Pirmiausia nugaros pratimus galima skirstyti į dvi grupes – nugaros pločiui ir nugaros masei.
Nugaros pratimams pločiui priskiriami tie pratimai, kuriuos atliekant rankos leidžiasi žemyn ir atgal už nugaros. Tai tie pratimai, kurie daro jūsų torsą V raidės pavidalo.
Pratimai nugaros masei priskiriami visų tipų traukos: štangos trauka prie krūtinės pasilenkus, svarmens arba vieno štangos galo trauka prie krūtinės, pratimai su treniruokliais, kuriuose lynas horizontalus arba einantis kampu.
Pagrindinis ir plačiausiasis nugaros raumuo (latissimus dorsi) – (dar vadinamas “lats”, o lietuviškai žinomas kaip „sparnai“) – didžiausias raumuo žmogaus kūne. Šis raumuo atsakingas už pritraukimo veiksmus (pvz.: tokie veiksmai, kaip irklavimas).
Trapecinis raumuo (trapezius): viršutiniai pluoštai (Upper Fibers) – kelia mentę; viduriniai pluoštai (Middle Fibers) – pritraukia prie stuburo; apatiniai pluoštai (Lower Fibers) – traukia žemyn.
Didysis rombinis raumuo (rhomboideus major) – padeda stabilizuoti žastikaulį, padeda platiesiems nugaros raumenims iškelti žastikaulį aukštyn ir žemyn.
Pratimai nugarai
![]() |
Prisitraukimai prie kakloPagrindinis krūvis tenka nugaros plačiausiems raumenims ir didiesiems apvaliesiems, rombiniams raumenims ir apatinei trapecinio raumens daliai. Papildomai apkraunami dvigalviai žastų ir dilbių raumenys. Pasiruošimas Atlikimas |
![]() |
Prisitraukimai prie krūtinėsPagrindinis krūvis tenka nugaros plačiausiems raumenims ir didiesiems apvaliesiems, rombiniams raumenims ir apatinei trapecinio raumens daliai. Papildomai apkraunami dvigalviai žastų ir dilbių raumenys. Pasiruošimas Atlikimas |
![]() |
Štangos trauka pasilenkusPagrindinis krūvis tenka viršutinei nugaros raumenų daliai. Papildomai apkraunami liemens tiesiamieji, dvigalviai žasto ir kojų raumenys. Tai vienas iš pagrindinių pratimų nugaros raumenų viršutinės dalies masei vystyti. Pasiruošimas Atlikimas |
![]() |
T-Bar traukaPagrindinis krūvis tenka viršutinei nugaros raumenų daliai. Papildomai apkraunami liemens tiesiamieji, dvigalviai žasto ir kojų raumenys. Tai vienas iš pagrindinių pratimų nugaros raumenų viršutinės dalies masei vystyti. Pasiruošimas Atlikimas |
![]() |
Lyno trauka prie pilvoLabiausiai apkraunama apatinė nugaros plačiausiųjų nugaros raumenų dalis bei didieji apvalieji raumenys. Papildomai apkraunami trapecinis, rombiniai bei deltinių raumenų užpakalinė dalis, žastiniai stipinkaulio raumenys. Pasiruošimas Atlikimas |
![]() |
Lyno trauka prie krūtinėsPasiruošimas Atlikimas |
![]() |
Lyno trauka prie kakloPasiruošimas Atlikimas |
![]() |
Hantelio traukaPasiruošimas Atlikimas |
![]() |
Labas rytasPratimas, kuris gali būti atliekamas tam, kad sportuojantysis išmoktų tiesiai laikyti nugarą. Šiuo pratimu lavinami šlaunies lenkiamieji, didieji sėdmenų raumenys, o papildomai apkraunami ir nugaros tiesiamieji raumenys. Pasiruošimas Atlikimas |
![]() |
Nugaros tiesimas (pasikėlimai nugaros apačiai)Pagrindinis krūvis, atliekant šį pratimą, tenka tiesiamiesiems nugaros raumenims. Papildomai apkraunami dvigalviai šlaunies ir sėdmenų raumenys. Pasiruošimas Atlikimas |
Trapecija
![]() ![]() |
Gūžčiojimai su štanga arba hanteliai
|
Noreciau pasiteirauti ar sitas pratimas Hantelio trauka Ne Tricepsui? Nes as ji darydavau kaip tricepsui.
deja, sio pratimo metu tricepsas net nedirba
tricepsas dirba, bet tik tricepso ilgoji galva
Tai žinoma kad ne. Jis nugarai. :)
stangos trauka pasilenkus parasita prie krutines apacios o paveikslelij daro iki pilvo gal kas detaliau apie sita pratima parashitu nes man nesigauna.
Reikia daryti taip kaip paveikslėlyje, aprašymas ištaisytas.
Tai aisku kad ne tu debilas tada jej nejauti kuri viena raumenu dyrba :DDD
Šeip pasiūlymas būtų – prie pratimo parašyt kuriai jis raumenų grupei :)
stangos trauka prie krutines platina nugara,o stangos trauka prie pilvo storina nugara
Norejau paklausti, ar dar yra kokiu pratimu su hanteliais? daugiau?
Galima daryti hantelių trauką pasilenkus. Pratimas atliekmas analogiškai, kaip štangos trauka pasilenkus, arba atsigulus ant suoliuko kampu ∠
As ta hantelio trauka prie sono sparnam dariau nes zejau rase kazkur kad ir sparnai dirba…
Taip,sparnam. Nes tu lauži menti kai darai
Jo labai labai gerai butu jai parasytumet kokiai raumenu grupei pratimas nes daug kas daro pratimus skirtingus bet ta pati raumenu grupe dirba ir jie pervargsta ir niekas neauga jai parasytumet kas nuo to pratimo auga butu visiem daug paprasciau :)
Sveiki, nėra galimybių daryti T-Bar trauką, kokiu pratimu galima būtų pakeisti?
Paprastos štangos trauka, dirba tos pačios raumenų grupės.
Nesismaukykit, vyrychiai, ir viskas gausis:{
ar yra dar kokiu nors pratimu sparnams be gantelio traukos ir turniko ? jai kas zinot papasakokit , busiu dekingas
staklese
ar galima labas rytas pratima atlykt su hanteliais? jei taip kaip tai daryt teisingai?
negalima
kiek is viso seriju reike daryti nugarai sudejus visus pratimus ?
daryk3-4 pratimus, priėjimai/pakartojimai labiau pagal situaciją (tikslas, fizinis pasirengimas ir t.t.), bet gali orientuotis +- 16 priėjimų (serijų).
Sveiki norejau paklaust ar atsispaudimai irgi sparnus stiprina ar nelabai ?
Atsispaudimai apkrauna krūtinę(jei rankos plačiai) ir tricepsa(jei siaurai). NUGAROS NIEKAIP. Išvis tik traukos pratimai yra nugarai o ne stumimo.
Laba diena norejau paklausti, kai darai pratima nugaros su stanga pasilenkes kad nugara butu didesne rankas imti is virsaus stangos ar is apacios?
paėmimas įtakoja išdirbamus raumenis, todėl reikalinga variacija.
kaip čia pagrindinio pratimo – mirties traukos nėra.
žiūrėk prie kojų http://www.kulturizmas.net/koju-raumenys/645/
Sveiki, ar galima nugaros tiesima daryt laikui?:)
Kokie pratimai butu ant turniko?
Siuos pratimus kuriuos rodo profesonalai butina trenerio pagalba.As dariau be trenerio suos pratimus be ligonines neapsiejau
Jai as po kiekienos treniruotes darau atsispaudimus, tai yra blogai?
Aš trapeciją visad jungiu prie pečių pratimų,ar blogai?
Noreciau suzinot kokiu pratimu yra sparnam
Sportuoju daug metu,skirtingus uzsiemimus mhuay thai,crossfit…siais metais noriu sudalyvaut-men phsyque…tik problema turiu kairys sparnas lb nelygus ir mazesnis..imanoma kokiais pratimais sulygint ar genetikoj problema?