugara/Tricepsas

Štangos trauka iki krūtinės pasilenkus  3x8-10
Prisitraukimai su svoriu     2 x MAX
Vertikalaus torso trauka iki krūtinės     2x8-10
Mirties Trauka     3x12-15
   
Lygiagretės su svoriu        2 x MAX
Štangos spaudimas siauriai     2x8-10     
Prancūžisškas spaudimas     2x8-10    
Troso trauka žemyn tricepsui     2x8-10

Penktadienis:
Pečiai/Trapecija

Štangos spaudimas jėgai     1x5,4,3,2*

Štangos Spaudimas pečiam      1x10, 8, 6 ,4*
Hantelių tiesimas į priekį     3x8-10
Mostai į šalis         2x8-10    
Mostai į šalis pasilenkus     2x8-10

Supersetai:
Štangos trauka iki smakro     2x8-10
Guščiojimas su hanteliais     2x10-12

* - su kiekvienu priėjimu didinamas svoris.

Na mano manymu tai 3dienu programa mases priauginimuj yra efektingesne nei 4 bet seip progrma nebloga ..

Sveiki, noriu susidaryti treniruociu programa, taciau iskilo keletas klausimu.

Sportuot pradejau nesenai, o priezastis to buvo per didelis kiekis riebalu. Taigi dabar stipriai prisiziuri maitinimasi taciau noreciau kazkokios programos.

Programa galvoju butu tokia:

Pirmadienis: Krutine, tricepsas
Antradienis: Peciai, trapecija
Treciadienis: Pertrauka
Ketvirtadienis: Nugara, bicepsas
Penktadienis: Kojos, blauzda
Savaitgalis:  Poilsis

Kiekviena diena galvoju, pries treniruote itraukti 10-15min kardio ir po treniruotes 20-30min kardio. Presa galvoju daryt viena du kartus i savaite (noreciau patarimo prie kuriu dienu prijungti). Taip pat noreciau suzinoti kiek mzdg daryti pakartojimu, kiek laiko turetu trukti treniruoti, be cardio, kiek mazdaug pratimu raumenu grupems daryti. Taip pat butu malonu suzinoti koks progresas mzdg turetu but. Man 20 metu, 176 ugis, 80kg. Riebalu turiu tikrai per daug ypac didelis pilvas. Taip, kad pradzei galvoju ju atsikratyti, o poto pradet auginti raumenis. O ir seip noreciau sverti apie 73kg. Buciau aisku labai dekingas, jeigu kas ir parasytu kokia programa, bet tiesiog tikiuosi, kad atsakysite i bent kelis klausimus.

4 dienu programa. Raumenu grupes perdirbamos 2 kart per savaite. Man 20m., 2 metai sportuoju. Tikslas: raumenu mases auginimas. Pataisykit klaidas, patarkit...

1 diena (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, bicas)
1. Spaudimas gulint 3x8
2. Hantelių plesimas ant lygaus 3x8
3. Puloveris 3x8
4. Stangos trauka pasilenkus 3x8
5. Hantelio trauka 1 ranka pasilenkus 3x8
6. Trauka uz galvos su lynu 3x8
7.Lenkimas su kreiva stanga sedint 3x8
8. Hanteliu lenkima stovint pakaitom 3x8
9.Presas

2 diena (pečiai, trapecija, tricepsas)
1. Stangos spaudimas uz nugaros 3x8
2. Hanteliu spaudimas i virsu 3x8
3. Mostai i salis 3x8
4. Stangos kėlimas iki smakro / arba gusčiojimai 3x8
5. Spaudimas siauriai 3x8
6. Spaudimas prancuziskai 3x8
7.Presas

3 diena (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, bicas)
1. Spaudimas kampu 3x8
2. Plesimas kampu 3x8
3. Atsispaudimai lygiagretese 3x8
4. Prisitraukimai 3x8
5. Troso trauka is virsaus prie krutines 3x8
6. Troso trauka siauriai atsisedus prie pilvo 3x8
7. Stangos lenkimas stovint su tiese 3x8
8. Hanteliu lenkimas sedint 3x8

4 diena (kojos, pečiai, tricepsas)
1. Pritupimai su stanga 3x8
2. Mirties trauka 3x8
3. Koju tiesimas 3x8
4. Koju lenkimas 3x8
5. Blauzdos 3x15
6. Spaudimas i virsu is priekio 3x8
7.Mostai i prieki 3x8
8.Spaudimas siaurai 3x8
9.Ranku tiesimas su tiese stanga bloke 3x8

P.S pats kuriau

Pirmadienis
Pečiai, tricepsas, bicepsas:

1.  Štangos spaudimas                                                 4x8
2.    Hantelių kėlimas į šalis                                          4x8
3.    Prancūziškas spaudimas                                         4x8
4.    Štangos spaudimas siaurai                                      4x8
5.    Stovint su štanga                                                     4x8
6.    Atrėmus į kelį                                                         4x8
Antradienis
Kojos, krūtinė:

1. Pritūpimai                                                                 4x10
2. Kojų tiesimas sėdint                                                 4x10
3. Kojų lenkimas gulint                                                4x8
4. Pasistiebimai                                                             4x10
5. Spaudimas                                                                 4x8
6. Spaudimas kampu                                                     3x8
7. Plėšimas kampu                                                         3x8
Ketvirtadienis
Nugara, bicepsas:

1. Prisitraukimai su svoriu                                          4x8
2. Štangos trauka pasilenkus                                       3x8
3. T-Bar trauka                                                            3x8
4. Štangos lenkimas stovint                                         4x8
5. Hantelių lenkimas stovint                                        3x8
6. Lenkimas atrėmus į kelį                                          3x8
Penktadienis
Krūtinė, tricepsas:

1. Spaudimas                                                           4x8
2. Spaudimas kampu                                               4x8
3. Plėšimas (arba lygiagretės)                                 4x8
4. Prancūziškas spaudimas                                      4x8
5. Spaudimas siaurai                                                3x8
6. Tricepsas sėdint viena ranka                                3x8


ką reiktų pakoreguoti? ir kur įkišt preso trefkę?

studentas rašė:

Sudzius tau visai rankos nuo tokiu treniruociu

nei ranku nei smegenu............

kamankaka rašė:

Pirmadienis
Pečiai, tricepsas, bicepsas:

1.  Štangos spaudimas                                                 4x8
2.    Hantelių kėlimas į šalis                                          4x8
3.    Prancūziškas spaudimas                                         4x8
4.    Štangos spaudimas siaurai                                      4x8
5.    Stovint su štanga                                                     4x8
6.    Atrėmus į kelį                                                         4x8
Antradienis
Kojos, krūtinė:

1. Pritūpimai                                                                 4x10
2. Kojų tiesimas sėdint                                                 4x10
3. Kojų lenkimas gulint                                                4x8
4. Pasistiebimai                                                             4x10
5. Spaudimas                                                                 4x8
6. Spaudimas kampu                                                     3x8
7. Plėšimas kampu                                                         3x8
Ketvirtadienis
Nugara, bicepsas:

1. Prisitraukimai su svoriu                                          4x8
2. Štangos trauka pasilenkus                                       3x8
3. T-Bar trauka                                                            3x8
4. Štangos lenkimas stovint                                         4x8
5. Hantelių lenkimas stovint                                        3x8
6. Lenkimas atrėmus į kelį                                          3x8
Penktadienis
Krūtinė, tricepsas:

1. Spaudimas                                                           4x8
2. Spaudimas kampu                                               4x8
3. Plėšimas (arba lygiagretės)                                 4x8
4. Prancūziškas spaudimas                                      4x8
5. Spaudimas siaurai                                                3x8
6. Tricepsas sėdint viena ranka                                3x8


ką reiktų pakoreguoti? ir kur įkišt preso trefkę?

man tai paskaicius kyla is karto toks klausimas...kodel krutine bicas ir tricas du kart per savaite,o kiti raumenys viena karta,o kitiems raumenims isvis nerasta pratimu?

nugaros apaciaj dar dadek ka nors,nes kiek matau darai tik virsutine dali

kamankaka rašė:

tai paaiškinsit kas blogai? ar ir toliau šūdą malsit? krč toks forumas tai utiutiu.. išp****voja ir nieko patart negali, sportai meistrai blyn..

Visi šie žmonės susirinko tau padėti

Butelis rašė:

kamankaka rašė:

tai paaiškinsit kas blogai? ar ir toliau šūdą malsit? krč toks forumas tai utiutiu.. išp****voja ir nieko patart negali, sportai meistrai blyn..

Visi šie žmonės susirinko tau padėti
http://www.subcentral.ch/images/history … m_leer.jpg

turi omeny, sita perpildyta sale zmoniu, Buteli??

studentas rašė:

kamankaka rašė:

tai paaiškinsit kas blogai? ar ir toliau šūdą malsit? krč toks forumas tai utiutiu.. išp****voja ir nieko patart negali, sportai meistrai blyn..

Suda tik tu mali, kuo tu daugiau drosi tas rankas tuo maziau ju bus pas tave, arba viska daryk po viena kart arba viska po du kart savaitej, tik pratimu kiekis atitinkamas tada, o kas labiausiai stimuliuoja augima (kojos ir nugara) nukeliama i antra plana. Nereik isradinet dviracio.

tai kaip susidėliot treniruotę, kad visas raumenų grupes sutalpinčiau į 4 dienų treniruotę? Tada jau tikrai nei preso, nei kitų raumenų grupių neliks, tik kojos , nugara, krūtinė..

kamankaka rašė:

studentas rašė:

kamankaka rašė:

tai paaiškinsit kas blogai? ar ir toliau šūdą malsit? krč toks forumas tai utiutiu.. išp****voja ir nieko patart negali, sportai meistrai blyn..

Suda tik tu mali, kuo tu daugiau drosi tas rankas tuo maziau ju bus pas tave, arba viska daryk po viena kart arba viska po du kart savaitej, tik pratimu kiekis atitinkamas tada, o kas labiausiai stimuliuoja augima (kojos ir nugara) nukeliama i antra plana. Nereik isradinet dviracio.

tai kaip susidėliot treniruotę, kad visas raumenų grupes sutalpinčiau į 4 dienų treniruotę? Tada jau tikrai nei preso, nei kitų raumenų grupių neliks, tik kojos , nugara, krūtinė..

Jei viena kart savaitej, tai cia didelio mokslo nereikia, pvz daug yra, jei du kart, tada darai 2 dienu splita, spaudimas/traukimas arba virsus/apacia.

4 dienu programa. Masei auginti. Man ji atrodo gerai sueis, nes tiek tricepsas gauna kruvio pakankamai, bicas irgi gauna gal nugarai dar koki pratima idet ir va peciam ir kojom atskira diena su pakankamai pratimu.

pirmadienis
krutine/tricepsas

Spaudimas ant lygaus 3x8-10
spaudimas H kampu 3x8-10
lygiagretes arba plesimas 2x8-10

spaudimas siaurai 3x8-10
skull crushers 2x8-10

antradienis
nugara/bicepsas

stangos trauka pasilenkus 3x8-10
prisitraukimai peciu lygyje 2x8-10
M-trauka 3x8-10

stangos lenkimas 3x8-10
hameris 2x8-10

ketvirtadienis
kojos

pritupimai 3x8-10
itupstai 3x8-10
hack pritupimai 2x8-10
trauka tiesiom kojom 2x8-10
vienos kojos pasistiebimai 3x8-10

penktadienis
peciai

karinis spaudimas(darysiu vietoi jo arnolda, nes gerai jaucias man)
mostai i salis 2x8-10
mostai pasilenkus 2x8-10
stangos trauka siaurai paemus 2x8-10
guzciojimai 3x8-10

Si programa man patiko savo paprastumu.

Butelis rašė:

kamankaka rašė:

tai paaiškinsit kas blogai? ar ir toliau šūdą malsit? krč toks forumas tai utiutiu.. išp****voja ir nieko patart negali, sportai meistrai blyn..

Visi šie žmonės susirinko tau padėti
http://www.subcentral.ch/images/history … m_leer.jpg

apsiašarojau net