Kulturizmas.net diskusijų forumas

ziu, pabaigsiu sita 12 savaiciu programele ir parodysiu ar$e gainZ, especially for you, deal?

ps. sita programa yra orientuota butent i uzpakaliuko ir koju dailinima.

Paskutinį kartą taisė Jūsų Didenybė (2016-10-05 20:14)

Po tokiu parasymu nekelciau foto

Neprivalges rašė:

aš vis ateinu pažėt ar foto nėra, kai naujų žinučių prirašot

same here

Kaip tas barbell single leg rdl? Jaucias,kad geriau dvigalvi ar sedmenis kabina ar nieko ypatingo?

Paskutinį kartą taisė <3 fitness (2016-10-09 23:53)

Gerai, stabilumas atsiras paskui. O ir core neblogai dirbaanau ant vienos kojos

vel truputi keiciasi programa, esme ta pati, tik keli pratimai kiti.

SC 9/12/12

Tuesday 18th October 2016


** Elliptical Trainer **
- 410.0 m in 07:25

** Barbell Hip Thrust **
- 50.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps x 4

** X-Band Walk **
- 20 reps x3

** Sumo Deadlift **
- 48.0 kgs x 6 reps
- 68.0 kgs x 8 reps [PR] x4

** Push Up **
- 15 reps x4

** Barbell Row **
- 18.0 kgs x 10 reps
- 33.0 kgs x 8 reps
- 35.5 kgs x 8 reps [PR] x3

** Zercher Squat **
- 18.0 kgs x 10 reps
- 28.0 kgs x 8 reps x2
- 30.5 kgs x 8 reps [PR] x2

** Flat Dumbbell Bench Press **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 6 reps [PR]
- 15.0 kgs x 10 reps x2

** Leg Press Horizontal **
- 51.0 kgs x 12 reps
- 62.4 kgs x 12 reps
- 73.7 kgs x 12 reps
- 85.0 kgs x 12 reps
- 90.7 kgs x 12 reps [PR]

** Lateral Dumbbell Raise **
- 4.0 kgs x 12 reps
- 6.0 kgs x 12 reps [PR] x3

** Running (Treadmill) **
- 1000.0 m in 07:20

PASTABOS: Pasivaiksciojimai su guma (X-band walk) - pabandziau, tai ne man, daugiau nebedarysiu. Zercher pritupimai (stanga laikai alkunese) - svorio daug neuzsidesi, nes skauda laikyt, tai ta proga paminkiau legpressa, nes buvo mazai. 15kg hanteliukai buvo uzimti, tai pameginau BP su 17.5kg - dar ne laikas... Linksmai praejo treniruote, bet nieko gero kaip ir nepadariau.
85min, 587kcal, HR 129, 163

Thursday 20th October 2016

** Barbell Hip Thrust (constant tention) **
- 50.0 kgs x 60 reps [PR] x3

** Lat Pulldown D-handle **
- 34.0 kgs x 12 reps [PR]
- 39.7 kgs x 8 reps x3

** Half-kneeling Cable Anti-rotation Press **
- 10.9 kgs x 16 reps [PR] x4

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 12.5 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 8 reps x3

** Bulgarian Split Squat **
- 17.5 kgs x 10 reps x4

** Cable Kickback **
- 10.0 kgs x 12 reps x4

** Decline Crunch **
- 30 reps x4

** Led Abductor Machine **
- 51.0 kgs x 20 reps x2
- 56.7 kgs x 20 reps x2

PASTABOS: Miegojus 4valandas. Toks ir sportas...
91min, 628kcal, HR 130, 176

Saturday 22nd October 2016

** Elliptical Trainer **
- 400.0 m in 07:10

** Barbell Hip Thrust **
- 50.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 8 reps x2
- 90.0 kgs x 8 reps [PR] x2

** Side Lying Hip Raise **
- 16 reps x4

** BB Chest Supported Row **
- 12.0 kgs x 12 reps
- 22.0 kgs x 12 reps [PR]
- 27.0 kgs x 10 reps [PR]
- 32.0 kgs x 8 reps [PR] x2

** Cable Crunch **
- 17.5 kgs x 30 reps x3

** Barbell Single-Leg RDL **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 12 reps [PR] x2

** Hanging Leg Raise **
- 12 reps x3

** One-Arm Standing Dumbbell Press **
- 12.5 kgs x 8 reps [PR] x3
- 10.0 kgs x 12 reps [PR] x2

** Reverse Lunges **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps [PR] x3

** Landmine **
- 22.5 kgs x 10 reps x2
- 20.0 kgs x 10 reps x2

** Hack Squat **
- 10.0 kgs x 12 reps x3
- 12.5 kgs x 12 reps [PR]

PASTABOS: Sestadienio rytas, o sale pilna, negi jie nesvencia savaitgaliu?! nenormalus. Planavau patupinet, bet taip ir nepriejau, nes mano megstamiausias kampelis buvo uzimtas, ir vos tik atsilaisvina - iskart vel uzkaltas, kitur nesitupia taip gerai, tai galop stakles paminkiau ir spudinau namo. sia savaite kol kas nei rimtu tupkiu, nei DL, atsigriebiau sekancia diena.
89min, 634kcal, HR 132 178

Sunday 23rd October 2016

** Running (Treadmill) **
- 1000.0 m in 07:00

** Barbell Hip Thrust **
- 48.0 kgs x 20 reps [PR]
- 53.0 kgs x 18 reps [PR] x3

** BW Inverted Row **
- 12 reps x4

** Barbell Squat **
- 28.0 kgs x 8 reps
- 38.0 kgs x 5 reps
- 48.0 kgs x 5 reps
- 58.0 kgs x 2 reps [PR]
- 53.0 kgs x 5 reps x4

** Push Up **
- 20 reps x3

** Rear Delt Cable **
- 3.0 kgs x 12 reps x4

** Deadlift **
- 48.0 kgs x 5 reps
- 68.0 kgs x 5 reps
- 78.0 kgs x 5 reps
- 80.5 kgs x 4 reps [PR]
- 78.0 kgs x 5 reps

** Lying Leg Raise **
- 4.0 kgs x 30 reps x4

** Leg Abductor Machine **
- 51.0 kgs x 20 reps x4

PASTABOS: Bandziau su savo svoriu patupt - vos 2 pakartojimus, pabijojau 3, kad neatsistosiu... Mirties trauka irgi neina tie 80kg, penkto pakartojimo jau neberadau. Aisku, ko noret, kai per savaite karta prisiruosi patupt/patraukt
90min, 651kcal, HR 133 165

Mityba: 1751kcal/d, BAR 115/66/109g, 26/19/55%

Neprivalges rašė:

Tai kiek savaiciu liko programai? Nepamirsai ka zadejai?

3, ne.

*** Feeling philosophical today ***

Ziurinejausi, kokia programa daryt, kai sita pabaigsiu, bet kuo toliau, tuo labiau man ji patinka, tai manau, dar karta prasuksiu tas 12sav, tik ateinanti karta pasistengsiu atidziau ja sekti. Dabar keiciu apie treciadali pratimu i sau patinkancius.

Pvz dabar 9-12sav, originalas:

Workout A
A1: Barbell hip thrust (rest/pause method) 3 sets, 6 reps, 1 rep, 1 rep, 1 rep
A2: Bodyweight inverted row 3 sets 6-12 reps
B1: Barbell Zercher squat 3 sets, 5-10 reps
B2: Feet elevated push-up 3 sets, 5-20 reps
Barbell sumo deadlift 3 sets, 6-12 reps
X-band walk (heavy tension) 1 set, 20 reps (each)
Dumbbell Swiss ball crunch 1 set, 20 reps
Band rotary hold 1 set, 15 seconds (each)

Workout B
Barbell hip thrust (constant tension method) 3 sets, 2-30 reps (non-stop)
A2: Weighted parallel pull-up 3 sets, 1-3 reps
B1: Dumbbell Bulgarian split squat 3 sets, 10 reps (each)
B2: Barbell incline press 3 sets, 6-10 reps
Gliding leg curls 2 sets, 6-15 reps
Banded hip rotation 1 set, 8-15 reps (each)
Body saw 1 set, 8-15 reps
Half-kneeling cable anti-rotation press 1 set, 8-12 reps (each)

Workout C
A1: American hip thrust 3 sets, 5 heavy reps
A2: Dumbbell chest supported row 3 sets, 6-12 reps
B1: Dumbbell step up/reverse lunge combo 3 sets, 8-15 reps (each)
B2: Single-arm dumbbell military press 3 sets, 8-12 reps (each)
Prisoner single-leg back extension 3 sets, 8-15 reps (each)
Side lying hip raise 1 set, 1-30 reps (each)
Hanging leg raise 1 set, 8-20 reps
Landmine 1 set, 8-12 reps (each)

A1, A2 ir B1, B2 yra supersetai.

Ir mano "klastote":

Workout A
A1: Barbell hip thrust (rest/pause method) 3 sets, 6 reps, 1 rep, 1 rep, 1 rep - Pabandziau, nepatiko, darysiu ir toliau arba low rep-high weight, arba high rep - low weight.
A2: Bodyweight inverted row 3 sets 6-12 reps - Okay, kartais sita, kartais eisiu lyno patampyt horizontaliai, nes taip smagiau
B1: Barbell Zercher squat 3 sets, 5-10 reps - Okay, bet kaitaliosiu su normaliais pritupimais
B2: Feet elevated push-up 3 sets, 5-20 reps - Okay, bet spaudimas gulint ant suolelio yra smagiau, tai spek, ka as darysiu
Barbell sumo deadlift 3 sets, 6-12 reps - Okay, bet kartais norisi ir klasikine trauka pasidaryti
X-band walk (heavy tension) 1 set, 20 reps (each) - Vel su tom gumom, labai nemegstu, darysiu su lynu kojos kilojima i sona
Dumbbell Swiss ball crunch 1 set, 20 reps  - Dar vienas bullshit pratimas, nuo kurio man skauda nugara, keiciu i kita abs'am
Band rotary hold 1 set, 15 seconds (each) - Ne, nepatiko, Woodchopperis kur kas smagesnis pratimukas  

Workout B

A1: Barbell hip thrust (constant tension method) 3 sets, 2-30 reps (non-stop) - Okay, trupuciukas ziauriaus kardio.
A2: Weighted parallel pull-up 3 sets, 1-3 reps - Weighted? nepriaugau dar prie to, net paprasto prisitraukimo nepadarau, keiciu i lyna vertikaliai arba Assisted pullup stakles
B1: Dumbbell Bulgarian split squat 3 sets, 10 reps (each) - Okay, sitas neblogas, pusiausvyra taisosi.
B2: Barbell incline press 3 sets, 6-10 reps  - Tinka, bet su hanteliais, nes stanga peciam nepatinka
Gliding leg curls 2 sets, 6-15 reps - Pabandziau, nepatiko,  dedu kita pratimuka kabinanti kojos dvigalvi
Banded hip rotation 1 set, 8-15 reps (each) - Ne, tikrai ne man, pasisketaliosiu treniruokli
Body saw 1 set, 8-15 reps -  Nera "slaideriu" salej, patampysiu lyna - smagiausias pratimukas abs'am.
Half-kneeling cable anti-rotation press 1 set, 8-12 reps (each) - Okay, sitas labai smagus, tinka.

Workout C
A1: American hip thrust 3 sets, 5 heavy reps - Ech, American, European etc, sunkiu tiltu serija - keep it simple.
A2: Dumbbell chest supported row 3 sets, 6-12 reps - Yra suolas su stanga sitam, tai darau su stanga, ne hanteliais
B1: Dumbbell step up/reverse lunge combo 3 sets, 8-15 reps (each) - Vel kardio su svoriais, kur nei vienam neina susikaupt normaliai, darysiu atskirai pasilipimus ir itupstus
B2: Single-arm dumbbell military press 3 sets, 8-12 reps (each) -  Okay, tinka
Prisoner single-leg back extension 3 sets, 8-15 reps (each) - Nera 45 laipsniu suolo ar kaip ji pavadinti, keiciu i kita dvigalviui: RDL ar GHR
Side lying hip raise 1 set, 1-30 reps (each) - Okay
Hanging leg raise 1 set, 8-20 reps - Ziaurus sunkus pratimas, nepajegiu, bet bandau, vos 10-12 pakartojimu ir tai technika su '?' sueis ir koju kilojimas gulint.
Landmine 1 set, 8-12 reps (each) - Sitas smagus, tinka.

Pradzioj situ 12sav dar reikejo peti saugot, tai negalejau draskytis. Dabar pasportavus pagal sita programa, vel paskaiciau autoriaus knygele, ir pastebejau nemazai info, i kuria pirma karta skaitydama paprasciausiai nekreipiau demesio ir siaip bus idomu palygint. Matau ant saves trupuciuka GainZ, tai manau verta bus dar 12sav pasikankint su tais tilteliais subinei, kad ir kaip as ju nekesciau.

Taip, mano treniruotes yra visam kunui (fullbody tipo). Kodel fullbody? Todel, kad dazniau yra treniruojamos tos pacios raumenu grupes, dirbant didelem raumenu grupem sudegini daugiau kaloriju, kuo daugiau dirba raumenu, tuo didesnis hormoninis stimuliavimas - didesni Gainz. Pati pajauciau skirtuma, kai pradzioj pora menesiu pakankinus  3d "splita" , perejau prie fullbody tipo programos - iskart kitas jausmas po treniruotes - atidavei viska, kiek galejai... man labai tinka ir nezadu greitu metu keisti.

Svoris ant legpress nera joks rodiklis, nes ju visokiu yra, vien pas mus klube ju yra triju skirtingu rusiu. Legpress darau tik tada, kai jauciu, kad nepajegsiu iveikt pritupimu su stanga ta diena. Mano manynu, legpress - tai kaip puse pritupimo su stanga, reikalaujantis kur kas maziau pastangu - atsisedi ir minkai, ir kuno dalis nuo uzpakalio i virsu daro nieko.
Darbinius svorius stebiu tik pritupimu ir mirties traukos (nebedarau stangos spaudimo gulint, nenoriu rizikuot petim). Pritupimai nuo 35kg->55kg, MT 40->80. Noreciau viena diena patupt su 1.5x savo svorio, MT 2x, ar bent jau 100kg.
Dabartine programa labai ivairi pratimu atzvilgiu ir ne taip ilgai ja darau, kad pastebet didelius pokycius jegos  atzvilgiu, bet telefone apsas vis parodo PR (personal record), ties vienu ar kt pratimu, tai kazkoks progresas yra. Ir apskritai, as niekur neskubu, i sale vaikstau is malonumo, atsipalaiduoti, o ne vaikytis nepasiekiamo idealo uzsibrezus nerealistinius laiko limitus. Vienas is didziausiu tikslu yra isvengti traumu, kad ir toliau galeciau reguliariai treniruotis.

Paskutinį kartą taisė Jūsų Didenybė (2016-10-28 11:27)

Kad raumenys matytusi, reikia numesti riebalini sluoksni... As bijau kudintis, nes mano hormonine sistema labai jautriai reaguoja i svorio pokycius, kas pasireiskia menstruaciju ciklo sutrikimais - susigadint lengva, o atstatyt - be sansu.
Didinu svorius tam, kad raumenys augtu, stipri buciau :D Man patinka stiprios, mesingos moterys (ne kulturistes!), bet naturaliai tokios, kaip vyrai sako, yra uz ko paimti.
As nesakau, kad splitai yra blogos programos. Tik man siuo metu geriau veikia fullbody ir tiek. Pvz, matosi kazkiek nugaros, nors jai darau tik viena tiesiogini pratima, bet kiekviena treniruote, taigi gauna kruvio 4x per savaite ir to uztenka. Is tiesu, tai cia bica bandziau lauzt, bet kampas blogas. Bicepsui/tricepsui pagal programa net nera atskiru, izoliaciniu pratimu, nebent pati ikisu kur i superseta su kojom, bet auga ir bicas ir tricas asistuodami kitur - kaip moteriai tai yra per akis..

Lasinys ant priekio, subines, slaunu, na kur pas moteris jam ir priklauso but.
Tu neskubek tos mases augint. Jau cia esu minejus, kad moterys per metus apie 4kg liesos, kokybiskos mases naturaliai tegali uzsimest. Per menesi tai vos keli simtai gramu. Duok sau bent metus laiko, ar dar ilgiau. Sportas, tokia mityba turi tapti nauju tavo gyvenimo stiliumi. As stebiu viena besikudinanciu moteru FB grupe, tai visos nori greitai, tiesiog cia ir dabar, bet realiai patys geriausi rezultatai (pries ir po foto) yra tu, kurios rodo 1-2metu pokycius. Taigi relax, letai bet uztikrintai.

nu bicke jau uz mano geresne, kiek spaudi?

Jūsų Didenybė rašė:

Kad raumenys matytusi, reikia numesti riebalini sluoksni... As bijau kudintis, nes mano hormonine sistema labai jautriai reaguoja i svorio pokycius, kas pasireiskia menstruaciju ciklo sutrikimais - susigadint lengva, o atstatyt - be sansu.
Didinu svorius tam, kad raumenys augtu, stipri buciau Man patinka stiprios, mesingos moterys (ne kulturistes!), bet naturaliai tokios, kaip vyrai sako, yra uz ko paimti.
As nesakau, kad splitai yra blogos programos. Tik man siuo metu geriau veikia fullbody ir tiek. Pvz, matosi kazkiek nugaros, nors jai darau tik viena tiesiogini pratima, bet kiekviena treniruote, taigi gauna kruvio 4x per savaite ir to uztenka. Is tiesu, tai cia bica bandziau lauzt, bet kampas blogas. Bicepsui/tricepsui pagal programa net nera atskiru, izoliaciniu pratimu, nebent pati ikisu kur i superseta su kojom, bet auga ir bicas ir tricas asistuodami kitur - kaip moteriai tai yra per akis..
http://i1383.photobucket.com/albums/ah3 … cvyizj.jpg

noretusi viso ugio fotkes