Kulturizmas.net diskusijų forumas

Gal galetumet patarti del programos. Derinu kovini sporta su svorio kilnojimu namie (hanteliai po 10kg). Sitos laikausi antra menesi, raumenys ryskeja, jega auga, bet svorio priaugau tik apie 1,5kg, noretusi daugiau. Mityba prastokai suderinta, bet apskritai ziurint valgau tikrai daug (4-5 normalus valgymai per diena, bent karta varske, kiausiniai, ryziai, bulves, du ar daugiau kartu vistiena/jautiena/zuvis ir darzoves).

Pirmadienis:

Apsilimas
Pritupimai
Itupstai
Hanteliu spaudimas peciams
Stangos traukos prie smakro atitikmuo su hanteliais
Hanteliu kelimas i salis pasilenkus
Hanteliu kelimas i salis

Antradienio Karate treniruote:

~40 min kardio pratimai +
Ivairus atsilenkimai
Ivairus atsispaudimai
Prisitraukimai
Nugaros tiesimas


Treciadienis

Apsilimas
Hanteliu spaudimas
Plesimas
Bicepsui stovint su hanteliais
Bicepsui atsiremus i kelena
Tricepsas sedint viena ranka

Ketvirtadienis:

Apsilimas
Pritupimai
Itupstai
Hanteliu spaudimas peciams
Stangos traukos prie smakro atitikmuo su hanteliais
Hanteliu kelimas i salis pasilenkus
Hanteliu kelimas i salis

Penktadienio Karate treniruote:

~120 min kardio pratimai+
Ivairus atsilenkimai
Ivairus atsispaudimai
Prisitraukimai
Nugaros tiesimas

Beje, dirbu daugiau ant istvermes, pratimus atlieku letai, stengiuosi taisyklingai, tiek kartu, kiek galiu po 3 priejimus.

surik rašė:

Sveiki. Pradejau sportoti gal galite patarti kokia treniruociu programa:)

Priklausomai pagal laiko galimybes pasirink 3 arba 4 dienu split tipo arba viso kuno treniruociu programa. Pavidziu rasi Treniruociu skiltyje (forume) arba pagrindiniame kulturizmas.net puslapyje.

Pradejai daryt nauja treniruote kaip jin jums ?
Pirmadienis
(krutine,nugara,peciai*)
1. St. spaudimas 3x8
2. St. spaudimas 3x8
3. Atsispaudimai lygiagretese 3x8 (su svoriu)
*
4. Mirties trauka 3x8
5. Prisitraukimai 3x8
6. Bloko trauka prie pilvo 3x8
*
7. St. spaudimas stovint is priekio 3x8
8. Hanteliu spaudimas 3x8
9. Mostai i salis 3x8
Antradienis
(Kojos,bicepsas,tricepcas,presas*)
1. Pritupimai su st. 4x12
2. Dvigalvis 4x12
3. Blauzda 4x15
*
4. St. lenkimas stovint 3x8
5. Skotas 3x8
*
6. Spaudimas siaurai 3x8
7. Prancuziskas spaudimas 3x8
*
8. Presas 3x10
Treciadienis- poilsis
Ketvirtadienis - tas pats kas pirmadineni
penktadienis - tas pats kas antradieni

Sveiki dar karta treniruojuos pagal sai  programa (zemiau) ir pradejau pastebet kad apstojo augt viskas (ugis 178 kazkur , svoris 75-76kg, bicas 34, stumims 75) nezinau jus daugiau ismanot pasakykit kas negerai programoi gal dar truksta ko , arba jei galit pasiulykit programa (tikslas jega ir mase). p.s. Koju negaliu daryt nelabai gerai su sanariais yra.

----antradienis---- Krutine/bicas
1.Spaudimas horizontaliai 4x8
2.Spaudimas Kampu 4x8
3.Plesimas 3x8
4.Lygios stangos lenkimas 3x8
5.Hantelio lenkimas smito suole 3x10

----ketvirtadienis---- Nugara/tricas
1.Prisitraukimai 3xmax
2. Stangos trauka pasilenkus 3x8
3.Bloko trauka uz nugaros 3x8
4. Bloko trauka prie krutines su V rankena 3x8
5. Spaudimas siauriai 3x8
6.Prancuziskas spaudimas 3x8
7.Bloko trauka siaurai tricui 3x8

----sestadienis---- Peciai/Trapa
1.Spaudimas peciams uz nugaros 4x8
2.Stangos trauka prie smakro 4x8
3.Hanteliu kelimas i prieki (nu tas plasnojimas) 3x8
4.Gusciojimai trapecijai

inxas rašė:

Taigi esu pradedantysis, turbut jau atsibodo jum tas zodis. Taigi i sporto sale einu 2 savaite ir kaip pradziai parase viso kuno sustiprejimo programa. Tiksliai nezinau pavadinimu, kai kuriu nepamenu ir kuriuos raumenis treniruoja, bet pabandysiu paaiskinti. Kai kur parasiau raumenu pavadinimus, kai kur kaip daromi pratimai.

1. Apsilimas 10min - begtakis, dviratis.
2. Krutine - stumimas atsisedus i prieki 3x10
3. Atsisedus is virsaus i apacia tempimas uz kaklo 3x10
4. Mostai i salis su hanteliais 3x12
5. peciai galine delta 3x12
6. Bicepsas su hanteliais 3x12
7. Tricepso blokas 3x12
8. Stumimas kojomis atsigulus 3x10 (manyciau tas pats kas pritupimai)
9. Atsigulus ant pilvo kojomis atgal lenkimas su svoriu (treniruoklis) 4x12
10. Preso atsilenkimas 3x30

(1 menesio programa)

Vieni sako, kad geriau mazesnis svoris ir normaliai padaryti kiek parasyta, negu daryti su dideliu svoriu ir vos padaryti (turbut supratot) kiti antraip. Geriau daryti sita programa iseiles kiek parasyta ar dalimis.

Kaip pirmam mėnesiui gal ir nieko, pratimų tik šiek tiek per daug, bet gal ir gerai, visgi treneris turėtu žinot ką daro, po mėnesio jau turėtu duot kitokią programą.

inxas rašė:

Taip, sake pirma menesi kol priprasiu, kol sustipresiu biski, o kita menesi jau parasys kita. Tik va sako geriau daryt su mazesniais arba gal jis turi omenyje, kad daryti su tiek kiek padarytum normatyva. Ir kaip geriau daryti susiskirscius, ta prasme viena diena ta, kita diena kita ar iskart visa padaryt. Velgi einu kiekviena diena, bet jau ir pats suprantu, kad yra negerai, kiek dienu rekomenduotumet per savaite eiti?

Trenerio paklausk, čia turėtų būti 2-3 kartai į savaitę, darant su nedideliais svoriais...

sweiki,
tai vat noriu paklaust gal kokia programele pasiulytumete, nes as nlb isivaizduoju kaip ja reiktu pakeist.. kolkas dirbau su sita (kur bus zemiau), rezultatai tai buvo nuostabus, bet dbr jau matau kuris laikas, jau jokiu pasikeitimu nera. Aisku tikslios programos as nlb prisimenu, nes pastaruoju metu dirbu tik taip, kad peciai butu kuo maziau apkrauti, nes manau viena buvau pasitempes, tai pailsejau.. dbr biski skauda.. bet jau pratimus daryt galiu (aisku ne su tokiais dideliais svoriais (-+ 5-10kg) <<-- cia ant stangos stumimo..
tai vat mano programa tokia:

pirmadienis:
stangos stumimas kampu: 4x8-12
stangos stumimas ant lygaus: 4x8-12
hanteliu stumimas (viena savaite ant lygas, kita ant kampo): 4x8-12
dbr net nzn kaip toki pratima pavardint.. nu toks atsitoji lyg tarp dvieju treniruokliu pasiemi lynus ir kaip ir stumdai i apacia ar i prieki.. ;D (tai viena savaite darau taip, kita taip)
toliau bicas su stanga:4x12-15
kiek zinau vadinas lari skotas: tai irgi 4x12
bicas su hanteliais: 4x12
dilbis
presas

treciadienis:
koju spaudimas: 4x12
koju tiesimas sedint: 4x12
koju lenkimas sedint: 4x12
koju kelimas sedint (blauzda) : 4x12
stangos spaudimas siaurai: 4x12
tricas sedint viena ranka: 4x12
atsispaudimai ant lygiagreciu: 4x12
dar su lynu padirbu tricuj: 4x12
presas

penktadienis:
nugaros tiesimas treniruoklyje: 4x12
lyno trauka uz nugaros (kita savaite prie krutines): 4x12
lyno trauka prie pilvo: 4x12
hantelio trauka: 4x12
stangos spaudimas nugarai uz nugaros: 4x12
mazdaug tas pats tik treniruoklyje (tai gaunas kaip spaudimas prie krutines): 4x12
hanteliu kelimas i salis: 3x12
hanteliu kelimas i prieki: 3x12
trapecija: 4x12
presas

nu va.. pagal tokia treniruojuos... principas manau visiems aiskus...
pirmadienis: krutine, bicas
treciadienis: kojos, tricas
penktadieni: nugara, peciai
ir visom dienom presas

siaip pagal sita programa jau manau per ilgai dirbau.. kiek beskaiciuoju gaunasi apie 4men... )

Paskutinį kartą taisė scorpioniz (2009-02-12 09:09)

s kur jus istrauket toke nesamone 3 po 10-12/ riek 4 serijas daryt

ramke rašė:

per savaite reik eit 3 ar 4 dienas. tikrai nedaugiau

Pailaikyk patarimus sau ir savo draugams, obuoluk

pradejau eit y sale pries menesi.. man 15m ugis 177 svoris 60 .. noriu priaukt mases(aisku raumenines)
darau taip :

primadienis : peciai, nugara.
treciadienis : krutine, bicas.
penktadienis : tricas, kojos.

presa kiekviena treniruociu diena darau po bisk.

pratimus darau didindamas svorius 4x8 dazniausiai..

primom denom dariau visom raumenu grupem po truputi..

pataisykit jei ka nors blogai darau aciu

Paskutinį kartą taisė mariuszs (2009-02-14 23:55)

Kaip manot apie sia programa ? (full body)

A

1.    Prisitraukimai         2x max           
2.    Spaudimas     4x 6
3.    Scott suolas / Štangos lenkimas     4x 8-10
4.    Atsispaudimai (suoliukas)     3x 10
5.    Kojų lenkimas atsigulus     4x 12
6.    Pasistiebimai ant 1 kojos     3x 20
7.    Presas



B

1.    Prisitraukimai         2x max
2.    Spaudimas     4x 6
3.    Atsirėmus nuo kelėno (bicepsas)    4x 8-10
4.    Atsispaudimai (suoliukas)     3x 10
5.    Kojų tiesimas         4x 10
6.    Kojų lenkimas atsigulus     4x 12
7.    Presas



C

1.    Prisitraukimai         4x 6
2.    Hanteliu spaudimas sėdint     4x 8-10
3.    Scott suolas / Štangos lenkimas     4x 8-10
4.    Spaudimas siaurai     3x 10
5.    Pasistiebimai ant 1 kojos     3x 20
6.    Presas

Treniruočių programa.
1. Apsilimas 10min - begtakis, dviratis.
2. Krutine - stumimas atsisedus i prieki 3x10
3. Atsisedus is virsaus i apacia tempimas uz kaklo 3x10
4. Mostai i salis su hanteliais 3x12
5. peciai galine delta 3x12
6. Bicepsas su hanteliais 3x12
7. Tricepso blokas 3x12
8. Stumimas kojomis atsigulus 3x10 (manyciau tas pats kas pritupimai)
9. Atsigulus ant pilvo kojomis atgal lenkimas su svoriu (treniruoklis) 4x12
10. Preso atsilenkimas 3x30

Šia programą darau visą laiką taip pat, nieko neskirstęs. Tokią programa parašė treneris vienam mėnesiui ir mėnuo kaip ir į pabaigą. Manau sudarys kitą, bet netikiu, kad labai kas ir pasikeis stipriai. Beje geriau norėčiau programą atlikinėti dalimis tik nežinau kaip suskirstyti, kurias raumenų grupes treniruoti pirmadienį, kurias antradienį ir t.t. Darant programą dalimis ją darai tiek pat kiek parašyta programoje ar daugiau kartų?

Tą aš suprantu, programa treneris sudarys, tačiau tą programą aš kiekvieną dieną darau, o man atrodo geriau ją suskirstyti į 3, 4 dalis ta prasme, kad viena diena treniruoji tą kita kitą. Taigi pats nelabai ir susiskirstysiu ką kada daryt.