Kulturizmas.net diskusijų forumas

3 dienu programa po 3 bazinius pratimus. Programa sudaryta pagal principa atejau padariau isejau. Reikia daryti viena savaite su 85% savo max svorio, kita 90%. Ar geras toks variantas pradedanciajam 70kg kur raumens praktiskai nesimato, kad profilaktiskai paaugtu, o po kokiu puses metu tada galima butu baziniai+izoliuoti, kai jau jegos bus, mesos siek tiek ir istvermes.

Dekuj. Jeigu nesunku padek 3 dienu programa istatyti pagal 4 on 4 off darbo grafika. 4 dienas dirbu nuo ryto iki vakaro, galvoju ar apsimoka nueiti karta per darbo savaite i sale ir kitas 2 dienas per iseigines? Ar geriau per darbo dienas namie manksta pasidaryt, preso pratimai, tempimai, o per iseigines eiti: 2 sportuoji, 1 laisva, 1 sportuoji? Jei nesunku patark kuris is siu variantu butu geresnis svorio auginimo rezultatams?

2on 1off 1on 4off nes kitaip gausis 3on 5off. Jei taikyt pagal darbo grafika.

sveiki, radau mano akim nebloga upper/lower programa, noreciau isgirsti jusu nuomone
upper a lower a off upper b lower b off off

Upper A.
stangos spaudimas horizontaliai 3x8-12
stangos trauka pasilenkus 3x8-12
lygiagretes krutinei 3x8-12
hanteliu spaudimas i virsu 3x8-12
vertikali lyno trauka 3x8-12
prancuziskas spaudimas 3x8-12
stangos lenkimas 3x8-12

Lower A.
pritupimai 3x12
romeniskas deadliftas 3x8-10
koju spaudimas 3x12
koju tiesimas 3x12
ABS 3x

Upper B.
stangos spaudimas kampu 3x8-12
prisitraukimai 3xMax
lygiagretes tricui 3x12
spaudimas peciams treniruoklyje 3x8-12
horizontali lyno trauka 3x8-12
Pulloveris 3x8-12
linkciojimai su stanga 3x8-12

Lower B.
Deadlift 4x8-10
koju spaudimas 3x12
koju lenkimas 3x12
blauzdos 3x12
ABS 3x

(A) 3dienu programa masei

1 diena (krutine peciai)
1 stangos spaudimas 12 10 8 8
2 plesimas 10 10 8 8
3 puloveris 12 12
4 hanteliu spaudimas i virsu 10 10 10
5 hanteliu skleidimas i salis 10 10 10 8
6 hanteliu skleidimas i salis pasilenkus 10 10 10 8
7 guzciojimas su hanteliais 15 12 10

2 diena (kojos tricas)
1 tiesimas 12 12
2 pritupimai 12 10 10 8
3 leg press 10 10 10 8
4 koju lenkimas 12 12
5 blauzda 3 x 15-10
6 prancuziskas 12 10 10 8
7 hantelio lenkimas uz galvos 10 8 8

3 diena (nugara bicas)
1 troso trauka is virsaus 10 10 8 8 6
2 stangos trauka pasilenkus 12 10 10 8
3 hantelio trauka 10 10
4 mirties trauka 12 12 10
5 stangos lenkimas stovint 10 10 8 8
6 hantelis nuo keleno 10 10
//////////////////////////////
Sveiki, kuo galėčiau pakeisti troso trauka iš viršaus, kojų lenkimą, tiesimą, leg press ir blauzda? Sportuoju namų salygomis, turiu hantelius, stanga, suoliuka, stovus.

Staffordshire rašė:

troso trauka isimk ir pridek kelis extra priejimus prisitraukimu

kojom daryk taip

pritupimai stanga is priekio
pritupimai
m trauka tiesiom kojom
itupstai (jei dar turi jegu)

As mirties traukos dar nesu daręs, tai nebus, kad susivarysiu nugarą? Beto neturiu turniko prisitraukimams.

Pupsik360 rašė:

As mirties traukos dar nesu daręs, tai nebus, kad susivarysiu nugarą? Beto neturiu turniko prisitraukimams.

Tai rask kur yra turnikai. Pasistatyk arba nusipirk.

ne

As nemanau kad eina viska pilnai padaryti per 2 dienas

kekviena treniruote skirtinga

sveiki, gal kas bande? http://www.kulturizmas.net/german-volum … iquin/111/

Ką manot apie programą, kai vieną savaitę kas antrą dieną darai po 1 raumenų grupę (3 grupės per savaitę), o kitą savaitę vėl kas antrą dieną po 1 grupę, bet jau kitus raumenis? (į eiliškumą nekreipiam dėmesio, man įdomiau pats principas ar vertas dėmesio)

Kaip pvz.,

1 savaitė

1-dienis - Pečiai
2-dienis - off
3-dienis - Tricas
4-dienis - off
5-dienis - Nugara
6-dienis - off
7-dienis - off

2 savaitė

1-dienis - Krūtinė
2-dienis - off
3-dienis - Bicas
4-dienis - off
5-dienis - Kojos
6-dienis - off
7-dienis - off

Paskutinį kartą taisė GT-R (2016-02-09 22:20)

Geriau 3d splitas tada