Kulturizmas.net diskusijų forumas

Antanixs · 2011-06-09 23:41

Sveiki, per vasara noreciau pagerinti forma ir uzsiauginti raumenuku. Deja pokolkas galiu treniruotis tik namu saligomis, o sudarant programas esu gan zalias. Man yra 14 metu, sveriu 55kg. Padarau max 47 atsispaudimus, 13 prisitraukimu ir 14 atsipaudimu ant lygegrecio. Cia siaip pasidariau programele, kuria noreciau, kad pakoreguotumete, nes nelabai zinau kiek seriju geriausia daryti su tam tikrais raumenimis ir kiek kartu kartoti pagal savo galimybes.

Pirma diena:

Krutinė ir bicepsas:

Atsispaudimai: 3x20
Atsispaudimai delnais i desine: 3x15 (10)
Atsipaudimai delnais i kaire: 3x15 (10)
Hanteliai atsiremus i kelena: 3x15
Prisitraukimai siaurai: 3x5
Atsipaudimai ant lygegrecio: 3x7
Pilvo preso pratimai

Antra diena:

Kojos:

Pritupimai: 3x25
Begimas 1,5 km
Vaziavimas dviraciu 20 min max pavara.
Stiebimasis (ar kazkas panasaus) :3x12
Įtupstai: 3x?

Trecia diena:

Tricepsas ir nugara.

Prisitraukimai placiai: 3x6
Atsipaudimai ant lygegrecio: 3x7
Atsipaudimai nuo suolelio: 3x15
Tricepsas uz galvos su hanteliu:3x?
Pilvo preso pratimai

Paskutinį kartą taisė Antanixs (2011-06-12 18:40)

159159 · 2011-06-09 23:55

kad daugiau treniruosiesi tai nereiškia kad rezultatai bus didesni, YPAC masės augime, patikėk sakau nes man taip buvo.

Antanixs · 2011-06-10 11:55

Suprantu, bet nelabai zinau kiek kartu ir kiek seriju reikia atlikti siuos pratimus, kad augtu raumuo.

Vtuuf · 2011-06-10 22:43

Keistai cia. pirmadieni kiek suprantu krutine tricepsas ir bicepsas? Po 1 pratima? Geriau atsispaudimu diena daryk ivairiu ir viskas. Antradieni jei kojom paskyres gali mazdaug :
šuoliai 3x ? ( cia kaip ir apšilti)
pritupimai 3x ?
įtūpstai 3x ?
dar labai gerai kojas atkerta dviraciu vaziavimas big_smile Tiesiog pasiemi isleki su dviraciu, uzsimeti auksciausia pavara ir VISALAIKA mini. taip kokia 20 min pavarai ir kojos po to kai švininės.
Tada dar gali blauzda daryt atsistojus.
Ir turbūt esi girdėjas apie tokį dalyka kad tikrai neturėsi to 6-packo jei nors ir kasdiena darysi atsilenkimus. Greičiau pertreniruosi presą. Geriau kas antrą dieną daryk taip pailsės.

sofa · 2011-06-11 00:39

Jei daug valgai ir darai tiek kartu presa, paskiau verksi, kad pilvas issporges ir kursi temas, kaip atsikratyt tokio pilvo kaip cia kazkada kazkoks 'budulis' buvo sukures. I savaite viena karta uztenka preso, treniruociu kartus bent i 4 dienas suprastink, tau reikia daugiau ilsetis.

Antanixs · 2011-06-11 13:44

O jeigu noriu, kad daugiau augtu mase (raumenys), o ne jega tai reikia daryt 3 ar 5 pakartojimus?

temk-jia-cia · 2011-06-12 10:45

Antanixs rašė:
O jeigu noriu, kad daugiau augtu mase (raumenys), o ne jega tai reikia daryt 3 ar 5 pakartojimus?

ne. reikia daryt 3x8-12. bet paskiau dekis svorius kai jausi kad jau lengvai eina.

Antanixs · 2011-06-12 13:08

Siek tiek pakeiciau programa, tik nelabai zinau daugiau pratimu nugarai ir krutinei ir ar gerai daryti dvieju dienu is eiles pertrauka?

temk-jia-cia · 2011-06-12 14:04

Antanixs rašė:
Siek tiek pakeiciau programa, tik nelabai zinau daugiau pratimu nugarai ir krutinei ir ar gerai daryti dvieju dienu is eiles pertrauka?

per mazai pratimu antrai it yreciai.

Antanixs · 2011-06-12 17:23

Na kojom gal ir uzteks, nes daygaiu pratimu nezinau ir tai jauciu jos pavargs, o jei ne tai padidinsiu kartojimu skaiciu, o su krtutine ir nugarai tikrai permazai tik nezinau, ka cia daugiau butu galima padaryt be jokiu treniruokliu.

Paskutinį kartą taisė Antanixs (2011-06-12 17:24)

Vtuuf · 2011-06-12 17:30

Sakau pridek kojoms itupstus. Yra http://www.kulturizmas.net/koju-raumenys/645/ parodyta. Geriau butu pries kiekviena trefke tuos 1.5 kilo ristele nubegt. Tipo reikia apšilti, tai begimas 5-10 min labai gerai. Žinoma bek taip, kad nepavargtum.
Dideli raumeni reik su mazu, o ne 2 didelius per karta. Gerai bus pradzioj taip:
1. krutine ir bicka:
Atsispaudimu variacijos
Atsispaudimai ant lygiagreciu(taip, kad pakirstu krutine)
Prisitraukimai siaurai
Bicepsui hanteliu kelimas

2. kojos taip kaip tu pasirases mazdaug

3. nugara su tricepsu:
Prisitraukimai placiai
atsilenkimai ant pilvo(nugaros raumenys)
gali bandyti trauka su hanteliais http://www.kulturizmas.net/nugaros-raumenys/635/ tik nezinau ar galima vienam daryti, nes nugara tai visdelto viena turi...
Atsispaudimai lygiagretese arba Atsispaudimai suoliuke
Tricepsas uz galvos su hanteliu.

Antanixs · 2011-06-12 17:55

Labai aciu Vtuuf, dabar patobulinau programa ir noreciau, kad pasakytumete ar kas negerai.

Vtuuf · 2011-06-12 18:52

Antanixs rašė:
Labai aciu Vtuuf, dabar patobulinau programa ir noreciau, kad pasakytumete ar kas negerai.

Zinok begti vidury trefkes neapsimoka. Geriau pries kiekviena begi 5-10 min ir apsilimas bus. Tiesiog ristele pasiemi ir begi. Nieko labai sunkaus neturi buti. KOJU eile:
Begimas 5min ir tempimo pratimai 5min
Suoliai 3x20 (sita pats darau, labai gerai pries sunkius pratimus)
Pritupimai 3x ?
Itupstai 3x ?
Stiebimaisi 3x ? (gali ant laiptu ar kokios mazos pakylos)
Tada dviracio vaziavimas ir preso pratimai. Presa patariu i pati gala, tarsi jo nebutu. Reikia susitelkti ties sunkiausiais pratimais.
Jei nuo rytojaus tarkim pradedi sportuoti, nepersistenk ir nepersitreniruok. Jei persitreniruosi iskart morale nusimusi ir toks pridveses ciut paeinantis busi.

Antanixs · 2011-06-13 12:45

O kiek laiko reikia pailseti pries atliekant kita serija? Pvz: 30s ar 1min.

Kulturizmas.net diskusijų forumas

#1 2011-06-09 23:41

Padekite pakoreguoti treniruociu programa.

#2 2011-06-09 23:55

Re: Padekite pakoreguoti treniruociu programa.

#3 2011-06-10 11:55

Re: Padekite pakoreguoti treniruociu programa.

#4 2011-06-10 22:43

Re: Padekite pakoreguoti treniruociu programa.

#5 2011-06-11 00:39

Re: Padekite pakoreguoti treniruociu programa.

#6 2011-06-11 13:44

Re: Padekite pakoreguoti treniruociu programa.

#7 2011-06-12 10:45

Re: Padekite pakoreguoti treniruociu programa.

Antanixs rašė:

#8 2011-06-12 13:08

Re: Padekite pakoreguoti treniruociu programa.

#9 2011-06-12 14:04

Re: Padekite pakoreguoti treniruociu programa.

Antanixs rašė:

#10 2011-06-12 17:23

Re: Padekite pakoreguoti treniruociu programa.

#11 2011-06-12 17:30

Re: Padekite pakoreguoti treniruociu programa.

#12 2011-06-12 17:55

Re: Padekite pakoreguoti treniruociu programa.

#13 2011-06-12 18:52

Re: Padekite pakoreguoti treniruociu programa.

Antanixs rašė:

#14 2011-06-13 12:45

Re: Padekite pakoreguoti treniruociu programa.