Kulturizmas.net diskusijų forumas

1 metai sporto stazas

Sveiki, nuspredžiau pereiti prie paprastos 3 dienų programos PPL. Neturiu daug laisvo laiko dažnai vaikščioti į salę, norisi aktyviai viską apkrauti per 3 dienas savaitėje. Bandžiau kurį laiką FB, Upper/Lower, bet nelabai patiko. Permeskit akim, ar viskas tvarkoj, gal kažką pakeist, sukeist reiktų ir pan. Ačiū iškart.

Push :

Štangos spaudimas 4x8
Hantelių spaudimas kampu 4x8
Štangos spaudimas pečiams sėdint 4x8
Mostai į šalis 4x12
Prancūziškas spaudimas 4x10

Pull :

Prisitraukimai 4x8
Štangos trauka pasilenkus 4x8
Hantelio trauka atsirėmus į suolą 4x8
Facepulls 4x12
Štangos lenkimas 4x10

Legs :

Pritūpimai iš priekio 4x8
Mirties trauka tiesiom kojom 4x8
Leg press 4x8
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 4x12
Blauzda 4x20

NezinomasM rašė:

Sveiki, norėčiau jūsų pagalbos dėl savo treniruočių programos.
Dabar pradėjau sportuoti pagal ją, ir norėčiau sužinoti ar ji padori ir galima toliau sportuoti ar reiktų būtinai kažką keisti.
Sportuoju namie turiu hantelius, štangą, suoliuką.
Programa atrodo taip:

Pirmadienis:

Krūtinė:
Hantelių spaudimas(anksčiau: Štangos spaudimas)           4x10
Hantelių spaudimas kampu(anksčiau:pakeičiau kampą)     4x10
Hantelių suvedimas     3x12

Bicepsas:
Stovint su štanga (anksčiau: stovint su hanteliais)   3x10
Plaktukas keliant link krūtinės/cross body hammer curl (anksčiau: plaktukas)  3x10
Atsirėmus į kelėną        3x10

Susirietimai  su svoriu(anksčiau: atsilenkimai su svoriu)    3x12
Kojų kėlimas(anksčiau: kokonas su svoriu)                        3x12
-------------------------------------------------------------------------------------
Trečiadienis
Nugara:
Mirties trauka(prieš tai: Hantelių trauka į šonus pasilenkus)           4x10
Štangos trauka prie pilvo(prieš tai: Hantelio trauka prie pilvo)        4x10
Prisitraukimai      3x12

Tricepsas:
Štangos spaudimas siaurai(anksčiau: Tempimas su hanteliais gulint)       3x12
Hantelių spaudimas siaurai(anksčiau: rankos atmetimas atgal)                3x12
Tricepsas sėdint viena ranka už galvos        3x12

Susirietimai  su svoriu(anksčiau: atsilenkimai su svoriu)     3x12
Kojų kėlimas(anksčiau: kokonas su svoriu)                         3x12
----------------------------------------------------------------------------------------
Penktadienis
Kojos:
Įtūpstai   atgal(anksčiau: Itūpstai)     4x10
Bulgariški itūpstai(anksčiau: Pritupimai su svoriu)    3x8(imu didelį svorį daugiau nepadarau).
Pasistiebimai su svoriu     4x12

Pečiai:
Štangos spaudimas(Military press) (anksčiau:Hantelių spaudimas)       4x10
Štangos trauka prie smakro((anksčiaui:Mostai į šonus)                          4x10
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus                                                        3x12
Guščiojimas su hanteliais atgal (anksčiau: Guščiojimas)                       4x10   

Susirietimai  su svoriu(anksčiau: atsilenkimai su svoriu)     3x12
Kojų kėlimas(anksčiau: kokonas su svoriu)                         3x12

Per daug smaukymosi su mazomis raumenu grupemis ir siaip juokingai atrodo, kai rankom dvigubai daugiau pratimu nei kojom. Palikciau rankom po viena pratima, koju diena daryt tik kojas, o pecius jungt prie krutines ar nugaros. Kas liecia kojas, nera pratimu dvigalviui, atrodysi juokingai be uzpakalines koju dalies ir siknos. Realiai kiek darai keturgalviui, tiek turi atidirbti uzpakali ir dvigalvi, kad koja butu proporcinga. Presui tiek daug kruvio irgi nereikia, uztenka vienos dienos per savaite 1-2 pratimams treniruotes gale.

Realiai toki varianta siulyciau :

Krutine ir peciai :

Stangos spaudimas 4x6-8
Hanteliu spaudimas kampu 4x6-8
Stangos arba hanteliu spaudimas sedint 3x8-10
Mostai i sonus 3x8-10
Facepulls arba mostai pasilenkus 3x8-10

Kojos :

Pritupimai 4x6-8
Mirties trauka tiesiom kojom 4x6-8
Itupstai ar koks leg pressas 3x8-10
Koju lenkimas gulint arba tilteliai uzpakaliui (glute bridges) 3x8-10
blauzdai pratimas 3x12-15
presui pratimas 3x12-15

Nugara ir rankos :

Prisitraukimai 4x6-8
Stangos trauka pasilenkus 4x6-8
Hantelio trauka pasilenkus 3x8-10
Stangos lenkimas 3x8-10
Lygiagretes ar ten koks tiesimas tricepsui 3x8-10

Jei nori, pecius ir rankas gali sukeist vietom, daryt krutine su rankom ir nugara su peciais, bet palik kojas vienas ramybeje.