Kulturizmas.net diskusijų forumas

Šitoks splitas tiktų?

Viršus :

1. Prisitraukimai 3x6-8
2. Štangos spaudimas gulint ant horizontalaus suolo 3x6-8
3. Hantelio trauka 3x8-10
4. Hantelių spaudimas sėdint 3x8-10
5. Štangos lenkimas stovint 2x10-12
6. Hantelio tiesimas už galvos 2x10-12


Apačia :

1. Pritūpimai 3x6-8
2. Mirties trauka tiesiom kojom su hanteliais 3x6-8
3. Įtūpstai su hanteliais 3x8-10
4. Kojų lenkimas gulint 3x8-10
5. Pasistiebimai sėdint 2x12-15
6. Kojų kėlimas kabant 2x-12-15

Sveiki,gal yra žmonių, kurie sportuoja palei upper/lower principą ir galėtų pasidalinti savo programomis, išdėstymu?  Tikslas : masė ir jėga.

Cotto rašė:

O kodel nenori paprasto splito 3 dienu per savaite? Tavo programa puse velnio bet jeigu jau pora metu sportuoji tai sunkiai su tokia kazka pramusi cia peciam per abi trenkes trys pratimai plius dar kaip pagalbinis raumuo jie daug kur dirba o  nugarai irgi trys pratimai, bet tu palygink kokia raumenu grupe yra nugara kokia peciai, norint sekmingai progresuot sunkiai uzteksi laiko su dvieju trenkiu programa, juolab kad siekiant mases/jegos priaugio reikia nesportuoti ilgiau negu valanda per viena treniruote, tau idealu butu triju dienu splitas, nes sita programa man panasesne i palaikymo

Bendras treniruotės kiekis tiek full body, tiek upper/lower irgi niekuomet nebuvo daugiau valandos. Su visais apsilimais užtrukdavau 50-55 minutes. Tiesiog, manau trijų dienų splite per daug izoliacijos, ko tikrai daug nereikia. + ne visada galiu išeiti 3 dienas per savaitę, tai bandau išspausti su esamomis galimybėmis kuo daugiau, o tai ir būtų kuo daugiau bazės ir keli priėjimai treniruotės gale damušti mažesnes grupes, kad neatsiliktų. Na, pagrinde ieškau kažkokios pakaitos nuo full body programų

ATjr rašė:

cukrus rašė:

Sveiki, man 20 metų, svoris 85-86kg, ūgis 187-188cm. Salėje neesu visiškas naujokas, sportuoju jau apie du metus. Sportavau didžiąją dalį laiko full body programa, išėjo progresuoti apie nepilnus metus, bet pastaruoju metu, pakilus svoriams pasidarė per sunku atlikti likusius 2-3 pratimus ir bendrai užbaigti treniruotę iki galo nesumažinant svorių. Susidomėjau Viršus/Apačia programomis, noriu paklausti, ką pakoreguotumėte, pakeistumėte ar išimtumėte mano programoje, susidariau pats.
Tikslas - labiau masė ir kažkiek jėga.

Viršus :
1. Štangos spaudimas kampu 3x6-8
2. Prisitraukimai 3xMAX
3. Štangos spaudimas pečiams 3x6-8
4. Hantelio trauka 3x6-8
5. Lygiagretės 3x8-10
6. Štangos lenkimas 3x10-12


Apačia :
1. Pritūpimai 4x6-8
2. Rumuniška mirties trauka 4x8-10
3. Įtūpstai su hanteliais 3x8-10
4. Pasistiebimai stovint 3x12-15
5. Mostai į šalis 2x10-12
6. Mostai į šalis pasilenkus 2x10-12


Prijungiau truputį darbo šoninei ir galinei pečių daliai prie apačios treniruotės, nes pečiai atsilieka. Ką manote?

Daryk geriau push pull,arba push pull legs.
Kodel? Todel, kad praktiskai ant baziu jegos ir mases prieaugis bus didziausias. Paprastus splitus palik tinginiams, kuriems reikia atskiru dienu rankytems, nes labai gi pavargsta

Internetas pilnas programu ten ir rasi, cia esancios yra prastos zagatofkes

Na, dėkui, išbandysiu push pull splitą. Gal turi kokių rekomendacijų iš šio tipo pavydžio splito, kuris tikrai būtų tinkamas ir padėtų progresuoti? Žinau kad internetas pilnas, bet ten tokio briedo prirašyta, kad ojojoj, o gerų programų - vienetai, primetyta rankoms po 10 pratimų ;D