Kulturizmas.net diskusijų forumas

Pats išbandęs šią sistemą, bet nedariau 1:1 kaip parašyta. Pasirinkau pratimus pagal save, truputį skyrėsi treniruočių išdėstymas, pagrindas liko tas pats: trumpa treniruote, didelis apkrovimas - maksimalūs rezultatai.

Kad nereiktų daug klaidžioti ieškant: http://www.ast-ss.com/max-ot/toc.asp


1-2 savaitė

Pirmadienis [kojos]
1) Pritupimai su štanga 3x4-6
2) Spaudimas kojomis 2x4-6
3) Mirties trauka tiesiomis kojomis 2x6
4) Blauzda stovint 2x6-8
5) Blauzda legprese 2x6-8

Antradienis [bicepsas, tricepsas, presas]
1) Bicepsas su tiesia štanga stovint 2x4-6
2) Bicepsas su hanteliais pakaitomis stovint 2x4-6
3) Bicpesas su lyno 1x6
4) Tricepsas lyno 2x6
5) Prancūziškas spaudimas 2x4-6
6) Pasilenkus su hanteliu rankos tiesimas atgal 1x6
7) Dilbis su štanga 2x6-8
8 ) Dilbis su hanteliais 1x6-8
9) Kojų kėlimas su svoriu 2x12-15
10) Susirietimai atsiklaupus su lyno 2x8-10
11) Atsilenkimai su svoriu 1x8-10

Trečiadienis [pečiai]
1) Štangos spaudimas sėdint iš priekio 3x4-6
2) Spaudimas su hanteliais sedint 2x4-6
3) Hanteliu isvedimas i salis 2x6-8
4) Gusciojimas su stanga (paemimas is priekio) 2x4-6
5) Stangos trauka iki smakro siauru paemimu 2x4-6

Ketvirtadienis [nugara, presas]
1) Bloko trauka iš priekio 3x4-6
2) Horizontalaus lyno trauka 2x4-6
3) "Labas rytas" 2x4-6
4) Atsilenkimai romėniškose staklėse 2x4-6

Pentadienis [krūtinė]
1) Stangos spaudimas gulint 3x4-6
2) Hanteliu spaudimas kampu 3x4-6
3) Atsispaudimai lygiagretese su svoriu 2x4-6

3-4 savaitė

Pirmadienis [kojos]
1) Spaudimas kojomis 3x4-6
2) Pritupimai su štanga 2x4-6
3) Kojų lenkimas 2x6
4) Mirties trauka tiesiomis kojomis 2x6
5) Blauzda stovint 2x6-8
6) Blauzda sėdint 2x6-8

Antradienis[krūtinė, presas]
1) Štangos spaudimas kampu 3x4-6
2) Hantelių spaudimas gulint 2x4-6
3) Štangos spaudimas žemyn galva 1x4-6
4) Susirietimai atsiklaupus su 2x8-10
5) Atsilenkimai 2x8-10

Treciadienis [nugara]
1) Stangos trauka prie preso pasilenkus 2x4-6
2) Bloko trauka prie krutines su V rankena 2x4-6
3) Prisitraukimai 1x4-6
4) Horizontalaus lyno trauka 1x4-6
5) Mirties trauka 2x4-6
6) Gusčiojimas su štanga 2x4-6

Ketvirtadienis [pečiai, tricepsas]
1) Spaudimas su hanteliais sedint 3x4-6
2) Stangos spaudimas sedint is priekio 2x4-6
3) Hanteliu isvedimas i salis 2x6-8
4) Prancuziskas spaudimas 3x4-6
5) Tricepsas lubu lyno treniruoklyje 3x4-6
6) Sedint su hantliu rankos tiesimas virs galvos 1x4-6

Pentadienis[bicepsas, presas]
1) Bicepsas su tiesia stanga stovint 3x4-6
2) Ranku lenkimas su hanteliais (imant delnais i save) 2x4-6
3) Ranku lenkimas stovint su EZ stanga 2x4-6
4) Koju kelimas su svoriu 2x12-15
5) Susirietimai atsiklaupus lubu lyno treniruoklyje 2x8-10

5-8 savaitė

Pirmadienis [nugara, bicpesas]
1) Bloko trauka iš priekio 2x4-6
2) Bloko trauka prie krutines su V rankena 2x4-6
3) Stangos trauka prie preso pasilenkus 2x4-6
4) Bicepsas su hanteliais pakaitomis stovint 2x4-6
5) Bicepsas su tiesia štanga stovint 2x4-6

Antradienis [kojos]
1) Pritupimai su štanga 3x4-6
2) Spaudimas kojomis 1x4-6
3) Mirties trauka tiesiomis kojomis 2x6
4) Kojų lenkimas 1x6
5) Blauzda stovint 2x6-8
6) Blauzda koju spaudimo treniruoklyje 1x6-8

Trečiadienis (krūtine, presas]
1) Stangos spaudimas gulint 3x4-6
2) Hanteliu spaudimas kampu 2x4-6
3) Atsispaudimai lygiagretese su svoriu 1x6
4) Susirietimai atsiklaupus lubu lyno treniruoklyje 2x10-12
5) Atsilenkimai kampu 2x8-10

Ketvirtadienis [peciai]
1) Stangos spaudimas sedint is priekio 2x4-6
2) Spaudimas su hanteliais sedint 2x4-6
3) Hanteliu isvedimas i salis 2x6-8
4) Mirties trauka imant vienas delnas i save kitas priesingai 2x4-6
5) Gusciojimas su stanga (paemimas is priekio) 2x4-6

Pentadienis [tricepsas, dilbis, presas]
1) Tricepsas lubu lyno treniruoklyje 2x4-6
2) Prancuziskas spaudimas 2x4-6
3) Sedint su hantliu rankos tiesimas virs galvos 1x4-6
4) Dilbis su stanga 2x8-10
5) Dilbis su hanteliais 1x8-10
6) Koju kelimas su svoriu 2x12-15
7) Susirietimai atsiklaupus su lubu 2x8-10

9-12 savaitė

Pirmadienis [krūtinė, tricepsas]
1) Štangos spaudimas gulint 2x4-6
2) Štangos spaudimas kampu 2x4-6
3) Hanteliu spaudimas kampu 2x4-6
4) Sėdint su hantliu rankos tiesimas virs galvos 1x4-6
5) Pasilenkus su hanteliu rankos tiesimas atgal 1x4-6
6) Tricepsas su lyno 1x4-6
7) Prancūžiškas spaudimas 1x4-6

Antradienis [kokos]
1) Koju tiesimas treniruoklyje (tik apsilimui) 2x10
2) Pritupimai su stanga 3x4-6
3) Spaudimas kojomis 2x4-6
4) Itupstai su stanga 2x4-6
5) Mirties trauka tiesiomis kojomis 2x4-6

Treciadienis [nugara, bicepsas]
1) Prisitraukimai, bendroje sumoje 50 pakartojimų
2) Štangos trauka psilenkus 1x4-6
3) Horizontalaus lyno trauka (V rankena) 1x4-6
4) Horizontalaus lyno trauka (tiesi rankena) 1x4-6
5) Bicepsas su hanteliais pakaitomis stovint 1x4-6
6) Bicepsas su tiesia štanga stovint 1x4-6

Ketvirtadienis [pečiai]
1) Štangos spaudimas sėdint iš priekio 2x4-6
2) Hanteliu išvedimas į šalis 2x4-6
3) Hanteliu išvedimas į šalis pasilenkus 2x4-6
4) Gusčiojimas su hanteliais 2x4-6

Penktadienis [blauzda, presas, dilbis]
1) Blauzda sedint 2x4-6
2) Blauzda stovint 2x4-6
3) Blauzda koju spaudimo treniruoklyje 2x4-6
4) Koju kelimas su svoriu 2x20
5) Susirietimai atsiklaupus lubu lyno treniruoklyje 2x20
6) Dilbis su stanga 2x4-6
7) Dilbis, delnai nuo saves su štanga 2x4-6

Gal galetumet patart kiek laiko geriausia ilsetis tarp seriju? Dabar ilsiuosi nuo 2.30 iki 3 min.

MIN rašė:

Gal galetumet patart kiek laiko geriausia ilsetis tarp seriju? Dabar ilsiuosi nuo 2.30 iki 3 min.

siaip is dalies per ilgai ilsies..raumuo speja "atvest" per toki laika...optimalus sprendimas butu 45 sek.-1.5 min.. nors as pats ~2 minuciu pertraukas darau.

Norejau paklaust ar teisingai supratau kaip daryt apsilima?

50% darbinio svorio 12 pakartojimu
50% 10 pak.
65% 6 pak.
80% 3 pak.
90% 1 pak.

Ir kaip del tempimo pratimu max-ot programoje, daryt juos po apsilimo ar po trefkes? Iki siol darydavau kelis pratimus treniruojamam raumeniui po apsilimo ir kelis po trefkes.

sweiki
chebra keli klausimai kas darot max ot
kazkaip ziuriu ten wisi pratimai su laiswais sworiais,spaudimai,pritupimai,jokiu smitu treniruokliu
kodel ?
ar ce max ot'o wienas is principu ?? dirbt su laiswais sworiais ??.,
na seip gal as nedaskaiciau dar,nes perskaiciau pakolkas tik 4saw.,gal weliau ir raso ka nors apie tai
bet labai jau knieti suzinot
gal galit kas apswiest ??
rosiuos greitu laiku pradet max'a tai ydomu
aciu

bet darant pritupimus po 4-6 pakart. giliais pritupimais uzduotis ne is lengwuju,jei niekas nepriziuri tai isvis baisu
+manau smite paimtum didesni swori,nors bendrai sworis ne rodiklis.,
zinau kad laiswi sworiai naudingiau,bet siuo atweju man ydomu kokia max ot politika situo klausimu
senai bedariau pritupimus laisvu sworiu,baisu technika silpna ir pan.teks daugiau laiko skirt jos atidirbimui

MIN rašė:

Kaip veliau perskaitysi max-ot programoje naudojami tik veiksmingiausi ir labiausiai raumenis apkraunantys pratimai, todel nera izoliuotu ir nedaug su treniruokliais pratimu. Pritupimai ir mirties trauka yra patys veiksmingiausi pratimai nes apkrauna daugiausiais raumenu grupiu.

nepamirsk spaudimo nuo krutines..

Kai kurie treniruokliai nera blogai, bet as manau, kad su laisvu svoriu pratimais galima pasiekti geresniu rezultatu tuo max-ot programa man ir patinka.

mano kukli patirtis rodo kad minimum puse metu sporto , ta prasme 3 men pradedanciuju programa, tada rimtesne pazengusiojo ir tik tada max-ot kai zinai kaip reikia taisyklingai atlikti pratima, ir gali teisingai pasirinkti darbinius svorius ,)

Na mano patirtis daugiau nei puse metu

Paskutinį kartą taisė sauliuz1692 (2006-03-31 15:51)

nepatartina,nes kazkuri raumenu grupe liks smarkiai nukentejusi

Nereikia čia dviračio išnaujo išradinėt... yra sukurta programa tai reikia viska papunkčiui atlikti norint geru rezultatų.. o jeigu imsi redaguoti...tai visų pirma jau nebe max-ot gausis.. o be to gali susikurti nesamonę, kuria darydamas tik minimalius rezultatus pasieksi.