Kulturizmas.net diskusijų forumas

sveiki stazas 4metai programa mases ka manot ?

             I dalis                         
Apšilimas  krūtinei
Krūtinė.    1.Štangos spaudimas gulint            d.s.      5x5
        2.Plėšimas su svarmenimis                         3x12
Bicepsas    1.Su štanga stovint                  d.s.    4x8
        2.Su ganteliais sėdint atsilošus   /        d.s. 3x10
Trapecija    1.Štangos trauka iki smakro,suėmimas 20cm. 3X12
Presas   skirtingus pratimus be poilsio 5min.

                                    II dalis
Apšilimas pečiams
Pečiai              1.Laisvos štangos spaudimas už galvos,sėdint     d.s.      5x8
Nugara         1.Bloko trauka prie pilvo                   d.s.      4x10
Tricepsas    1.Štangos spaudimas siaurai            d.s.      4x8
                    2.Prancūziškas sapudimas lankstyta štanga  10,8,6,4 d.s.
Kojos           1.Štangos trauka tiesiomis kojomis               2x20
Presas   viršutinei preso daliai, 2 pratimus sujungti i dvisetą        2x20

                                 III dalis
Apšilimas nugarai
Nugar    a    1.Traukti iš viršaus už sprando           d.s.      4x8 (pailaikyti apačioj 2sek)
                   2.Gantelio trauka prie šono                           2x15 (be poilsio)
Krūtinė        1.Štangos spaudimas kampu                      1x10      4x8d.s.
Kojos          1.Įtupstai su svoriu                                        3x15
                  2.Blauzda 2 pratimus pasirinktinai sujungti i dvisetą 2x15

                                       IV dalis
Apšilimas kojoms
Pečiai         1.Gantelių spaudimas nuo pečių sėdint    d.s.    4x8
                 2.Mostai i šalis stovint,pasilenkus į priekį                     3x15
Bicepsas   1.Sėdint su ganteliais/ kampas. Viršuje paikyti 2sek.  4x8 d.s.
Kojos       1.Ketrugalvis sėdint treniruoklyje                     3x15 d.s.
Presas      apatiniai preso daliai, 2 pratimus sujungti i dvisetą        2x20