Kulturizmas.net diskusijų forumas

Savas123 rašė:

Pirmadienis
1.spaudimas ant lygaus 4*8
2.spaudimas kampu 4*8
3.spaudimas žemyn galva 4*10
4.lygiagretės su svoriu4*6-8
5. spaudimas treniruoklyje 4*8
6. lenkimas su štanga4*8
7. hanteliu lenkimas neišsukant 4*8
8. hanteliu lenkimas išsukant4*8
9.stangos lenkimas skot suole4*10
10.plaktukas su hanteliais4*8
Trečiadienis
1.prisitraukimai4*6-8
2. Vertikalaus lyno trauka už galvos –plačia rankena4*8
3. Horizontalaus lyno trauka treniruoklyje –plačia rankena4*8
4. Štangos trauka iki pilvo apačios4*8
5. Vertikalaus lyno trauka su siaura rankena4*8
6. Horizontalaus lyno trauka su siaura rankena4*8
7. Nusilenkimai3*10
8. Štangos spaudimas siaurai 4*8
9. Rankų tiesimas su vertikaliu lynu4*8-10
10.Hantelis už galvos sėdint4*8
11. Atsispaudimai nuo suoliuko už nugaros3*10 su svoriu
Penktadienis
1. Štangos spaudimas sėdint nuo krūtinės4*8
2. Rankų tiesimas virš galvos su hanteliais4*8
3. Rankų mostai su hanteliais –iš priekio4*8
4. Rankų atvedimas atgal treniruoklyje sėdint4*8
5. Rankų mostai treniruoklyje į šonus3*10
6.platformos spaudimas    4*8   
7.Kojų tiesimas sėdint4*8
8.kojų lenkimas gulint4*8
9.pasistiebimai treniruoklyje4*15
10.pritūpimai su štanga 4*8
kaip jum ši programa? pratimai gal ne taip sudėlioti, patarkit kuriom dienom ką daryt ir nuo kurių pratimų pradėti

Jei ant kurso sedi tai gal ir geras kruvis :DDDDDDDDD Seip ka zinau, dasimesk dar po pratimuka krutinei, bicui, nugarai gal pora...

Paskutinį kartą taisė Sarun4kas (2013-04-06 22:30)

Savas123 rašė:

Kokius dar damest?

Stumia čia, utiutiu ta tavo programa, nepyk, aš net nežiūrėjau kiek ten visko yra, bet mačiau tik tiek, kad daug...

Savas123 rašė:

Pirmadienis
1.spaudimas ant lygaus 4*8
2.spaudimas kampu 4*8
4.lygiagretės su svoriu4*6-8/arba praplesimai su hanteliais
6. lenkimas su štanga4*8
10.plaktukas su hanteliais4*8
Trečiadienis
1.prisitraukimai4*6-8
4. Štangos trauka iki pilvo apačios4*8
5. Vertikalaus lyno trauka su siaura rankena4*8
7. Nusilenkimai3*10
8. Štangos spaudimas siaurai 4*8
10.Hantelis už galvos sėdint4*8u
Penktadienis
1. Štangos spaudimas sėdint nuo krūtinės4*8
3. Rankų mostai su hanteliais –iš priekio4*8
4. Rankų atvedimas atgal treniruoklyje sėdint4*8
7.Kojų tiesimas sėdint4*8
10.pritūpimai su štanga 4*8
6.platformos spaudimas    4*8   
8.kojų lenkimas gulint4*8
9.pasistiebimai treniruoklyje4*15

kaip jum ši programa? pratimai gal ne taip sudėlioti, patarkit kuriom dienom ką daryt ir nuo kurių pratimų pradėti

Db kazkas panasaus manau, bet penktadieni vistiek gaunasi per daug pratimu mano galva

Savas123 rašė:

1    Apšilimas (kardio)        5min       
2    Pilvo presas               
3    Prisitraukimai laisvai    3    8-10   
4    Prisitraukimai su pagalbiniu svoriu    3    10
5    Vertikalaus lyno trauka už galvos –plačia rankena    4    8
6    Horizontalaus lyno trauka treniruoklyje –plačia rankena    4    8
7    Štangos trauka iki pilvo apačios    5    8, 6, 4, 2, 8
8    Nusilenkimai romėn., suole    3    10   
9    Gūščiojimas pečiais su štangute iš priekio    3    10   
10    Pilvo presas               



1    Apšilimas (kardio)               
2    Pilvo presas               
3    Rankų lenkimas su štangute    5    8, 6, 4, 2, 8   
4    Rankų lenkimas su hanteliais išsukant    4    8   
5    Rankų lenkimas su štangute –skot suole    4    8, 6, 4, 6       
6    Rankų lenkimas su hanteliais neišsukant    4    8   
7    Štangos spaudimas siaurai    5    8, 6, 4, 2, 8   
8    Rankų tiesimas su vertikaliu lynu    4    8, 6, 4, 6   
9    Rankų tiesimas atgal –pasilenkus su HA    4    8   
10    Atsispaudimai nuo suoliuko už nugaros    3    Max.   
11    Pilvo presas                Pilvo presas



1    Apšilimas (kardio)               
2    Pilvo presas               
3    Štangos spaudimas gulomis    4    6   
4    Štangos spaudimas kampu     4    8   
5    Štangos spaudimas žemyn galva    4    10   
6    Platformos spaudimas –kojos vidutiniškai    4    6
7    Kojų tiesimas sėdint    4    8
8    Kojų lenkimas gulint    4    8
9    Pasistiebimai stovint treniruoklyje    4    15
10    Pilvo presas           



1    Apšilimas (kardio)               
2    Pilvo presas               
3    Rankų tiesimas virš galvos treniruoklyje    4    8, 6, 4, 6   
4    Rankų tiesimas virš galvos su hanteliais    4    8   
5    Rankų mostai su hanteliais –iš priekio    4    8   
6    Rankų tiesimas virš galvos treniruoklyje –už tiesių rankenų    4    8   
7    Rankų mostai treniruoklyje į šonus    3    10
8    Rankų atvedimas atgal treniruoklyje sėdint    4    8   
9    Gūščiojimas pečiais su svoriu iš šonų    3    10   
10    Pilvo presas               




1    Apšilimas (kardio)               
2    Pilvo presas               
3    Spaudimas su hanteliais ant lygaus    4    8   
4    Rankų suvedimas sėdint    4    8   
5    Praplėšimai su hanteliais kampu    4    8
6    Vertikalaus lyno trauka su siaura rankena    4   
7    Horizontalaus lyno trauka su siaura rankena    4   
8    Nusilenkimai romėn., suole    3    10   
9    Pilvo presas               
o šita kaip ? per daug dienų ? dar pritupimai kojoms

Pasiduodu as....

Monta rašė:

http://www.kulturizmas.net/triju-dienu-programos/184/

ta pirma programa tinkama masei auginti?

tinkama tinkama

Bičas123 rašė:

Sveiki, man 16 metų, ūgis 190, svoris 81-82kg, gal galit patarti kokią 3-4 dienų programą masei?

(C) Pazengusiam 3 dienu programa masei

1 diena (krutine peciai)
1 hanteliu spaudimas kampu 10 10 8
2 stangos spaudimas 8 8 6 6
3 spaudimas apaciai (staklese arba su stanga) 8 8 6
4 plesimas lynais (peciu auksty) 10 10 8
5 hanteliu spaudimas i virsu 10 10 8 8
6 skleidimas hanteliais i salis sedint 10 10 8 8
7 skleidimas hanteliais i salis pasilenkus sedint 10 10 8
8 stangos trauka pries save iki smakro 10 10 10

2 diena (nugara tricas)
1 troso trauka prie pilvo 10 10 8
2 stangos trauka pasilenkus 10 8 8 6
3 hantelio trauka 1 ranka 10 10
4 prisitraukimai 4 x max
5 troso trauka is virsaus 10 10
6 m trauka 10 10 10
7 spaudimas siaurai 10 8 8 6
8 prancuziskas 8 8 6 6

3 diena (kojos bicas)
1 koju lenkimas 12 10 10
2 leg press 12 12 10 10
3 pritupimai 10 10 8 8
4 koju tiesimas 10 10 10
5 blauzda 4 x 10-15
6 stangos lenkimas stovint 10 8 8 6
7 lari skot 8 6 6
8 hantelis nuo kelio 10 10


sėkmės

Bičas123 rašė:

Šitą esu dares, ji man nelabai patiko, nes beveik ją darant nepavargstu ...

(A) Krutine / bicepsai
1) Stangos spaudimas pakeltu kampu 4x8
2) Hanteliu spaudimas ant lygaus suolo 4x10
3) Plesimas arba ranku suvedimas su lynu 2x12

4) Ranku lenkimas su stanga 3x6-8
5) "Plaktukas" su hanteliais 3x8

(B) Kojos / peciai
1) Pritupimai su stanga 4x8
2) Koju lenkimas 4x8
3) Koju tiesimas 2x12
4) Pasistiebimai 3x12-20

5) Hanteliu spaudimas sedint 3x8
6) Stangos trauka iki smakro 3x8
7) Mostai su hanteliais pasilenkus 3x8

(C) Nugara / tricepsai
1) Prisitraukimai siaurai 3x10
2) Stangos trauka iki preso 4x8
3) T-bar arba lyno trauka 2x12
4) Atsilenkimai atgal nugaros apaciai 2-3x10

5) Atsispaudimai ant suoliuko 4x8
6) Rankos tiesimas virs galvos 3x8-10

sėkmės


ne pagal pavargimą treniruotės kokybė matuojasi, ++ pertraukas daryk po 30 sek.

pritariu kad geriausia programa masei yra 3 dienu programa, beto nepamirskite derinti mitybos maximaliai kiek jus galite, juk beveik 70% geru rezultatu slypi mytyboi siulyciau suderinti programa pagal tai: 1 diena- krutine tricepsas apie 3-4 pratimai raumenu grupei. 2 diena - nugara ir bicepsas. 3 diena- peciai trapecija ir kojos. bet as nesu visa zinis kiekvienas zmogus kitokia struktura ir kitus poreikius, taciau mano manymu netingekite valgyti ir skaiciuoti plus minus maistines medziagas kurias gaunate per diena

Masei galima dirbti piramidės principu ?

Programa paimta is cia http://www.kulturizmas.net/triju-dienu-programos/184/ taciau kyla klausimu. tiks ji kaip mases auginimo ir ar neperdaug pratimu cia prideta?

1 diena (krūtinės raumenys, dvigalvis žasto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (4×8)
2. Spaudimas kampu (3×9)
3. Hantelių spaudimas kampu, arba horiz. (arba atsispaudimai lygiagretėse) (2×11)
4. Plėšimas (3×9)
5. Štangos lenkimas stovint (4×8)
6. Hantelių kelimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (3×8-10)
7. Hantelis nuo kelio 1x max arba (2×10)
8. Presas (atsilenkimai su svoriu už galvos, keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3x max)

2 diena (kojos, pečių raumenys)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (4×10)
3. Kojų spaudimas staklese (3×9)
4. Kojų lenkimas staklese gulint ant pilvo (4×10)
5. Blauzda staklese (3×12)
6. Štangos kelimas į viršu sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršu su hanteliais) (3×9)
7. Hantelių arba štangos kelimas į priekį stovint (arba pečių kelimas su hanteliais aukštyn žemyn) (2×11)
Superserija:
8. Hantelių kelimas į šonus pasilenkus (3×10)
9. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3×9)
3 diena (nugaros raumenys, trigalvis žasto raumuo)

1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba “mirties” trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (4×8)
3. Svorio trauka staklese (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3×9)
4. Pasilenkimai gulint į priekį (arba vienos štangos pusės trauka stovint, arba horizontalaus troso trauka) (3×12) arba 2×10
5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutinės apačios (arba prancuziškas ) (3×10)
6. Troso trauka stovint (3×9)
7. Rankos tiesimas pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos) (3×12)
8. Prancūziškas spaudimas sėdint (paėmus 2 rankom) (arba lygiagretės paėmus siaurai) 1x max

presas 1 diena i savaite i bloga nebus manau. Man svarbu ar nepersitreniruosiu darydamas po 8-9 pratimus ,gal tiesiog vertetu kanors ismest ,bet nezinau ka.

ar gerai butu nauduoti piramides principa auginant raumenu mase

Laba, sportavau ~3mėn pagal tokią programą su tikslu priaugti masės:
                                                                               Pirma diena(Krūtinė/Bicas)

Štangos spaudimas ant lygaus - iš pradžių dariau 3x10, bet kažkaip neaugo dirbamas svoris, tai pradėjau daryt 5x5 su didesniu;
Štangos spaudimas kampu - analogiška situacija;
Hantelių plėšimas 3x10;
Puloveris 3x10

Štanga tiesi atsistojus paprastai 3x10
Štanga lenkta paėmus siauriau 3x10
Plaktukas 3x10
Lari skotas 3x10

                                                                             Antra diena(Nugara/tricas)

Prisitraukimai 30 kaip tik išeina
M. trauka 3x10
Troso trauka prie krūtinės iš viršaus 3x10
Troso traukimas iš priekio į save 3x10
Hanteliu šonam 3x10

Staklėse tiesimas žemyn troso abiem rankom 3x10
Lenkta štanga už galvos atsisėdus 3x10
Hantelis atbuliniai mostai 3x10
Lygiagretės 3x10
                                                                                  Trečia diena(Kojos/pečiai)

Pritūpimai su štanga 3-4x10
Spaudimas staklėse 3x10
Atsigulus ant pilvo atkėlimai 3x10
Atsisėdus atkėlimai(Šlauniai čia tikriausiai skaitos kitaip) 3x10
Pasistiebimai staklėse 3x10

Štangos spaudimas iš viršaus, iš priekio 3x10
Hatelių kėlimas į priekį 3x10
Hantelių mostai į šalis 3x10
Trapecija 3x10
Dilbis 3x10

Kaip kada pridėdavau presą, kai likdavo daugiau jėgų ar laikas nespausdavo, nes lieknas esu, tai dėl to nepergyvenu labai.
Šiaip neblogai progresas ėjosi su šita programa kalbant apie dirbamus svorius, pasiderinau mitybą, daug vištienos ir t.t., geineris, priaugau ~4-5kg stabiliai. Ūgis 186, dabar sveriu 71(Nepradedam). Norėčiau jau pasikeist kažkaip, nes monotoniją jaučiu salėj, nors ir keisdavau dienas ir t,t,

Gal turėtumėt kokią patarti? Kokių pratimų gal per daug turėjau? Daug čia tų programų, nežinau kuri labiau sukeltų "šoką" raumenims. Tik tiek noriu pasakyti, kad krūtinės štangos spaudimus norėčiau pakeisti į hantelius. Ačiū

Paskutinį kartą taisė Kornelijus (2013-04-27 20:42)