Pirmiausia nugaros pratimus galima skirstyti į dvi grupes – nugaros pločiui ir nugaros masei.
Nugaros pratimams pločiui priskiriami tie pratimai, kuriuos atliekant rankos leidžiasi žemyn ir atgal už nugaros. Tai tie pratimai, kurie daro jūsų torsą V raidės pavidalo.
Pratimai nugaros masei priskiriami visų tipų traukos: štangos trauka prie krūtinės pasilenkus, svarmens arba vieno štangos galo trauka prie krūtinės, pratimai su treniruokliais, kuriuose lynas horizontalus arba einantis kampu.
Pagrindinis ir plačiausiasis nugaros raumuo (latissimus dorsi) – (dar vadinamas “lats”, o lietuviškai žinomas kaip „sparnai“) – didžiausias raumuo žmogaus kūne. Šis raumuo atsakingas už pritraukimo veiksmus (pvz.: tokie veiksmai, kaip irklavimas).
Trapecinis raumuo (trapezius): viršutiniai pluoštai (Upper Fibers) – kelia mentę; viduriniai pluoštai (Middle Fibers) – pritraukia prie stuburo; apatiniai pluoštai (Lower Fibers) – traukia žemyn.
Didysis rombinis raumuo (rhomboideus major) – padeda stabilizuoti žastikaulį, padeda platiesiems nugaros raumenims iškelti žastikaulį aukštyn ir žemyn.
Pratimai nugarai
 |
Prisitraukimai prie kaklo
Pagrindinis krūvis tenka nugaros plačiausiems raumenims ir didiesiems apvaliesiems, rombiniams raumenims ir apatinei trapecinio raumens daliai. Papildomai apkraunami dvigalviai žastų ir dilbių raumenys.
Pasiruošimas
Plačiomis rankomis pasikabinkite ant skersinio.
Atlikimas
Prisitraukite kol skersinis palies kaklą. Leiskite kūną kol rankos ir pečiai bus pilnai ištiesti. |
 |
Prisitraukimai prie krūtinės
Pagrindinis krūvis tenka nugaros plačiausiems raumenims ir didiesiems apvaliesiems, rombiniams raumenims ir apatinei trapecinio raumens daliai. Papildomai apkraunami dvigalviai žastų ir dilbių raumenys.
Pasiruošimas
Plačiomis rankomis pasikabinkite ant skersinio.
Atlikimas
Prisitraukite kol smakras pakils virš skersinio. Leiskite kūną kol rankos ir pečiai bus pilnai ištiesti. |
 |
Štangos trauka pasilenkus
Pagrindinis krūvis tenka viršutinei nugaros raumenų daliai. Papildomai apkraunami liemens tiesiamieji, dvigalviai žasto ir kojų raumenys. Tai vienas iš pagrindinių pratimų nugaros raumenų viršutinės dalies masei vystyti.
Pasiruošimas
Atsistokite kojomis pečių plotyje. Pasilenkite, kad jūsų nugara būtų kiek galima daugiau lygiagreti grindims. Suimkite štangą iš viršaus šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Kojas šiek tiek sulenkite. Laikykite štangą ištiestomis žemyn rankomis.
Atlikimas
Traukite štangą tiesiai prie pilvo apačios. Grįžkite į pradinę padėtį. Viso judesio metu galvą laikykite pakėlę, o nugarą tiesią. Nesiūbuokite ir neužsimetinėkite svorio. |
 |
T-Bar trauka
Pagrindinis krūvis tenka viršutinei nugaros raumenų daliai. Papildomai apkraunami liemens tiesiamieji, dvigalviai žasto ir kojų raumenys. Tai vienas iš pagrindinių pratimų nugaros raumenų viršutinės dalies masei vystyti.
Pasiruošimas
Užsidėkite svorį ant vieno štangos galo, patartina kuo nors prispausti ir kitą galą, kad jis neslidinėtų ir nepakiltu. Apsižerkite štanga ir pasilenkite į priekį kiek galima daugiau, kad liemuo būtų lygiagretus grindims. Šiek tiek sulenkite kelius. Suimkite štangą abejomis rankomis šalia svorių.
Atlikimas
Kelkite štangos galą aukštyn rankas lenkdami per alkūnes, kol svoriai palies krūtinės apačią. Nuleiskite štangą į pradinę poziciją. Nenuleiskite štangos iki grindų. Naudodami daug mažų svorių, vietoj vieno didelio jūs padidinsite judesio amplitudę. Judesio metu laikykite nugarą tiesią, o galvą pakeltą. |
 |
Lyno trauka prie pilvo
Labiausiai apkraunama apatinė nugaros plačiausiųjų nugaros raumenų dalis bei didieji apvalieji raumenys. Papildomai apkraunami trapecinis, rombiniai bei deltinių raumenų užpakalinė dalis, žastiniai stipinkaulio raumenys.
Pasiruošimas
Atsisėskite ant platformos šiek tiek sulenktais keliais ir suimkite lyno rankeną.
Atlikimas
Traukite lyną link juosmens tuo pat metu tiesdami nugarą. Išlenkite pečius atgal ir atkiškite krūtinę į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį, kai rankos būna tiesios, o pečiai ir nugara išlenkti į priekį. |
 |
Lyno trauka prie krūtinės
Pasiruošimas
Atsisėskite ant treniruoklio, arba atsiklaupkite priešais lyną. Suimkite rankeną plačiai arba palikę maždaug 20 cm atstumą tarp rankų. Pratimą pradėkite rankomis, ištiestomis virš galvos.
Atlikimas
Traukite lyną tol, kol jo rankena bus ties jūsų krūtinės viršutine dalimi. Grįžkite į pradinę padėtį. Nesiūbuokite ir nesulenkite nugaros. |
 |
Lyno trauka prie kaklo
Pasiruošimas
Atremkite šlaunis į atramas. Plačiai suimkite lyno rankeną.
Atlikimas
Traukite lyną už kaklo. Atleiskite lyną kol rankos ir pečiai bus pilnai ištiesti. |
 |
Hantelio trauka
Pasiruošimas
Viena ranka pasiimkite hantelį, kita į ką nors atsiremkite.
Atlikimas
Traukite hantelį aukštyn kol viršutinė rankos dalis bus šiek tiek aukščiau už nugarą. Grįžkite į pradinę padėtį, kai ranka yra ištiesta, o petys nuleistas žemyn. Pratimą atlikite ir su kita ranka. |
 |
Labas rytas
Pratimas, kuris gali būti atliekamas tam, kad sportuojantysis išmoktų tiesiai laikyti nugarą. Šiuo pratimu lavinami šlaunies lenkiamieji, didieji sėdmenų raumenys, o papildomai apkraunami ir nugaros tiesiamieji raumenys.
Pasiruošimas
Užsidėkite štangą ant pečių. Laikykite galvą pakeltą ir nugarą visiškai tiesią.
Atlikimas
Lenkitės į priekį per juosmenį kojas laikydami tiesias, kol jūsų viršutinė kūno dalis taps lygiagreti grindims. Grįžkite į pradinę poziciją. Pratimą galima atlikti ir šiek tiek sulenkus kelius. |
 |
Nugaros tiesimas (pasikėlimai nugaros apačiai)
Pagrindinis krūvis, atliekant šį pratimą, tenka tiesiamiesiems nugaros raumenims. Papildomai apkraunami dvigalviai šlaunies ir sėdmenų raumenys.
Pasiruošimas
Atsigulkite veidu žemyn ant specialaus suolelio, užkiškite kulkšnis už atramos. Pradėkite ištiestu kūnų. Sukryžiuokite rankas prieš save arba suimkite jomis galvą. Papildomam pasipriešinimui galite laikyti svorį.
Atlikimas
Lenkitės per juosmenį nugarą laikydami tiesią. Keldami juosmenį grįžkite į pradinę padėtį kai kojos ir viršutinė kūno dalis yra vienoje linijoje. |
Trapecija
 |
Gūžčiojimai su štanga arba hanteliai
Atliekant pratimą, labiausiai apkraunami viršutinės trapecijos dalies, keliamojo mentės ir rombiniai raumenys.
Pasiruošimas
Atsistokite laikydami štangą pečių plotyje ar truputį plačiau.
Atlikimas
Kelkite pečius kuo galima aukščiau. Nuleiskite ir kartokite veiksmą |
El. parduotuvė
Noreciau pasiteirauti ar sitas pratimas Hantelio trauka Ne Tricepsui? Nes as ji darydavau kaip tricepsui.
deja, sio pratimo metu tricepsas net nedirba
tricepsas dirba, bet tik tricepso ilgoji galva
Tai žinoma kad ne. Jis nugarai. :)
stangos trauka pasilenkus parasita prie krutines apacios o paveikslelij daro iki pilvo gal kas detaliau apie sita pratima parashitu nes man nesigauna.
Reikia daryti taip kaip paveikslėlyje, aprašymas ištaisytas.
Tai aisku kad ne tu debilas tada jej nejauti kuri viena raumenu dyrba :DDD
Šeip pasiūlymas būtų – prie pratimo parašyt kuriai jis raumenų grupei :)
stangos trauka prie krutines platina nugara,o stangos trauka prie pilvo storina nugara
Norejau paklausti, ar dar yra kokiu pratimu su hanteliais? daugiau?
Galima daryti hantelių trauką pasilenkus. Pratimas atliekmas analogiškai, kaip štangos trauka pasilenkus, arba atsigulus ant suoliuko kampu ∠
As ta hantelio trauka prie sono sparnam dariau nes zejau rase kazkur kad ir sparnai dirba…
Taip,sparnam. Nes tu lauži menti kai darai
Jo labai labai gerai butu jai parasytumet kokiai raumenu grupei pratimas nes daug kas daro pratimus skirtingus bet ta pati raumenu grupe dirba ir jie pervargsta ir niekas neauga jai parasytumet kas nuo to pratimo auga butu visiem daug paprasciau :)
Sveiki, nėra galimybių daryti T-Bar trauką, kokiu pratimu galima būtų pakeisti?
Paprastos štangos trauka, dirba tos pačios raumenų grupės.
Nesismaukykit, vyrychiai, ir viskas gausis:{
ar yra dar kokiu nors pratimu sparnams be gantelio traukos ir turniko ? jai kas zinot papasakokit , busiu dekingas
staklese
ar galima labas rytas pratima atlykt su hanteliais? jei taip kaip tai daryt teisingai?
negalima
kiek is viso seriju reike daryti nugarai sudejus visus pratimus ?
daryk3-4 pratimus, priėjimai/pakartojimai labiau pagal situaciją (tikslas, fizinis pasirengimas ir t.t.), bet gali orientuotis +- 16 priėjimų (serijų).
Sveiki norejau paklaust ar atsispaudimai irgi sparnus stiprina ar nelabai ?
Atsispaudimai apkrauna krūtinę(jei rankos plačiai) ir tricepsa(jei siaurai). NUGAROS NIEKAIP. Išvis tik traukos pratimai yra nugarai o ne stumimo.
Laba diena norejau paklausti, kai darai pratima nugaros su stanga pasilenkes kad nugara butu didesne rankas imti is virsaus stangos ar is apacios?
paėmimas įtakoja išdirbamus raumenis, todėl reikalinga variacija.
kaip čia pagrindinio pratimo – mirties traukos nėra.
žiūrėk prie kojų http://www.kulturizmas.net/koju-raumenys/645/
Sveiki, ar galima nugaros tiesima daryt laikui?:)
Kokie pratimai butu ant turniko?
Siuos pratimus kuriuos rodo profesonalai butina trenerio pagalba.As dariau be trenerio suos pratimus be ligonines neapsiejau
Jai as po kiekienos treniruotes darau atsispaudimus, tai yra blogai?
Aš trapeciją visad jungiu prie pečių pratimų,ar blogai?
Noreciau suzinot kokiu pratimu yra sparnam
Sportuoju daug metu,skirtingus uzsiemimus mhuay thai,crossfit…siais metais noriu sudalyvaut-men phsyque…tik problema turiu kairys sparnas lb nelygus ir mazesnis..imanoma kokiais pratimais sulygint ar genetikoj problema?