Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki, bandau noja programa kurtis nes senoj truputi pjovesi krutine su tricepsu ir bicepsas su nugara, taigi norejau paklausti ir viskas cia gerai ar ka nors reiktu pakeist ?
Pirmadienis
Krutine nugara
1 spaudimas krutinei       4x8-10
2 spaudimas kampu        4x8-10
3 plesimas kampu.           4x8-10
4 stangos trauka pasilenkus prie krutines placiai 4x8-10
5 stangos trauka pasilenkus prie pilvo siaurai       4x8-10
6 puloveris.   4x8-10
7 atsilenkimai nugarai 4x8-10

Gerai tos traukos pasilenkus ar geriau daryt viena pasilenkus placiai ir prie pilvo vest ir kita rovimas pasilenkus su viena ranka ?

Treciadienis
Bicepsas tricepsas
1 stangos lenkimas 4x8-10
2 plaktukas.   3x8-10
3 atremus i kelena 3x8-10. ( gal kita ka , ar gerai sitas ? )
4 spaudimas siaurai 4x8-10
5 lygegretes 3x8-10
6 rankos tiesimas pasilenkus  3x8-10
7-8 dilbis virsutine apatine dalis 3x8-10

Penktadienis
Kojos peciai
1 pritupimai 5x10-12
2 m. Trauka 5x10-12
3 spaudimas uz galvos 4x8-10
4 mostai i sonus ( gal geriau dar spaudimas nuo krutines ? ). 4x8-10
5 mostai priesais.   4x8-10
6 gugciojimai su hanetliais 4x8-10
Del peciu padekit ,kas yra geriausiai ? sportuoju namu salygom , nepagailekit laiko padet
Dekui is anksto !

kaip si programa. tikslas mase

Pirmadienis Krutine/Bicas

1. Spaudimas ant lygaus 4x8-10
2. Spaudimas ant kampo 30 laips. su hant. 3x8-10
3. Plesimas kampu 3x12-15
4. Suvedimai su lynais stovint 3x12-15
5. puloveris 5x12-15
6. Bicepsas su stanga stovint 4x8-10
7. Bicepsas plaktukas 3x8-10

Antradienis OFF

Treciadienis Kojos/Blauzdos/Peciai

1. Pritupimai su stanga stovint 4x12-15
2. M.Trauka tiesiom kojom 4x12-15
3. Koju tiesimas sedint 3x12-15
4. Koju lenkimas gulint 3x12-15
5. Blauzda stovint su stanga 4x12-20

6. Stangos spaudimas 4x8-10
7. Mostai i sonus stovint 3x10-12
8. Mostai i sonus pasilenkus 3x10-12

Ketvirtadienis OFF

Penktadienis Nugara/Trapecija/Tricas

1. Prisitraukimai 4x8-10
2. Stangos trauka pasilenkus 4x8-10
3. Hantelio trauka po 1 ranka 3x10-12
4. M.Trauka 3x6-8
5. Trapecija su stanga gusciojimai is priekio 4x10-12

6. Tricepsas su stanga siaurai 4x8-10
7. Prancuziskas spaudimas gulint 3x8-10
8. Atsispaudimai tarp suolu 3x8-10

Sestadienis OFF

Sekmadienis Kartoji is naujo

gal kas gali pakoreguoti?

Frozis rašė:

Tikslas: Pilvo presas, krūtinės raumenys, tricas, bicas.

Amžius: 15 metų
Svoris: 65 kg
Ūgis: 181 cm

Programos nėra, kadangi žinau, kad kurią darau yra bevertė. Pasiklausti pas ką nėra, todėl čia rašau.

Komentaras: Turiu 2x10kg hanteliai, štanga 25kg (žadu dasipirkti svorių), suolelis (samadielka, paprastas, niekas nepasikelia ten, tik atsigult galima), bokso kriaušė. Darau dar air alert 3, tad kojoms nieko papildomo nereik.

Ačiū!

Ei, galit kas patart?

pxistas rašė:

kaip si programa. tikslas mase

Pirmadienis Krutine/Bicas

1. Spaudimas ant lygaus 4x8-10
2. Spaudimas ant kampo 30 laips. su hant. 3x8-10
3. Plesimas kampu 3x12-15
4. Suvedimai su lynais stovint 3x12-15
5. puloveris 5x12-15
6. Bicepsas su stanga stovint 4x8-10
7. Bicepsas plaktukas 3x8-10

Antradienis OFF

Treciadienis Kojos/Blauzdos/Peciai

1. Pritupimai su stanga stovint 4x12-15
2. M.Trauka tiesiom kojom 4x12-15
3. Koju tiesimas sedint 3x12-15
4. Koju lenkimas gulint 3x12-15
5. Blauzda stovint su stanga 4x12-20

6. Stangos spaudimas 4x8-10
7. Mostai i sonus stovint 3x10-12
8. Mostai i sonus pasilenkus 3x10-12

Ketvirtadienis OFF

Penktadienis Nugara/Trapecija/Tricas

1. Prisitraukimai 4x8-10
2. Stangos trauka pasilenkus 4x8-10
3. Hantelio trauka po 1 ranka 3x10-12
4. M.Trauka 3x6-8
5. Trapecija su stanga gusciojimai is priekio 4x10-12

6. Tricepsas su stanga siaurai 4x8-10
7. Prancuziskas spaudimas gulint 3x8-10
8. Atsispaudimai tarp suolu 3x8-10

Sestadienis OFF

Sekmadienis Kartoji is naujo

gal kas gali pakoreguoti?

per daug pratimu ir visa kita blogai sudeliota!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Jau kelinta karta rasau kam tu kuri tokias programas eik susirask temose tam skirtose kur kiti zmones sukure programas ''patyre'' ir sportuok ,o cia nesamoniu nekurk.

duglas rašė:

1. krutine+tricas+bicas
2. laisva
3. kojos
4. laisva
5. nugara+peciai
6. laisva
7. laisva

Kokie atsiliepimai apie toki 3d. splita ?

manau geriau taip:

1. krūtinė/bicas
3. Nugara/tricas
5. pečiai/kojos

Paskutinį kartą taisė Ganzifis (2012-02-22 16:29)

Ganzifis rašė:

duglas rašė:

1. krutine+tricas+bicas
2. laisva
3. kojos
4. laisva
5. nugara+peciai
6. laisva
7. laisva

Kokie atsiliepimai apie toki 3d. splita ?

manau geriau taip:

1. krūtinė/bicas
3. Nugara/tricas
5. pečiai/kojos

Atsibodes toks splitas, standartinis cia + kojos man atskira diena turi buti, kai tik darau su kuo nors, iskart vemiu.

Sveiki, reikia daugiau patirties turinciu zmoniu konsultacijos.

Galvoju paimti kiek pakeista mases auginimo programa "Optimized Volume Training" (OVT)

Programos esme kiekvienai raumenu grupei/raumeniui padaryt 10 seriju po 10 pakartojimu supersetais. Viskas atrodo mazdaug taip:

1 diena: Krutine/Bicepsas:

Krutine
1 supersetas x5
Spaudimas horizontaliai x5
Plesimas horizontaliai x5

2 supersetas x5
Spaudimas kampu x5
plesimas kampu x5

Bicepsas
1 supersetas
Stangos lenkimas stovint x5
hanteliu lenkimas stovint x5

2 supersetas
EZ stangos lenkimas (keisti tarp siauro ir plataus paemimo kas treniruote/serija/ pagal svo nuoziura) x5
Lari Skotas (Preacher curl) su hanteliu (pakeiciant rankas)  x5

2 diena: Nugara/tricepsas:
Nugara
1 setas x5
Prisitrukimai x10

2 supersetas x5
Stangos trauka pasilenkus x5
Hantelio trauka  x5

Tricepsas
1 supersetas
Atsispaudimai lygiagretese x5
Prancuzu stumimas(scullcrusher) x5

2 supersetas x5
Spaudimas siauru paemimu x5
Triceps Kickbacks x5

3 diena: Kojos/deltos

1 setas  x5
Pritupimai x10

2 supersetasx5
mirties trauka x5
itupstai x5



Pricincipas gana nesudetingas. kaip pavyzdi paimam krutine - padarome 5 pakartojimus stangos spaudimo horizontaliai ir be pertraukos (supersetinam) 5 pakartojimus plesimo. Pakartoti toki superseta 5 kartus, tarp supersetu 2 minuciu pertraukos.

Pirmasis superseto pratimas turetu buti bazinis arba bent jau leidziantis pakelti didesni kruvi, antras izoliacinis/lengvesnis nutaikytas i pagrindini dirbama raumeni. Pirmojo pratimo metu stengiamasi dirbti su kuo didesniu svoriu, antro - mazasniu nei maksimalus koki galima pakelti, taciau su negatyvais.


Taigi, programa gaunasi labai apkraunanti, paziurejus i kitas sioje temoje pasiultas programas 10x10 kiekvienam raumeniui atrodo kaip raumenu naikinimas, o ne auginimas. Noreciau isgirsti patyrusiu zmoniu nuomones, gal kas jau bande, ka ir kiek reiketu pakeisti/optimizuoti

zodziu jusu atsiliepimai

....

Paskutinį kartą taisė SenasGerasNickas (2012-03-20 13:45)

1.diena:
1.    Spaudimas kampu. (4x8)
2.    Išvedimas kampu. (4x8)
3.    Spaudimas gulom. (4x8)
4.    Hantelių išvedimas. (gulom) (4x8)
5.    Tricas lygiagretėse. (3x8)
6.    Tricas bloke. (3x12)
7.    Blauzda. (4x8)
8.    Presas max.

2.diena:
1.    Prisitraukimai už galvos. (4x8)
2.    Lino trauka išpriekio. (4x8)
3.     (Nugara) Staklėse. (4x8)
4.    Trauka pasilenkus. (4x8)
5.    Puloveris (3x12)
6.    Bicas nuo kelio
7.    Presas max.

3.diena:
1.    Štangos spaudimas už galvos (4x8)
2.    Hantelių išvedimas pasilenkus (4x8)
3.    Nulis su hanteliais. (4x8)
4.    Kilnojimas tiesiom rankom. (4x8)
5.    trapecija (4x8)
6.    Trapecija su hanteliais. (4x8)
7.    tricepsas bloke atvirkščiai (4x8)
8.    Bicepsas su Štanga. (4x8)
9.    Blauzda. (4x8)
10. Presas max

4.diena:
1.    Štangos spaudimas gulint (4x8)
2.    Tupimas su štanga. (4x8)
3.    Svorio stumimas. (4x8)
4.Kojų tiesimas. (4x8)
5.Kojų lenkimas. (4x8)
6.Dilbis 1. (4x8)
7.Dilbis 2. (4x8)
  8.Presas max

5.diena:

1.    Štangos spaudimas siaurai. (4x8)
2.    Bicas su EZ Štanga. (4x8)
3.    Tricas prancūziškai. (4x8)
4.    Bicas su chanteliais. (4x12)
5.    Tricas chantelio tiesimas. (4x8)
6.    Bicas koto suole (plaktuku). (4x8)
7.    tricas bloke 1 ranka atvirkščiai. (4x8)
8.    Bicas bloke 1 ranka. (4x8)
9.    Presas max

o ka manote jei sitoke pasportuociau
Pirma diena/ Krūtinė/tricepsas

Spaudimas 4 x 6-8
Hantelių spaudimas kampu4 x 6-8
Lygiagretės 4 x 6-8
Plėšimas 4 x 6-8
Štangos spaudimas siaurai 4 x 6-8
Prancūziškas spaudimas su lynu/virve 4 x 12; 10; 8; 6
Lynas 3 x 15

Antra diena/ Kojos-pečiai

Pritūpimas 4 x 16; 12; 8; 6
Įtupstai su hanteliais 3 x 12-10
Spaudimas su kojom (pėdos į šalis) 4 x 10
Kojų tiesimas 4 x 12
Blauzdos 4 x 15
Štangos spaudimas už kaklo 4 x 8
Hantelių kelimas į priekį 4 x 8
Super serija :  Hantelių kelimas į šonus palinkus 3 x 10
Hanteliai į šalis 3 x 6-8
Gūščiojimai 3 x 15

Trečia diena/nugara-bicepsas

Prisitraukimai 4 x kiek įmanoma
Štangos trauka pasilenkus 4 x 8-10
Hantelio trauka pasilenkus 4 x 6-8
T-bar 3 x 6-8
Nugaros tiesimas 3 x 12
Lari škoto suoliukas 1 x apšilimui 4 x 6
Štanga bicepsui siaurai 3 x 10; 8; 6
Plaktukas suoliuke 2 x 10
Lyno trauka bicepsui dviem rankom 3 x 15-20 užmušimui

sveiki, norejau kad patartumet kokia programa daryt kurso metu, 3 dienu grafiku..

kurgitu rašė:

Suniukaz rašė:

sveiki, norejau kad patartumet kokia programa daryt kurso metu, 3 dienu grafiku..

min 4

arba imi 3d ir eini kas antra diena