Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki.
Ūgis 180 svoris 65kg
Reikėtu kad ivertintumėte mano programike ir galbūt pakoreguotumėte jei žinot kanors geriau.
Sprotuoju namų salygomis ir turiu tik 2 hantelius po 3-14 Kg(nusima visi svoriai)
Pirma diena
1 Prisispaudimai 4x40
2 Nežinau kaip vadinasi ,bet pratimas atrodo taip(pasidedi 2 fotelius ant vieno kojos ant kito rankos ir leidies žemyn panašu kaip prisispaudimai) 4x20
3 Gulint suvedinėji hantelius iš šonų 4x20
4 atsilenkimai 4x50
Antra diena
1 Bicepsas atsistujus 4x15
2 tricepsas keliant svorius virš galvos ir leidžiant link kaklo 4x10
3 Svori kilnoji į viršu ir leidi žęmyn iki žečių 4x20
4 pritupus hanteli rauni į viršų (kiek suprantu tai tricepsui) 4x20
5 Dilbis 4x20
Trečia diena
1 Pritupimai
2 Pasistiebimai
ir daugiau nelabai žinau kaip ir kažko pritūksu
Dar atšilus orui galvoju daryti air alert 3 nes vos idedu
Nepykit už pratimų pavadinimus nes nežinau kaip jie vadinasi. Laukiu jūsų patarimų

Paskutinį kartą taisė kestutisn (2011-02-07 15:20)

ishp3ra rašė:

kestutisn rašė:

Sveiki.

1 Prisispaudimai 4x40 < jei cia atsispaudimai, kelk aukciau kojas (ant palanges pvz) bus daugiau apkrovos, 4xmax
3 Gulint suvedinėji hantelius iš šonų 4x20 << daryk 4x12
1 Bicepsas atsistujus 4x15 <<daryk 3x12
Bicepsas "plaktukas" 3x12
4 atsilenkimai 4x50 << laikyk hanteli uz galvos arba ant krutines papildomai apkrovai, jei nori didesniu preso raumenu

Antra diena
2 tricepsas keliant svorius virš galvos ir leidžiant link kaklo 4x10
2 Nežinau kaip vadinasi ,bet pratimas atrodo taip(pasidedi 2 fotelius ant vieno kojos ant kito rankos ir leidies žemyn panašu kaip prisispaudimai) 4x20 < ant keliu pasidek hantelius, bus daugiau apkrovos, kad butu 4x12
Hantelio trauka 4x12 kiekvienai rankai
Atsilenkimai nugarai (hyperextensions) arba ant pilvo gulint kuno priekio kelimas 4x12
Butu labai gerai turnikas, ar kazkas panasaus, prisitraukimai 4xmax
5 Dilbis 4x20

Trečia diena
3 Svori kilnoji į viršu ir leidi žęmyn iki pečių 4x20 << galima ir po viena ranka pries veidrodi,4x12
Hanteliu kelimas i salis 3x12
Hanteliu kelmas pries save 3x12
Hanteliu kelimas iki smakro pries save 3x12

4 pritupus hanteli rauni į viršų (kiek suprantu tai tricepsui) 4x20 << paziurek youtubej romanian dead lift, berods sita omeny turi
1 Pritupimai 4xmax
arba pritupimai viena koja laikant rankoj hanteli arba pritupimai laikant hantelius is priekio
itupstai 4xmax kiekvienai kojai
2 Pasistiebimai ant vienos kojos laikant hantelius

ir daugiau nelabai žinau kaip ir kažko pritūksu
Dar atšilus orui galvoju daryti air alert 3 nes vos idedu
Nepykit už pratimų pavadinimus nes nežinau kaip jie vadinasi. Laukiu jūsų patarimų

Sveikas, tikiuosi geriau bus.
4x12 priejimai todel, kad irankiu svorio mazokai turi. Jei masei nori sportuot, gali ir 4x8/10 daryt, bet pats turi atrast, kaip geriau veiks.

dėkui pamėginsiu

Emig rašė:

Sveiki. Man 23m. Ūgis 1.80, svoris 71kg. prieš kelerius metus esu sportavęs salėje. Iki šiol sportu neužsiiminėjau. Gyvenu užsienyje tai galimybių lankytis sporto salėje neturiu, tai prieš savaitę pradėjau sportuot namuose ir norėčiau priaugt svorio pagal reguliaria mityba. Šiuo metu turiu tik štangą, bet be suoliuko, ir neužilgo pirksiu hantelius. Esu susidaręs programą, ir norėjau paprašyt pagalbos. Gal galetumėte sutvarkyt mano programa ir padalint y dienas, kokius pratimus kokią dieną atlikinėti. Štangos dabartinis svoris 25kg, laikui bėgant svorį didinsiu, o vasarą galvoju pirkt papildus, ne chemiją.

Apšilimas (mankšta)
Pečiai 3x10 (štanga kilnojant už galvos)
Rankos 3x10 (Bicepsas ir sparnai su štanga, tricepsas kai rankos ant staliuko, o kojos užkeltos ant kėdės)
Atsispaudimai 3x20 (ant krumplių)
Atsilenkimai (ABS) x20, tai būtų visi pilvo raumenys
Pritupimai 3x20 (su štanga)

Šiuos pratimus darau visus kartu kas antrą dieną. Tai dar kartą pasikartosiu, būčiau labai dėkingas jei kas nors padėtumėte pakoreguoti mano programa ir sudaryt kokį grafiką.

Darai sita trefke 3 kartaus y savaite,pwz pirmadienis treciadienis sestadienis

Emig rašė:

O kad per vieną treniruotę dirba visi šie raumenys tai nėra blogai? Užtenka daryt pertraukas tarp dienų?

Nera blogai.Taigi yra FB programos-full body.Treniruoji visas raumenu grupes per viena trefke.Tris kartus per savaite.

Dzinas rašė:

Emig rašė:

Apšilimas (mankšta)
Pečiai 3x10 (štanga kilnojant už galvos)
Rankos 3x10 (Bicepsas ir sparnai su štanga, tricepsas kai rankos ant staliuko, o kojos užkeltos ant kėdės)
Atsispaudimai 3x20 (ant krumplių)
Atsilenkimai (ABS) x20, tai būtų visi pilvo raumenys
Pritupimai 3x20 (su štanga)

Šiuos pratimus darau visus kartu kas antrą dieną. Tai dar kartą pasikartosiu, būčiau labai dėkingas jei kas nors padėtumėte pakoreguoti mano programa ir sudaryt kokį grafiką.

Darai sita trefke 3 kartaus y savaite,pwz pirmadienis treciadienis sestadienis

Sveikas,
irankio svoris mazokas, bet jau galima sy bei ta nuveikti. Keletas pratimu, kurie tavo treniruote paivairintu:

1. Stangos trauka iki pilvo pasilenkus, rankomis i save, rankomis nuo saves (nugaros raumenys)
2. Stangos trauka iki smakro stovint tiesiai (peciai, trapecija)
3. Guzciojimai su stanga (trapecija)
4. Prancuziskas spaudimas atsisedus ar atsistojus (tricepsai)
5. Itupstai su stanga (kojos, subine < priklausomai nuo gylio itupstu)
6. Pasistiebimai su stanga arba ant vienos kojos (blauzdos)
7. Atsispaudimai viena ranka (tricas, peciai)
8. Stangos kelimas pries save (peciai)
9. Atsilenkimai nugarai, arba liaudiskai "laivelis" (nugaros apacia)
10. Atsispaudimai rankomis prie sonu (tricepsai)
11. Prisitraukimai, jei turi kur uzsikabinti (nugara, bicas)

Daryk kaip ir dabar darai, 3-4 kartus i savaite kievienai raumenu grupei po viena - du pratimus. Ir pradek galvoti apie sporto kluba...

Man 14m, ugis ~1.72, sveriu 55.5~56kg. Sporte esu zalias. Zadu lankyti lengvaja atletika (galvoju gal i koki kluba geriau butu eit?), noreciau dar prideti kokiu nors pratimu. Turiu hanteliu (1 - 5kg svorio). Reiktu patarimu nuo ko pradet ir kaip

giant rašė:

oske rašė:

Man 14m, ugis ~1.72, sveriu 55.5~56kg. Sporte esu zalias. Zadu lankyti lengvaja atletika (galvoju gal i koki kluba geriau butu eit?), noreciau dar prideti kokiu nors pratimu. Turiu hanteliu (1 - 5kg svorio). Reiktu patarimu nuo ko pradet ir kaip

patariu palankyt ta lengvaja ir tik nuo kokiu 16 pradet i kluba eit. Pats gailiuosi, kad per anksti pradejau

O kas atsitiko?

griuk_negyvas rašė:

Sportuok tu ramiai ir nesuk galvos,kad peranksti.Ismok taisiklingai daryti pratimus ir viskas bus gerai.Ir su svoriais nepersistenk.O kol pradesi i kluba eit tai daryk atsispaudimus,prisitraukimus ir hantekius pajunk.Nors nelabai ka nuveiksi su tokiais svoriais.

Na aciu. Tikriausiai pradesiu lankyti kluba rudeni, o gal ir ziema. I ta laika palankysiu atletika.

Sveiki

Sportuoju 7 menesius saleje 3 kartus i savaite. Bet tie pinigai kurie eina i sale, privalau panauduot kitur Labai bijau kad apleisiu savo kuna, nes vistiek jau gerai esu isivaziaves i ritma. tai noriu pradet treniruotis namu salygom. Turiu turnika ir hantelius. Netgi nzn kaip kojas reikes treniruot taip tai man labai rupi krutine, nugara ir tricas.

Sveiki. Man 21 metai. Ugis 181cm, svoris ~70kg. Sportuoju 3 menesius namuose. Turiu turnika, 2 surenkamus hantelius po 16kg, suoliuka ir stanga 70kg. Nusprendziau pakeisti sena programa. Stai naujoji:


1 diena (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvis žąsto raumuo)

1. Spaudimas kampu 3x 8
2. Hantelių spaudimas kampu 3x 8
3. Puloveris 2x 8
4. Prisitraukimai 3x 8-10
5. Štangos trauka pasilenkus 2x 8
6. Bicepsas su hanteliais 1-2x 8

2 diena (kojų raumenys, pečiai, trigalvio žąsto raumuo, dvigalvis žąsto raumuo)

1. Pritūpimai 3x 10
2. Kojų dvigalvis m- trauka 3x 8
3. blauzda su štanga 3x 14
4. Štangos spaudimas iš priekio / arba už galvos 3x 8
5. Mostai į šalis 2x 8
6. Tricepsas spaudimas siaurai 1-2x8
7. Štangos lenkimas stovint 1-2x 8

3 diena (nugaros raumenys, krūtinės raumenys, trigalvio žąasto raumuo, pečiai)

1. 1 hantelio trauka pasilenkus 3 x 8
2. 1 štangos pusės trauka 3x 8
3. Spaudimas ant lygaus 3x 8
4. Lygiagretės / arba plėšimas 2x 8
5. tricas su hanteliu 2x 8
6. Mostai į šalis 2x 8

Ar programa tvarkinga? Gal reikia ka nors prideti/atimti?

Vietoi Spaudimo kampu su hanteliais, pakeiciau i hanteliu lenkima bicepsui atsiremus i kelena. Del koju tai man uzteks ir tiek.

tai tik karta valgai?

Puma9ANX,Bardo netycia issisiunte dar nebaigus rasyti..