Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki dar karta jau kury laika galvojau kazka tokio padaryti, tai kadangi siandien darbe nelabai buvo ka veikti tai sy ta sumeciau.
Sudariau kelis splitus- 3d 4d ir 5d, taiva kas suprantat jau sy ta, galite bandyti susidelioti sau programa, pagal sudaryta splita, is jau sudarytu atskiru grupiu. pratimus parinkau gan standartinius kuriuos galima atlikti daugumoje saliu ar net namuose.
Cia rasite kruva jau sudarytu programu.
Daugiau programu

jei turit kokiu pastebejimu ar pageidavimu sakykit, gal kanors pataisysim ar patarsim. jei neaisku kaip cia pasidaryti sakykit, gal aprasysiu placiau jei netingesiu.

jei turit nusiskundimu ar kanors skauda, pvz kairi kiausini, tai pasilikit tokia info sau.

uz sau padaryta fizine zala neatsakau, tai neikit cia ir neverkit. pasirinkit teisinga svori ir ziurekit technika.


3d

1 kojos tricas
2 krutine peciai
3 nugara bicas

1 nugara bicas
2 krutine tricas
3 kojos peciai

1 krutine tricas
2 nugara bicas
3 kojos peciai

1 kojos bicas
2 krutine peciai
3 nugara tricas


4d

1 kojos
2 krutine tricas
3 nugara
4 peciai bicas

1 krutine bicas
2 nugara
3 peciai tricas
4 kojos

1 krutine tricas
2 nugara bicas
3 peciai
4 kojos

1 krutine tricas
2 nugara bicas
3 kojos
4 peciai krutine

1 nugara
2 krutine peciai
3 kojos tricas
4 nugara bicas 

1 krutine tricas
2 nugara bicas
3 kojos
4 peciai tricas

1 krutine peciai
2 nugara
3 rankos
4 kojos

5d

1 krutine
2 nugara
3 bicas tricas
4 kojos
5 peciai

1 kojos
2 krutine
3 nugara
4 bicas tricas
5 peciai

1 krutine tricas
2 kojos
3 nugara bicas
4 peciai tricas
5 kojos



krutines splitai (svarbiausias raumuo)

a (pagrindas)
spaudimas ant lygaus x4
plesimas x4
puloveris x4

b
stangos spaudimas x6
plesimas x3
puloveris x3

c (pagrindas nr2)
spaudimas kampu hanteliais x4
stangos spaudimas x4
plesimas x4

d
stangos spaudimas apaciai hanteliais x4
stangos spaudimas x4
spaudimas reverse grip x4

e
spaudimas hanteliais x5
spaudimas ha kampu x4
plesimas x4


f
spaudimas kampu hanteliais x3
stangos spaudimas x4
spaudimas apaciai x3
plesimas lynais x3

g
spaudimas hanteliais x5
plesimas lynais x3 (1priejimas lynai is apacios, 2 priejimas lynai peciu auksty, 3priejimas lynai is virsaus)
puloveris x3

h (virsui "pramusineti")
stangos spaudimas x6
spaudimas kampu smite x4
reverse grip spaudimas x4

i
spaudimas kampu smite x4
ha spaudimas ant lygaus x4
spaudimas apaciai x3
pec deck x4

j
spaudimas ant lygaus x4
spaudimas kampu x4
lygegretes x4



nugaros splitai

a (pagrindas)
prisitraukimai x5
st trauka pasilenkus x4
ha trauka 1 ranka x3
m trauka x5

b (jei neauga nugara,tai gal is antro galo pades)
m trauka x6
st trauka pasilenkus x6
prisitraukimai x6

c (tinka ir mergaitem)
vertikali trauka x4
vertikali trauka delnai vienas pries kita x3
tbar x4
ha trauka x3
atsilenkimai atgal x4

d (ahujienem vyram kurie nepasitenkina bobiskom treniruotem)
prisitraukimai x4
vertikali trauka x3
st trauka pasilenkus x4
horizontali trauka x3
m trauka x5

e (teslainiam kurie nepadaro prisitraukimo ir nesusilenkia(galima pradeti ir nuo apacios))
vertikali trauka x5
horizontali trauka x5
atsilenkimai atgal x5

f
prisitraukimai x4
trauka pasilenkus x4
tbar x4
m trauka x4


peciai (irgi labai svarbus ramuo)

a (pagrindas)
stangos spaudimas x4
mostai i salis stovint x4
mostai i salis sedint pasilenkus x4
trauka prie smakro x3
trapecija x3

b
mostai i prieki x2
spaudimas hanteliais sedint x4
mostai i salis sedint x4
mostai sedint pasilenkus x4
guzciojimai hanteliais x3

c (gerai pries krutine)
guzciojimai + stangos trauka iki smakro supersetu x4
mostai i salis stovint pasilenkus x4
mostai i salis stovint x4
spaudimas hanteliais x4

d
stangos spaudimas x5
spaudimas uz kaklo x4
mostai i salis lynu x4
mostai pasilenkus sedint x4
guzciojimas hanteliais x4

e (tinka ir mergaitem arba pries krutine)
mostai i salis stovint pasilenkus x4
mostai i salis stovint x4
mostai i prieki x4

f (tikriem vyram)
spaudimas hanteliais sedint x4
mostai lynais (lynas uz nugaros) x4
mostai lynais (lynas is priekio) x4
mostai stovint pasilenkus x4
trauka iki smakro x3
guzciojimas hanteliais x3


Koju splitai (visiskai nereikalingas raumuo, galit praleisti)

a (pagrindas pradinukam (galima daryti ir nuo apacios)
koju tiesimas x4
pritupimai x6
lenkimas x4
blauzda

b (pagrindas nr2)
koju tiesimas x4
pritupimai x4
leg presas x4
lenkimas x4
blauzda

c (tinka namuose, nes tereikia tik stangos)
pritupimai is priekio x4
pritupimai x6
m trauka tiesiom kojom x4
itupstai
blauzda

d
pritupimai is priekio x5
leg presas x5
koju lenkimas x5
blauzda

e (tiem kas turi kojas)
tiesimas + lenkimas supersetu x4
pritupimai x4
leg presas x4
m trauka tiesiom kojom x4
itupstai
blauzda

f
koju lenkimas x4
leg press x5
pritupimai is priekio x4
koju tiesimas x4
blauzda

g
pritupimai x6
leg press x5
tiesimas+lenkimas supersetu x4
m trauka tiesiom kojom x4

h (apie 6 pakartojimai, svori kelti iki max 1 rep)
pritupimai x7
m trauka x7


Bicas (svarbiausias raumuo nr2)

a
stangos lenkimas x4
lenkimas hanteliais x3
ha nuo kelio x3

b (kam "truksta" biciuko ir reikia "pramusti")
stangos lenkimas x4
lenkimas scott suole su hanteliu x4
ha nuo kelio x3

c (po nugaros)
lenkimas hanteliais stovint x5-6


Tricas

a
spaudimas siaurai x4
prancuziskas x4
virve spaudimas zemyn x3

b
prancuziskas x4
virve x4
ha uz galvos x3

c
spaudimas siaurai x4
ha uz galvos x3
lygegretes x4

d
lygegretes x4
ha uz galvos x3
ha lenkimas pasilenkus x3 (triceps kick backs)

e
virves lenkimas virs galvos x3
prancuziskas x4
virve zemyn x3

f
spaudimas siaurai x3
virve zemyn x3
ha lenkimas pasilenkus x3

Paskutinį kartą taisė Staffordshire (2014-12-13 08:18)