Kulturizmas.net diskusijų forumas

nu jeigu jis visoki suda valga tai programa nelb kalta, speju i diena 3 kartus pavalga ir tai bbz ka.

IamMantas rašė:

Sveiki man 16metų ūgis 185 svoris 65,gal kas galėtu parekomenduoti kokią programą masei auginti,sportuočiau namų salygom turiu štangas,hantelius.Ačiū.

Pirmadienis (nugaros raumenys, dvigalvis žasto raumuo)
1. Prisitraukimai iš priekio 4x max
2. Štangos trauka pasilenkus (viena treniruote iki krutines, kita iki preso) 4x6-8
4. Handelio trauka pasilenkus  3x6-8

6. Štangos lenkimas stovint 4x8
7. Hanteliu kelimas (stovint, sedint, arba sedint ant suoliuko su kampu)(3x8-10)

Antradienis (peciu raumenys, trapecija, presas)
1. Kariskas spaudimas i virsu piramide jegai pramusti 5x5
2. Handeliu spaudimas 3x8
3. Hanteliu kelimas i šonus pasilenkus (3x10)
4. Atsistojus su hanteliais mostai i šalis (3x9)
5  Štangos trauka prie smakro stovint (arba peciu kelimas stovint i viršu) (3x9)
6. Presas (susirietimai, arba atsilenkimai su svoriu už galvos, toliau keiciant i pratima be svorio, arba kombinuojant su koju tiesimu) (3-4x max)

Ketvirtadienis (krutines raumenys, trigalvis žasto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai 5x5
2. Spaudimas kampu (arba hanteliu spaudimas kampu) (4x8-10)
3. Plešimas (arba lygiagretes) (3x10)
(4).puloveris 2x10-12
5. Prancuziškas spaudimas (3x9-10)
6. spaudimas siaurai (3x9)
7. Su vienu hanteliu pasilenkus (arba su vienu hanteliu sedint už galvos, arba lygiagretes paemus siaurai) (3x10-12)

Penktadienis (koju raumenys )
2. Pritupimai su štanga (3x10)

4. M-trauka tiesiom kojom (4x8)
5. Blauzda  (4x12-14)

Paskutinį kartą taisė Miracle (2010-08-10 22:17)

-

Paskutinį kartą taisė Modjo (2021-05-17 08:35)

full body puikiai tinka tiek masei tiek jegai vystyti: http://www.kulturizmas.net/forumas/t168 … -programos

Stai programa pagal kuria manau treniruotis masei ! Tik idomu kaip ten su svoriais imti tokius svorius kad paskutiniai kartai butu lb sunkus ar imtis lengvesnius?!

Pirmadienis - krutine,bicepsas

Krutine:
1. Stangos spaudimas ant lygaus suolo 4x4-8
2. Stangos spaudimas kampu 4x4-8
3. Hanteliu plesimas arba lygegriates 4x6-8           
4. Puloveris 4x6-8                                           
Bicepsas:
5. Stangos kelimas atsistojus nejudinant alkuniu 4x6-8
6. bicas su hant. atsisedus 4x6-8

 

Treciadienis - nugara,tricepsas,presas

Nugara:
1. Prisitraukimai uz nugaros placiai 4x6-8         
2. Mirties trauka 4x6-8
3. Nugara staklese arba nugara atsisedus ant grindu su trosu 4x6-8
Tricepsas:
4. Stangos spaudimas siaurai paemus arba tricepsas su lynu 4x6-8
5. Tricepsas treniruoklyje 4x6-8
Presas:
1. presas 4x8-12 su svoriais

Penktadienis - kojos,peciai,trapecija

Peciai:
1. st.spaudimas uz galvos 4x6-8
2. st.traukapasilenkus 4x6-8   traukti reikia iki krutines. t.y. iki papu
3. Hant.keliams issukant suoliuke 4x6-8
4. mostai i salis su hant. 4x6-8
Kojos:
5. Pritupimai su st. 4x6-8       8-12 pakartojimu
6. Blauzda pasistiebiant treniruoklyje 4x10-15     
7. Gusciojimaj su stanga 4x6-8

Dekui labai uz patarimus

A-1dienis, B-3dienis, C-5dienis

Edis1990 rašė:

Edis1990 rašė:

Robšė rašė:

full body puikiai tinka tiek masei tiek jegai vystyti: http://www.kulturizmas.net/forumas/t168 … -programos

Kaip daryt sita full body A B ir C poeiliui eiles tvarka ta pacia diena ar A tai primadienis B tai trenciadienis ir C tai tipo penktadienis ?! :rolleyes

Man reiketu pradeti spuortuoti ta full body nuo pirmo lygio ar nuo antro?!  nes jau esu sportaves ir spuortuoju iki siol...

Tai cia pats turi nusprest, nieks taves akyse nera mates, o tu klausineji cia nesamoniu. Eik ir bandyk.

sveiki kiek per diena reik suvartot kilo kaloriju kad augtu mase?

Sveiki, kokia programa efektyviausia butu mases auginimui?

Full body? :

Pirmadienis
1) Pritupimai su stanga 4x10
2) Stangos spaudimas  4x8
3) Mirties trauka 4x10
4) Hanteliu mostai i salis pasilenkus 3x7
5) Tricepsas - spaudimas siaurai 3x8
6) Bicepsas su stanga 3x9
7) Presas atsilenkimai su svoriu uz galvos 3x30

Treciadienis

1) Stangos trauka iki preso 4x8
2) Spaudimas kampu 4x8
3) Hanteliu mostai i salis stovint 3x7
4) Labas rytas 3x9
5) Blauzdos - pasistiebimai 4x9
6) Peciu gusciojimas laikant stanga 3x8
7) Atsispaudimai ant suoliuko 3x10

Penktadienis
1) Pritupimai su stanga 4x10
2) Puloveris 3x10
3) Stangos spaudimas peciams 3x10
4) Hanteliu kelimas i prieki / st. trauka link smakro 3x7
5) Bicepsas su stanga atvirksciu paemimu 3x7
6) Presas - koju kelimas gulint 3x10
7) Hantelio trauka pasilenkus 4x9



5 dienu programa :

Pirmadienis.
1#. Stangos spaudimas 4x8
2#. Stangos spaudimas kampu arba puloveris 4x8
3#. Plešimas ( Plešimas kampu) 3x9
4#  Presas Atsilenkimai 3x10

Antradienis.

1#. Stangos lenkimas 2x11 (arba stangos lenkimas su atvirksciu paemimu
2#. Bicas plaktukas  3x8
3#. Bicas atsiremus i kelena 2x10
4#. Dilbis su stanga 3x10

Treciadienis.

1#. Pritupimai su stanga 4x10
2#. Mirties trauka  4x10
3#. Itupstai su hanteliais 2x8
4#. Blauzdos pasistiebimai 3x10

Ketvirtadienis.

1#. Tricepsas sedint viena ranka 2x9
2#. Atsispaudimai ant suoliuko 3x10
3#. Spaudimas siaurai 3x9
4#. Stangos trauka pasilenkus 4x8
5#. Hantelio trauka 3x9
6#. Labas rytas 2x14

Penktadienis.

1#. Hanteliu kelimas i šalis 3x7
2#. Hanteliu kelimas i prieki 3x6
3#. Stangos spaudimas peciams 3x5
4#. Gužciojimai su hanteliais arba su stanga 3x9

Ar 3 dienu programa? :

1# Diena- Krutine- Bicas-Presas-Dilbis

1#. Stangos spaudimas 4x8
2#. Stangos spaudimas kampu (arba puloveris) 4x8
3#. Plešimas ( Plesimas kampu) 3x9
4#. Stangos lenkimas arba stangos lenkimas su atvirksciu paemimu 2x11
5#. Bicas plaktukas  3x8
6#. Bicas atsiremus i kelena 2x10
7#. Presas Ivairus pratimai 2x10
8#. Dilbis su tanga 3x10

2# Diena - Kojos-Blauzdos-Tricas

1#. Pritupimai su stanga 4x10
2#. Mirties trauka  4x10
3#. Itupstai su hanteliais 2x8
4#. Prancuziškas spaudimas sedint arba spaudimas siaurai 3x10
5#. Tricepsas sedint viena ranka 2x9
8#. Atsispaudimai ant suoliuko 3x10



3# Diena - Nugara-Peciai-Presas-Trapecija

1#. Stangos trauka pasilenkus 4x8
2#. Hantelio trauka 3x9
3#. Labas rytas 2x14
4#. Hanteliu kelimas i šalis 3x7
5#. Hanteliu kelimas i prieki 3x6
6#. Stangos spaudimas peciams 3x5
7#. Gužciojimai su hanteliais arba su stanga 3x9

Prisitraukimams salygu neturiu daryt lygegreciu taippat... treniruojuos tik su stanga ir hanteliais, namie

Kokia geriausia programa butu masei augint??

lolardas rašė:

Ta, kuri geriausiai sukels apetitą, atitiks tavo galimybes atsigaut iki kitos trefkės ir t.t. ir pan.

Tai man atrodo man geriau bus 3dienu o siaip gerai pratimai sudelioti 3dienu programoje?

ko per daug ir ko trūksta? dėkui iš anksto
PIRMADIENIS
krūtinė
1. spaudimas tiesiai 3*8-12
2. spaudimas kampu 3*8-12
3. Hantelių plėšimas 3*8-12
Bicepsas
1. Lenkimas su štanga stovint  3*8-12
2. Lenkimas su štanga škoto   3*8-12
3. Hantelis nuo kelio   3*8-12
Dilbis
1. Štangos lenkimas 3*8-12
2. Štangos tiesimas 3*8-12

TREČIADIENIS
Nugara
1.Štangos trauka pasilenkus 3*8-12
2. Labas rytas  3*8-12
3. Lino trauka prie kaklo 3*8-12
Tricepas
1. Štangos stūmimas siaurai   3*8-12
2. Prancūziškas sedint   3*8-12
3. Atsispaudimai ant suoliuko  3*max
Presas
1. Atsilenkimai su svoriu 3*max

PENKTADIENIS
kojos –
1. pritupiami 3*8-12
2. mirties trauka 3*8-12(kažkaip kiek matau visi prie nugaros pratimu priskiria, bet čia (www.kulturizmas) jis nurodytas prie koju)
3. kojų tiesimas 3*8-12
4. lenkimas ant pilvo 3*8-12
Pečiai
1. Spaudimas su štanga sėdint 3*8-12
2. Hanteliu kilnojimas į šonus  3*8-12
3. Štangos trauka prie smakro  3*8-12
Trapecija
1. Guščiojimas su štanga 3*8-12

ėmiau kad butu bent po viena pagrindini pratimą, gal nepadariau klaidos. tik nelabai garantuotas dėl pratimų skaičiaus ir priėjimų. laukiu patarimų

Paskutinį kartą taisė kutuzav (2010-09-21 02:33)

kutuzav rašė:

ko per daug ir ko trūksta? dėkui iš anksto
PIRMADIENIS
krūtinė
1. spaudimas tiesiai 3*8-12
2. spaudimas kampu 3*8-12
3. Hantelių plėšimas 3*8-12
Bicepsas
1. Lenkimas su štanga stovint  3*8-12
2. Lenkimas su štanga škoto   3*8-12
3. Hantelis nuo kelio   3*8-12
Dilbis
1. Štangos lenkimas 3*8-12
2. Štangos tiesimas 3*8-12

TREČIADIENIS
Nugara
1.Štangos trauka pasilenkus 3*8-12
2. Labas rytas  3*8-12
3. Lino trauka prie kaklo 3*8-12
Tricepas
1. Štangos stūmimas siaurai   3*8-12
2. Prancūziškas sedint   3*8-12
3. Atsispaudimai ant suoliuko  3*max
Presas
1. Atsilenkimai su svoriu 3*max

PENKTADIENIS
kojos –
1. pritupiami 3*8-12
2. mirties trauka 3*8-12(kažkaip kiek matau visi prie nugaros pratimu priskiria, bet čia (www.kulturizmas) jis nurodytas prie koju)
3. kojų tiesimas 3*8-12
4. lenkimas ant pilvo 3*8-12
Pečiai
1. Spaudimas su štanga sėdint 3*8-12
2. Hanteliu kilnojimas į šonus  3*8-12
3. Štangos trauka prie smakro  3*8-12
Trapecija
1. Guščiojimas su štanga 3*8-12

ėmiau kad butu bent po viena pagrindini pratimą, gal nepadariau klaidos. tik nelabai garantuotas dėl pratimų skaičiaus ir priėjimų. laukiu patarimų

viskas kaip ir gerai apart nugaros- nugarai 4 pratimai: prisitraukimas, stangos trauka pasilenkus, vieno galo stangos trauka, hantelio trauka ir visi po 4 priejimus 12-10-8-6.
beje visiem baziniem pratimam galetum daryti 4 priejimus, o likusiem 3.
peciam nera pratimo peciu galui- hanteliu mostai pasilenkus arba atsiremus krutine ant kampo suoliuko ir peciu galui taip pat 4x12-10-8-6.
ai, kojom visi pratimai po 4 priejimus- pirmam pratimui galima ir 5 priejimus padaryti.
atsimink, kad kojos ir nugara yra didziausi zmogaus raumenys, taip, kad atitinkamai jiem reikia daug didesnio kruvio, o ir treniruotes labiausiai isvarginti turi
krutine kas 3 savaites keisk stangas i hantelius ir t.t. tada ji bus normaliai isdirbta. pvz manes stangos vapsie nekabina per krutine...