Kulturizmas.net diskusijų forumas

Linas PK · 2013-10-03 02:39

Sveiki visi,

Labai nusibodo buti sudziuvusiu tai pries pora metu nuejau i sale ir pradejau sportuot. Deja tuo metu apie visa sita reikala labai mazai zinojau tai pasitikejau draugu kuris jau bande raumeni augint. Sudarydavo jis man full body programa po 12-15 pratimu 3 kartus per savaite tai galit isivaizduot kaip tai atrode...

Laikui begant jega gerokai kilo, bet raumenu mase ne kazka... Tada pradejau pats daug skaitinet ir va db esu stipriai uzsispyres susidaryt labai griezta dienotvarke ir pagaliau priaugt raumens.

Buciau labai dekingas jei galetumet pakomentuot programa. Dabar pasidariau 3 dienu splita bet paziuresiu ar bus pakankamai smarves viska padaryt, jei ne pereisiu ant 4 dienu.

Amzius 25, ugis 180, svoris 80, stazas 2 metai dirbant su mirtininko programa.

I treniruote : Krutine / Bicepsas / Pilvo Presas
- Apsilimas 15 min ant takelio
- Tempimo pratimai
Krutine (12 priejimu)
1. Stangos spaudimas kampu 4x12,10,8,8
2. stangos spaudimas apaciai 2x10
3. hanteliu spaudimas ant lygaus 3x10,10,8 (ketvirta savaite 3x10 drop setas)
4. suvedimai su lynais 3x10 (ketvirta savaite 3x10 drop setas)
Bicepsas (7 priejimai)
5. Stanga stovint 3x8,8,6 (ketvirta savaite 3x10 drop setas)
6.Plaktukas skoto suole 2x8 (90 sec tarp pratimu 2 ir 3)
7.Hanteliai sedint 2x8
Presas
8. 8min

II treniruote : Peciai / Kojos / Dilbis
- Apsilimas 15 min dviratis
- Tempimo pratimai
Peciai
1. Priekines deltos: Stangos spaudimas is priekio 4x10
2. Galines deltos: Hanteliu sklaidymas pasilenkus 3x10
3. Vidurines deltos: Sklaidymas hanteliais i salis sedint 3x10
Kojos (Keturgalvis/Dvigalvis) (11 + 8 priejimai)
4. Koju tiesimas 2x12 (nuvargint)
5. Spaudimas staklese 4x12,10,8,8
6. koju lenkimas gulint 2x12 (nuvargint)
7. Hack pritupimai 3x10,8,8
Blauzdos
8. Pasistiebimai 3x12
Dilbis (6 priejimai)
9. riesu lenkimas delnai atsukti 3x10
10. riesu lenkimas delnai nusukti 3x10

III treniruote : Nugara / Tricepsas / Trapecija
- Apsilimas 15 min ant takelio
- Tempimo pratimai
Nugara (17 priejimu)
1. prisitraukimai prie krutines 3xMax
2. stangos trauka pasilenkus (arba T bar) 4x10,8,6
3. vertikali lyno trauka(siauras suemimas) 4x10
4. horizontali lyno trauka(siauras suemimas) 3x10
5. Apatine dalis romeniskose staklese 3x10
Tricepsas
6.Atsispaudimai ant suoliuko 4x 10,8,8,6
7.Prancuziskas spaudimas 4x8,8,6 ,6
Trapecija
8. guzciojimai su stanga 3x10

Didelis dekui, Linas

Human · 2013-10-03 09:44

Sukeisciau trica daryciau su krutine, o nugara su bicu.

I treniruote : Krutine / Bicepsas / Pilvo Presas
- Apsilimas 15 min ant takelio
- Tempimo pratimai
Krutine (12 priejimu)
1. Stangos spaudimas kampu 4x12,10,8,8 (daryciau pirma bazini ant tiesaus. 4x8 ir piramide kelciau svori, tol kol minimum 6 kartai bus pakartojime).
2. stangos spaudimas apaciai 2x10 (Stangos spaudima kampu arba dar geriau pakaitom su hanteliais kampu, taip pat didinciau svori 4x9)
3. hanteliu spaudimas ant lygaus 3x10,10,8 (ketvirta savaite 3x10 drop setas) (plesima daryciau 4x9-10)
4. suvedimai su lynais 3x10 (palikciau, gal 4set daryciau arba sukeisciau vietom su plesimu ir daryciau puloveri trecia pratima 4x9)
Bicepsas (7 priejimai) Tricas turetu buti
5. Stanga stovint 3x8,8,6 (ketvirta savaite 3x10 drop setas) (Tricas spaudimas su stanga 4x8 didint svori)
6.Plaktukas skoto suole 2x8 (90 sec tarp pratimu 2 ir 3) [b](Tricas lygiagretis, veliau kabinciausi progresija kylancia svori) (4xMax)[/b]
7.Hanteliai sedint 2x8 (Prancuzas kampu 4x12-8 didinam svori)
Presas (savo nuoziura, preso virsus, koju kelimas, daryciau kas antra diena, kaitaliociau su istriziniais).
8. 8min ?

II treniruote : Peciai / Kojos / Dilbis
- Apsilimas 15 min dviratis (i tarpus kas 5 min presas ir po 1min pailsejimo vel dviratis, gaunasi presas + dvirka)
- Tempimo pratimai
Peciai
1. Priekines deltos: Stangos spaudimas is priekio 3x10 (piramide svoris, kampa siektiek mazesni pasidaryciau, nezinau koks dabar ar labai staciai)
2. Galines deltos: Hanteliu sklaidymas pasilenkus 3x10 (status kampas, piramide, kad kazkas padetu nusiimt nuo peciu ir paskutintus max padaryt)
3. Vidurines deltos: Sklaidymas hanteliais i salis sedint 4x10 (mazos pertraukos, didinti svori, paskutinta su mazu svoriu letai)
4. Stangos trauka iki smakro 4x9

Kojos
Pritupimai su stanga kojos peciu plotyje 4x10
Iskart itupstai su stanga arba su hanteliais (be pailsejimu) 4x14

Kojos lenkimas gulint (nezinau kaip vadinasi) 4x12
Kojos tiesimas staklese priekine dalis 4x12 iskart darom po lenkimo be pailsejimo.

Mirties trauka

Blauzda:
Asilo pratimukas nezinau kaip tiksliai vadinasi, kojos klisai i vidu ant virsaus svoris padetas pats pasilenki, po apacia pakilimas, kad kulnai zemiau paeitu 4x20
Blauzda su stanga pasistiebiant kojos i isore 4x20
Blauzda atsisedus staklese 3x25

Tarpuose ilsimasi kol pratempiama blauzda.
Dilbis (6 priejimai) (nekomentuosiu)
9. riesu lenkimas delnai atsukti 3x10
10. riesu lenkimas delnai nusukti 3x10

III treniruote : Nugara / Tricepsas / Trapecija
- Apsilimas 15 min ant takelio (arba elipsinis)
- Tempimo pratimai
Nugara (17 priejimu)
1. prisitraukimai prie krutines 4xMax (Turnikas, kabinam svorius nuo 5kg ir i virsu kiek galim, paskutintas tuscias)
2. Tegos trauka uz galvos 3x10
3. Tegos trauka is priekio 4x8 ir iskart tegos trauka i pilvo apacia 4x12

4. stangos trauka pasilenkus (arba T bar) 4x8 didinam svori

5. Stangos trauka placiai i pilvo apacia pasilenkus (arba staklese) 3x9
6. Stangos trauka siauriai delnais nuo saves pasilenkus (arba staklese) 3x9
(sekancia savaite su hanteliu trauka ant suolo lygaus)
7. Nugaros tiesimas staklese (nugaros apacios raumenims)
Trapecija
8. guzciojimai su stanga 3x10

Tricepsas (Bitke)
1.Atsispaudimai ant suoliuko 4x 10,8,8,6 (Atsistojus su stanga 4x8 didint svori)
2.Prancuziskas spaudimas 4x8,8,6 ,6 (Plaktukas tiesus atsisedus 3x8, issukant 3x8)
3. Kampu su riesta stanga letai 4x10 pripuciant, svoris turi buti optimalus kad 2-3 paskutinti iki raudonumo veidas butu keliant, gali kazkas padeti siektiek paskutinta prilaikyti, nenumetineti paskutinto pratimo stangos, letai nuleisti.

Cia kazkiek parasiau kas man atrodytu, kad tau padetu su mases prieaugiu.

samas · 2013-10-03 10:16

O as tai pasiimciau sudaryta programa nutuokianciu zmoniu, neisradineciau dviracio ir nesukciau sau pautu. Po keliu metu kai jau busiu kazkas manau jau galesiu eksperimentuot, o tam kitu nuomones nereikes, nes jau busiu kietas ir matysiu kas man tinka, o kas ne.

PS. TRENIRUOTE MASES NEUZAUGINS. VALGYTI REIKIA, VALGYTI. Nuo to ir patarciau pradet, ismokt ir dirbt..skrandziu.

Human · 2013-10-03 10:48

Samai jeigu darysi po 12 ir izoliuotus pratimus tai jau tikrai kad neuzauginsi nors ir esi kibirais. . Baziniu reik jam pradziai.

Linas PK · 2013-10-04 01:34

Human didelis aciu!

Human · 2013-10-04 09:30

Prasom, siulau treniruociu partneri susirast su kuriuo varzytis galetum ir priziureti vienas kita ant paskutiniu pratimu, geriau eisis. Del taisiklingu pratimo atlikimu pasikonsultuot su treneriu smile

Audrius · 2013-10-04 11:52

Linas pk ne paskutintas ir ne paskutinti, o paskutinis, paskutiniai

Linas PK · 2013-10-04 23:58

Tu as toki naparnika. Bet kad jis nelabai vykes... jis i sale eina kad paguletu ant suolo ir paturgavotu neutral o kai reik prie paskutiniu pastovet ir prikelt tai tuo metu jis panas dairos smile

Human · 2013-10-05 09:23

Susirask kita naparnika, kuri turetum vytis ir aplenkt.

samas · 2013-10-05 09:27

Human rašė:
Susirask kita naparnika, kuri turetum vytis ir aplenkt.

'Pilna' sale tokiu naparniku, metos ant kiekvieno kampo :-)

Human · 2013-10-05 09:36

Su treneriu susibendraut gali pasiderinti, kada jis sportuoja, ateiti panasiu laiku ir drozti koja koja su juo, nezinau man su kazkuo idomiau sportuot smile

Lukas194 · 2013-10-07 19:19

Sveikas, sekmes!

armeiskas · 2013-11-18 20:38

laba

Bigger · 2013-11-18 20:48

armeiskas rašė:
laba

Uzisireginai sitam forume kad kazkam pasakyt "laba" ?

Kulturizmas.net diskusijų forumas

#1 2013-10-03 02:39

Labas visiem

#2 2013-10-03 09:44

Re: Labas visiem

#3 2013-10-03 10:16

Re: Labas visiem

#4 2013-10-03 10:48

Re: Labas visiem

#5 2013-10-04 01:34

Re: Labas visiem

#6 2013-10-04 09:30

Re: Labas visiem

#7 2013-10-04 11:52

Re: Labas visiem

#8 2013-10-04 23:58

Re: Labas visiem

#9 2013-10-05 09:23

Re: Labas visiem

#10 2013-10-05 09:27

Re: Labas visiem

Human rašė:

#11 2013-10-05 09:36

Re: Labas visiem

#12 2013-10-07 19:19

Re: Labas visiem

#13 2013-11-18 20:38

Re: Labas visiem

#14 2013-11-18 20:48

Re: Labas visiem

armeiskas rašė: