Prisijungti arba Registruotis
- Pradžia
- » Treniruotės
- » 3 dienų treniruotės
- ktulu
- Naujas dalyvis
- Registravosi: 2016-06-15
- Žinutės: 6
- Atsiliepimai: 0
#1926 2016-06-15 09:06
Re: 3 dienų treniruotės
Sveiki. Ką manot apie tokią treniruočių programą?
I diena
1. Krūtinė štangos spaudimas kampu 2x12 2x10
2. Krūtinė hant. Spaudimas 30 laipsniu 2x12 2x10
3. Krūtinė štangos spaduimas ant lygaus 2x10 2x8
4. Krūtinė plėšimas treniruoklyje s.s atsispaudimai 4x12
5. Krūtinė puloveris 3x12
6. Tricas su virvem 2x15 2x10
7. Tricas št. Spaudimas siaurai žemyn galva 2x12 2x10
8. Tricas prancuziskas su hant 4x12
9. Tricas po 1 ranką su virve (tiesimas žemyn) 4x12
10. Presas dviratukas 4x30
11. Presas atsilenkimai nuo suoliuko su svoriu 4x15
12. Presas kojų kėlimas lygiagreti 4x20
II diena
1. Kojos dvigalvis mirties trauka 4x15
2. Kojos dvigalvis gulint lenkimas treniruoklyje 4x12
3. Kojos Dvigalvis sėdint treniruoklyje 4x12
4. Leg presas siaurai 1x15 1x12 1x10
5. Leg presas plačiai 1x15 1x12 1x10
6. Keturgalvis sėdint 4x12
7. TRX pritupimai po 1 koją 4x15
8. Bicas su stanga tiesia atsistojus 2x12 2x10 1x8
9. Bicas su hant atsilošus 70 kampas 4x12
10. Bicas su trosu iš apačios 4x12 Viršuje maximaliai sutemti
11. Blauzda stovint treniruoklyje 5x15
12. Blauzda sėdint 5x15
III diena
1. Nugara-pristraukimai 4xmax
2. Štangos trauka į pilvą pasilenkus delnai žiūri į viršų 2x12 1x10 1x8
3. Nugara vertikali lyno trauka siaurai delnai žiūri į viršų 4x12
4. Nugara-vertikali lyno trauka plačiai delai žiūri vienas į kitą 4x10
5. Hant trauka po viena pasilenkus 4x12
6. Nugara-nusilenkimai nuo romėniško suoliuko 4x15
7. Pečiai galine deltai su hant pasilenkus s.s galine delta treniruoklyje 4x12
8. Pečiai hant spaudimas stačiu kampu 4x12
9. Pečiai mostai į šalis 4x12
10. Pečiai blyno kėlimas į viršų stovint iš priekio alkūnės siaurai 4x15
11. Presas koju kėlimas lygiagreti 5x20
12. Presas treniruoklyje 5x30
13. Presas plankas 4x1min.
Taip pat po kiekvienos treniruotės darau po 30 min cardio.
Neprisijungęs
- BloodyZero
- Visagino fenomenas
- Vietovė: Kaunas/Visaginas
- Registravosi: 2013-03-24
- Žinutės: 6429
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 15
#1927 2016-06-15 09:21
Re: 3 dienų treniruotės
Visko konkreciai per daug. Lempa.
Neprisijungęs
- RAMZIS III
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2010-12-02
- Žinutės: 1809
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 3
#1928 2016-06-15 09:32
Re: 3 dienų treniruotės
Eik iskart i farmakalogijos skilti.
Neprisijungęs
- ktulu
- Naujas dalyvis
- Registravosi: 2016-06-15
- Žinutės: 6
- Atsiliepimai: 0
#1929 2016-06-15 09:42
Re: 3 dienų treniruotės
Supratau. Kaip būtų toks patrumpintas variantas? Ar dar reiktų pamažint pratimų ir pakartojimų skaičių?
1. Krūtinė štangos spaudimas kampu 2x12 2x10
2. Krūtinė štangos spaduimas ant lygaus 2x10 2x8
3. Krūtinė plėšimas treniruoklyje 4x12
4. Krūtinė puloveris 3x12
5. Tricas su virvem 2x15 2x10
6. Tricas prancuziskas su hant 4x12
7. Tricas po 1 ranką su virve (tiesimas žemyn) 4x12
8. Presas dviratukas 4x30
9. Presas atsilenkimai nuo suoliuko su svoriu 4x15
10. Presas kojų kėlimas lygiagreti 4x20
II diena
1. mirties trauka 4x15
2. Kojos dvigalvis gulint lenkimas treniruoklyje 4x12
3. Leg presasi 1x15 1x12 2x10
4. Keturgalvis sėdint 4x12
5. TRX pritupimai po 1 koją 4x15
6. Bicas su stanga tiesia atsistojus 2x12 2x10 1x8
7. Bicas su hant atsilošus 70 kampas 4x12
8. Bicas su trosu iš apačios 4x12
9. Blauzda stovint treniruoklyje 3x15
10. Blauzda sėdint 3x15
III diena
1. Nugara-pristraukimai 4xmax
2. Štangos trauka į pilvą pasilenkus delnai žiūri į viršų 2x12 1x10 1x8
4. Hant trauka po viena pasilenkus 4x12
5. Nugara-nusilenkimai nuo romėniško suoliuko 4x15
6. galine delta treniruoklyje 4x12
7. Pečiai hant spaudimas stačiu kampu 4x12
8. Pečiai mostai į šalis 4x12
9. Presas koju kėlimas lygiagreti 4x20
10. Presas treniruoklyje 4x20
11. Presas plankas 4x1min.
Paskutinį kartą taisė ktulu (2016-06-15 09:45)
Neprisijungęs
- DuBro
- Išmestas
- Vietovė: Adaptas
- Registravosi: 2015-10-10
- Žinutės: 3007
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 5
#1930 2016-06-15 10:53
Re: 3 dienų treniruotės
dar kokia laisva diena nueik presa padarysi
Neprisijungęs
- ATjr
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2011-10-02
- Žinutės: 7356
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 21
#1931 2016-06-15 11:04
Re: 3 dienų treniruotės
Kokie tikslai? Kad tokia programa
Neprisijungęs
- ktulu
- Naujas dalyvis
- Registravosi: 2016-06-15
- Žinutės: 6
- Atsiliepimai: 0
#1932 2016-06-15 11:38
Re: 3 dienų treniruotės
Sportuoju dėl savęs, taip sakant. Iš esmės dėl pomėgio, geresnės savijautos, ir siekiu šiek tiek svorį numest. Šiek tiek raumenų priaugt, taip pat visuomet į naudą.
Prašau patarimo dėl patrumpintos programos. Ar pratimų ir pakartojimų vis dar per daug, reikia trumpint? Kaip dėl pratimų išdėstymo? Beje, programą sudarė sporto salės treneris.
Paskutinį kartą taisė ktulu (2016-06-15 11:38)
Neprisijungęs
- ATjr
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2011-10-02
- Žinutės: 7356
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 21
#1933 2016-06-15 12:05
Re: 3 dienų treniruotės
Na jei pasitiki trenerio kompetencija, tada palik jam ta programa ir nieko netrumpink.
O vienos tiesos ir teisingos programos nera.
Mano nuomone, kai kuriu pratimu per daug, pvz 3 variacijos stangos spaudimu, tiek nereikia.
Pratimu išdėstymas irgi idomus.
Neprisijungęs
- ATjr
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2011-10-02
- Žinutės: 7356
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 21
#1934 2016-06-15 12:09
Re: 3 dienų treniruotės
Kitas klausimas, kaip programa buvo sudaryta.
Ar daret testavimus kazkokius, apziurejo kas pas tave dominuoja ir kas silpniau.
Ar tiesiog buvo:
-treneri, man reikia programos
-Va prasau, mano naujas isradimas, bus dvacas jevru is taves
Neprisijungęs
- ktulu
- Naujas dalyvis
- Registravosi: 2016-06-15
- Žinutės: 6
- Atsiliepimai: 0
#1935 2016-06-15 12:30
Re: 3 dienų treniruotės
Deja, antras variantas. Ko gero, kaip ir daugeliu atveju. Programa man ir pačiam pasirodė labai ilga. Trunka ji man maždaug 1 val. 30 min. Pvz, darant pirmą dieną, paskutinius tricepso pratimus jau būna gana sudėtinga atlikti. Dėl to ir klausiu ar mano pasiūlyta trumpesnė versija būtų geresnis variantas. Deja, laiko skaityti kelis šimtus forumo lapų ir susidaryt savo programą neturiu.
Neprisijungęs
- ATjr
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2011-10-02
- Žinutės: 7356
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 21
#1936 2016-06-15 12:36
Re: 3 dienų treniruotės
Skaityt reikejo paskutinius kelis ir butu viskas aisku
Neprisijungęs
- ktulu
- Naujas dalyvis
- Registravosi: 2016-06-15
- Žinutės: 6
- Atsiliepimai: 0
#1937 2016-06-15 13:19
Re: 3 dienų treniruotės
Kaip toks variantas?
1. Krūtinė štangos spaudimas kampu 2x12 2x10
2. Krūtinė štangos spaudimas ant lygaus 2x10 2x8
3. Krūtinė plėšimas 3x12
4. Krūtinė puloveris 3x12
5. Bicas su stanga tiesia atsistojus 2x12 2x10 1x8
6. Bicas su hant atsilošus 70 kampas 4x12
7. presas dviratukas 4x30
8. Presas atsilenkimai nuo suoliuko su svoriu 4x15
9. Presas kojų kėlimas lygiagreti 4x20
II diena
1. mirties trauka 4x15
2. Kojos dvigalvis gulint lenkimas treniruoklyje 4x12
3. Leg presasi 1x15 1x12 2x10
4. Keturgalvis sėdint 4x12
5. TRX pritupimai po 1 koją 4x15
6. Krūtinė puloveris 3x12
7. Tricas spaudimas siaurai 2x12 2x10
8. Tricas prancuziskas su hant 4x12
10. Blauzda 4x15
III diena
1. Nugara-pristraukimai 4xmax
2. Štangos trauka į pilvą pasilenkus delnai žiūri į viršų 2x12 1x10 1x8
4. Hant trauka po viena pasilenkus 4x12
5. Nugara-nusilenkimai nuo romėniško suoliuko 4x15
6. galine delta treniruoklyje 4x12
7. Pečiai hant spaudimas stačiu kampu 4x12
8. Pečiai mostai į šalis 4x12
9. Presas koju kėlimas lygiagreti 3x20
10. Presas atsilenkimai 3x20
11. Presas plankas 4x1min
Neprisijungęs
- DuBro
- Išmestas
- Vietovė: Adaptas
- Registravosi: 2015-10-10
- Žinutės: 3007
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 5
#1938 2016-06-15 13:42
Re: 3 dienų treniruotės
1. spaudimas
2. hanteliu spaudimas kampu
3. plesimas
4. atsispaudimai 3xmax
5. stangos spaudimas tricui
6.trosas is virsaus tricui
1. koju tiesimas
2. koju lenkimas
3. pritupimai
4. legpressas
5. itupstai su hant
6. bicas su stanga stovint
7.bicas nuo kelieno su hanteliu
1. prisitraukimai
2. dead lift
3. traukimas is virsaus placiai
4. trikampio traukimas horizontaliai
5. atsilenkimai nugarai
6. hanteliu spaudimas peciam
7. spaudimas su stanga smite
8. mostai i sonus
9. pec dec
as asmeniskai nedaryciau nugaros su peciais, nes per daug pratimu, pakartojimus ir setus susideliok pats. Jei darysi nugara su peciais tai ziurek kiek laiko uztrinki, tikriausiai po 1 pratima reiks isimt.
Presa daryk 1k i sav, arba gali isvis nedaryt.
Neprisijungęs
- ATjr
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2011-10-02
- Žinutės: 7356
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 21
#1939 2016-06-15 13:56
Re: 3 dienų treniruotės
1. Krūtinė štangos spaudimas kampu 2x12 2x10 OK
2. Krūtinė štangos spaudimas ant lygaus 2x10 2x8 HANTELIAI ANT TIESAUS
3. Krūtinė plėšimas 3x12 CROSSOVER LYNAIS
4. Krūtinė puloveris 3x12 DIPS
5. Bicas su stanga tiesia atsistojus 2x12 2x10 1x8 OK
6. Bicas su hant atsilošus 70 kampas 4x12 OK
7. presas dviratukas 4x30
8. Presas atsilenkimai nuo suoliuko su svoriu 4x15
9. Presas kojų kėlimas lygiagreti 4x20
II diena
1. mirties trauka 4x15 4X8-10
2. Kojos dvigalvis gulint lenkimas treniruoklyje 4x12 OK
3. Leg presasi 1x15 1x12 2x10 OK
4. Keturgalvis sėdint 4x12 ITUPSTAI
5. TRX pritupimai po 1 koją 4x15 OK
6. Krūtinė puloveris 3x12 NESAMONE
7. Tricas spaudimas siaurai 2x12 2x10 OK
8. Tricas prancuziskas su hant 4x12 OK
10. Blauzda 4x15
III diena
1. Nugara-pristraukimai 4xmax OK
2. Štangos trauka į pilvą pasilenkus delnai žiūri į viršų 2x12 1x10 1x8 OK
4. Hant trauka po viena pasilenkus 4x12 OK
5. Nugara-nusilenkimai nuo romėniško suoliuko 4x15 KLASIKINE MIRTIES TRAUKA
6. galine delta treniruoklyje 4x12 OK - SU SALYGA, JEI JAUTI GALINE DELTA
7. Pečiai hant spaudimas stačiu kampu 4x12 STOVINT STANGA IS PRIEKIO (KARINIS SPAUDIMAS KITAIP)
8. Pečiai mostai į šalis 4x12 OK
9. Presas koju kėlimas lygiagreti 3x20
10. Presas atsilenkimai 3x20
11. Presas plankas 4x1min
Paskutinį kartą taisė ATjr (2016-06-15 13:58)
Neprisijungęs
- ktulu
- Naujas dalyvis
- Registravosi: 2016-06-15
- Žinutės: 6
- Atsiliepimai: 0
#1940 2016-06-15 14:23
Re: 3 dienų treniruotės
Dėkui už pasiūlymus.
Neprisijungęs
- Peltor
- Dažnas dalyvis
- Vietovė: Norvegija
- Registravosi: 2016-03-04
- Žinutės: 772
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 7
#1941 2016-06-15 17:45
Re: 3 dienų treniruotės
Aš nors ir labai neilgai skaitau šitą forumą, bet tokia programa tikrai atrodo debilavota, kodėl:
1. Kiek laiko sportuoji normaliai? Čia žmonės šneka, jog neturint rimtos bent metų patirties, geriausiai daryti Full body - 3 kart per savaitę, arba vieną savaitę 3, kitą 4 ir taip toliau.
2. Pats dariau splitais, po to paėmiau emexo 3 dienų FB programą - skirtumas akivaizdus daugeliu prasmių.
va nuoroda, kad nesikankintum:
p.s. neskubėk pasijaust ''pažengusiu'' kaip daugeliui būna po kelių mėn, nebent tikrai toks esi. Nes čia daugiau paskaičius su kokiais svoriais tie, pažengę dirba, tai supranti, kad dar per akis ir pradedančiųjų programų..
Emexo Full body programa
Pradėdamas nuo pradedančiųjų programos ir per eidamas visus etapus pažengusiems, turėsi aiškų sportavimo planą bent vieniem metam per akis. Matau, kad svarbiausia per metus išmokti/išdirbti pratimų (ypač bazinių) atlikimo techniką, o po to jau ir pats galėsi susidėt sau programą kad ir splitais, nes žinosi kas duoda geresnį rezultatą, ko trūksta ir ko nebūtina daryt.
3. Tavo programa gal ir būtų gera, jei turėtum nemažai įdirbio.. bet anot ''Visagino fenomeno'' jau vien tai, kad po mirties traukos eina legpresas ir dar po to pritūpimai - bbž ką čia reik vartot, kad varyt taip...
4. Nori numest pilvą, tai geriau pajunk kardio po trefkės - bėgimas, irklavimas. Taip bus sveikiau širdžiai ir to preso nelaužysi.. nes jam, kaip ir visiem kitiem raumenims, reik laiko atsigaut.
5. Dabar laikai, kai ''asmeninių trenerių'' yra maždaug po vieną, kiekvienam sportuojančiam. Maladec, kad nepatingėjai pasiklaust forume - sutaupei laiko nedarydamas nesamoningos programos.. Bet jau geriau netingėk skaityt, nes kitu atveju gali dar ilgai p*stis salėj su lėtu progresu, nes neva ''treneris'' surašė programą arba dar blogaiu, tai saviti įsitikinimai, kad viską darau gerai
Sėkmės
Paskutinį kartą taisė Peltor (2016-06-15 17:52)
Neprisijungęs
- DuBro
- Išmestas
- Vietovė: Adaptas
- Registravosi: 2015-10-10
- Žinutės: 3007
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 5
#1942 2016-06-15 17:47
Re: 3 dienų treniruotės
p.s. pasakyk kad treneris nustotu kasekus dauzyt
Neprisijungęs
- Red Dragon
- Naujas dalyvis
- Registravosi: 2016-05-31
- Žinutės: 43
- Atsiliepimai: 0
#1943 2016-06-16 20:30
Re: 3 dienų treniruotės
TRIJU DIENU SPITO VARIANTAI
1 Diena
Krutine 3pratimai
Bicas 2pratimai
Dilbis 1pratimas
2 Diena
Kojos 3/4pratimai
Peciai 3pratimai
Blauzdos 1pratimas
3 Diena
Nugara 3pratimai
Tricas 3 pratimai
Trapecija 1pratimas
________________________________________________________________________________________________________________
1 Diena
Krutine 3pratimai
Tricas 2pratimai
2 Diena
Nugara 3pratimai
Bicas 2 pratimai
3 Diena
Kojos 3/4 pratimai
Peciai 3pratimai
Blauzdos 1pratimas
______________________________________________________________________________________________________________________________________
1 Diena
Krutine 3pratimai
Peciu sonams 2pratimas
Peciu priekiui 1pratimas
Tricui 2pratimai
2 Diena
Kojoms 5/6pratimai
Blauzdoms 2 pratimai
3 Diena
Nugarai 3 pratimai
Peciu galui 1/2 pratimai
Trapecijai 1 pratimas
Bicui 2pratimai
______________________________________________________________________________________________________________________________________
Stai keletas variantu kaip susidaryti triju dienu splita
Paskutinį kartą taisė Red Dragon (2016-06-16 20:31)
Neprisijungęs
- Vanila
- Atkaklus dalyvis
- Vietovė: Airija
- Registravosi: 2013-06-03
- Žinutės: 161
- Atsiliepimai: 0
#1944 2016-07-18 22:18
Re: 3 dienų treniruotės
Trumpai, kas gerai, kas ne??? Isdestymas, priejimu, pakartojimu skaicius??
1 Diena (Krutine-Peciai)
Stangos stumimas 4x6-8
Hanteliu stumimas kampu 3x6-8
Plesimas 2x8-10
Puloveris 2x8-10
Hanteliu kelimas i sonus pasilenkus 4x8-10
Hanteliu kelimas i sonus 4x8-10
Hanteliu kelimas i virsu sedint 4x6-8
Gusciojimas 2x 10
2 Diena (Nugara-Bicas)
Prisitraukimai 4xmax
Troso trauka is virsaus 3x8-10
Stangos trauka pasilenkus arba T-Bar trauka 4x8-10
Hantelio trauka 2x10
Mirties trauka 3x8-10
Stangos traukimas iki barzdos siaurai 2x10
Bicas nuo keleno 3x10-12
Bicas stovint su stanga arba hanteliais 3x 10-12
Plaktukas 3x10-12
3 Diena (Kojos-Tricas)
Koju tiesimas 4x 10-15
Pritupimai su stanga 4x6-10
Mirties trauka tiesiom kojom 2x10-12
Koju lenkimas gulint 4x10-15
Itupstai 2x10
Blauzdos 4x10-15
Stangos spaudimas siaurai 3x8-10
Rankos tiesimas pasilenkus 3x8-10
Troso traukimas zemyn 3x8-10
Neprisijungęs
- ATjr
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2011-10-02
- Žinutės: 7356
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 21
#1945 2016-07-19 06:34
Re: 3 dienų treniruotės
Na eiline kaciokiska programa, viskas gerai su ja
Neprisijungęs
- Aukselis
- Dažnas dalyvis
- Registravosi: 2016-06-15
- Žinutės: 240
- Atsiliepimai: 0
#1946 2016-07-19 11:25
Re: 3 dienų treniruotės
Įkyrusis mažylis rašė:
1. spaudimas
2. hanteliu spaudimas kampu
3. plesimas
4. atsispaudimai 3xmax
5. stangos spaudimas tricui
6.trosas is virsaus tricui
1. koju tiesimas
2. koju lenkimas
3. pritupimai
4. legpressas
5. itupstai su hant
6. bicas su stanga stovint
7.bicas nuo kelieno su hanteliu
1. prisitraukimai
2. dead lift
3. traukimas is virsaus placiai
4. trikampio traukimas horizontaliai
5. atsilenkimai nugarai
6. hanteliu spaudimas peciam
7. spaudimas su stanga smite
8. mostai i sonus
9. pec dec
as asmeniskai nedaryciau nugaros su peciais, nes per daug pratimu, pakartojimus ir setus susideliok pats. Jei darysi nugara su peciais tai ziurek kiek laiko uztrinki, tikriausiai po 1 pratima reiks isimt.
Presa daryk 1k i sav, arba gali isvis nedaryt.
Argumentuok kodel viena kart i savaite presa arba is vis nedaryt ??? Jei neturi atsakymo tai kam is vis patart pievas ?? Presa plesyt gali nors kiekviena diena ir tik i nauda.
Paskutinį kartą taisė Aukselis (2016-07-19 11:29)
Neprisijungęs
- Gaganas
- Dažnas senbūvis
- Vietovė: Telšiai
- Registravosi: 2015-12-13
- Žinutės: 958
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 0
#1947 2016-07-19 13:39
Re: 3 dienų treniruotės
O kam?
Juk presas ir taip visur dirba.
Neprisijungęs
- Aukselis
- Dažnas dalyvis
- Registravosi: 2016-06-15
- Žinutės: 240
- Atsiliepimai: 0
#1948 2016-07-19 13:50
Re: 3 dienų treniruotės
Gaganas rašė:
O kam?
Juk presas ir taip visur dirba.
O tai kam kojas daryt vistiek vaikstai ir visalaik jos gauna kruvio ???
Neprisijungęs
- Gaganas
- Dažnas senbūvis
- Vietovė: Telšiai
- Registravosi: 2015-12-13
- Žinutės: 958
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 0
#1949 2016-07-19 14:00
Re: 3 dienų treniruotės
Darant koJas presas gauna kruvio ir jo papildomai nelabai reikia daryti.
Vaikstant kojos tiek nesitreniruoja, tad papildomai jas reikia padaryti.
Neprisijungęs
- Aukselis
- Dažnas dalyvis
- Registravosi: 2016-06-15
- Žinutės: 240
- Atsiliepimai: 0
#1950 2016-07-19 14:05
Re: 3 dienų treniruotės
Gaganas rašė:
Darant koJas presas gauna kruvio ir jo papildomai nelabai reikia daryti.
Vaikstant kojos tiek nesitreniruoja, tad papildomai jas reikia padaryti.
Taip pat ir presas negauna tiek kruvio, kad stipretu tad neisvedziok teoriju tynginiu.. Butu kazkas argumentuota suprasciau, o dabar kazkas kazka pasake viena ausim isgirdau ir tikiu... Tai dauguma veltui presa daro pagal tave ? Ps presa darydamas dar ir nugara stiprini
Neprisijungęs
Prisijungti arba Registruotis
- Pradžia
- » Treniruotės
- » 3 dienų treniruotės