El. parduotuvė
Ši 10 savaičių treniruočių programa masei tinka vyrams ir moterims, ji susidės iš keturių treniruočių per savaitę. Šios programos dėka jus galėsite kiek įmanoma greičiau padidinti raumenų masę per 10 savaičių. Programoje bus sunkiai dirbama su kiekviena raumenų grupe kartą per savaitę dažniausiai naudojant sunkių junginių pratimus. Tai bus 4 dienų split treniruotė, su poilsiu trečiadienį ir savaitgalį.
Norint gauti maksimalios naudos iš šios programos reikės valgyti DAUG maisto. Daug maisto – tai bent 5 kartus didelėmis porcijomis per dieną.
| Pirmadienis – krūtinė ir tricepsas | ||
| Krūtinė | ||
| Pratimas | Priėjimai | Pakartojimai |
| Štangos spaudimas | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Štangos spaudimas kampu | 3 | 8, 8, 6 |
| Štangos spaudimas kampu žemyn galva | 3 | 8, 8, 6 |
| Plėšimas | 2 | 10 |
| Puloveris | 2 | 8 |
| Tricepsas | ||
| Pratimas | Priėjimai | Pakartojimai |
| Kabelio tiesimas | 4 | 10, 8, 8, 6 pridedant svorius |
| Atsispaudimai lygiagretėse | 3 | 10 |
| Atsispaudimai ant suoliuko | 3 | 8 |
| Antradienis – nugara ir bicepsas | ||
| Nugara | ||
| Pratimas | Priėjimai | Pakartojimai |
| Prisitraukimai prie krūtinės | 2 | 8 |
| Hantelio trauka | 3 | 8 |
| Lyno trauka prie pilvo | 2 | 8 |
| Štangos trauka pasilenkus | 2 | 8 |
| Lyno trauka prie krūtinės | 3 | 10, 10, 8 |
| Bicepsas | ||
| Pratimas | Priėjimai | Pakartojimai |
| Stovint su štanga | 3 | 8, 8, 6 |
| Skotas su štanga | 3 | 8, 8, 6 |
| Stovint su hanteliais | 2 | 12-14 |
| Atsirėmus nuo kelio | 2 | 10 |
| Trečiadienis – poilsio/cardio diena |
| Ketvirtadienis – pečiai ir dilbis | ||
| Pečiai | ||
| Pratimas | Priėjimai | Pakartojimai |
| Smitho staklėse prie krūtinės | 3 | 10 |
| Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus | 3 | 8-10 |
| Štangos spaudimas pečiams prie krūtinės | 4 | 10 |
| Hantelių kėlimas į šalis | 2 | 10 |
| Gūžčiojimai su hanteliais | 2 | 10 |
| Štango kėlimas prie smakro | 2 | 10 |
| Dilbis | ||
| Pratimas | Priėjimai | Pakartojimai |
| Riešas su štanga už nugaros | 4 | 10 |
| Sėdint riešas su štanga | 4 | 10 |
| Penktadienis – kojos | ||
| Kojos | ||
| Pratimas | Priėjimai | Pakartojimai |
| Pritūpimai | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Kojų tiesimas sėdint | 3 | 12 |
| Kojų lenkimas gulint | 3 | 12 |
| Blauzdos | ||
| Pasistiebimai | 4 | 12 |
| Kojų kėlimas sėdint | 2 | 12 |
| Savaitgalis – poilsio dienos |
Kaip del svoriu? kokiais kg svoriais sportuoti? :)
rinktis tokius svorius, kad paskutinis pakartojimas būtų tikrai paskutinis.
o svorius didint su kiekviena serija ar visas serijas daryti su tuo paciu svoriu ir kelt tik kai pavyksta visus pakartojimus atitinkamai padaryti?
mažesnis pakartojimų skaičius = didesnis svoris
o tai Smitho staklėse prie krūtinės ir Štangos spaudimas pečiams prie krūtinės ne tas pats ?
Smitho stakles bus stanga istatyta, o stangos spaudimas spaudimas prie krutines stanga atskirai. Kitaip raumenu grupes dirba
Kokios petraukos tarp priėjimų?
iki vienos minutes izolationam, o compound gali iki 1:30.
45-120s
Sveiki, darydavau visada 3-4 pakartojimus priklausomai nuo pratimo, todel butu idomu suzinoti kai darai 2 pakartjimus, tai tuomet pirmu priejimu imi iskart jau darbini svori ar pirmu priejimu geriau tinktis siek tiek mazesni svori siekiant nepertempti raumens o jau antru priejimu maksimaliai isnaudot save? :) dekui uz info :)
visi priėjimai turi būti su tokiu svoriu, kad vos padarytum paskutinį pakartojimą.
O presa kada ir kiek daryt ?
pagal poreikį prieš/po treniruotės
Sveiki.
Esu naujas sporte tai norejau paklausti del peciu treniruotes. Del smitho staklese prie krutines ir stangos spaudimo peciam prie krutines. Norejau paklaust gal koki video siu pratimu turite kur galeciau pamatyti kaip juos taisyklingai atlikti?
Dekui
pratimų atlikimas http://www.kulturizmas.net/category/pratimai/ (atliekant spaudimus smitho staklėse principas išlieka tas pats)
Ir dar rie topacio stangos kelimas prie smakro. Visi jie man atrodo labai panasus ir gal bu net vienodi. Ar juos visus reikia smitho staklese daryti?
Dekui
trauka prie smakro daryti su laisvu svoriu
Hantelio trauka
Lyno trauka prie pilvo
Štangos trauka pasilenkus, ar cia ne vienas ir tas pats?
skirtingi pratimai http://www.kulturizmas.net/category/pratimai/
Skotas su stanga , sedint kampu ar stovint?
ar ne perdaug bicui pratimu, gal geriau viena savaite daryt stovint su stanga, o kita skotas su stanga, ir taip keitaliot. ir dar vienas klausimas, koju kelimas sedint (blauzdoms), tai cia pasistiebimai sedint?
Į ką galima pakeist Štangos spaudimas kampu žemyn galva? Nes nera salygų šio pratimo daryti?
Bet jei guvyra smith’o staklės, galima jose. Suoliuką nuleidus žemyn, arba paemus presui skirtą suolą, kad būtų tinkamas kampas.
Atsispaudimai lygiagretese, siek tiek pasisverus i prieki.
Į ką galima pakeist Lyno trauka prie krūtinės?
plesimas krutines
kabelio tesimas ? kaip cia ? gal ranku tesimas ?
Koks butu pauzes laikas ,tarp setu ?
Ar dvieju seriju tikrai uztenka.?? Lb idomi programa. Visada darydavau po 4 serija
ar galima mase auginti saltoje patalpoje pvz . : palėpė , kur nedaug temperatūra skiriasi nuo lauko .
O pecem su stanga uz nugaros nereik daryti???
Ar ši programa tinka pradedančiajam?
tinka
Kas tas smito staklėse prie krūtinės?
Sveiki, o pilvo preso pratimu nereikia daryti pagal sia programa?
Sveiki kuo skiriasi pečių pratimai „Smitho staklėse prie krūtinės“ ir „Štangos spaudimas pečiams prie krūtinės“
Sveiki ka patartumet daryti po tu 10ties savaiciu treneruotes programa kokia programa geriausiai tuomet laikitis?
Ar si programa tinka pazengusiems?
Tinka, kitoks svoris tiesiog ir dar gali realiai dasidet pratimu daugiau silfuojanciu priklauso nuo tikslu tavo
Nu nesu kulturistas ar daug ka zinantis… sportuoju tik del saves formai palaikyt nu bet tokia programa kazin ar gali duot grazu kuna… Plius daug valgant… cia tik keli pratimai su keliais priejimais kad kunas isekes sunaikintu viska ka suvalgysit tad maistas kris i mase bet tikrai ne i raumenis ir ne i hrazia forma :) cia mano nuomone tik…
Nuomone nepagrista :) pirmas dalykas pratimu skaicius neturetu but didesnis kaip 5 vienai grupei nebent esi profesipnalas, antras dalykas ektomorfui ir siaip mases auginanciam zmogui 3-4 setai yra optimalus skaicius. Tik svarbiausia per sias serijas gerai issilieti, ne tik kad siaip va hantelius ar stanga kilnoti ir tela checkint, turi till fail daryt del to ir svoris atitinkamai nemazas bet zinoma proto ribose.
O kur trapecijos pratimai ?
mano akimis žiūrint , nugaros dieną tikrai trūksta mirties traukos , ar aš klystu ir jau jos per daug būtų ?
Sveiki, pradėjau sportuoti pagal 10savaičių masės auginimo programą. Kilo klauismų ir gal galit padėti..
1.Pirmą savaitę po treniruočių skaudėdavo raumenis kaip ir turėtų būti manau…
Antrą savaitę raumenų neskauda tik jaučiasi kitą dieną jų nuvargimas ir lengvas drebulys ar taip turi būti ?
2.Pasiderinus mitybą geriu vandenį per dieną apie 2,5l (įskaitant treniruotes) bėgioju į tualetą bene kas valandą… Ar ir taip turi būti ? Įtariu, kad per daug man to vandens…
AČIŪ
Begiosi i tualeta tik tol kol organizmas ipras. Gali isgerti ir po 3.5, nebus per daug. Del drebulio taip ir turi buti, juk neskaudes tau raumenu visa laika kol sportuoji.
SVEIKI,
GALIU PASIULIT ,MAN BENT TAI PRILIPO,
TRENIRUOJUS 5 KARTUS PER SAVAITE
1,KRUTINE
2,NUGARA
3,KOJOS
4,PECEI
5,BICAS TRICAS
TIK VIENAS PASTEBEJIMAS , VISADA MAISIKIT PRATIMUS ,NEDARIKIT TUOS PACIOS SEKOS KAS SAVAITE ,ARBA MAISIKIT VIETOMIS ,ARBA VIETOI VIENO PRIDEKIT KITA ,IR TAIP SUKELSIT RAUMENIMS SOKA, NES NEGALIMA PRIPRATINT RAUMENS ,
gerk isrugu kokteilio ir melaso.
Sveiki, kokios pauzes tarp serijų ir pratimų?
Jeigu neišeina nueiti tomis dienomis kaip programa sudaryta. Pvz. Išeina tik savaitgaliai ir per savaitę iki savaitgalio kelios dienos. Ar ši programa veiksminga būtų?
Kam ta mase riebaline? Augint galima iskart gi raumenine mase, kitaip laiko svaistymas,,,
ka reiskia KABELIO TIESIMAS?
Sveiki, o kaip del mitybos kiek valgyti ir ko mases auginimui?
cia programa su baziniais pratimais?
Kaip darosi stokas su stanga? Bycui cia
gal galite paaiskinti pratima kebelio tiesimas kaip jis atliekamas, nes nelabai supratau.
Sveiki o galima krutine bicepsa vietoj krutine tricepsa
Atleiskit, nelabai matau kur parasyta kuom skiriasi koju lenkimas sedint nuo koju tiesimo sedint? Jusu nuorodoj tik tiesimas yra apibudintas.
tiek kojų tiesimas (sėdint), tiek kojų lenkimas (gulint ant pilvo) aprašyti treniruočių pratimų skiltyje http://www.kulturizmas.net/koju-raumenys/645/
Sveiki, o kaip po 10 savaičių reikia keisti šią programą? Ar toliau tęsti? Kaip geriau raumenims auginti? Ačiū ☺️
Sveiki
Man tik galimybe yra nuo antradienio iki penktadienio i sporto sale. Tai galima butu praleisti treciadieni?
Laba,
Turiu klausima, ar butu galima nedaryti poilsio dienos treciadieni, nes pirmadieni nera galimybes nueiti i sporto sale. Tad galeciau pilnas keturias treniruotes padaryti
Aciu
O tj kekviena pratima darant paskutiny prieima daryt max svoriu ?
Bandėt kažkas šią programą? Veikia?
Ar tose vietose, kur su kiekvienu priėjimu mažėja pakartojimų turi būti didinamas svoris?