Pradžia » Treniruočių programos » 10 savaičių masės didinimo programa
10 savaičių masės didinimo programa

10 savaičių masės didinimo programa

10 savaičių masės didinimo programa
4.5 (89.81%) 53

Ši 10 savaičių treniruočių programa masei tinka vyrams ir moterims, ji susidės iš keturių treniruočių per savaitę. Šios programos dėka jus galėsite kiek įmanoma greičiau padidinti raumenų masę per 10 savaičių. Programoje bus sunkiai dirbama su kiekviena raumenų grupe kartą per savaitę dažniausiai naudojant sunkių junginių pratimus. Tai bus 4 dienų split treniruotė, su poilsiu trečiadienį ir savaitgalį.

Norint gauti maksimalios naudos iš šios programos reikės valgyti DAUG maisto. Daug maisto – tai bent 5 kartus didelėmis porcijomis per dieną.

Pirmadienis – krūtinė ir tricepsas
Krūtinė
Pratimas Priėjimai Pakartojimai
Štangos spaudimas  4  10, 8, 8, 6
Štangos spaudimas kampu  3  8, 8, 6
Štangos spaudimas kampu žemyn galva  3  8, 8, 6
Plėšimas  2  10
Puloveris  2  8
Tricepsas  
Pratimas Priėjimai Pakartojimai
Kabelio tiesimas  4  10, 8, 8, 6 pridedant svorius
Atsispaudimai lygiagretėse  3  10
Atsispaudimai ant suoliuko  3  8
Antradienis – nugara ir bicepsas
Nugara
Pratimas Priėjimai Pakartojimai
Prisitraukimai prie krūtinės  2  8
Hantelio trauka  3  8
Lyno trauka prie pilvo  2  8
Štangos trauka pasilenkus  2  8
Lyno trauka prie krūtinės  3  10, 10, 8
Bicepsas
Pratimas Priėjimai Pakartojimai
Stovint su štanga  3  8, 8, 6
Skotas su štanga  3  8, 8, 6
Stovint su hanteliais  2  12-14
Atsirėmus nuo kelio  2  10
Trečiadienis – poilsio/cardio diena
Ketvirtadienis – pečiai ir dilbis
Pečiai
Pratimas Priėjimai Pakartojimai
Smitho staklėse prie krūtinės  3  10
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus  3  8-10
Štangos spaudimas pečiams prie krūtinės  4  10
Hantelių kėlimas į šalis  2  10
Gūžčiojimai su hanteliais  2  10
Štango kėlimas prie smakro  2  10
Dilbis
Pratimas Priėjimai Pakartojimai
Riešas su štanga už nugaros  4  10
Sėdint riešas su štanga  4  10
Penktadienis – kojos
Kojos
Pratimas Priėjimai Pakartojimai
Pritūpimai  5  10, 8, 8, 6, 4
Kojų tiesimas sėdint  3  12
Kojų lenkimas gulint  3  12
Blauzdos
Pasistiebimai  4  12
Kojų kėlimas sėdint  2  12
Savaitgalis – poilsio dienos
This entry was posted in Treniruočių programos and tagged . Bookmark the permalink.

Olimp Gain Bolic 6000 4 kg (arba 4x 1kg už 4kg kainą!)Olimp Gain Bolic 6000 4 kg (arba 4x 1kg už 4kg kainą!)Kompleksas tinkamai parinktų angliavandenių (diferencijuotas pagal glikeminius reitingus) ir baltymų mišinys, praturtintas kreatino monohidratu ir taurinu.Sužinok daugiau!

63 Responses to 10 savaičių masės didinimo programa

  1. Dovydas says:

    Kaip del svoriu? kokiais kg svoriais sportuoti? :)

    • noname says:

      rinktis tokius svorius, kad paskutinis pakartojimas būtų tikrai paskutinis.

  2. paulius says:

    o svorius didint su kiekviena serija ar visas serijas daryti su tuo paciu svoriu ir kelt tik kai pavyksta visus pakartojimus atitinkamai padaryti?

    • noname says:

      mažesnis pakartojimų skaičius = didesnis svoris

  3. remy says:

    o tai Smitho staklėse prie krūtinės ir Štangos spaudimas pečiams prie krūtinės ne tas pats ?

    • Arturas says:

      Smitho stakles bus stanga istatyta, o stangos spaudimas spaudimas prie krutines stanga atskirai. Kitaip raumenu grupes dirba

  4. Mantas says:

    Kokios petraukos tarp priėjimų?

    • Mykolas says:

      iki vienos minutes izolationam, o compound gali iki 1:30.

    • 123 says:

      45-120s

  5. Paulius says:

    Sveiki, darydavau visada 3-4 pakartojimus priklausomai nuo pratimo, todel butu idomu suzinoti kai darai 2 pakartjimus, tai tuomet pirmu priejimu imi iskart jau darbini svori ar pirmu priejimu geriau tinktis siek tiek mazesni svori siekiant nepertempti raumens o jau antru priejimu maksimaliai isnaudot save? :) dekui uz info :)

    • noname says:

      visi priėjimai turi būti su tokiu svoriu, kad vos padarytum paskutinį pakartojimą.

  6. Zona says:

    O presa kada ir kiek daryt ?

    • noname says:

      pagal poreikį prieš/po treniruotės

  7. Karolis says:

    Sveiki.

    Esu naujas sporte tai norejau paklausti del peciu treniruotes. Del smitho staklese prie krutines ir stangos spaudimo peciam prie krutines. Norejau paklaust gal koki video siu pratimu turite kur galeciau pamatyti kaip juos taisyklingai atlikti?

    Dekui

  8. Karolis says:

    Ir dar rie topacio stangos kelimas prie smakro. Visi jie man atrodo labai panasus ir gal bu net vienodi. Ar juos visus reikia smitho staklese daryti?

    Dekui

    • noname says:

      trauka prie smakro daryti su laisvu svoriu

  9. darius says:

    Hantelio trauka
    Lyno trauka prie pilvo
    Štangos trauka pasilenkus, ar cia ne vienas ir tas pats?

  10. Zona says:

    Skotas su stanga , sedint kampu ar stovint?

  11. darius says:

    ar ne perdaug bicui pratimu, gal geriau viena savaite daryt stovint su stanga, o kita skotas su stanga, ir taip keitaliot. ir dar vienas klausimas, koju kelimas sedint (blauzdoms), tai cia pasistiebimai sedint?

  12. Aivaras says:

    Į ką galima pakeist Štangos spaudimas kampu žemyn galva? Nes nera salygų šio pratimo daryti?

    • ABC says:

      Bet jei guvyra smith’o staklės, galima jose. Suoliuką nuleidus žemyn, arba paemus presui skirtą suolą, kad būtų tinkamas kampas.

    • V. Cek says:

      Atsispaudimai lygiagretese, siek tiek pasisverus i prieki.

  13. Aivaras says:

    Į ką galima pakeist Lyno trauka prie krūtinės?

  14. albert says:

    kabelio tesimas ? kaip cia ? gal ranku tesimas ?

  15. Arminas says:

    Koks butu pauzes laikas ,tarp setu ?

  16. Vytenis says:

    Ar dvieju seriju tikrai uztenka.?? Lb idomi programa. Visada darydavau po 4 serija

  17. Justinas says:

    ar galima mase auginti saltoje patalpoje pvz . : palėpė , kur nedaug temperatūra skiriasi nuo lauko .

  18. Evaldas says:

    O pecem su stanga uz nugaros nereik daryti???

  19. Ž.A says:

    Ar ši programa tinka pradedančiajam?

  20. Karolis says:

    Kas tas smito staklėse prie krūtinės?

  21. Rokas says:

    Sveiki, o pilvo preso pratimu nereikia daryti pagal sia programa?

  22. Tomas says:

    Sveiki kuo skiriasi pečių pratimai „Smitho staklėse prie krūtinės“ ir „Štangos spaudimas pečiams prie krūtinės“

  23. Arnoldas says:

    Sveiki ka patartumet daryti po tu 10ties savaiciu treneruotes programa kokia programa geriausiai tuomet laikitis?

  24. Adolfas says:

    Ar si programa tinka pazengusiems?

    • haynu says:

      Tinka, kitoks svoris tiesiog ir dar gali realiai dasidet pratimu daugiau silfuojanciu priklauso nuo tikslu tavo

  25. Bac bac says:

    Nu nesu kulturistas ar daug ka zinantis… sportuoju tik del saves formai palaikyt nu bet tokia programa kazin ar gali duot grazu kuna… Plius daug valgant… cia tik keli pratimai su keliais priejimais kad kunas isekes sunaikintu viska ka suvalgysit tad maistas kris i mase bet tikrai ne i raumenis ir ne i hrazia forma :) cia mano nuomone tik…

    • Tautvydas says:

      Nuomone nepagrista :) pirmas dalykas pratimu skaicius neturetu but didesnis kaip 5 vienai grupei nebent esi profesipnalas, antras dalykas ektomorfui ir siaip mases auginanciam zmogui 3-4 setai yra optimalus skaicius. Tik svarbiausia per sias serijas gerai issilieti, ne tik kad siaip va hantelius ar stanga kilnoti ir tela checkint, turi till fail daryt del to ir svoris atitinkamai nemazas bet zinoma proto ribose.

  26. z.s says:

    O kur trapecijos pratimai ?

  27. Marius says:

    mano akimis žiūrint , nugaros dieną tikrai trūksta mirties traukos , ar aš klystu ir jau jos per daug būtų ?

  28. Giedrius says:

    Sveiki, pradėjau sportuoti pagal 10savaičių masės auginimo programą. Kilo klauismų ir gal galit padėti..
    1.Pirmą savaitę po treniruočių skaudėdavo raumenis kaip ir turėtų būti manau…
    Antrą savaitę raumenų neskauda tik jaučiasi kitą dieną jų nuvargimas ir lengvas drebulys ar taip turi būti ?
    2.Pasiderinus mitybą geriu vandenį per dieną apie 2,5l (įskaitant treniruotes) bėgioju į tualetą bene kas valandą… Ar ir taip turi būti ? Įtariu, kad per daug man to vandens…
    AČIŪ

    • as says:

      Begiosi i tualeta tik tol kol organizmas ipras. Gali isgerti ir po 3.5, nebus per daug. Del drebulio taip ir turi buti, juk neskaudes tau raumenu visa laika kol sportuoji.

  29. marius file says:

    SVEIKI,
    GALIU PASIULIT ,MAN BENT TAI PRILIPO,
    TRENIRUOJUS 5 KARTUS PER SAVAITE
    1,KRUTINE
    2,NUGARA
    3,KOJOS
    4,PECEI
    5,BICAS TRICAS
    TIK VIENAS PASTEBEJIMAS , VISADA MAISIKIT PRATIMUS ,NEDARIKIT TUOS PACIOS SEKOS KAS SAVAITE ,ARBA MAISIKIT VIETOMIS ,ARBA VIETOI VIENO PRIDEKIT KITA ,IR TAIP SUKELSIT RAUMENIMS SOKA, NES NEGALIMA PRIPRATINT RAUMENS ,

  30. Svajunas says:

    gerk isrugu kokteilio ir melaso.

  31. Mykolas says:

    Sveiki, kokios pauzes tarp serijų ir pratimų?

  32. Kestas says:

    Jeigu neišeina nueiti tomis dienomis kaip programa sudaryta. Pvz. Išeina tik savaitgaliai ir per savaitę iki savaitgalio kelios dienos. Ar ši programa veiksminga būtų?

  33. Pukis says:

    Kam ta mase riebaline? Augint galima iskart gi raumenine mase, kitaip laiko svaistymas,,,

  34. tomas says:

    ka reiskia KABELIO TIESIMAS?

  35. Danielius says:

    Sveiki, o kaip del mitybos kiek valgyti ir ko mases auginimui?

  36. edska says:

    cia programa su baziniais pratimais?

  37. linas says:

    Kaip darosi stokas su stanga? Bycui cia

  38. Mantas says:

    gal galite paaiskinti pratima kebelio tiesimas kaip jis atliekamas, nes nelabai supratau.

  39. Povilas says:

    Sveiki o galima krutine bicepsa vietoj krutine tricepsa

  40. Marcius says:

    Atleiskit, nelabai matau kur parasyta kuom skiriasi koju lenkimas sedint nuo koju tiesimo sedint? Jusu nuorodoj tik tiesimas yra apibudintas.

  41. Paulius says:

    Sveiki, o kaip po 10 savaičių reikia keisti šią programą? Ar toliau tęsti? Kaip geriau raumenims auginti? Ačiū ☺️

  42. Larry says:

    Sveiki
    Man tik galimybe yra nuo antradienio iki penktadienio i sporto sale. Tai galima butu praleisti treciadieni?

  43. Larry says:

    Laba,
    Turiu klausima, ar butu galima nedaryti poilsio dienos treciadieni, nes pirmadieni nera galimybes nueiti i sporto sale. Tad galeciau pilnas keturias treniruotes padaryti

    Aciu

  44. Maidoleris says:

    O tj kekviena pratima darant paskutiny prieima daryt max svoriu ?

  45. Lukas says:

    Bandėt kažkas šią programą? Veikia?

Parašykite komentarą

Amix Nutrition maisto papildai
MPP apranga