Kulturizmas.net diskusijų forumas

745213698 · 2012-07-22 22:47

Sveiki, sportuoju maždaug pusmetį, tikslas – masės auginimas, riebalų naikinimas.

ŽEMIAU ESU SUDARĘS NAUJĄ PROGRAMĄ, Į ŠIĄ NEDERĖTŲ KREIPTI DĖMESIO.

1. Štangos spaudimas 3x8
2. Hantelių spaudimas kampu 3x8
3. Štangos lenkimas per alkūnes stovint 3x8
4. Hantelių kėlimas per alkūnes stovint 3x8
5. Hantelio kėlimas nuo žemės 3x8
6. Užsimetimai su štanga 3x8
7. Gūžčiojimai su hanteliais 3x8

ANTRADIENIS

1. Štangos spaudimas siaurai 3x8
2. Prancūziškas spaudimas gulint 3x8
3. Štangos spaudimas sėdint priekyje 3x8
4. Štangos spaudimas sėdint už nugaros 3x8
5. Štangos trauka iki pilvo pasilenkus 3x8
6. Riešo lenkimas su hanteliu 3x8
7. Riešų lenkimas su štanga 3x8

TREČIADIENIS

1. Pritūpimai su štanga ant kaklo 3x8
2. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4x8
3. Kojų tiesimas gulint treniruoklyje 4x8
4. Štangos trauka iki pilvo pasilenkus 3x8

KETVIRTADIENIS

1. Štangos spaudimas 3x8
2. Hantelių spaudimas kampu 3x8
3. Štangos lenkimas per alkūnes stovint 3x8
4. Hantelių kėlimas per alkūnes stovint 3x8
5. Hantelio kėlimas nuo žemės 3x8
6. Užsimetimai su štanga 3x8
7. Gūžčiojimai su hanteliais 3x8

PENKTADIENIS

1. Štangos spaudimas siaurai 3x8
2. Prancūziškas spaudimas gulint 3x8
3. Štangos spaudimas sėdint priekyje 3x8
4. Štangos spaudimas sėdint už nugaros 3x8
5. Štangos trauka iki pilvo pasilenkus 3x8
6. Riešo lenkimas su hanteliu 3x8
7. Riešų lenkimas su štanga 3x8

Kol kas sportuoju pagal šią programą. Nemanau, kad ji labai prasta, nes po pusmečio sporto rezultatus pastebiu. Tačiau visada gali būti geriau, tad reiktų bent poros pastabėlių/patarimų. Darau ir pratimus presui, tik vėliau, po treniruotės. Prisipažinsiu, kojoms skiriu kiek mažesnį dėmesį, bet ne dėl to, kad tingiu, visgi bėgiojimas kiek pralavins kojas, o ir šiaip tos mano kojos nėra tokios skystos ir liesos. Taip pat turiu keletą klausimų, pvz., dėl bėgiojimo. Visą vasarą bėgiojau po kartą per savaitę , bet greit supratau, kad to nepakanka, todėl nusprendžiau nuo šiol kasryt padaryti lengvą valandinį prabėgimą. Ar tai nekenks sportui su geležim, kūnas nesudegins visų reikalingų medžiagų? Taip pat noriu pasiteirauti dėl vitaminų vartojimo. Kokius vartoti yra geriausia? Žuvų taukai ar dar kokie?

Paskutinį kartą taisė 745213698 (2012-07-24 22:55)

markota · 2012-07-22 23:51

niekam tikus programa, p.s pratimai išdėlioti ne pagal tvarką.

Faxesh · 2012-07-23 11:51

geriau iterpk tarp dienu bent viena poilsio diena

745213698 · 2012-07-24 22:52

Perskaičiau kelis straipsnius, forumiečių komentarus ir susidariau naują programą, tik neaišku ar ji nėra prastesnė už mano senąją. Norėčiau sužinoti ką padariau blogai, kur pratimus reiktų sukeisti vietomis, ar koreguoti priėjimų, pakartojimų skaičių, ar ne per mažas krūvis ir panašiai. Labiau pasidomėjęs įsitikinau, kad savo programą turiu keisti nedelsiant. Taigi:

PIRMADIENIS

Krūtinė, bicepsas

1. Štangos spaudimas 3x10
2. Hantelių spaudimas kampu 3x10
3. Hantelių plėšimas kampu 3x10
4. Štangos lenkimas stovint 3x10
5. Hantelių lenkimas stovint 3x10

ANTRADIENIS

Poilsis

TREČIADIENIS

Nugara, tricepsas

1. Mirties trauka 3x10
2. Štangos trauka iki pilvo 3x10
3. Hantelio trauka viena ranka 3x10
4. Štangos spaudimas siauriai 3x10
5. Prancūziškas spaudimas 3x10

KETVIRTADIENIS

Kojų keturgalvis, kojų dvigalvis

1. Pritūpimai 3x10
2. Kojų tiesimas 4x10
3. Kojų lenkimas 4x10

PENKTADIENIS

Poilsis

ŠEŠTADIENIS

Nugara, pečiai

1. Štangos trauka iki pilvo 3x10
2. Hantelio trauka viena ranka 3x10
3. Spaudimas su štanga sėdint 3x10
4. Spaudimas su hanteliais sėdint 3x10
5. Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus 3x10

SEKMADIENIS

Poilsis

Prie visos programos prisideda ir bėgiojimas rytais, riebalams deginti.

markota · 2012-07-24 23:50

nugarai prisitraukimus pridėk, šeštad tai nugrybavai nugarai su pečiais nesiderina vienoi trefkei.

745213698 · 2012-07-25 00:33

Pridėčiau, tik kad nėra kur jų daryti, sportuoju namuose, bet bent jau kol kas tenka sportuoti be jų, greitu laiku kaip nors susimeistrausiu kokį vamzdį. O ką siūlytum keisti vietoj nugaros? Galbūt krūtinės pratimus sukeisti su nugara šeštadieniais?

markota · 2012-07-25 10:08

pecius geriau pridek prie koju.

Kulturizmas.net diskusijų forumas

#1 2012-07-22 22:47

4-5 dienų programa masės auginimui

#2 2012-07-22 23:51

Re: 4-5 dienų programa masės auginimui

#3 2012-07-23 11:51

Re: 4-5 dienų programa masės auginimui

#4 2012-07-24 22:52

Re: 4-5 dienų programa masės auginimui

#5 2012-07-24 23:50

Re: 4-5 dienų programa masės auginimui

#6 2012-07-25 00:33

Re: 4-5 dienų programa masės auginimui

#7 2012-07-25 10:08

Re: 4-5 dienų programa masės auginimui