Puslapiai: 1
Prisijungti arba Registruotis
- Pradžia
- » Treniruočių programų kritika
- » padekit perdaryt programa
- red_devil
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2013-06-20
- Žinutės: 1028
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 0
#1 2013-06-28 23:31
padekit perdaryt programa
noriu pakeist jai taip imanoma,kad viena diena butu peciai,trapecija ir nugara nes noriu 2kartus per savaite daryt,jai neimanoma tai kazkaip gerai butu kad nugara ir trica ar kazka nu supratot minti tikiuosi
Registravosi: 2013-06-20
Žinutės: 57
Atsiliepimai: 0
E-paštas AP
#1 2013-06-20 15:01:59
reik patarimo
turiu programa bet noreciau dadet kelius pratimus gal patarsit kur juos iterpt,na po kokio pratimo geriausia ji daryt smile
4-ių dienų programa raumenų grupės pradirbamos vieną kartą per savaitę.
Pirmadienis (nugaros raumenys, dvigalvis žąsto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba mirties trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (3×9)
3. Svorio trauka staklėse (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3×9)
4. Pasilenkimai gulint į priekį (arba vienos štangos pusės trauka stovint, arba horizontalaus troso trauka) (3×12) arba 2×10
5. Štangos lenkimas stovint (3×9)
6. Hantelių kėlimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba Skoto suoliuke su štanga arba hanteliais) (3×8-10)
Antradienis (pečių raumenys, trapecija, presas)
1. Štangos kėlimas į viršų sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršų su hanteliais) (3×9)
2. Hantelių arba štangos kėlimas į priekį stovint (3×9)
3. Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus (2×10)
4. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3×9)
5 Štangos trauka prie smakro stovint (arba pečių kėlimas stovint į viršų) (3×9)
6. Presas (susirietimai, arba atsilenkimai su svoriu už galvos, toliau keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3-4x max)
Ketvirtadienis (krūtinės raumenys, trigalvis žąsto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (3×8-9)
2. Spaudimas kampu (arba hantelių spaudimas kampu) (3×8-10)
3. Plėšimas (arba lygiagretės) (3×10)
4. Prancūziškas spaudimas (3×9-10)
5. Troso trauka stovint (3×9)
6. Su vienu hanteliu pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos, arba lygiagretės paėmus siaurai) (3×10-12)
Penktadienis (kojų raumenys, dilbis)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (3×10)
3. Kojų spaudimas staklėse (arba kojų tiesimas sėdint) (3×9) arba 3×10-11
4. Kojų lenkimas staklėse gulint ant pilvo (4×10)
5. Blauzda staklėse (4×12-14)
6. Dilbis sėdint su štanga arba hanteliu (arba štangos lenkimas stovint, delnai nukreipti į apačią) 3×10-11
Neprisijungęs
- Staffordshire
- Get big or die trying
- Registravosi: 2008-07-08
- Žinutės: 12001
- Atsiliepimai: 92
#2 2013-06-28 23:53
Re: padekit perdaryt programa
ka nori 2x per sav daryti? nugara ir pecius?
Neprisijungęs
- red_devil
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2013-06-20
- Žinutės: 1028
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 0
#3 2013-06-28 23:54
Re: padekit perdaryt programa
Staffordshire rašė:
ka nori 2x per sav daryti? nugara ir pecius?
jo
Neprisijungęs
- Staffordshire
- Get big or die trying
- Registravosi: 2008-07-08
- Žinutės: 12001
- Atsiliepimai: 92
#4 2013-06-28 23:56
Re: padekit perdaryt programa
kiek treniruociu per sav su svoriais? 4? 3? 5?
Neprisijungęs
- red_devil
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2013-06-20
- Žinutės: 1028
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 0
#5 2013-06-28 23:59
Re: padekit perdaryt programa
as einu 4kartus per sawaite,jai to klausi ir noriu 2kartus i saw daryt pecius ir nugara
Neprisijungęs
- Staffordshire
- Get big or die trying
- Registravosi: 2008-07-08
- Žinutės: 12001
- Atsiliepimai: 92
#6 2013-06-29 00:02
Re: padekit perdaryt programa
tai reikia pradziai splita susideti pvz
nugara (plotis storis)/ peciu galas+bicas
kojos / peciu sonas
peciu priekis/ krutine / tricas
nugara (apacia) / peciai
Neprisijungęs
- red_devil
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2013-06-20
- Žinutės: 1028
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 0
#7 2013-06-29 00:05
Re: padekit perdaryt programa
Staffordshire rašė:
tai reikia pradziai splita susideti pvz
nugara (plotis storis)/ peciu galas+bicas
kojos / peciu sonas
peciu priekis/ krutine / tricas
nugara (apacia) / peciai
sorry kad as toks nubas bet tipo man issimatuot viska reikia?
Neprisijungęs
- Staffordshire
- Get big or die trying
- Registravosi: 2008-07-08
- Žinutės: 12001
- Atsiliepimai: 92
#8 2013-06-29 00:43
Re: padekit perdaryt programa
ne, splitas tai programos kaip ir sablonas kad matytum kuria diena ka reiktu suvaryti nu pvz
1d nugara (plotis storis)/ peciu galas+bicas
prisitraukimai x5
stangos trauka pasilenkus x4
hantelio trauka x3
atsilenkimai atgal x4
stangos trauka iki smakro x4 ir hanteliu lenkimas stovint x4 supersetu
hantelis nuo kelio x2-3
2d kojos / peciu sonas
tiesimas x4
pritupimai x4
leg presas x4
lenkimas x4
mostai lynais (per prieki) x3
mostai lynais (per gala) x3
3d peciu priekis/ krutine / tricas
stangos/hanteliu tiesimas i prieki x4
spaudimas kampu x3
st spaudimas x4
plesimas x4
spaudimas siaurai x3
prancuziskas x4
4d nugara (apacia) / peciai
deadlift x5-6
horizontalaus lyno trauka x3
vertikalaus lyno trauka (delnai vienas pries kita) x3
spaudimas hanteliais x3
mostai i salis sedint x4
mostai pasilenkus x4
guzciojimas su hanteliais x2-4
presa, blauzda, dilbi gali deti bet kur kur dar jauti kad turi jegu
Neprisijungęs
- whatever
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2012-10-14
- Žinutės: 7048
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 9
#9 2013-06-29 01:56
Re: padekit perdaryt programa
Staffordshire rašė:
ne, splitas tai programos kaip ir sablonas kad matytum kuria diena ka reiktu suvaryti nu pvz
1d nugara (plotis storis)/ peciu galas+bicas
prisitraukimai x5
stangos trauka pasilenkus x4
hantelio trauka x3
atsilenkimai atgal x4
stangos trauka iki smakro x4 ir hanteliu lenkimas stovint x4 supersetu
hantelis nuo kelio x2-3
2d kojos / peciu sonas
tiesimas x4
pritupimai x4
leg presas x4
lenkimas x4
mostai lynais (per prieki) x3
mostai lynais (per gala) x3
3d peciu priekis/ krutine / tricas
stangos/hanteliu tiesimas i prieki x4
spaudimas kampu x3
st spaudimas x4
plesimas x4
spaudimas siaurai x3
prancuziskas x4
4d nugara (apacia) / peciai
deadlift x5-6
horizontalaus lyno trauka x3
vertikalaus lyno trauka (delnai vienas pries kita) x3
spaudimas hanteliais x3
mostai i salis sedint x4
mostai pasilenkus x4
guzciojimas su hanteliais x2-4
presa, blauzda, dilbi gali deti bet kur kur dar jauti kad turi jegu
Isdestymas biski kvailokas.
Geriau tada nugara, peciu galas ir tricas. Krutine, peciu sonas ir bicas. Kojos atskirai.
Ta 4'a diena is viso lempine iseina. Jeigu talpint viska i savaite, tai apatine nugarai truba pareis antroj savaiteje - veliausiai. (nebent nosies krapstymu uzsiimines tas visas 4'ias dienas )
Neprisijungęs
- Staffordshire
- Get big or die trying
- Registravosi: 2008-07-08
- Žinutės: 12001
- Atsiliepimai: 92
#10 2013-06-29 02:02
Re: padekit perdaryt programa
toks isdestymas nes viena grupe veikia kita,del to tai grupei damusti nereikia didelio kruvio. peciai pagrinde suvaromi per peciu diena o paprastom dienom nedidelis kruvis prie tos grupes kurios metu tam tikra peciu dalis sudirba, nu nieko gal kas duos savo variantu arba fb reikia
Neprisijungęs
- red_devil
- Dažnas senbūvis
- Registravosi: 2013-06-20
- Žinutės: 1028
- Įspėjimai: 1
- Atsiliepimai: 0
#11 2013-06-29 10:39
Re: padekit perdaryt programa
Staffordshire rašė:
toks isdestymas nes viena grupe veikia kita,del to tai grupei damusti nereikia didelio kruvio. peciai pagrinde suvaromi per peciu diena o paprastom dienom nedidelis kruvis prie tos grupes kurios metu tam tikra peciu dalis sudirba, nu nieko gal kas duos savo variantu arba fb reikia
dekui pabandysiu
Neprisijungęs
Prisijungti arba Registruotis
Puslapiai: 1
- Pradžia
- » Treniruočių programų kritika
- » padekit perdaryt programa