Kulturizmas.net diskusijų forumas

FanFanTiulpan rašė:

gal kas is cia nusimananciu parasys kaip geriausiai susidelioti raumenu grupes?? atsilieka kojos, tricas, bicas, nugara.  dariau taip:
1d.krutine tricas
3d. nugara bicas
5d. kojos peciai trapecija
attention!!! skacai savo nuomone pasilaikykite sau.

1d. krutine+bicas
3d. kojos+peciai
5d. nugara+tricas

CrowMan rašė:

sveiki sportuoju galima sakyti 2 metai paskutinius 2 menesius dariau sita programa ir atrodo jos poveikis baigesi i kokia kita programa butu galima ja keisti? gal bandyti daryt kitoki isdestyma pvz: krutine- bicas nugara-tricas kojos-peciai ar dar kaip nors?



1 diena-pirmadienis (krutines raumenys, trigalvis žasto raumuo)

Štangos spaudimas horizontaliai su stanga/ su hanteliais 4x10                 
Spaudimas kampu su hanteliasi/su stnga 3x10
Hanteliu plesimas kampu, arba horiz. 2x8
Lenkimas nuo galvos atsigulus su lenkta stanga 3x10
Su hanteliu sedint už galvos 2x10


2 diena-treciadienis (nugaros raumenys, dvigalvis žasto raumuo)

Prisitraukimai 4x max
stangos trauka prie pilvo 4x10
hantelio trauka sparnam 3x10
Bicepsas su stanga 4x8
Su haneliais pakaitom 3x8


3 diena-penktadienis (kojos, peciu raumenys)

pritpupimai-4x10 
Blauzdos  4x12-15
Štangos spaudimas uz galvos 3x10
plasnojimas 4x8
Hanteliu mostai i salis pasilenkus 3x8

manyciau

krutine+bicas
kojos+ peciai
nugara+tricas  - yra neblogas variantas,

teko matyt zmones darancius dar taip:

krutine+bicas
nugara+petys+ tricas
kojos

kazkur esu mates programa, man ji atrodo verta demesio, butinai kada pabandysiu, zodziu principas toks:

pirmadieni, antradieni, ketvirtadieni - pradirbi raumenis triju dienu splito principu.
o penktadieni - visoms raumenu grupems atlieki po viena pratima (kitoki pratima nei buvo pirmasias tris dienas)

kariskas spaudimas - stangos spaudimas ios priekio

beginner rašė:

beginner rašė:

Aš manau kad 3 dienos per savaitė yra labai užtektinai. Tačiau niekaip negaliu susidaryti normalios programos ;D
      Štai šią programa susidariau neseniai.....
Pimadienis:krūtinė, bicas.

1.    Štangos stūmimas ant lygaus 4x 10,8,6,4.*
2.    Stūmimas kampu 4x 10,8,6,4.*
3.    Hantelių plėšimas 4x 10,8,6,4.*
4.    Bicas su štanga stovint 4x 10,8,6,4.*
5.    Hantelių kėlimas sėdint 4x 10,8,6,4.*
6.    Štangos kėlimas sėdint, atrėmus alkūnes i atramą 3x 10,8,6.*
7.    Atsilenkimai 3x max.



Trečiadienis: pečiai, nugara, tricas.

1.    Štangos spaudimas nuo smakro 4x 10,8,6,4.
2.    Štangos trauka iki samkro 4x 10,8,6,4.
3.    Hantelių mostai i šonus stovint 3x 10,8,6.
4.    Vertikali troso trauka prie nugaros plačiai paėmus 4x 10,8,6,4.
5.    Lyno trauka 4x 10,8,6,4.
6.    Lenktos štangos spaudimas už galvos 4x 10,8,6,4.*
7.    Rankų tiesimas su lynu x 10,8,6,4.*


Penktadienis: kojos.


1.    Štangos spaudimas siaurai 4x 10,8,6,4.*
2.    Pritupimai 4x 12,0,8,6.
3.    Svorio stūmimas staklėse 4x 12,10,8,6.
4.    Koju tiesimas staklėse 4x 12,10,8,6.
5.    Kojų lenkimas staklėse 4x 12,10,8,6.
6.    Pasistiebimai blauzdos treniruoklyje 4x 12,10,8,6.
7.    Atsilenkimai 3x max.
          *-reiskia kelti svori
GAL galėtumėt patarti ar gera programa.                                   DĖKUI...   Sportuoju 1metus.

Tai gal galite patarti kaip sita programa??

kam tas "stangos paudimas siaurai" penktadieni? juk trica treciadieni darai...
* - kaip cia sita suprast
man asmeniskai peciai, tricas ir nugara i viena diena sukisti kazkaip negerai atrodo, nes nugarai daugiau pratimu noretusi

gal kas imestu paveiksleli ar aprasyma pratimo "hantelio trauka pasilenkus". cia nugarai

studentas rašė:

Ir tą atsistatymo greitį gali įtakot ne vien tik treniruotės ir poilsis, bet ir mityba, stresas, kažkokia kita papildoma veikla ir kiti dalykai, tai nieko tokio nukelt treniruotę į sekančią dieną jei yra tam poreikis.

bet per ilgai uzdelst irgi negerai
darant splitus, padarius raumenu grupe iki kitos treniruotes paprastai savaite praeina. atsistatymui pakankamai, bet kad nebutu per ilgai

tomuks rašė:

dudikovas rašė:

tomuks rašė:

Stai mano programa pasakykit ar yra kokiu trukumu ?



Trniruotes:
1diena
Blauzda: pasistiebimai viena koja ant laiptelio 4xmax
Nugara: Stangos trauka pasilenkus 4 x 8
Nugara: Nugaros tiesimas (atsilenkimai nugaros apačiai) 4x8
Nugara: Prisitraukimai uz nugaros  4 x max
Nugara: Lyno trauka prie kaklo 4x8
Tricepsas: Atsispaudimai atsiremus i suoliuka uz nugaros, tiesi nugara. 4x10
Tricepsas: Štangos spaudimas siaurai 4x8
Tricepsas: virves trauka zemyn alkunes nejuda 3x8


2 diena

Blauzda - pasistiebimai viena koja, 4x max
Krūtinė: Štangos spaudimas ant suoliuko 4ч8
Krūtinė: hanteliu plesimas ant suoliuko 4ч8
Krūtinė: Štangos spaudimas kampu 3ч8
Bicepsas: Stangos kelimas nejudinant alkuniu 4x8
Bicepsas: Lari škotas su štanga 4x8
Presas: Atsilenkimai 3 x max


3 Diena

Krutine: Pec deck 4x 8
Kojos: Kojų spaudimas 4x 8
Kojos: Kojų lenkimas gulint 4x 8
Kojos: Kojų tiesimas sėdint 4x 8
Pečiai: Hanteliu kelimas i sonus 4x 8
Pečiai ir trapecija: Štangos kelimas stovint prie smakro 3x 10

4 Diena

Tricas:Lygiagretes 4x8-9
Presas:Atsilenkimai 4x max
Bicepsas:Su stanga stovins alkunes nejuda 3x 10
Krutine:stangos spaudimas kampu 3x8-9
Nugara:Stangos trauka prie pilvo 4x 8
Diblis:lenkti stanga ar hantely 3x 8

kazkos idomus varijantas

1. nugara
2. krutine
3. kojos
  4. visko dalimis

rodytusi petys gauna per mazai, be geriau pagalvojus nugaros diena galines deltos neblogai dirba, krutines diena - priekines.

nedristu sakyt kad "nesamoninga programa", nes knieti paciam kada kazka panasaus pabandyt.

is kur traukei sita programa?

malyk bodybuilding buvo bet as daug ka pakeiciau nedariau  mirties traukos pritupimu, as vat del to ketvirtos dienos nzn reiktu gal kas  ka da pakeist o seip taj tikrai peciam reiktu kanors daugiau pridet

stenkis perdaug nekesti.

Robšė rašė:

Plienas rašė:

...Tai,kad 1 yra koju tiesimas sedint, o ne lenkimas ir jis keturgalviui,o gulint tiesimas yra dvigalviui.

Yra ir lenkimas sėdint, staklėse tokiose, nebent jis apsiriko...
Aš kaip tik dvigalviui darau superserijas lenkimo sėdint ir gulint, - lb gerai...

apsirikau 

ten turi but:

tiesimas (sedint)

lenkimas (gulint)

mano naujoji programele. laukiu komentaru.

pirmadienis (krutine bicepsas)

spaudimas stangos nuo tiesaus
spaudimas hanteliu kampu
lygiagretes
plesimas
  stangos lenkimas nuo keliu sedint
  plaktukas
  stangos lenkimas stovint, delnai apacion

treciadienis (kojos peciai)

itupstas
koju lenkimas sedint
koju lenkimas gulint
pasistiebimai
  spaudimas uz galvos
  guzciojimai
  stangos trauka pasilenkus 45 kampu link krutines (neapkraunant nugaros)
  mostai su hanteliais gulint ant pilvo (neapkraunant nugaros)
    lenkimai kaklui

penktadienis (nugara tricepsas)

prisitraukimai uz galvos
vienos stangos puses trauka
stangos trauka gulint ant pilvo
(hantelio trauka pasilenkus)
atsirietimai nugaros apaciai
  stangos lenkimas gulint
  lygiagretes
  rankos tiesimas uz galvos su hanteliu

*presas - kikviena treniruociu diena po 1 pratima

algirdas.zx rašė:

Sveiki, noriu Jūsų nuomonės apie šitą programą  (gal ko per daug, gal ko per mažai, gal ką vietom sukeisti ar panašiai (įdomi kiekviena nuomonė.)

Esu  17m, pastaruosiuos 3 mėnesius sportuodavau į savaite po 2 kartus. Dabar atsirado daugiau laiko ir noro, tai treniruotėms galiu skirti 3 dienas į savaitę po 1h laiko.
Dėkoju už bet kokią kritiką, ir laukiu Jūsų pasisakymų .

I. (krūtinė,Bicas)
Apšilimas
1.Štangos spaudimas horizontaliai (3x9)
2.Štangos  spaudimas kampu (3x9)
3.Plėšimas (3x8)
4.Štangos lenkimas stovint (3x9)
5.Sėdint lenkti rankas su hanteliais (3x8)
6. Lari škotas su štanga (3x8)
7.Presas atsilenkimai (3xmax)

II. (pečiai, kojos)
Apšilimas su dvir. treniruokliu
1.Štangos kėlimas į viršų sėdint (už galvos) (3x9)
2. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3x8)
3.Štangos trauka prie smakro stovint  (3x8)
4. Kojų lenkimas staklese gulint ant pilvo (3x12)
5. Leg-press‘as  (3x12)
6.Kojų tiesimas sėdint staklėse (3x10)
7.Blauzda staklėse (3x12)

III. (nugara, tricas)
Apšilimas
1.Prisitraukimai  iš priekio  (3x max)
2.Mirties" trauka (3x9)
3.Lyno trauka prie pilvo (3x8)
4.Štangos spaudimas siaurai paėmus (3x9)
5. Troso trauka stovint (3x8)
6. Hanteliai sėdint už galvos (3x8)
7.Presas kojų kėlimas lygiagretėse (3xmax)

peciams mostus daryciau pasilenkus.

nugarai prideciau viena pratima,(t trauka, arba stangos trauka link pilvo stovint)

robse turi talenta paisyti:D

foxas21 rašė:

na va pataisiau :

1.krutinė

spaudimas 3X8
spaudimas kampu3X8
plešimas3X8

bicas

stanga stovint3X8
skoto stalas3X8

2. nugara

M-trauka3X8
štangos trauka pasilenkus3X8
hantelio trauka pasilenkus3X8

tricas

prancuziškas3X8
spaudimas siaurai3X8

3.kojos

pritupimai su štanga 4X12
ant stakliu sedint koju lenkimas su svarmenim4x8
ant stakliu koju lenkimas su svarmenim gulint ant pilvo4x8

pečiai

štangos spaudimas pečiams iš priekio3X8
štangos spaudimas pečiams iš galo3X8
štangos trauka prie smakro3X8

as del peciu,
stangos spaudimas uz galvos visvien prieki labiausiai stimuliuja. isidek toki pratima kaip mostai i salis su hanteliais pasilenkus.
daryk:
1. spaudimas peciams
2. trauka link smakro
3. mostai i salis

kaip ir sake, nugarai prisitraukimai nemaisytu

Povilas rašė:

foxas21 rašė:

kaip jums šita programa masės auginimui, pagal ją sportuojų 1 mėn. Vartojų: kreatinas+they gainer+proteinas(maišau, žiurint ko kokia diena reikia),
rezultati:pradzia - 84.7kg, po mėn.- 89,8 kg

1.krutinė

spaudimas 3X8
spaudimas kampu3X8
plešimas3X8

bicas

stanga stovint3X8
skoto stalas3X8

2. nugara

M-trauka3X8
štangos trauka pasilenkus3X8
hantelio trauka pasilenkus3X8

tricas

prancuziškas3X8
spaudimas siaurai3X8

3.kojos

pritupimai su štanga 3X12
ant stakliu sedint koju lenkimas su svarmenim3X20
ant stakliu koju lenkimas su svarmenim gulint ant pilvo3X20

pečiai

štangos spaudimas pečiams3X8
štangos trauka prie smakro3X8

Laukiu komentarų bei pasiulimų, išanksto dėkui

lengva pornografija.

viskas cia gerai. tik peciu galinems deltoms kazka imesk ir gerai.