Kulturizmas.net diskusijų forumas

Ūgis 189
Svoris 105+-
Amžius 27
Stažas 1,5 metu salytėj, prieš tai gal metus namie užsiiminejau.

Realiai pasikūriau log'ą, kad kas kokių idėjų pametėtų dėl programos, nes dabartini splitą jau 6 mėnesiai suku. Dabar kalorijos prisuktos jau kurį laiką, neišeina tempt nuo širdies salėj ir svoriai nebekyla. Tai 4d splito laikyt ant deficito nematau prasmes, mąstau apie full body kokia tai varijaciją.

Programa kol kas tokia, bet kad nepriprastų kūnas prie stimulo vis pakaitalioju ką nors (pirmas pratimas dienos niekada nesikeičia):

1. Kojytės

Pritūpkės 4×8-10
Lenkimas 3×10-12
Blauzda stovint 3x15
Walking lunges 2×30
Tiesimas 2×15
Blauzda sedint 3×12
Pagal nusiteikimą jei dar labai bloga nebūna padarau one leg side press

2. Pečiai ir trickė

OHP 3×8-10
Galines deltos staklese 3×12
Lateral raises 3×15
Shrugs (pagal nuotaika su hanteliais arba su stanga) 3×12
Spaudimas siaurai 3×8-10
Francuziškas spaudimas kampu 3x12
Kabelio patampymas su kokia tai rankena damušimui 3×10-12

<laisvadienis arba du priklausomai kaip atsistatyt sekasi>

3. Nugaryte

Prisitraukimai 3×max (griežtai, kuno svoris)
Pulldown machine 3×8
Dumbell row 3×10
Reverse grip cable row 2x12
Neutral grip pulldown 3x12
Jei nuotaika ir laikas leidžia straight arm pulldown 3×10-12

4. Beach day (grūdakas ir bickė)

Incline db press 3×6-8
Suvedimai aparate 3×12
Stanga ant lygaus 3×10
Cable chest raises 3×12
Stangos lenkimas 3x10
Preacher db curl 3×12
Reverse grip ez 3×10 (akcentas ant dilbiu)

Kritika:

Žinau, kad nedarau dl. Darydavau ir darysiu ateity, paprasčiausiai labai didelis uzsidegimas salytėj plius darbe teko pasitampyt ir gavos mažokai poilsio tai teko dirža pakabint ant vinies del nugaros.

Žinau kad ir abs nėra. Kartais darau kai labai nėr ką veikt arba namie užkliūvu už ab wheel.

Svorių nėr, nes ne powerlifteris aš. Dirbu ne ant jėgos. Neplanuoju tūpt 3/4 ROM su 150 tik tam, kad forumiukas respektuko duotų.

Papildai:

Žuvų taukai, Bcaa per treniruotes ir zma kas vakarą prieš miegą. Po treniruotes ir kai nedavalgau išgeriu miltukų baltymų.

Kokius metus creatiną vartojau, nustojau kažkaip nepasigendu. Buvau pripratęs su pwo visada sportuot galvoju reik vėl kokio nusipirkt, nes kuro kartais trūksta ant kcal deficito. Gal kokių rekomendacijų? Assault'o, bsn, olimp, jekyll and hyde esu gėręs. Gryno beta alanino irgi.

Paskutinį kartą taisė Silver Fox (2017-02-02 20:53)