Kulturizmas.net diskusijų forumas

mano ugis 188cm sveriu 93kg kokia programa galetumet patart?

Raumenų masės auginimo programa štanginėje.
Tikslas: masės ir jėgos auginimas.


PIRMADIENIS

Apšilimas
(Lėtas bėgiojimas, šokinėjimas su šokdyne)

Prasitampymas;
(Pratempk visus raumenis, tempimus laikyk po 5 sekundes)

KRUTINĖ
1. Štangos spaudimas 5x5
2. Štangos spaudimas kampu 5x6-8
3. Hantelių plėšimas 3x15
4. Lygiagretės 3x iki pirmo sustojimo
5. Platūs atsispaudimai 3x iki negalėjimo.

BICAS
1. Štangos kėlimas abejom rankom 4x6
(visos serijos skirtingos:
Rankos beveik suglaustai, rankos pečių plotyje,
rankos plačiau nei pečių plotyje, Rankos pečių plotyje “plaktuko” paėmimu)
2. Bicas ant suoliuko 4x6-10
3. Hantelių lenkimas po viena ranka  10-15

BLAUZDOS
1. Blauzdų spaudimas 4x8
2. Pasistiebimai 2xmax

PRESAS
1. Trumpi atsilenkimai
2. Kojų kėlimai gulint
3. Šoniniai atsilenkimai
4. Kelių kilnojimas ant turniko
(visus 4 daryk iki kol palieka labai sunku arba iki negalėjimo)

Prasitampymas
(Pratempk visus raumenis, tempimus laikyk po 5 sekundes)





TREČIADIENIS

Apšilimas
(Lėtas bėgiojimas, šokinėjimas su šokdyne)

Prasitampymas;
(Pratempk visus raumenis, tempimus laikyk po 5 sekundes)

KOJOS
1. Kojų tiesimas 4x8
2. Koju spaudimas 4x10
3. Koju lenkimas 4x12
4. Pritūpimai  2x iki negalėjimo

PEČIŲ PRATIMAI

1. Štangos spaudimas į viršų 4x8
2. Hantelių kėlimai į šonus 4x8
3. Hantelių kėlimai į priekį 4x8
4. Gužčiojimai su hanteliais 4x15

PRESAS
1. Trumpi atsilenkimai
2. Kojų kėlimai gulint
3. Šoniniai atsilenkimai
4. Kelių kilnojimas ant turniko
(visus 4 daryk iki kol palieka labai sunku arba iki negalėjimo)

Prasitampymas;
(Pratempk visus raumenis, tempimus laikyk po 5 sekundes)





PENKTADIENIS

Apšilimas
(Lėtas bėgiojimas, šokinėjimas su šokdyne)

Prasitampymas;
(Pratempk visus raumenis, tempimus laikyk po 5 sekundes)

PRATIMAI NUGARAI  ( dar sužinosiu kokius skaičius ) greitai.
1. Lyno traukimas žemyn
2. Svorių traukimas atsisėdus treniruoklyje
3. Hantelio rovimas
4. Prisitraukimai

PRATIMAI TRICUI
1. Rankų tiesimas su štanga gulint 4x6
2. Štangos spaudimas siaurai 4x6
3. Hantelio tiesimai už galvos 4x10
4. Hantelio tiesimai pasilenkus ir atsitrėmus keliu į suoliuką 4x12

BLAUZDOS
1. Blauzdų spaudimas 4x8
2. Pasistiebimai 2xmax

PRESAS
1. Trumpi atsilenkimai
2. Kojų kėlimai gulint
3. Šoniniai atsilenkimai
4. Kelių kilnojimas ant turniko
(visus 4 daryk iki kol palieka labai sunku arba iki negalėjimo)

Prasitampymas;
(Pratempk visus raumenis, tempimus laikyk po 5 sekundes)   gera ar ką pakeisti ?

lorenzo rašė:

Kas esat isbande mases auginimui siuos variantus
1. Nugara/tricas
2. Bicas/tricas
3. Peciai/tricas
4. Krutine/tricas

Gal kokiu pastebejimu apie kiekviena is siu variantu yra?

Kiek kartų per sav. sportuoji? Jei 3, tai krūtinė + bicas, nugara + tricas, kojos + pečiai. Bet jei kokius 5, tai jamčiau krūtinė, nugara, kojos, pečiai, rankos.

Sveiki, 3 menesiu sportuoju pagal sia programa:
Pirmadienis
Prisitraukimai 3*8
Stangos trauka 3*8
Hantelio trauka pasilenkus 2*3*8
Stangos spaudimas siaurai 3*8
Hanteliu lenkimas per alkunes 2*3*8
Stangos lenkimas uz nugaros 3*8

Treciadienis
Pritupimai su stanga 3*8
Mirties trauka 3*8
Blauzda stovint (pasistiebimai) 3*15
Hanteliu mostai i salis stovint 3*8
Stangos spaudimas virs galvos stovint 3*8
Lygiagretes 3*8

Penktadienis
Spaudimas gulint 3*8
Spaudimas kampu 3*8
Hanteliu plesimas gulint 3*8
Stangos lenkimas bicepsui 3*8
Hanteliu kelimas sedint 2*3*8
Presas 3*15

Pries pradedant sportuot sveriau 69. Ugis 190 rukiau, pradejes sportuot meciau rukyt, pradejau valgyt 4 kart per diena + 2 proteininiai kokteiliai, per 2 menesius pasiekiau 76kg. Taciau 3 menesi svoris nekinta. Gal ka reiketu pakeisti programoje, o gal kazkur kitur netaip kazka darau?

gt rašė:

Sveiki, 3 menesiu sportuoju pagal sia programa:
Pirmadienis
Prisitraukimai 3*8
Stangos trauka 3*8
Hantelio trauka pasilenkus 2*3*8
Stangos spaudimas siaurai 3*8
Hanteliu lenkimas per alkunes 2*3*8
Stangos lenkimas uz nugaros 3*8

Treciadienis
Pritupimai su stanga 3*8
Mirties trauka 3*8
Blauzda stovint (pasistiebimai) 3*15
Hanteliu mostai i salis stovint 3*8
Stangos spaudimas virs galvos stovint 3*8
Lygiagretes 3*8

Penktadienis
Spaudimas gulint 3*8
Spaudimas kampu 3*8
Hanteliu plesimas gulint 3*8
Stangos lenkimas bicepsui 3*8
Hanteliu kelimas sedint 2*3*8
Presas 3*15

Pries pradedant sportuot sveriau 69. Ugis 190 rukiau, pradejes sportuot meciau rukyt, pradejau valgyt 4 kart per diena + 2 proteininiai kokteiliai, per 2 menesius pasiekiau 76kg. Taciau 3 menesi svoris nekinta. Gal ka reiketu pakeisti programoje, o gal kazkur kitur netaip kazka darau?

Svoris stovi vietoje nes greiciausiai neuztenka kaloriju. Didink kalorijas, turi augt.

Sveiki!!! Gal galite pakomentuoti tokia programa? Ka manote apie ja? Ar tinkama masei didint? http://www.bodybuilding.com/fun/steve-c … ogram.html Labai dekoju is anksto

dyma32 rašė:

Sveiki.Gal kas galit sudaryt 3dienu programa mases,ugis 180,svoris 65kg,metu 15

http://www.kulturizmas.net/category/treniruotes/

anksciau rasiau apie sustojusi mases augimo progresa. aciu uz patarimus, procesas vel pajudejo. sustoje manau buvo del baliuko viena savaitgali, po kurio svoris neaugo net 4 sav. nezinau, kaip kitiem, bet sveriuos kasdien is ryto ir atkreipiau demesi, kad isgerus 3 bokalus alaus, kita diena is ryto visada dingsta apie 1 kg. todel dabar net alaus stengiuos nevartot. idomu, kaip kitiems, irgi taip krenta svoris nuo kad ir palyginus nedidelio kiekio alkoholio, ar man vienam taip?

Sveiki esu naujas, mano vardas Romualdas, esu is Vilniaus. Stai mano programa, pratimu kojoms nedarau kolkas, nes kasdien vazineju daug dviraciu ir kojos yra gan istreniruotos, tai pirmus pora menesiu darysiu tik virsutinei kuno daliai. programa 3 dienom i savaite
Tikslas mase
Metu 16
Ugis 183
Svoris 62

Krūtinė/bicepsas
Spaudimas 2x8-12
Spaudimas kampu 2x8-12
Lygiagretės 2x8-12
Bicas su štanga stovint 2x8-12
Bicas su hanteliais stovint 2x8-12
Bicas su hanteliais nuo kelėno pakaitom 2x8-12
         Trečiadienis

  Nugara/tricepsas
Tricepsas bloke 2x8-12
Prancūziškas spaudimas su hanteliu sėdint už galvos 2x8-12
Tricepsas su hanteliu stovint pakaitom 2x8-12
Hantelio trauka viena ranka 2x8-12
Vertikalaus bloko trauka iš priekio 2x8-12
Horizontalaus bloko trauka 2x8-12



Dilbis/pečiai/trapecija
Rankų tiesimai į priekį su hanteliais 2x8-12
Rankų tiesimai į šonus su hanteliais 2x8-12
Štangos trauka link smakro 2x8-12
Gūščiojimai su hanteliais 2x8-12
Dilbis atsisedus su štanga 2x8-12

Ka manot ? Jei kas turi patarimu, kaip pakoreguoti pratimus, priejimus ir t.t. rasykit. Reikia pagalbos patobulinant sia programa dekui : )

Pirmadienis

1. Pritūpimai 4x8
2. Prisitraukimai 3x8
3. Spaudimas gulint 3x8
4. Spaudimas virš galvos 3x8
5.  Trauka link smakro 3x8

Trečiadienis

1. Mirties trauka 3x8
2. Gyro/ štangos trauka pasilenkus 3x8
3. Spaudimas kampu 4x8
4. Hantelių išvedimai 3x8
5. Hantelių išvedimai pasilenkus 3x8

Penktadienis

1. Pritūpimai 4x8
2. Spaudimas gulint  4x8
3. Plėšimas 3x8
4. Spaudimas siaurai 3x8
5. Prisitraukimai delnais į save 3x8

Ar gera programa auginti masė ?

samas rašė:

Dęglas rašė:

Pirmadienis

1. Pritūpimai 4x8
2. Prisitraukimai 3x8
3. Spaudimas gulint 3x8
4. Spaudimas virš galvos 3x8
5.  Trauka link smakro 3x8

Trečiadienis

1. Mirties trauka 3x8
2. Gyro/ štangos trauka pasilenkus 3x8
3. Spaudimas kampu 4x8
4. Hantelių išvedimai 3x8
5. Hantelių išvedimai pasilenkus 3x8

Penktadienis

1. Pritūpimai 4x8
2. Spaudimas gulint  4x8
3. Plėšimas 3x8
4. Spaudimas siaurai 3x8
5. Prisitraukimai delnais į save 3x8

Ar gera programa auginti masė ?

Kam cia tiek spamini? ~4 zinutes skirtingose temose ir skirtingais account'ais (Turkoglue jei bandysi apsimetinet kad ne)? Truksta kantrybes sulaukti atsakymo? Po tokiu veiksmu greiciau susilauksi priekaistu, o ne pagalbos

Kaip pastebėjai praeita žinute rašyta Rugsėjo 17d., tai jau kaip ir 17 dienų negaunu atsakymo. Galvojau, kad gal ne į ta temą įrašiau ar kaip.

va cia labai viska gerai paaiskina kaip ir ka reiktu daryt auginant raumenine mase
tik biski nepagavau ta programa su pakartojimais, ten kur 12,10,8,6,4 ir paskui 50% svoris iki max, cia kaip supersetas ir jo mano manymu tikrai negalima daryt kiekviena savaite tiems patiems raumenims, ar klystu?

Kanapka rašė:

Kaip ce paklausus ,kada geriausia daryt dilbi? na prie katru priskirt 1. krūtinė/bicas
3. Nugara/tricas
5. pečiai/kojos

krutine,bicas