Kulturizmas.net diskusijų forumas

1d. Krūtinė
1.Štangos spaudimas 12/10/8/6 (didinant svorį) [Dirba visa krūtinė]
2. Hantelių spaudimas kampu 12/10/8/6 (didinant svorį) [Dirba krūtinės viršus]
3. Štangos spaudimas žemyn galva 12/10/8/6 (didinant svorį) [Dirba krūtinės apačia]
4.Plėšimas 12/10/8/6 (didinant svorį) [Platėja krūtinė]
Bicepsas   
1.Stovint su štanga 12/10/8/6 (didinant svorį)
2.Sėdint su lenkta štanga, siaurai 12/10/8/6 (didinant svorį)
3.Stovint su hanteliais 10/10/8/8 (didinant svorį po dviejų serijų)
2Diena: (nugara/tricepsas)
2d. Nugara
1.Prisitraukimai plačiai( 4x maximumas)
2.Sėdint su trosais traukiant siaurai,vertikaliai 12/10/8/6 (didinant svorį)
3.Sėdint su trosu traukiant plačiai, horizontaliai 12/10/8/6(didinant svorį)
4.Nugaros apačia(tiesti nugarą spec. staklės) 4x 10
Tricepsas
1.Gulint su štanga laikant rankas siaurai 12/10/8/6 (didinant svorį)
2.Gulint su lenkta štanga lenkti rankas prie galvos 12/10/8/6 (didinant svorį)
3.Su trosu(bumbulai)  12/10/8/6 (didinant svorį)
3Diena: (pečiai/kojos)
3d. Pečiai
1.Su štanga sėdint už galvos 12/10/8/6 (didinant svorį)
2.Tiesimas rankų į priekį stovint 12/10/8/6(didinant svorį)
3.Su trosais stovint, keliant ranką į šoną 12/10/8/6 (didinant svorį)
4.Staklėse sėdint stumti tiesias rankas į šalis 12/10/8/6(didinant svorį)
Kojos
1.Pritupimai su štanga 12/10/8/6 (didinant svorį)
2.Platforma 10/10/8/8 (didinant svorį po dviejų serijų)
3.Gulint kojų lenkimas atgal 10/10/8/8 (didinant svorį po dviejų serijų)
4.Sėdint kojų lenkimas į priekį 10/10/8/8 (didinant svorį po dviejų serijų)
5.Blauzdos sėdint 10/10/8/8 (didinant svorį po dviejų serijų)

Savaime aišku presas po treniruotės, apšilimias prieš ją.