Kulturizmas.net diskusijų forumas

Gera pradžia – pusė darbo

Apšilimas yra labai svarbi treniruotės dalis, todėl niekada nereikia pamiršti prieš treniruotę atlikti apšilimo. Geras apšilimas ne tik sumažina patempimų ir traumų tikimybę treniruotės metu, bet ir paruošia visa kūną – raumenis, sąnarius, kremzles, sausgysles, įnervavimo sistemą pagrindinei treniruotei. Apšilimo metu pagreitėja širdies darbas ir paspartėja kraujotaka. Dėl to padidėja raumenų aprūpinimas deguonimi ir kraujyje ištirpusiomis maisto medžiagomis, o tempimo pratimai dar labiau paspartina medžiagų apykaitą raumenyse ir sąnariuose.
Tempimo pratimai ne tik padeda geriau įsisavinti medžiagas, bet ir pašalinti raumenyse esančius šalutinius veiklos produktus, o po sunkios treniruotės padeda pasišalinti susidariusiai pieno rūgščiai. Re¬guliarus raumenų tempimas treniruotės apšilimo metu turi daug teigiamų savybių:
•    Mažina raumenų įtampą ir kūnas atsipalaiduoja;
•    Gerina koordinaciją, judesiai tampa lengvesni ir laisvesni;
•    Didina judesių amplitudę;
•    Saugo nuo traumų, tokių kaip raumenų patempimai, nes raumuo po mankštos įšyla ir tampa atsparesnis patempimams ir trūkiams, negu sustingęs nemankštintas raumuo. Tai ypač aktualu siekiant maksimalių rezultatų;
•    Stiprina raumenų skaidulų tarpusavio jungtis, tai raumenį daro tvirtesniu ir pajėgesnių;
•    Paruošia aktyviai veiklai, todėldarosi lengviau bėgioti, slidinėti, plaukti ar¬ba važiuoti dviračiu. Taip pranešama raumenims apie būsimą darbą;
•    Padeda kūnui atsipalaiduoti nuo proto kontrolės, o tada jis juda „savaime“, nepriklausomai nuo mūsų;
•    Gerina kraujo ir limfos apytaką;
•    Gerina bendrą savijautą.
Apšilimas turi ir psichologinę pusę. Apšilimo metu reikia nusiraminti, atsipalaiduoti, sutelkti mintis į treniruotę ir pasiruošti pagrindiniams treniruotės pratimams.
Efektyvus apšilimas turi susidėti iš kelių etapų, kurie turi būti suderinti tarpusavyje, kad optimaliai paruoštų kūną treniruotei. Lengvai sportuojančiam žmogui rekomenduojama apšilimui skirti 10–15 min. Atletui, siekiančiam aukštų rezultatų, visapusiškam apšilimui reiktų skirti 20–30 min. Tačiau apšilimo trukmė gali stipriai skirtis nuo rekomenduotinos atsižvelgus į konkrečia sporto šaką ir individualią treniruočių metodiką.
Šiuolaikinė sporto metodika rekomenduoja apšilimą suskirstyti į keturis etapus:
1.    Lengvas apšilimas;
2.    Statinis tempimas;
3.    Specifiniai apšilimo pratimai;
4.    Dinaminis tempimas.
Visi keturi etapai yra svarbūs ir nei vienas iš jų neturėtų būti praleistas (dinaminis tempimas labiau skirtas profesionaliems atletams, tačiau apie tai plačiau bus toliau). Teisingai atlikus visus apšilimo etapus, kūnas bus optimaliai paruoštas treniruotei ir bus minimali traumų tikimybė, nes būtent traumos yra viena iš dažniausių priežasčių sutrukdančių sportininkams pasiekti aukščiausių rezultatų.

Lengvas apšilimas

Iš pradžių reikia pradėti nuo lengvo fizinio aktyvumo pratimų. Tai gali būti bėgimas ristele, važiavimas dviračiu ar pratimas atitinkamame kardio-treniruoklyje. Šis pirmas apšilimo etapas turėtu užtrukti apie 5–10 min. priklausomai nuo atleto fizinio pajėgumo, o po pratimo atletas turėtų jausti lengvą prakaitavimą.
Lengvas apšilimas pagreitina širdies rimtą, suaktyvina kraujotaką ir kvėpavimą, sušildo raumenis iš vidaus. Sušilę raumenys pasidaro minkštesni, laisvesni, judresni ir tampa pasiruošę sekančiam etapui – tempimo pratimams.

Statinis tempimas

Statinis tempimas yra labai saugi ir efektyvi bazinių tempimo pratimų forma. Atliekant statinio tempimo pratimus nėra pavojaus per stipriai patempti raumenį ar išnarinti sąnarį, todėl jie puikiai tinka treniruotės apšilimui. Tempimo pratimus reikia atlikti visoms pagrindinėms raumenų grupėms taip užtikrinant viso kūno judrumą ir lengvumą treniruotės metu. Šis apšilimo etapas turėtų užtrukti 5-10 min. lengvai sportuojančiam žmogui ir 10–20 min. – profesionaliam atletui.
Kiekvieną judrią kūno dalį veikia dvi raumenų grupės atliekančios priešingos krypties judesius (galvos pasukimas į kairę ir dešinę, aukštyn žemyn, kojų lenkimas ir tiesimas, pasisukimai per juosmenį į viena ir į kita pusę ir t.t.). Todėl pratimus reikia atlikti taip, kad iš pradžių būtų tempiami raumenys atliekantys vienos krypties judesį, o po to – priešingą judesį atliekantys raumenis.
Labai svarbu yra išmokti teisingai tempti raumenis. Tai yra visai nesudėtinga. Raumenys tempiami taisyklingai, kai jie yra atpalaiduoti ir tem¬pimas atliekamas iš lėto, tolygiai, sutelkus dėmesį būtent į tempiamų raumenų grupę. Jokiu būdu apšilimo metu negalima tempti iki skausmo, spyruokliuoti aukštyn ir žemyn ar atlikti staigių judesių maksimalia amplitude, nes tokia mankšta daugiau padarys žalos nei duos naudos.
Pradedant tempti raumenis 10–30 sekundžių skirkite lengvam tempimui. Sekundes galima skaičiuoti mintyse arba žiūrėti į laikrodį. Po keleto kartų jūs patys pradėsite jausti tempimo laiką ir nebereikės skaičiuoti sekundžių. Tempti reikia, kol pajusite švelnų tempimą raumenyje ir aplinkui jį. Tada atsipalaiduokite ir vėl pakartokite judesį. Turite jausti, kad tempimo jausmas raumenyje darosi švelnesnis ir po truputį atslūgsta. Lengvas tempimas mažina raumenų standumą ir paruošia audinius treniruo¬jamajam tempimui. Po lengvo tempimo lėtai pereikite prie treniruojamojo tempimo. Dabar reikės įtempti šiek tiek daugiau, kol vėl pajusite tempimą, tik šį kartą jis turėtų būti truputį aštresnis. Tempimą tęskite apie 10–30 sekundžių. Po to tempimas turi silpnėti. Jei ne, lengvai atpalaiduokite tempiamą raumenį. Treniruojamasis tempimas gerai paruošia raumenis ir didina lankstumą.
Tempdami raumenis nepamirškite kvėpuoti. Kvėpuokite lėtai, ritmiškai ir jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo. Jei tempiant raumenis reikia pasilenkti pirmyn, lenkdamiesi iškvėpkite, o paskui lėtai kvėpuokite. Jei negalite natūraliai kvėpuoti, vadinasi, jūs ne¬atsipalaidavote ar per daug įtempėte raumenį. Tokiu atveju atsipalaiduokite patys ir šiek tiek atpalaiduokite tempiamą raumenį.
Stiprus tempimas ir spyruokliavimas apšilimo metu ne tik didiną traumų tikimybę, bet ir neištempia raumenų, nes juos saugo vadinamasis tempimo refleksas. Kai per smarkiai įtem¬piate raumenų skaidulas, nervinis refleksas siunčia signalą raumenims susi¬traukti. Taip raumuo stengiasi apsisaugoti nuo traumų. Todėl per smarkiai ar staigiai tempiant, raumenys yra ne ištempiami, o tik susitraukia. Jeigu toks tempimas pasiekia skausmo ribą, susidaro mikroįtrūkimai ir raumenų skaidulų plyšimai labiausia raumens susitraukusioje vietoje. Po tokių plyšimų susiformuoja randinis audinys ir raumenys po truputį praranda elastingumą, sustandėja ir pasidaro skausmingi, susidaro sukietėjusios vietos raumenyje.  Kuo stipriau tempiate ar spyruokliuojate neparuoštą tokiam veiksmui raumenį, tuo labiau jis susitraukia. Panašus refleksas yra nevalinga raumenų reakciją atsitiktinai palietus ką nors karštą - nespėjus nė pagalvoti kūnas jau pasitraukia nuo karščio.
Taisyklingas raumenų tempimas turi būti neskausmingas. Išmokite girdėti savo kūną, nes skausmas rodo, kad kažką atliekate ne taip.
Atlikus statinius tempimo pratimus galima pradėti specifinius, individualaus sporto, pratimus.

Specifiniai apšilimo pratimai

Šiame etape turėtų būti atliekami konkrečiam sportui reikalingi apšilimo pratimai, paruošiantys kūną konkretiems judesiams. Specifiniai apšilimo pratimai gali būti tiesiog sportinių judesių imitacija nenaudojant svarmenų ir įrankių arba imitacija su lengvais svoriais.

Dinaminis tempimas

Dinaminis tempimas yra daugumoje naudojamas profesionalių atletų. Jis yra atliekamas padedant partneriui ar treneriui. Šio tempimo metu yra traumų pavojus, ypač jei pratimai atliekami netaisyklingai, todėl labai svarbu, kad visada šalia būtų treneris. Dinaminio tempimo pratimai yra skirti tik gerai ištreniruotiems, itin tampriems raumenims ir paruošia juos konkretiems pratimams, todėl jie daugumoje yra taikomi tik profesionaliame sporte, atletui pasiekus aukšto lygio fizinę formą.
Dinaminio tempimo pratimai taikomi siekiant maksimalaus lankstumo ir judrumo. Toks tempimas gali būti atliekamas ir lėtais ir staigiais judesiais vis stiprinant tempimo jėga, kol pasiekiama skausmo riba, todėl tempimo riba ir atlikimo technika turi būti griežtai kontroliuojama, kad nebūtų traumų.
Apšilimo metu nereikia per atlikti per daug ir itin intensyvių tempimo pratimų, nes po tempimo raumuo būna atsipalaidavęs ir tam tikrą laiko tarpą jis būną silpnesnis, todėl jei norite padidinti savo lankstumą ir judrumą, intensyvius tempimo pratimus atlikite po treniruotės arba, geriausia, tam skirkite atskirą treniruotę, skirtą vien tik tempimams. Tačiau nereikia persistengti. Raumenų ar sausgyslių trūkiai dėl per stipraus ar netaisyklingo tempimo ilgai gyja ir gali jums sutrukdyti siekti užsibrėžtų tikslų sporte. Taip pat tempimo pratimų intensyvumas priklauso nuo konkrečios sporto šakos. Didelis lankstumas yra reikalingas gimnastams, kovinių sporto šakų atstovams. Jiems yra reikalingi greiti balistiniai tempimai. Tokių tempimo pratimų nereikėtų daryti tiems sportininkams, kurie užsiima bėgimu, sunkiąja atletika, kultūrizmu ir panašiomis sporto šakomis, kur nereikalingi tokie staigūs judesiai maksimaliomis amplitudėmis. Kiekvienas sportininkas turėtų koncentruotis savo srityje ir būtent joje siekti rezultatų. Geras apšilimas treniruotės pradžioje padės jums pasiekti juos.


Cia dar siek tiek idomios informacijos.

Kaip raumenų tempimas gali padidinti raumenų augimą (Nick Nilsson)
2006-12-08

Kai pagalvoji apie raumenų auginimą, tempimas tikriausiai nebūna pirmas dalykas šovęs į galvą. Bet ar žinai, kad raumenų tempimas yra labai reikšmingas auginant raumenyną?
Kiekvienas tavo kūno raumuo yra apgaubtas tvirtos jungiamojo audinio plėvės, vadinamos fascija. Fascija yra svarbi, nes laiko raumenys jų deramose vietose. Bet taip pat gali būti, kad fascija stabdo raumenų augimą. Pamąstyk apie savo raumenis. Tu deramai juos treniruoji ir maitini. Jie nori augti ir augtų, bet kai kas juos stabdo… Jie neturi vietos augti!

Kadangi fascija yra labai tvirta, ji neleidžia plėsti vietai raumenims. Tai lyg įkišti didelę pagalvę į mažą apvalkalą. Raumenų dydis nesikeis, nepaisant kaip stipriai tu treniruosies ir kaip gerai maitinsies, nes jungiamasis audinys gaubiantis raumenis veržia juos savyje.

Geriausias to pavyzdys yra blauzdos raumuo. Apatinė kojų dalis yra apgaubta ypač tvirtos fascijos, nes šių raumenų pareiga yra atlaikyti viso kūno svorį. Būtent dėl šios fascijos tvirtumo, daugeliui atletų yra labai sunku vystyti savo blauzdas.

Šios problemos sprendimas: raumenų tempimai.

Naudojant anksčiau minėtą pavyzdį su pagalvę, įsivaizduok, kad apvalkalo didį galima didinti jį tempiant. Staiga pagalvė viduje jau turės daugiau vietos ir užpildys tą naują erdvę. Tampant raumenis specialiais būdais, tu iš tikrųjų ištampai fascija ir duodi vietos augti savo raumenims.

Svarbiausias dalykas, kad efektyviai ištampytum fasciją yra raumenų užpumpavimas. Efektyviausia tampyti fasciją, gaubiančią tavo raumenis, yra kai raumenys yra užpumpuoti ir pilni kraujo. Kai raumenys yra pilnai užpumpuoti, jie spaudžia fasciją iš vidaus. Tuo metu energingai tampant raumenis yra žymiai padidinamas spaudimas fascijai, todėl ji išsitempia.

Viena pagrindinių priežasčių kodėl Arnoldas Švarcnegeris turėjo taip nuostabiai išvystytus krūtinės raumenis yra ta, kad savo krūtinės treniruotes užbaigdavo plėšimu su hanteliais, pratimu, kuris pabrėžia krūtinės raumenų tempimą. Jis užpumpuodavo krūtinę per treniruotę ir tada darydavo plėšimą. Kiekvieno pakartojimo pabaigoje stipriai įtemdavo raumenis. Tai suteikė krūtinei vietos nepaprastai išsivystyti.

Fascijos tempimas yra sunkesnis už paprastą tempimą, bet rezultatai nepaprasti. Kai tu pakankamai ištemsi fasciją, kad ji išsiplėstų, tu tikrai tai pajusi. Kai tempi fasciją, turėtum jausti stiprų traukimą ir spaudimą, nes raumuo priešinasi fascijai, kartu ją ištemdamas.

Nepersistenk tampydamas fasciją, nes gali įplėšti raumenis arba kitaip susižaloti. Tu greitai išmoksi atskirti gerą pratampymą nuo blogo. Tu nejausi aštraus skausmo, tik pastovų traukimą.

Užlaikyk kiekvieną tempimą 20-30 sekundžių, nes fascijai reikia duoti laiko, kad ją paveiktų tempimas. Kad fascija plėstųsi, daryk tokį stiprų tempimą tik kai esi pilnai užpumpavęs raumenis. Jei raumenys nėra užpumpuoti, tiesiog daryk paprastą tempimą.

Vienas priėjimas fascijos tempimo, po kiekvieno priėjimo padaryto su svoriais, netik žymiai padidins lankstumą, bet ir nepaprastai paveiks raumenų dydį bei tolimesnę galimybę jiems augti.


Stai linkai su paveiksliukais ir aprasymu:
http://www.shaping.lt/raumenu_tempimas/ … pimas_.htm
http://www.shaping.lt/raumenu_tempimas/ … atimai.htm
http://www.shaping.lt/raumenu_tempimas/ … atimai.htm
http://www.shaping.lt/raumenu_tempimas/ … ksniu_.htm
http://www.shaping.lt/raumenu_tempimas/ … atimai.htm
http://www.shaping.lt/raumenu_tempimas/ … _isske.htm

Paskutinį kartą taisė emexas (2007-02-15 17:21)