Kulturizmas.net diskusijų forumas

Nusprendei pradėti užsiiminėti kultūrizmu. Tai šaunu! Bet dauguma tokių kaip Tu greitai praranda ryžta. Nueina į kokį klubą, apsidairo, o aplink tiek treniruoklių ir nei truputi neaišku kam kuris skirtas, bando skaityti kultūrizmo terminų žodynėlį, jame viskas parašyta lyg kokia užsienio kalba: kėlimas piramide,  setai,  supersetai, blokai.....pratimu pavadinimai taip pat nieko nesako: mirties trauka, prancūziškas spaudimas,  „plaktukas“.....O dar kai pamato rimtu sportininkų treniruote entuziazmas kaip mat dingsta.
Bet juk tokiems kultūristams kaip Lee Priest, Ronnie Coleman, Dorian Yates.... taip pat kažkada buvo pirmas kartas kai jie prisilietie prie geležies. Jie taip pat buvo žali kaip Tu, bet pažiūrėk kokių rezultatų dabar yra pasiekę.
Taigi jeigu tvirtai esi pasiryžęs „vartoti“ metalą geriausi linkėjimai iš mano pusės...
Nori priaugti masės, pagerinti raumenų tonusą arba numesti svorį - visa tai galima padaryti svorių treniruotėmis. Dabar yra sukurta aibė treniruočių programų, vienos  geresnės už kitas. Bet nėra tokios treniruočių programos kuri tiktų absoliučiai visiems sportuojantiems, juk vieni sportuoja tik dėl sveikatos, antri dėl išvaizdos, treti dėl pinigų, kiti dėl dar kitų priežasčių... Taigi ir treniruočių programa vertėtų susikurti individualią. Tai nėra sunku, perskaitę šį straipsnį nesunkiai turėtumėte susidaryti savo treniruočių programą.

Pirma norėčiau pateikti tris punktus į kuriuos vertėtų atsižvelgti nusprendus kilnoti svorius:
1.    Jei Tau 40+ arba anksčiau esi turėjęs traumų tikrai vertėtų nueiti pas daktarą, kad jis patikrintų tavo fizinę būklę.
2.    Buk realistas, bet kartu ir optimistas. Įvertink savo esama buklę ir pagalvok kaip nori atrodyti po trijų mėnesių, metų, penkių metų. Susikoncentruok į rezultatus ir tu tikrai juos pasieksi.
3.    Užsispyrimas ir pasiaukojimas yra svarbiausi kultūristo budo bruožai. Dauguma naujokų yra labai nekantrūs. Treniruokis bent tris mėnesius prieš pradedamas ieškoti klaidų tame ką darai. Mano manymu trys mėnesiai yra pakankamas laiko tarpas pajusti šiokį tokį progresą  jėgoje ir masėje.

Na o dabar šiek tiek informacijos padėsiančios Tau susikurti treniruočių programą.
                                                   
Kurdamas savo treniruočių programą pirmiausia turi žinoti dėl ko ją kuri. Tavo, kaip pradedančiojo pradinis tikslas padaryti pradžia vėlesnėms treniruotėms, užsiauginti kuo daugiau kokybiškos (raumenų) masės.

Kultūristai suskirstė pratimus pagal kūno dalis (pečiams, krūtinei, kojoms...) ir treniruoja kiekvieną raumenų grupę atskirai. Kiekvienai raumenų grupei reikia skirti 1-3 pratimus. Šis treniravimosi būdas yra pats efektyviausias auginti raumenis. Aišku jeigu yra laiko trūkumas gali treniruotis „circuit“ būdu. Tada kaitaliodamas raumenų grupes darai priėjimus be pertraukų. pvz.: padarai rankų lenkimą, po to iškart pritupimus, po to spaudimą nuo pečių.. ir vėl ranku lenkimas ir t.t.

Kiekviena didelė raumenų grupė tūrėtų būti treniruojama norint išvengti „atsiliekančių“ raumenų ir traumų. Prie didžiųjų raumenų grupių priskiriama: kojos, krūtinė, pečiai, nugara, pilvas ir rankos.

Pratimai. Gali rinktis pratimus skirtus konkrečiai raumenų grupei, bet pradedantiesiems norintiems priaugti masės vertėtų savo treniruočių pagrindui naudoti bazinius pratimus. Baziniai pratimai, priešingai nei izoliuoti, veikia dvi ar net daugiau kūno vietų ir dėl to atliekant pratimą turi prisijungti daugiau raumenų grupių. Dėl to pasiekiamas geresnis augimo efektas. Kai kurie baziniai pratimai gali būti atliekami keliais būdais. Pavyzdžiui, galima daryti spaudimą nuo krūtinės su štanga, hanteliais ir treniruoklyje. Bet kokia taisyklė be išimčių...tokiems raumenims, kaip bicepsas, tricepsas, blauzda treniruoti puikiai tinka ir izoliuoti pratimai.

Kartais du panašūs pratimai gali veikti raumenį skirtingai. Pavyzdžiui spaudimas nuo krūtinės yra geras pratimas didžiajai krūtinės daliai, o spaudimas kampu labiau veikia viršutinę krūtinės dalį. Geras variantas įtraukti abu šiuos pratimus į savo programą, tada Tavo krūtinė bus veikiama skirtingais kampais, ko pasekmėje pasieksi geresnių rezultatų.

Svoriai. Keletą pirmųjų treniruočių pratimus atlik su mažais svoriais, kad pajustum kaip taisyklingai atlikti pratimus. Kai jau išmoksi taisyklingai kilnoti svarmenis gali po truputį pradėti didinti svorį.
Net ir patyrę sportininkai tūrėtų daryti pirmąjį apšilimo priėjimą su minimaliu svoriu arba išvis be jo. Toks priėjimas reikalingas, kad į raumenį ir jungiamąjį audinį pribėgtų daugiau kraujo. Sekančiam priėjimui užsidėk šiek tiek svorio..Lengva? Jei taip dėk dar šiek tiek svorio.. Jeigu vis dar pajėgi atlikti dvylika pakartojimų dar didink svorį. (Šitoks svorio didinimas vadinamas treniruote „piramide“ ir yra vienas saugiausių treniravimosi būdų). Didink svorį kol nebepajėgsi padaryti 8-12 pakartojimų. Tavo tikslas yra treniruotis taip, kad sunkai, bet padarytum 8-12 pakartojimų. Kai susirasi savo darbinį svorį „nepamesk“ jo. Kai jau lengvai galėsi padaryti 12 pakartojimų žinok, kad atėjo laikas didinti svorį. Užsidek maždaug +10% nuo to svorio su kuriuo dirbai anksčiau. Tu jau nebesugebėsi atlikti 12 pakartojimų, bet vėl ateis laikas kai lengvai svorį iškelsi 12 kartų, ir vėl bus laikas užsidėti dar keletą kilogramų  ant štangos.
Šitokios treniruotės pagrindas yra perkrova (perkrova ≠ pertreniravimas!!!) Jeigu nori gerų rezultatų turi reikalauti iš savo raumenų daugiau negu jie yra įpratę(raumenų auginimui turi treniruodamasis naudoti apie 70% savo maksimalios jėgos). Tavo raumenys kompensuoja per treniruotes gautą krūvį  augdami ir stiprėdami(aišku, be geros dietos labai didelių rezultatų nereikia net tikėtis). Jeigu krūvis nebėra pakankamas, kad vyktų tolesnis progresas Tu privalai jį didinti. Tu privalai vis labiau didinti stimulą tenkantį tavo raumenims norėdamas progresuoti.

Stebėk savo darbinius svorius, žymėdamasis savo pakeliamą svorį, pakartojimus ir priėjimus šalia pratimų sąrašo.

Kai kurie kultūristai „užsimeta“ svorius, kad galėtu daugiau iškelti, taip jie apgaudinėja save ir kitus. Prisimink! Mūsų žaidimas vadinasi bodybuilding‘as, o ne weightlifting‘as...

Setai(priėjimai). Setai yra bet kokio skaičiaus pakartojimų kombinacija vienam pratimui. Kaip pradedantysis turėtum daryti 1-2 apšilimo priėjimus prieš kiekvieną pratimą, po to 1-3 priėjimus su rimtesniais svoriais. Išviso vienam raumeniui 2-5 priėjimai.

Pakartojimai. Pakartojimas yra viena kartą pilnai atliktas pratimo judesys. Pavyzdžiui jei štangą nuo krūtinės spaudi 10 kartų, reiškia padarai 10 pakartojimų. Pirmąsias dvi savaites svoris kuriuo atlieki pratimus turėtų būti labai mažas, toks, kad lengvai padarytum 15 pakartojimų. Tai padės tau išmokti pajusti kaip dirba raumuo. Kas vėliau tau padės jausti ar treniruotė veikia Tavo raumenis, ar reikia kažką joje keisti.
Po pradinio periodo, jėgai ir masei auginti tūrėtum daryti 8-12 pakartojimų su darbiniu svoriu ir 15 pakartojimų apšilimo priėjime. Naudok tokį svorį, kad padarytum reikiamą skaičių pakartojimų, o paskutinis pakartojimas turi baigtis teigiama „nesėkme“. Sakydamas „nesėkme“ turiu omenyje, kad nebegali padaryti daugiau pakartojimų. Tik nepamiršk pasilikti jėgų sekančiam priėjimui. Aišku nebūtina daryti pakartojimus iki „nesėkmės“ kad augtum, bet kuo sunkiau padarai paskutinį pakartojimą - tuo intensyviau treniruojiesi, o kuo intensyviau treniruojiesi tuo didesniu rezultatų gali tikėtis pasiekti.
Po to kai užsiauginsi šiek tiek masės Tu turbūt norėsi eksperimentuoti su programa kurios metu kaitaliojasi periodai: 1.Periodas. Didelis pakartojimų skaičius(didina ištvermę); 2.Periodas. vidutinis pakartojimų skaičius(masės auginimui); 3.Periodas. Mažas pakartojimų skaičius.(didina jėgą) Praeini visus periodus ir viskas vėl iš naujo. Šitas treniruočių būdas vadinamas „cycling“, o jo prasmė pasiekti kuo didesnį progresą jėgoje kiekvieno ciklo metu. Jėgos atletai (powerlifter‘iai) naudoja panašius treniruočių metodus ypač panašus pakartojimų skaičius kuriuos atlieka kultūristai. Juk kuo daugiau raumenų tuo didesnė jėga, bet tai nereiškia kad kuo didesnė jėga tuo didesni raumenys, taip tikrai nėra.

Svarbu. Dar kartą sakau, kad geriau pratimus atlikti su lengvesniu svorių, kad galėtum juos atlikti taisyklingai, neverta „sukčiauti“ su milžiniškais Tau svoriais, nes anksčiau ar vėliau tai Tau atsilieps trauma. Šita dalyką reikia kartoti ir kartoti, nes dažnai pradedantieji į jį nekreipia dėmesio!

Judesiai. Judėk tolygiai ir ramiai visose kėlimo fazėse. Šitoks apgalvotas kėlimo greitis duoda didelių rezultatų masės auginime. Labai greiti pakartojimai su staigiais judesiais gali būti žalingi raumenų audiniams, o lėtas kėlimas raumenims žalos beveik nedaro. Dažniausiai kultūristai skiria ~2sek. iškelti svorį, iškėlus ji palaiko vos akimirką ir vėl ~2sek. ji nuleisti.

Kvėpavimas. Dauguma žmonių negalvoja apie kvėpavimą kol nepradeda kilnoti svarmenų, nors ir tada viskas išeina natūraliai. Pradedi priėjimą giliu įkvėpimu, iškvėpi sunkiausioje kėlimo vietoje. Iškėlęs svorį vėl įkvėpi o nuleidęs iškvėpi.

Poilsis. Poilsis tarp priėjimų turėtų būti toks kad tavo raumenys būtų pasiruošę sekančiam priėjimui. Paprastai tai trunka 45 – 90 sekundžių. Didesnėms raumenų grupėms reikia skirti daugiau laiko atsistatyti, mažesnėms – mažiau. Dažnai daroma klaida, kai tarp priėjimų ilsimasi 3-4 minutes. Per tokį laiką raumenys spėja „atvėsti“.

Pratimus atlik pilna amplitude. Taip pagerinsi treniruotės efektyvumą ir išvengsi traumų.

Dažnai pradedantiesiems kyla klausymas: kaip dažnai treniruotis?. Tavo kūnas privalo po treniruotės gauti bent 48 valandas poilsio, kartai dar daugiau. Be to poilsio metu neturėtum daryti apskritai jokio fiziškai sunkaus darbo, nes tai eikvos energiją reikalingą Tavo raumenų atsistatymui. Tavo kūnas yra pasiruošęs kitai tų pačių raumenų grupių treniruotei, kai tu nebejauti nei menkiausio „skausmo“ raumenyse.
Jeigu jau esi šiek tiek pažengęs sportininkas ir treniruote esi išskirstęs į 2-3 ar daugiau dalių, tai treniruotis gali kasdien, kol nesikartoja treniruotė. Treniruotė gali kartotis tik po 96 valandų. Geriausia pradedantiesiems būtų treniruotis 2-3 kartus per savaitę.

Sudėjus laiką skirtą pratimams atlikti ir poilsiui Tavo treniruote turėtu trukti apie 1valandą, netgi yra mokslininkų nustatyta, kad po 45 minutės žymiai krenta treniravimosi intensyvumas. Ir nežiūrėk į tuos kurie klube praleidžia 2 ar net daugiau valandų.. Tu dar pradedantysis ir Tau to tikrai nereikia! Net gi  ir kiti rimtesni kultūristai vienai treniruotei skiria ne daugiau kaip valandą. Tai optimaliausias laikas.