Sveiki atvykę į Kulturizmas.net diskusijų forumą!

Šis diskusijų forumas geriausia vieta rasti patarimą visais Jus dominančiais klausimais kultūrizmo tema - raumenų auginimas, riebalų deginimas, kūno formų tobulinimui, sveikatos priežiūra! Bendraukite su žmonėmis, kurie jaučia aistrą kultūrizmui, fitnesui ir geroms kūno formoms. Dalinkitės savo įspūdžiais, patirtimi ir patarimais!

Nors galite naršyti forumuose be registracijos, norint pasinaudoti visomis galimybėmis kurias mes siūlome, Jūs turite užsiregistruoti. Registracija trunka vos 30 sekundžių ir Jūs gaunate pilną priėjimą prie visko įskaitant nuosavo profilio, bendravimo asmeniniais pranešimais, temų kūrimo ir atsakymo rašymų, balsavimo, treniruočių žurnalų skelbimo, nuotraukų įkėlimu ir specialių pasiūlymų.

Tapkite Kulturizmas.net diskusijų forumo nariu šiandien visiškai nemokamai – tai užtruks viso labo 30 sekundžių! Registruotis dabar!

Prisijungti arba Registruotis

cukrus
Naujas dalyvis
Registravosi: 2018-05-12
Žinutės: 8
Atsiliepimai: 0

#1 2018-10-14 23:42

upper/lower programos

Sveiki,gal yra žmonių, kurie sportuoja palei upper/lower principą ir galėtų pasidalinti savo programomis, išdėstymu?  Tikslas : masė ir jėga.

Neprisijungęs

 
Ernestas
Dietologas
Vietovė: Vilnius
Registravosi: 2013-02-19
Žinutės: 13048
Įspėjimai: 1
Atsiliepimai: 37

#2 2018-10-17 00:30

Re: upper/lower programos

Sveikas as sportuoju upper/lower. Seip pvz daug yra google, vienas neblogas pabandyk paziureti PHUL.
Matai sia programa galima delioti labai ivairiai , pvz nori vien dienos jegai kur visi pratimai skirti jegai, arba masei, pvz as kombinuoju , man nepatinka kai visi pratimai eina jegai, nes paskutiniuose pratimuose sunku koncentruotis jau buna, todel sau asmeniskai pasidariau :
BP, SQ, MP , DL dienas ir prie ju jau kiti pratimai :
Mano programa atrodo mazdaug taip :

Upper 1 :
BP
Pendlay row
Hanteliu spaudimas kampu
Upright row
Lat pulldown
Dips
Hammer culrs + galinei delta

Lower 1 :
SQ
SLDL
SQ paused or Leg press
Itupstai
Calves + abs

Upper 2
MP
Pull Upp
Incline bench
T-bar + mostai
Biceps curl + skulscrusher
facepull + plesimas

Lower 2 :
FSQ
DL
tiesimas + lenkimas
blauzda + abs

cia labai greitai primeciau tau, cia kombinuoti galima belenkaip

del repsu ir setu tau rinktis .
Tiesiog keli naudingi tipsai :

Priejimu skaicius kiekvienai raumenu grupei optimalu yra : 10-20 ( pvz chest 12 sets, back 14, triceps-biceps 8-9 , quads 12-14, hams 12-14, peciai nors ir mazi bet greitai atsistato todel alima kelti iki kokiu 15-16 sets jiems jei dauzai sonine/galine delta, priekine ir taip kruvio daug gauna nuo spaudimu )
Repsu parinkimas - gali naudoti linear ( pvz 3x8) , reverse pyramid ( pvz 4,6,8,10 ) arba kaip as naudoju ant main liftu 5/3/1 metoda

Neprisijungęs

 
Ernestas
Dietologas
Vietovė: Vilnius
Registravosi: 2013-02-19
Žinutės: 13048
Įspėjimai: 1
Atsiliepimai: 37

#3 2018-10-17 00:35

Re: upper/lower programos

va tirkai gera programa, zmogus zino ka raso ir daro, protingi pratimi parinkti , volume apskaiciuotas , tvarkingai pratimu atlikimo eile parinkta, zodziu geras upper/lower pvz :
https://www.aworkoutroutine.com/the-mus … t-routine/

Neprisijungęs

 
cukrus
Naujas dalyvis
Registravosi: 2018-05-12
Žinutės: 8
Atsiliepimai: 0

#4 2018-10-17 00:58

Re: upper/lower programos

Cia tu palei wendlerio 5/3/1 kaip suprantu ane? O labiau į 3 dienas akcentuota ka patartum? nes dazniausiai tris dienas ir galiu teišeiti. pasiimciau 3 dienu splita, bet problema ta, kad kiekviena menesi laikau egzaminus, tai likus 1-2 sav iki ju sportavimas toks nesigauna idealus kad kas antra diena, nes reikia daug mokytis, kartais tik 2 dienas galiu iseiti. tai tiesiog sportuot 2 dienu splitu 2-3 kartus savaiteje butu manau geriau, galvoju, gal tuomet nedaryti dideles ivairoves pratimu, akcentuotis i pagrindinius?

Paskutinį kartą taisė cukrus (2018-10-17 01:01)

Neprisijungęs

 
Ernestas
Dietologas
Vietovė: Vilnius
Registravosi: 2013-02-19
Žinutės: 13048
Įspėjimai: 1
Atsiliepimai: 37

#5 2018-10-17 01:03

Re: upper/lower programos

tada geriausiai tavo atveju fullbody 3x per savaite, programa turinti daug savo pliusu. Jeigu net ir 2 kartus per savaite nueitum , tai nieko blogo neatsitiktu kadangi butum kiekviena raumenu grupe patreniraves 2 kartus kas leistu palaikyti proteino sinteze raumenyse.
Bet jeigu nori upper/ lower tai laisvai galima eiti tik 3 dienas , pvz pirm, trec, penkt tai gautusi kad kiekviena raumenu grupe treniruosi kas 4-5 dienas kas irgi yra gerai smile

Neprisijungęs

 
cukrus
Naujas dalyvis
Registravosi: 2018-05-12
Žinutės: 8
Atsiliepimai: 0

#6 2018-10-17 17:40

Re: upper/lower programos

Šitoks splitas tiktų?

Viršus :

1. Prisitraukimai 3x6-8
2. Štangos spaudimas gulint ant horizontalaus suolo 3x6-8
3. Hantelio trauka 3x8-10
4. Hantelių spaudimas sėdint 3x8-10
5. Štangos lenkimas stovint 2x10-12
6. Hantelio tiesimas už galvos 2x10-12


Apačia :

1. Pritūpimai 3x6-8
2. Mirties trauka tiesiom kojom su hanteliais 3x6-8
3. Įtūpstai su hanteliais 3x8-10
4. Kojų lenkimas gulint 3x8-10
5. Pasistiebimai sėdint 2x12-15
6. Kojų kėlimas kabant 2x-12-15

Neprisijungęs

 
Ernestas
Dietologas
Vietovė: Vilnius
Registravosi: 2013-02-19
Žinutės: 13048
Įspėjimai: 1
Atsiliepimai: 37

#7 2018-10-17 17:40

Re: upper/lower programos

geras !

Neprisijungęs

 
Motas89
Naujas dalyvis
Registravosi: 2016-10-24
Žinutės: 46
Atsiliepimai: 0

#8 2018-10-18 11:23

Re: upper/lower programos

Mana sportuojant baturaliai ir dvieju k sav uztektu darant bazinius pratimus. Esme per teevke gerai isikraut ir po to atsistatyt. Atsistatymas nevyksta greitai. Siulyciau pvz taip: 1d. Pritupimai, st spaud horizontal, prisitraukimai, h trauka g deltai. 2 d: deadlift, atsispaud lygiagr tricepsui, st. trauka prie smakro placiu paemimu deltos viduriui, bicas su stanga. Viskas. Dvi paskutines serijos 7-8 pakartojimai turi but “ to failure”.

Neprisijungęs

 
Peltor
Dažnas dalyvis
Vietovė: Norvegija
Registravosi: 2016-03-04
Žinutės: 723
Įspėjimai: 1
Atsiliepimai: 7

#9 2018-10-18 12:10

Re: upper/lower programos

Mano trys kapeikos

Anksciau dariau push/pull/legs po mazduag 5 pratimus + presui vienas (kiekviena po karta savaitej). Tilpdavau i valanda. Bet jau pavargdavau...

Padariau 4 men pertrauka ir grizau su push/pull/legs po 3 pratimus (viena savaite sunkus SQ + BP, lengvi SLDL, kita sunkus DL + lengvi BP ir FSQ). SU apsilimu telpu i gera pusvalandi, ir poto plaukiu 500-1000metru. Per 3 savaites grizau prie geriausiu savo svoriu, ir kai kur net suprogresavau.

Legs eina 7dieni, push 2dieni ir pull 4dieni. Taip gaunasi minimum 2 dienu tarpas tarp sq ir dl, todel speji normaliai atsistatyti ir kita trefke sukt efektyviai. Visus (SQ/BP/MP/DL) bazinius suku 15-12-10-8-6-4 principu ir realiai ismeciau beveik izoliacinius. Liko tik tiesimas ir stumimas atgal treniruokly. Kitur laisvi svoriai, o ranku atskrirai isvis nedarau.

Reziume savijauta geresne, svoriai kyla. Aisku ziauriai afiget yra baseinas, kol plauki pvz po koju tol nejauti, bet baigus tai vos islipi is baseino smile)

p.s. cia snekam apie naturalus ir 5 dienas dirbancius

Paskutinį kartą taisė Peltor (2018-10-18 12:24)

Prisijungęs

 
Travis Scott
Dažnas dalyvis
Vietovė: Aljana
Registravosi: 2018-03-27
Žinutės: 502
Atsiliepimai: 1

#10 2018-10-19 08:32

Re: upper/lower programos

cukrus rašė:

Šitoks splitas tiktų?

Viršus :

1. Prisitraukimai 3x6-8
2. Štangos spaudimas gulint ant horizontalaus suolo 3x6-8
3. Hantelio trauka 3x8-10
4. Hantelių spaudimas sėdint 3x8-10
5. Štangos lenkimas stovint 2x10-12
6. Hantelio tiesimas už galvos 2x10-12


Apačia :

1. Pritūpimai 3x6-8
2. Mirties trauka tiesiom kojom su hanteliais 3x6-8
3. Įtūpstai su hanteliais 3x8-10
4. Kojų lenkimas gulint 3x8-10
5. Pasistiebimai sėdint 2x12-15
6. Kojų kėlimas kabant 2x-12-15

Tipo viskas nrml su tokia programa sportuojant 2 kartus savaitej? Galvoju gal ir man reiketu vel pradet i saliuke, nes su 4/3 dienu splitais studijuojant man mirtis kazkaip.

Neprisijungęs

 
As_niekas
Dažnas dalyvis
Registravosi: 2016-12-07
Žinutės: 216
Atsiliepimai: 0

#11 2018-10-19 10:03

Re: upper/lower programos

Ėjau per klubus ir klausiau apie upper/lower programas visų "treneriukų", tai visi išpyzdavojo mane, kad nieko gero neišdirbi, nenuvargini taip raumens su vienu, dviem pratimais grupei per dieną. Kad ir sportuoji 3-4 kart savaitei. Kažkaip visi įsikandę tik splitus, nors man patiko upper/lower, jėga didėjo

Neprisijungęs

 
Motas89
Naujas dalyvis
Registravosi: 2016-10-24
Žinutės: 46
Atsiliepimai: 0

#12 2018-10-19 11:46

Re: upper/lower programos

Splitai ir izoliaciniai tik chemikams. Jei yra kokia atsiliekanti grupe, pvz krutines virsus- keiti bb pres i kampu ir viskas, o ne darai ir ta ir ana pratima, nebent kits treniruote bus po savaites tada taip, spesi atisistatyt. O siaip tarp trevkiu 3-4 d poilsio, bet su salyga kad trevkej dirbi o ne tel narsai

Neprisijungęs

 
ATjr
Dažnas senbūvis
Registravosi: 2011-10-02
Žinutės: 7399
Įspėjimai: 1
Atsiliepimai: 21

#13 2018-10-19 12:56

Re: upper/lower programos

As_niekas rašė:

Ėjau per klubus ir klausiau apie upper/lower programas visų "treneriukų", tai visi išpyzdavojo mane, kad nieko gero neišdirbi, nenuvargini taip raumens su vienu, dviem pratimais grupei per dieną. Kad ir sportuoji 3-4 kart savaitei. Kažkaip visi įsikandę tik splitus, nors man patiko upper/lower, jėga didėjo

Saunuolis, kad nepasitikejai pseudo treneriukais.
Jie nekazka ismano. Upper lower yra teisinga sistema net pazengusiems smile

Neprisijungęs

 
Nabiarov
Dažnas dalyvis
Registravosi: 2016-02-17
Žinutės: 481
Atsiliepimai: 0

#14 2018-10-19 14:38

Re: upper/lower programos

Motas89 rašė:

Splitai ir izoliaciniai tik chemikams. Jei yra kokia atsiliekanti grupe, pvz krutines virsus- keiti bb pres i kampu ir viskas, o ne darai ir ta ir ana pratima, nebent kits treniruote bus po savaites tada taip, spesi atisistatyt. O siaip tarp trevkiu 3-4 d poilsio, bet su salyga kad trevkej dirbi o ne tel narsai

Aš prisilaikau to, kad jeigu nori būti didelis - privalai daryti bazinius pratimus. Visų pirma turi būti bendra masė, bet nieko prieš izoliacinių pratimų, gali damušt gerai raumenį, pumpą daryti.

Neprisijungęs

 
Ernestas
Dietologas
Vietovė: Vilnius
Registravosi: 2013-02-19
Žinutės: 13048
Įspėjimai: 1
Atsiliepimai: 37

#15 2018-10-19 22:24

Re: upper/lower programos

naturalas turi treniruoti raumenis kas 2-5 diena kad palaikyti raumenu baltymu sinteze .

jeigu turite galimybe eiti i sale tik 2 dienas : 
vienareiksmiskai tik fullbody

3 dienas : fullbody arba upper/lower  kas gaunasi kad treniruojate raumenys kas 2-4 dienas  pvz upper/off/lower/off
4 dienas : upper/lower arba push/pull     pvz : push/pull/off/push/pull/off/off
5 dienas : upper/lower + push/pull/legs   pvz : upper/lower/off / push/pull/legs /off
6 dienas :  push/pull/legs arba push/pull     pvz : push/pull/legs/off/repeat    arba push/pull/push/pull/push/pull

jokie splitai naturalui netinka, o tie treneriukai turi 0 ziniu.

nuo treniruociu daznumo turi priklausyti ir bendra treniruotes apimtys
optimali apkrova raumenims per savaite yra 10-20 setu .
Arba bendrai paemus 60-120 repsu per savaite didelems raumenu grupesm ( keturgalvis, dvigalvis, nugara, krutine )
30-60 repsu per savaite ( peciai , rankos, blauzda )   nors blauzdai ir peciams galima duoti arti maksimaliu apkrovu kadangi sios raumenu grupes pernesa ir megsta didesnes apkrovas smile

Paskutinį kartą taisė Ernestas (2018-10-19 22:49)

Neprisijungęs

 
Nabiarov
Dažnas dalyvis
Registravosi: 2016-02-17
Žinutės: 481
Atsiliepimai: 0

#16 2018-10-20 09:02

Re: upper/lower programos

Nesutinku dėl 4/5/6 dienų treniruočių. Apie 5-6 dienų treniruotes iš vis natūraliai sportuojantiems reikia pamiršti, tai daro tik žmonės, kurie ruošiasi varžyboms (ir tai ne visi). Dėl 4 dienų dabar - yra klasika, tai chest+biceps/legs/off/shoulders+triceps/back/off/off (taip darė Dorian Yates, taip siūlo savo treniruotėse daryti Andrius Pauliukevičius). Nematau tikslo sukt ratais kvadratais į savaitę tą patį. Taip, fullbody arba lower/upper tikrai puikiai tinka naujokams, bet jeigu tu gyme 2+ metai, ir per vieną treniruotę sugebi užmušt ir nugarą, ir krūtinę, tai bbž, talentas.

Neprisijungęs

 
As_niekas
Dažnas dalyvis
Registravosi: 2016-12-07
Žinutės: 216
Atsiliepimai: 0

#17 2018-10-20 21:12

Re: upper/lower programos

Manau čia ir yra esminis klausimas, kaip geriau natūraliai sportuojančiam apkrauti raumenį. Ar geriau pvz 4 pratimai krūtinei išskirti per dvi treniruotes į savaitę ar 4 padaryti per vieną dieną.

Neprisijungęs

 
Ernestas
Dietologas
Vietovė: Vilnius
Registravosi: 2013-02-19
Žinutės: 13048
Įspėjimai: 1
Atsiliepimai: 37

#18 2018-10-20 23:54

Re: upper/lower programos

Nabiarov rašė:

Nesutinku dėl 4/5/6 dienų treniruočių. Apie 5-6 dienų treniruotes iš vis natūraliai sportuojantiems reikia pamiršti, tai daro tik žmonės, kurie ruošiasi varžyboms (ir tai ne visi). Dėl 4 dienų dabar - yra klasika, tai chest+biceps/legs/off/shoulders+triceps/back/off/off (taip darė Dorian Yates, taip siūlo savo treniruotėse daryti Andrius Pauliukevičius). Nematau tikslo sukt ratais kvadratais į savaitę tą patį. Taip, fullbody arba lower/upper tikrai puikiai tinka naujokams, bet jeigu tu gyme 2+ metai, ir per vieną treniruotę sugebi užmušt ir nugarą, ir krūtinę, tai bbž, talentas.

raumens nereikia uzmusti visu pirma. visu antra atitinkamas kruvis turi buti suderintas su raumens treniravimo daznumu.

pvz jei treniruoji nugara per savaite  3 kartus  tai trenkei 4 setai ( fullbody )   = per savaite 12 setu
jei 2x per savaite tai trenkei 6-7 setai (upper/lower )  = per savaite 12-14 setu
jei 1 x tai 12-14 setu ( klasikinis bb splitas )

kaip matai kruvis per savaite laiko gaunasi tas pats
kalbant apie naturala, jam geriau veikia daznai po biski, nei retai bet daug. smile
nes moskliskai irodyta ,kad po treniruotes po 3 dienu raumens baltymu sinteze nusileidzia iki pradinio tasko
bet jei tu kalbi apie splita  kuriame tu treniruojies kaip tipinis bb , tai cia nera ka su tavim diskutuoti.
o 5-6 kart gali drasiai naturalas eiti i sale bet su atitinkamu kruviu ir pratimu kiekiu.
pvz 6 kart per savaite push/pull splitu .
push diena - keturgalvis/krutine/ sonine arba priekine delta/ tricepsas  kiekvienai raumens grupei po viena pratima pvz :
pritupimai , Stangos spaudimas kampu, mostai ir prancuzas  kita diena duodi kazka sunkesnio peciams ir tricepsui ir lengvesnius pratiomus keturgalviui ir krutinei pvz :
karinis spaudimas
Lygiagretes arba spaudimas siaurai
plesimas lynais
leg presas arba tiesimas

pull diena :  treniruojam dvigalvi, vertikali nugara, horizontali nugara/trapecija, bicepsas

treniruote gali atrodyti mazdaug taip :

Prisitraukimai
hantelio trauka
Lenkimas gulint
EZ stangos lenkimas  + galima damesti galine delta/trapecija

kita treniruote
SLDL
Stangos lenkimas pasilenkus
Mostai pasilenkus
Hanteliu lenkimas

Zodziu jei tinkamai parinkti kruvi ir protingai isdestyti pratimus tai naturalas gali eiti i sale 6 dienas .
Dazniausia problema naturalu, kad jie prisiklause ant adatu sedinciu dedziu , kad raumens grupei reikia belenkiek pratimu po visais kampais kad isdirbtum raumeni. Cia jiems reikia isdirbineti ir jie gali su visokiais trosais zaisti, naturalas turi orientuotis i darbiniu svoriu didinima baziniuose pratimuose .

P.S. visi tavo favoritai kuriu tu prisiklausei prisisaude farmos yra tiek kiek tu dar nesapnaves smile

Paskutinį kartą taisė Ernestas (2018-10-21 00:01)

Neprisijungęs

 
Ernestas
Dietologas
Vietovė: Vilnius
Registravosi: 2013-02-19
Žinutės: 13048
Įspėjimai: 1
Atsiliepimai: 37

#19 2018-10-20 23:57

Re: upper/lower programos

As_niekas rašė:

Manau čia ir yra esminis klausimas, kaip geriau natūraliai sportuojančiam apkrauti raumenį. Ar geriau pvz 4 pratimai krūtinei išskirti per dvi treniruotes į savaitę ar 4 padaryti per vieną dieną.

kalbant apie naturala, jam geriau veikia daznai po biski, nei retai bet daug

todel neveltui geriausios ir efektyviausios programos naturalui yra fullbody 3 dienom kur darai po viena pratima kiekvienai raumenu grupei arba  upper/lower kur raumenis treniruoji 2x per savaite su siek tiek didesniu kruviu pvz 2 pratimai vienai raumenu grupei . ( turiu omeny didesnes raumenu grupes )

Paskutinį kartą taisė Ernestas (2018-10-21 00:02)

Neprisijungęs

 
Nabiarov
Dažnas dalyvis
Registravosi: 2016-02-17
Žinutės: 481
Atsiliepimai: 0

#20 2018-10-21 09:33

Re: upper/lower programos

Ernestai, taip, jie to ir neslepia, nesako, kad jie "naturalai". Taip, tavo žodžiuose yra tiesos, taip, galima skaldyti labai, labai smulkmeniškai, bet dirbančiam kasdien ar yra noras ateiti padaryti porą pratimų kasdien? Beje, tie treneriai treniruoja ir kitus, o klientų rezultatai kalba už save, tai manau progresuoti galima ir taip, ir taip smile

Neprisijungęs

 
BritainFirst
Dažnas senbūvis
Registravosi: 2016-08-16
Žinutės: 4921
Įspėjimai: 3
Atsiliepimai: 5

#21 2018-10-21 10:12

Re: upper/lower programos

O tai šitas patarėjas kartais ne 68 sveria ?

Neprisijungęs

 
As_niekas
Dažnas dalyvis
Registravosi: 2016-12-07
Žinutės: 216
Atsiliepimai: 0

#22 2018-10-21 11:41

Re: upper/lower programos

Čia reik labai gerai paskirstyt, pvz tą pačią dieną gal neverta daryti pritūpkes + DL. Ant vieno bazinio pavarai, ant sekančio jau nuvargęs būni. Manau gerai sueitų pvz lower diena- 1as pratimas bazinis pritupimai sunkiai, po jo dar kokį legpress damušimui, ir hams pora pratimų izoliuotų, tada kitą lower dieną jau darai DL sunkiai + quads pratimai izoliuotai ten legpress ir pan. išeina tokia rotacija quads ir hams pastoviai išdirbi, su upper  nesugalvojau dar kaip čia geriau paskirstyt big_smile nes pvz atėjus upper dienai gali nugara dar nebūt atsigavus po DL,  gi vėl nedarysi ten traukų sunkių, tada gal geriau kokiems sparnams izoliuot pora pratimų, o krūtinę sunkiau gali, o kitą kartą kai atsigavus nugara, atvirkščiai. Nes vien bazinius daryt upper/lower nežinau ar prasminga. Dar reik pečius kažkur įkišt, gal prie lower dienos.
Čia turėjau omeny jei eiti kas antrą dieną sportuot, nes man taip patogiausia

Paskutinį kartą taisė As_niekas (2018-10-21 11:45)

Neprisijungęs

 
Ernestas
Dietologas
Vietovė: Vilnius
Registravosi: 2013-02-19
Žinutės: 13048
Įspėjimai: 1
Atsiliepimai: 37

#23 2018-10-21 22:19

Re: upper/lower programos

As_niekas rašė:

Čia reik labai gerai paskirstyt, pvz tą pačią dieną gal neverta daryti pritūpkes + DL. Ant vieno bazinio pavarai, ant sekančio jau nuvargęs būni. Manau gerai sueitų pvz lower diena- 1as pratimas bazinis pritupimai sunkiai, po jo dar kokį legpress damušimui, ir hams pora pratimų izoliuotų, tada kitą lower dieną jau darai DL sunkiai + quads pratimai izoliuotai ten legpress ir pan. išeina tokia rotacija quads ir hams pastoviai išdirbi, su upper  nesugalvojau dar kaip čia geriau paskirstyt big_smile nes pvz atėjus upper dienai gali nugara dar nebūt atsigavus po DL,  gi vėl nedarysi ten traukų sunkių, tada gal geriau kokiems sparnams izoliuot pora pratimų, o krūtinę sunkiau gali, o kitą kartą kai atsigavus nugara, atvirkščiai. Nes vien bazinius daryt upper/lower nežinau ar prasminga. Dar reik pečius kažkur įkišt, gal prie lower dienos.
Čia turėjau omeny jei eiti kas antrą dieną sportuot, nes man taip patogiausia

nezinau kiek esu ejes 4 kart per savaite su upper/lower programa niekada problemu neturejau del nugaros.

del lower dienos  tai gali dalinti i 2 trenkes

sunkus pritupimai
lengvesne trauka
izoliaciniai pratimai

kita trenke
sunki trauka
lengvi squatai
izoliaciniai pratimai

pvz gali buti taip
SQ 4x3-5
SLDL 3x8
izoliaciniai leg presas , lenkimas

kita trenke :
DL  3x3-5
FSQ  3x8
Tiesimas + lenkimas 3x12

kas liecia virsu vienoi trenkei fokusas ant vertikalaus spaudimo/traukimo o kita treniruote ant horizontalaus . pvz viena trenke
Stangos spaudimas gulint
Stangos trauka pasilenkus

kitoi fokusas :
Karinis spaudimas
Prisitraukimai

Paskutinį kartą taisė Ernestas (2018-10-22 08:04)

Neprisijungęs

 
Ernestas
Dietologas
Vietovė: Vilnius
Registravosi: 2013-02-19
Žinutės: 13048
Įspėjimai: 1
Atsiliepimai: 37

#24 2018-10-21 22:22

Re: upper/lower programos

Nabiarov rašė:

Ernestai, taip, jie to ir neslepia, nesako, kad jie "naturalai". Taip, tavo žodžiuose yra tiesos, taip, galima skaldyti labai, labai smulkmeniškai, bet dirbančiam kasdien ar yra noras ateiti padaryti porą pratimų kasdien? Beje, tie treneriai treniruoja ir kitus, o klientų rezultatai kalba už save, tai manau progresuoti galima ir taip, ir taip smile

as ir nesakiau kad naturalas turi eiti 5-6 dienas, as tiesiog pasakiau kad tai imanoma nes virsui pries tai buvo komentaras kad neimanoma.

kiekvienas pasirenka savo ejimo i sale skaiciu, o as tik parasiau efektyvius variantus naturalui. smile

Neprisijungęs

 
ATjr
Dažnas senbūvis
Registravosi: 2011-10-02
Žinutės: 7399
Įspėjimai: 1
Atsiliepimai: 21

#25 2018-10-22 17:49

Re: upper/lower programos

.

Paskutinį kartą taisė ATjr (2019-07-17 16:21)

Neprisijungęs

 

Prisijungti arba Registruotis

Kopijuoti draudžiama © 2005 - 2019 Kulturizmas.net